Luke auf, Essen rein und fertig? So einfach ist es nicht. Schließlich sind Lebensmittel nicht nur dafür da, das Sättigungsgefühl zu fördern. Unsere Nahrung versorgt unseren Organismus mit zahlreichen Nährstoffen und hält nebenbei die Darmbakterien bei Laune.

Wenn du die falschen Darmbakterien fütterst, kann sich das auf dein Immunsystem auswirken. Wir verraten, warum es sich bei der Darmschleimhaut um einen guten Gesprächspartner handelt und für welche Lebensmittel dein Verdauungsapparat dankbar ist. Zudem nehmen wir Speisen unter die Lupe, die den Darm auf Dauer zerstören.

Die Darmschleimhaut – ein redseliger Gastgeber

Dein Darm ist in etwa so groß wie ein Basketballfeld. Das klingt unglaublich, ist aber wahr. Würde er komplett ausgebreitet auf dem Boden liegen, wären 400 m² das Ergebnis.

Diese immense Fläche bietet viel Angriffsmöglichkeiten für unsere natürlichen Feinde wie Bakterien, Viren und Pilze. Die Darmflora setzt sich aus einer Vielzahl von „guten“ und „schlechten“ Bakterien zusammen.

Gerät dieses empfindliche Gleichgewicht aus der Balance kann sich das unmittelbar auf den Gesundheitszustand auswirken. Werden die guten Bakterien beispielsweise durch eine Antibiotikaeinnahme deutlich reduziert, kann eine erhöhte Infektanfälligkeit drohen. Kein Wunder, denn die guten Darmbakterien nehmen bei der Abwehr von Krankheitserregern eine Schlüsselrolle ein.

Aber wie genau schafft es das Mikrobiom, mit dem Immunsystem zu interagieren?

Die Antwort lautet: Kommunikation. Forscher konnten feststellen, dass Bakterien jeden Typ von Immunzellen beeinflussen können.

In einer Untersuchung wurden 53 Bakterienstämme näher betrachtet. Bei einem Viertel von ihnen konnten die Wissenschaftler nachweisen, dass sie zu einer deutlichen Vermehrung der regulatorischen T-Zellen beitragen. Dabei handelt es sich um Immunzellen, die sich unter anderem Entzündungsprozesse im Körper vorknöpfen.

Das meiste Sagen hatte eine wenig bekannte Mikrobe mit dem Namen Fusobakterium varium. Das Bakterium übte den stärksten Einfluss auf die Zellen des Immunsystems aus. Besonders reaktionsfreudig zeigten sich die dendritischen Zellen. In derselben Studie konnte festgestellt werden, dass 38% der Bakterien, die Vermehrung der dendritischen Zellen unterstützte.

Zur Erklärung: Dendritische Zellen können als Wachposten des angeborenen Immunsystems bezeichnet werden. Sie aktivieren das Immunsystem, wenn Krankheitserreger das Körperschiff gekapert haben.

Darmgesunde Ernährung: Was haben Bakterien damit zu tun?

Halten wir fest: Es gibt gute und schlechte Bakterien, die sich in deinem Darm tummeln. Sie haben die großartige Fähigkeit, dein Immunsystem zu beeinflussen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf das richtige Pferd bzw. Darmbakterien zu setzen, um krankmachenden Keimen den Garaus zu machen.

Das gelingt am besten mit einer darmgesunden Ernährung, denn so wie du möchten auch deine Mikroorganismen ernährt werden. Aber Vorsicht: Deine Darmbakterien sind wählerisch und geben sich nicht mit allem zufrieden. Wenn die passende Nahrungszufuhr nicht erfolgt, fressen sie Löcher in die Darmschleimhaut.

Grund genug, sich näher mit darmfreundlichen Lebensmitteln zu beschäftigen. Zunächst schauen wir uns aber Speisen an, die deinem Darm das Fürchten lernen.

Diese Lebensmittel schaden deiner Darmschleimhaut

In zahlreichen Studien konnte nachgewiesen werden, dass bestimmte Lebensmittel der Darmschleimhaut und den dort erwünschten Bakterien das Leben schwer machen. Eine darmgesunde Ernährung bedeutet auch, die Aufnahme von Speisen zu reduzieren, die einen nachteiligen Effekt auf dein Verdauungssystem ausüben.

Den Konsum von folgenden Lebensmitteln solltest du deinem Darm zuliebe einschränken:

  • Einfache Zucker: Einfachzucker verstecken sich in Weißmehl und raffiniertem Zucker. Beliebte Lebensmittel, die unter diese Kategorie fallen, sind Schokolade und Gummibärchen. Einfache Zucker sind die Leibspeise bestimmter Bakterien. Sie vermehren sich damit hervorragend. Wenn du viel Süßigkeiten und Co. isst, förderst du unwissentlich aber die Verdrängung von Spezialisten, die sich um komplizierte Zucker kümmern. Du stellst so nicht nur gute Bakterien auf das Abstellgleis, sondern ermöglicht auch schlechten Hefepilzen das Wachstum. Übrigens: Auch Süßstoffe stören die Darmflora.
  • Stark verarbeitete Wurstwaren: Gepökeltes, Geräuchertes oder andere stark verarbeitete Wurstwaren landen ebenfalls auf der Negativliste. Sie sind in der Lage, die Darmschleimhaut zu reizen und Bauchschmerzen, Blähungen sowie Krämpfe auszulösen. Experten raten deshalb dazu, nicht mehr als 500 g rotes Fleisch wöchentlich zu essen. Gegen ein Stück Wurst ist ab und zu aber nichts einzuwenden.
  • Schlechte Fette: Eine fettreiche Ernährung kann sich ungünstig auf die Darmflora auswirken. Im Vordergrund stehen vor allem schlechte Fette. Daher unser Ratschlag: Margarine, Mayonnaise und Schmalz sollten nur gelegentlich verzehrt werden. Gesunde Öle wie Leinöl, Olivenöl oder Hanföl können allerdings die Ernährung bereichern.

gesundes EssenDarmschmeichler: bei diesen Lebensmitteln darfst du zugreifen

Immer häufiger lesen wir Floskeln wie „Essen wie ein Gärtner“, aber was ist wirklich an den gut gemeinten Sprüchen dran? Eine ganze Menge, wie zahlreiche Studien zeigen. Dein Darm freut sich vor allem über frische Lebensmittel, die mit einem großen Nährwert punkten.

Möglichst naturbelassen und regional sollte die Nahrung sein. Damit kannst du gleich doppelt absahnen. Zum einen erhältst du Lebensmittel, bei denen die Schadstoffkonzentration im Rahmen bleibt. Zum anderen sorgt Regionalität dafür, dass dein Obst sowie Gemüse möglichst viel Sonne tanken konnte, was die Nährstoffzusammensetzung positiv beeinflusst.

Empfehlenswertes Gemüse

  • Möhren
  • Paprika
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Brokkoli
  • Fenchel
  • Pilze
  • Mangold
  • Kürbis
  • Blumenkohl

Empfehlenswertes Obst

  • Apfel
  • Feigen
  • Himbeeren
  • Blaubeeren
  • Johannisbeeren
  • Ananas
  • Apfelsinen
  • Nektarrinnen
  • Birne
  • Bananen
  • Kiwi
  • Weintrauben

Inulin, Milchsäure und Pektine: die Geheimagenten in Sachen Darmgesundheit

Es gibt viele Lebensmittel, die deine kleinen Mitbewohner im Darm auf Trab halten, natürlich im positiven Sinne. Mit gut ausgewählten Speisen kannst du Darmfitmacher wie Inulin, Milchsäure und Pektine aufnehmen – wir zeigen dir, wie es geht!

Inulin

Der spezielle Ballaststoff ist bei Bifidobakterien und Laktobazillen, die besonders zuträglich für deine Gesundheit sind, beliebt. Durch die Aufnahme wird ihre Vermehrung angeregt. Dadurch sind sie in der Lage, spezielle Stoffe zu bilden, die sich förderlich auf die Verdauung, die Darmschleimhaut und den pH-Wert im Darm auswirken.

Unser Tipp: Mit Spargel, Schwarzwurzel, Chicorée, Artischocken oder Topinambur kannst du Inulin aufnehmen.

Milchsäure

Hast du schon einmal von fermentierten Lebensmitteln gehört? Dabei leiten Milchsäurebakterien den ersten Verdauungsprozess ein. Wenn du milchsauer fermentierte Speisen verzehrst, sind diese deutlich besser bekömmlich. Zudem beförderst du damit neben Milchsäure auch Laktobazillen in deinen Darm.

Unser Tipp: Mit Sauerkraut, Naturjoghurt, Kombucha, Miso und Kimchi kannst du deine Darmflora stärken.

Pektine und Beta-Glucane

Bei Pektin handelt es sich um ein Präbiotikum, das deinen guten Darmbakterien als Futter dient. Es steckt bei Obst und Gemüse unter der Schale. Am besten wird es herausgelöst, indem die Lebensmittel gerieben oder püriert werden. Ausreichendes Kauen hilft ebenfalls dabei, die kleinen Helfer aus Äpfeln und Co. zu aktivieren.

Hafer und Gerste enthalten Beta-Glucane. Die komplexen Kohlenhydrate landen bei Darmbakterien ebenfalls ganz oben auf dem Speiseplan. Mithilfe von Beta-Glucanen bildet sich zudem ein schützendes Gel, das dabei hilft, das Magen-Darm-System zu beruhigen.

Unser Tipp: Mit Äpfeln, Orangen und Möhren nimmst du Pektin auf. Haferschleim oder Porridge unterstützt deinem Körper dabei, von den Beta-Glucanen zu profitieren.

gesundes Essen

Quelle: Unsplash

Darmgesunde Ernährung: auf die Zusammensetzung kommt es an

Bei einer darmgesunden Ernährung ist die Mischung der Nahrungsbestandteile entscheidend. So setzt sich eine Bauchschmeichler-Kost aus den Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zusammen.

Gesunder Darm mit Eiweiß

Durch einen Zusammenschluss verschiedener Aminosäuren entsteht Eiweiß. Für die Darmgesundheit nehmen sie eine zentrale Rolle ein. Das Interessante: Bereits in deinem Mund beginnt dein Körper damit, die Proteine zu verdauen. Dein Magen übernimmt allerdings den Löwenanteil, damit das Eiweiß deinem Organismus zur Verfügung steht.

Die Verdauung benötigt Zeit, deshalb machen eiweißreiche Speisen satt. Um deinen Darm gesund zu halten, solltest du auf pflanzliche und tierische Eiweiße setzen. Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse sowie Sauermilchprodukte liefern gutes Eiweiß. Zudem können Fisch, Eier und Fleisch als Eiweißlieferanten herangezogen werden.

Gesunder Darm mit Fett

Fette sind Energie- und Geschmacksträger. Allerdings haben sie einen schlechten Ruf. Dick sollen sie machen und zahlreiche Krankheiten begünstigen. Hier kommt es – wie so oft im Leben – auf die Dosis an. Darüber hinaus gibt es Fette, die das Wohlbefinden deines Körpers steigern können.

Generell gilt: Der Darm ist auf Fette angewiesen. Sie erhöhen die Verweildauer deiner Speisen im Magen. Das zahlt sich vor allem für Menschen mit Blähungen aus, denn so kann die Luft im Darm effektiv reduziert werden.

Die Stars unter den Fetten sind die Omega-3-Fettsäuren. Sie sind gut für das Gehirn und das Herz-Kreislauf-System. Omega 3 ist vor allem in Lachs oder hochwertigen Speiseölen wie Leinöl enthalten.

Gesunder Darm mit Kohlenhydraten

Du hast bereits gelernt, dass einfache Zucker nicht besonders förderlich sind. Sie werden schnell verdaut und tragen zur Ernährung von schlechten Bakterien bei. Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Der Unterschied: Sie werden kaum verdaut. Was sich zunächst nachteilig anhört, ist ein echter Vorteil für deine Darmgesundheit. Ballaststoffe fördern die Verdauung und wirken Verstopfung entgegen.

Geheimtipp: Arktibiotic Akut

Es gibt viele Möglichkeiten, um deine Darmgesundheit auf Kurs zu bringen. Neben einer darmfreundlichen Ernährung können Nahrungsergänzungsmittel mit Bakterienkulturen hilfreich sein.

Präparate mit Milchsäurebakterien werden unter dem Begriff „Probiotikum“ zusammengefasst. Sie enthalten lebende Mikroorganismen wie Bakterien bzw. Milchsäurebakterien, die auch natürlicherweise in deinem Darm vorkommen. Mit der Einnahme von Probiotika soll die Besiedlung mit den nützlichen Helfern angeregt werden.

Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, ein Produkt zu entwickeln, dass dich während und nach deiner Antibiotika-Therapie unterstützen kann. Durch die fein aufeinander abgestimmten Inhaltsstoffe kann dich unser Arktibiotic Akut auch auf Reisen sinnvoll begleiten. Schließlich hilft das von uns zugefügte Saccharomyces boulardii dabei, Durchfall vorzubeugen und zu lindern.

Arktibiotic Akut enthält neben der hochaktiven Spezialhefe „Sacharomyces boulardii“ auch drei milchsäurebildende Bakterienkulturen, die wissenschaftlich dokumentiert sind. Mit der richtigen Unterstützung steht einem gesunden Darm nichts mehr im Weg.

Quellen:

  1. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170216132428.htm
  2. https://www.cell.com/cell/fulltext/S0092-8674(16)31464-7
  3. https://www.nature.com/articles/nature13793
  4. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/60139/Suessstoffe-Studie-belegt-Stoerung-von-Darmflora-und-Glukosestoffwechsel
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28069830/
  6. https://gut.bmj.com/content/68/8/1417
  7. http://www.petrus-krankenhaus-wuppertal.de/fileadmin/user_upload/Krankenhaeuser/Petrus-Krankenhaus/Kliniken/Medizinische_Klinik_2/Darmgesundheit.pdf
  8. https://www.daab.de/ernaehrung/darm-im-fokus/bauchgesunde-ernaehrung/

 

Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

„Mir ist besonders wichtig, dass meine Leser etwas für ihren Alltag mitnehmen können“.

Ich bin Dipl. Gesundheitsökonomin und hauptberufliche Medizinjournalistin. In den letzten Jahren habe ich mich zunehmend auf den Bereich Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert und versuche mit meiner Art und lebensnahen Artikeln Leser zu begeistern.

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