Du möchtest dein Immunsystem pimpen? Dann hältst du bestimmt Ausschau nach gesunden Lebensmitteln. Die gute Nachricht: Zahlreiche Früchte und Gemüsesorten enthalten eine gesunde Nährstoffkombination. Doch wie gelingt es, sie clever miteinander zu kombinieren und welche Grundnahrungsmittel passen dazu?

Ich sage: „Raus aus der grauen Theorie“ – lass uns gemeinsam entdecken, welche Rezepte dein Immunsystem wirklich freudig stimmen.

Die Basics: Reis, Kartoffeln oder Nudeln?

Widmen wir uns zunächst den Grundnahrungsmitteln. Das sind solche, die mengenmäßig am meisten verzehrt werden. Jede Kultur hat ihre ganz eigenen Vorlieben. [1] Schätzungen zufolge wählt aber die Hälfte der Weltbevölkerung Reis zum Hauptnahrungsmittel. In Deutschland greifen wir besonders gerne auf die Grundnahrungsmittel Gemüse, Obst und Kartoffeln zurück. Natürlich darf auch Getreide nicht fehlen, denn das liefert die Basis für Nudeln oder Brot.

Doch gibt es hier schon etwas zu beachten? Sind einige Grundnahrungsmittel oder Produkte besser für unser Immunsystem als andere? Schauen wir uns das Ganze einmal näher an.

1. Reis für das Immunsystem?

Wenn du dich für 100 g gekochten, weißen Reis entscheidest, nimmst du ca. 90 Kilokalorien auf. Dadurch, dass die Reiskörner im Produktionsprozess geschliffen werden, verlieren sie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Weiterer Minuspunkt: Dein Körper wandelt die weiße Variante schnell zu Zucker um. Bei häufigem Verzehr kann Reis Studien zufolge so das Diabetesrisiko erhöhen. [2] Brauner Reis ist eine echte Alternative. Zwar besitzt er einen höheren Fettanteil, liefert dir aber auch mehr Eiweiß. Als Baustein der Immunzellen übernimmt Eiweiß eine bedeutende Rolle. Außerdem trumpft unpolierter Naturreis mit mehr Kalzium, Kalium, Eisen und einem doppelt so hohen Magnesiumwert auf.

Mein Tipp: Greif am besten zu Vollkornreis. Hier solltest du darauf achten, den Reis in viel Wasser zu kochen und die überschüssige Flüssigkeit abzuschütten. Der Grund: Naturreis kann Arsen enthalten, die Substanz belastet die Gesundheit.

2. Nudeln für das Immunsystem?

Klingt komisch, aber auch Nudeln können das Immunsystem unterstützen. Schließlich vereinen sie Zink, Magnesium, Eisen und B-Vitamine. Auch hier solltest du zu der Vollkornvariante greifen, denn sie enthält ebenfalls deutlich mehr Nährstoffe. Doch woran liegt das? Ganz einfach: Um Vollkornnudeln herzustellen, nutzen die Produzenten das Mehl aus dem vollen Korn. Das ist nicht nur gesünder, sondern macht auch länger satt. In Sachen Kalorien übertrumpfen Nudeln aus Hartweizengrieß den Reis sogar noch: Hier kommen etwa 150 Kilokalorien auf 100 g. Wie viele Kalorien ein Nudelgericht letztendlich beherbergt, hängt aber natürlich nicht zuletzt von der Soße ab. Ein Vorteil von Nudeln ist übrigens, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht zu schnell in die Höhe treiben wie Kartoffeln oder Reis.

Mein Tipp: Die Umstellung von „helle“ auf „dunkle“ Nudeln braucht Zeit. Trotzdem lohnt es sich, denn mit den zusätzlichen Nährstoffen tust du deinem Immunsystem etwas Gutes. Wie wäre es, wenn du zu Anfang beide Nudelsorten miteinander mischt? Nach und nach veränderst du das Verhältnis zugunsten der Vollkornnudeln.

3. Kartoffeln für das Immunsystem?

Wusstest du, dass wir Deutschen durchschnittlich 57 kg Kartoffeln pro Jahr verzehren? Allerdings entfällt über die Hälfte auf Kartoffelerzeugnisse. [3] Die Kartoffel ist also nach wie vor beliebt und hingegen hartnäckiger Behauptungen kein Dickmacher. Im gekochten Zustand enthalten Kartoffeln lediglich 70 Kilokalorien pro 100 g. Einen Wermutstropfen gibt es aber trotzdem, denn die in der Kartoffel befindliche Stärke wandelt dein Organismus schnell in Zucker um. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel rasch an. Ein häufiger Konsum von Kartoffeln führt laut Studien ebenfalls zu einem höheren Diabetesrisiko. [4] Für das Immunsystem hat der Erdapfel übrigens Vitamin B im petto. Vitamin B hält deine Schleimhäute intakt und hilft dabei, Krankheitserreger zu identifizieren. Neben Vitamin B liefert die Kartoffel noch Kalium und Folsäure.

Mein Tipp: Wie du bestimmt weißt, befinden sich beim Apfel viele Nährstoffe in der Schale. Bei der Kartoffel ist es genauso. Deshalb empfehle ich dir, die Kartoffeln zunächst mit Schale zu kochen und danach von der Schale zu befreien.

Obst und Gemuse fürs Immunsystem

Quelle: Pexels

Obst und Gemüse fürs Immunsystem

Wenn du an Immunfutter denkst, fällt dir mit Sicherheit sofort Obst oder Gemüse ein. Tatsächlich enthalten sie besonders viele Nährstoffe, die für dein Immunsystem interessant sind.

Folgende Sorten schaffen es auf die Bestenliste:

  • Grapefruit
  • Granatapfel
  • Kaki
  • Orangen
  • Äpfel
  • Blaubeeren
  • Erdbeeren
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Spinat
  • Rosenkohl
  • Karotten
  • Erbsen

Gut zu wissen!
Vitamin C besitzt ein antioxidatives, antibakterielles und entzündungshemmendes Potenzial. Mit voller Power kann es die Immunzellen vor schädlichen Einflüssen schützen und deine Haut als äußere Barriere stärken. [5] Wusstest du, dass nicht wie häufig vermutet die Zitrone am meisten Vitamin C enthält, sondern die australische Buschpflaume? Sie vereint auf 100 g Fruchtfleisch 2300-3150 mg Vitamin C.

Morgens, mittags, abends – gesunde Rezepte für jede Tageszeit

Du möchtest gut in den Tag starten, dich zu Mittag kräftigen, abends den Tag kulinarisch ausklingen lassen und dabei dein Immunsystem stärken? Das geht mit den richtigen Rezepten. Exemplarisch möchte ich dir an dieser Stelle für jede Tageszeit ein Rezept vorstellen, dass du ganz einfach zubereitest.

Hello Sunshine: Smoothie-Bowl zum Frühstück

Du kennst eine Bowl und du kennst einen Smoothie? Dann errätst du schnell, dass es bei der Smoothie-Bowl um das Beste aus beiden Welten geht. Dein Immunsystem profitiert hier von nährstoffreichen Früchten, Samen und probiotischem Joghurt.

Zutaten für die Bowl:

  • 1 reife Banane
  • 3 Esslöffel probiotischer Joghurt
  • 3 Esslöffel Milch, ersatzweise Kokosnussdrink
  • 125 g Beerenmischung (Tiefkühlprodukt)
  • 0,5 Romana Salatherz

Zutaten für das Topping:

  • 50 g Blaubeeren
  • 1 Kiwi
  • 1 Esslöffel Chiasamen
  • 1 Esslöffel Kokosraspeln

Zubereitung:

  1. Die Zutaten für die Bowl, falls nötig, zerkleinern und in den Standmixer geben. Püriere alles so lange, bis du eine cremige Konsistenz erhältst.
  1. Den Smoothie in eine Müslischüssel füllen und mit den Toppings bestreuen. Falls du magst, lass deiner Kreativität freien Lauf. Auch Nüsse, getrocknete Cranberrys und Co. schmecken wunderbar zu der Smoothie-Bowl.

Schiff ahoi! Kokos-Limetten-Fisch mit Naturreis

Zu Mittag gibt es etwas, das deinen Immunzellen Eiweiß liefert und deine Abwehr mit einer ordentlichen Portion Vitamin C auf Trab bringt.

Zutaten:

  • 1 mittelgroße Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer, ca. 1,5-2 cm
  • 1 mittelgroße, rote Chilischote
  • 1 rote Paprikaschote
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 1 Bio-Limette
  • 4 Kabeljaufilet-Stücke
  • 1 Dose ungesüßte Kokosmilch (400 ml)
  • 5 Koriander-Stiele
  • 3 Esslöffel Öl
  • Zum Würzen: Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung:

  • Schäle zunächst den Knoblauch und den Ingwer, hacke ihn anschließend klein. Entkerne die Chilischote und die Paprika und schneide sie in dünne Streifen. Die Lauchzwiebeln verwandelst du in feine Ringe, wäscht die Limette heiß und reibst die Schale ab. Danach presst du die Limette noch aus.
  • Spüle den Fisch vorsichtig ab und tupfe ihn mit einem Küchentuch trocken. Erhitze danach das Öl in der Pfanne und brate den Fisch von beiden Seiten ca. 2 Minuten an. Zum Abschluss würzt du den Fisch mit Salz und nimmst ihn aus der Pfanne.
  • Gebe einen Esslöffel Öl in die Pfanne. Nach dem Erhitzen des Fetts fügst du die Paprika, die Chilischote, den Ingwer und den Knoblauch hinzu. Dünste die Mischung an und lösche das Ganze mit Kokosmilch und etwa 1/8 Wasser ab. Würze die Mischung mit Salz sowie Pfeffer und gib den Fisch hinzu.
  • Nachdem der Fisch etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze geköchelt hat, fügst du den gewaschenen, gezupften Koriander, die Lauchzwiebeln, den Limettensaft und die Limettenschale hinzu. Würze noch einmal mit Salz, Pfeffer und Zucker nach. Den Reis machst du einfach ganz stressfrei im Nachgang.

Zum Runterkommen: Erbsensuppe mit Matcha und Ingwer

Bist du bereit für eine ungewöhnliche Kombination, die dein Immunsystem mit Antioxidantien versorgt? Am Abend kannst du die Suppe perfekt mit einem körnigen Brot kombinieren.

Zutaten:

  • 300 g Erbsen (tiefgefroren)
  • 1 grüner Apfel (Sorte: Granny Smith)
  • 25 g Ingwer
  • 150 ml Apfelsaft
  • 100 g Schlagsahne
  • 1/2 TL Matcha (in Form von Grünteepulver)
  • Zum Würzen: Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Zunächst schälst und entkernst du den Apfel, um ihn anschließend klein zu schneiden. Danach befreist du den Ingwer von seiner Schale und reibst ihn. Die Erbsen lässt du etwa 5 Minuten in Salzwasser kochen und schreckst sie anschließend unter kaltem Wasser ab.
  2. Jetzt geht‘s ans Pürieren. Erbsen, Ingwer, Apfelsaft und Apfel werden mit 250 ml Wasser zu einer cremigen Konsistenz vermixt. Mit Salz und Pfeffer schmeckst du die Suppe im Anschluss ab.
  3. Schlage nun die Sahne steif und füge das Grünteepulver hinzu. Fülle die Suppe in den Teller und drapiere darauf einen Klecks Sahne. Wenn du magst, kannst du zum Schluss noch einige Kürbiskerne darauf streuen.

Arktis BioPharma Nahrungsergänzungsmittel als Lückenfüller

Mit einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung lieferst du deinem Immunsystem wertvolle Nährstoffe, die es braucht, um die zahlreichen Aufgaben zu erfüllen. Manchmal macht uns ein hektischer Tag aber einen Strich durch die Rechnung. Darunter kann auch die Nährstoffversorgung leiden. Mit unserem HERBST/WINTER PAKET – FITNESS FÜR DEIN IMMUNSYSTEM schenkst du deinem Immunsystem die Aufmerksamkeit, die es braucht. In unserem Bundle ist neben Vitamin C und Vitamin D auch Colostrum enthalten. Die Kuh-Erstmilch, die von EU-zertifizierten deutsch-österreichischen Höfen stammt, macht unsere Colostrum-Produkte zu einem echten Klassiker in Sachen Immun-Pflege.

Quellen

Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

"It is of particular importance to me that my readers can take something away with them for their everyday lives."

I am a graduate in health care management and a full-time medical journalist. In recent years, I have specialized in the field of nutritional supplements and try to inspire readers with my style and true-to-life articles.

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