Eisen gehört zu den Spurenelementen. Das ist eine faszinierende Tatsache, denn die Konzentration in deinem Körper beträgt ca. 60 mg/kg. Theoretisch müsste es somit zu den Mengenelementen und nicht zu den Spurenelementen gezählt werden. Das Spurenelement Eisen ist aber auch mit Blick auf andere Fakten sehr interessant.

Kaum ein anderes Spurenelement wird so häufig hinterfragt. Ich möchte mit dir heute ein kleines Frage-Antwort-Spiel machen. Lass mich dein Quizmaster sein und entdecke mit mir die fabelhafte Welt des lebenswichtigen Spurenelements.

1. Warum brauche ich Eisen?

Eisen besitzt vielfältige Aufgaben. Besonders berühmt ist es wohl dafür, dass es den Sauerstofftransport sicherstellt. Das geschieht, indem der aufgenommene Sauerstoff mithilfe von Eisen an den Blutfarbstoff Hämoglobin geheftet wird. Eisen kann aber noch viel mehr.

Es ist an der Blutbildung beteiligt und stellt sicher, dass Enzyme sowie Stoffwechselprozesse ihren Aufgaben nachgehen. Eisen ist auch für die Gehirnentwicklung wichtig.

2. Kann der Körper selbst Eisen herstellen?

Leider ist dein Körper nicht in der Lage, Eisen selbst herzustellen. Deshalb wird das Spurenelement zu den essenziellen Nährstoffen gezählt.

Das bedeutet, dass es lebensnotwendig ist und mithilfe von Lebensmitteln zugeführt werden muss.

3. Wie viel Eisen brauche ich pro Tag?

Einen Referenzwert, der für alle gilt, gibt es nicht. Viel zu unterschiedlich sind die Bedürfnisse, die Beachtung finden müssen. Daraus ergeben sich laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) verschiedene Zufuhrempfehlungen.

Generell gilt: Kinder und Jugendliche haben ebenso wie Stillende und Schwangere einen erhöhten Bedarf. Auch das Geschlecht bestimmt darüber, wie viel Eisen täglich aufgenommen werden sollte. Zum Beispiel sind für Männer im Alter zwischen 19-51 Jahre 10 mg Eisen pro Tag ausreichend.

Bei Frauen im gleichen Alter sind es hingegen 15 mg täglich. Wenn du das 51. Lebensjahr überschritten hast, spielt es keine Rolle mehr, ob du dem weiblichen oder männlichen Geschlecht angehörst. Dann sind 10 mg laut DGE ein optimaler Wert.

4. Warum brauchen Schwangere mehr Eisen?

Wenn du einen Blick auf die Zufuhrempfehlungen wirfst, fällt dir bestimmt direkt auf, dass Frauen einen erhöhten Eisenbedarf haben, wenn sie schwanger sind. Stellt sich nur die Frage, warum das eigentlich so ist.

Dafür sind körperliche Veränderungen verantwortlich. Zum einen müssen nun der Gebärmutter und der Plazenta ebenfalls Eisen zur Verfügung gestellt werden. Zum anderen ist der Fötus darum bemüht, einen eigenen Eisenspeicher zu unterhalten.

5. Wo befindet sich Eisen im Körper?

Eine spannende Frage, auf die ich dir gerne eine Antwort liefern möchte. Anders wie du vielleicht vermutest, zirkuliert Eisen nicht nur munter im Körper. Dein Organismus ist sogar in der Lage, es zu speichern.

Ungefähr 30 % liegen in Form des sogenannten Speichereisens vor. Es befindet sich in deiner Leber, deiner Milz und deiner Darmschleimhaut. Das Ferritin, wie Speichereisen auch genannt wird, kann innerhalb deiner Körperzellen nachgewiesen werden. Der größte Anteil, ca. 70 %, fallen unter die Kategorie Funktionseisen.

Diese Form wird benötigt, damit dein Körper die aktiven Arbeitsphasen bewältigen kann. Davon profitieren unter anderem Hämoglobin und Enzyme.

Mit welchen Lebensmitteln kann der Eisenbedarf gedeckt werden

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6. Mit welchen Lebensmitteln kann der Eisenbedarf gedeckt werden?

Eisen kommt in sehr vielen Lebensmitteln vor. Allerdings eignet sich nicht jedes Lebensmittel gleich gut, um den Eisenbedarf zu decken. Nicht nur die absolute Menge an Eisen ist entscheidend, sondern auch, in welcher Form es vorliegt. Mehr dazu unter der nächsten Frage.

Gute Eisenlieferanten sind Blutwurst und Schweineleber. Nun sehnt sich nicht jeder nach diesen Lebensmitteln. In dem Fall kannst du auf andere tierische Quellen wie Schweinefleisch, Rindfleisch und Kalbfleisch zurückgreifen.

Wer so gar nichts mit tierischen Lieferanten anfangen kann, dem bietet sich die Möglichkeit, auf pflanzliche Lebensmittel auszuweichen. Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind eine gute Empfehlung. Weizenkleie und Hirseflocken gehören übrigens zu den Spitzenlieferanten im fleischfreien Umfeld.

7. Kann pflanzliches Eisen genauso gut wie tierisches Eisen verwertet werden?

Leider nein. Noch immer gilt, dass dein Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten kann als aus nicht-tierischen Quellen wie Obst und Gemüse. Dafür ist ein bestimmter Mechanismus verantwortlich. Pflanzliches Eisen zeichnet sich dadurch aus, dass es in der Regel als dreiwertige Form vorliegt. Zudem ist es häufig fest gebunden.

Damit dein Organismus von dem Eisen profitieren kann, muss er es zunächst in eine lösliche Form transformieren. Zudem ist es notwendig, das Eisen in eine zweiwertige Form zu verwandeln. Tierische Produkte liefern automatisch die zweiwertige Form, womit eine aufwendige Aufgabe entfällt. Dein Darm resorbiert dieses Eisen bis zu dreimal besser.

8. Kann die Eisenaufnahme negativ beeinflusst werden?

Dein Körper setzt sich dafür ein, dass du genau das bekommst, was du brauchst. Sind deine Eisenspeicher gut gefüllt, wird auch die Eisenaufnahme aus deinen Lebensmitteln heruntergefahren.

Zudem wird davon ausgegangen, dass nicht nur einzelne Nahrungsmittel, sondern die komplette Ernährung Einfluss auf den Eisenspiegel nimmt. Trotzdem wurde beobachtet, dass es einige Faktoren gibt, die förderlich oder hinderlich bei der Eisenaufnahme sind.

Bei der pflanzlichen Form können Oxalsäure, Lignin, Phytat und Phosphat die Aufnahme ausbremsen. Die Substanzen stecken vor allem in Hülsenfrüchten, Reis und Getreide. Auch Kaffee, Rotwein oder Tee sowie Arzneimittel können die Eisenaufnahme negativ beeinflussen.

Vitamin C und ausgewählte Aminosäuren wie Methionin und Cystein werden als hilfreich bei der Aufnahme von der pflanzlichen Eisenform bezeichnet. Übrigens: Während pflanzliches Eisen sehr empfindlich zu sein scheint, kann tierische Lieferanten wie Fleisch kaum etwas aus der Bahn werfen.

9. Worauf sollten Vegetarier bei der Ernährung achten?

Vegetariern wird dazu geraten, mit gezielten Substanzen ihre Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen. Dabei können Vitamin C und organische Säuren wie Milchsäure oder Zitronensäure helfen. Wenn du dich vegetarisch ernährst, solltest du bei Getreideprodukten auf Vollkorn zurückgreifen.

Um die eisenhemmenden Phytate zu verringern, eignet sich das Einweichen oder Keimen. Die Zubereitungstechniken sind vor allem mit Blick auf Getreide und Hülsenfrüchte empfehlenswert.

10. Was führt zu Eisenmangel?

Es gibt verschiedene Ursachen, auf die ein Eisenmangel zurückgeführt werden kann. Im Grunde genommen kann alles auf zwei Gründe eingestampft werden: erstens eine ungenügende Aufnahme und zweitens ein erhöhter Verlust.

Eine ungenügende Aufnahme ergibt sich beispielsweise, wenn du nicht genügend Eisenlieferanten in deine Ernährung einbindest. Zudem kann es sein, dass du an einer Eisenaufnahmestörung leidest. Zu einem erhöhten Eisenverlust kann es durch Geschwüre, Krampfadern oder Tumore kommen.

11. Kann eine starke Menstruationsblutung Eisenmangel hervorrufen?

Tatsächlich kann eine sehr starke oder ausgedehnte Menstruationsblutung zu Eisenmangel führen. Wenn du merkst, dass du viel oder über eine lange Zeit Blut während der Periode verlierst, solltest du sicherheitshalber Rücksprache mit deinem Gynäkologen halten.

Er wird unter Umständen überprüfen, ob ein Eisenmangel bei dir vorliegt.

12. Wie bemerke ich einen Eisenmangel?

Das Problem ist, dass ein Eisenmangel recht unspezifische Symptome hervorruft. Die Beschwerden können demnach auch mit anderen Auslösern in Verbindung stehen.

Typisch für einen Eisenmangel sind Ermüdung, Vergesslichkeit, Leistungsabfall und Kopfschmerzen. Auch eine Kurzatmigkeit oder eine blasse Haut sowie Schleimhaut können bei einem Eisenmangel auftreten.

gesundes Essen

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13. Wie wird ein Eisenmangel diagnostiziert?

Dein Arzt kann mithilfe einer Blutuntersuchung feststellen, ob du zu viel oder zu wenig Eisen in deinem Körper vereinst. Gegebenenfalls wird er im Anschluss weitere Untersuchungen einleiten, um den Grund für den Eisenmangel herauszufinden.

Eine Änderung deiner Lebensgewohnheiten oder die Einnahme von Eisenpräparaten können dabei helfen, den Eisenwert zu optimieren.

14. Welche Eisenwerte sind normal?

Dein Arzt konzentriert sich bei der Ermittlung der Eisenwerte sowohl auf die Blutkonzentration von Eisen als auch auf die verschiedenen Eisenbindungsformen. Dazu zählen Hämoglobin, Ferritin und Transferrin. Auch die roten Blutkörperchen werden unter die Lupe genommen.

Grundsätzlich ist ein Hämoglobingehalt zwischen 12 und 16 g/Deziliter Blut bei Frauen empfehlenswert. Bei Männern ist ein Wert zwischen 13 und 18 g/dl erstrebenswert.

15. Sind Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert?

Nahrungsergänzungsmittel, die den Eisenspeicher beleben möchten, haben durchaus eine Daseinsberechtigung. Durch Erkrankungen oder besondere Lebensumstände kann sich der Eisenbedarf spürbar ändern. Nicht immer ist es möglich, mit eisenhaltigen Lebensmitteln den Wert aufzupolieren.

Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, Versorgungslücken zu schließen. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel nutzen möchtest, um deinem Eisenspeicher Aufmerksamkeit zu schenken, solltest du auf gute Qualität achten.

Außerdem eignet sich womöglich nicht jede Eisenverbindung für dich. Einige Präparate können beispielsweise zu Magenschmerzen oder zu einer verringerten Bioverfügbarkeit führen.

Arktis Eisen C: Eisen einmal anders

Eisen C

Arktis BioPharma hat ein ehrgeiziges Ziel: Wir möchten gut verträgliche und effektive Nahrungsergänzungsmittel entwickeln. Arktis Eisen C widmet sich einer ganz besonderen Eisenverbindung: Eisenbisglycinat.

Diese Form zeichnet sich nicht nur durch eine ausgezeichnete Bioverfügbarkeit, sondern auch durch eine gute Verträglichkeit aus. Das ist eine besonders gute Nachricht für alle, die nach Einnahme von Eisenpräparaten mit Magenschmerzen zu kämpfen haben. Eisenbisglycinat kann nachgewiesenermaßen optimaler vom Körper aufgenommen werden, als viele andere Eisenverbindungen.

Dafür wird das niedrige Molekulargewicht verantwortlich gemacht. Dein Darm kann Eisenbisglycinat somit einfacher aufnehmen. Die ausgeklügelte Eisenverbindung ist zudem stabil und hat kein Interesse daran, mit anderen Nährstoffen zu interagieren. Durch die fehlende ionische Ladung machen ihr eisenblockierende Lebensmittel wie Tee, Kaffee oder Ballaststoffe nichts aus.

Arktis BioPharma greift aber nicht nur auf eine clevere Eisenverbindung zurück, sondern kombiniert das Ganze auch mit Vitamin C, wodurch sich die Eisenaufnahme verbessert. Wir von Arktis BioPharma haben uns dazu für ein natürliches Extrakt aus der Acerola-Kirsche entschieden. Wie gesagt, Eisen einmal anders.

Quellen

  1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/vitamine-mineralstoffe/spurenelemente/eisen
  2. https://www.bfr.bund.de/de/fragen_und_antworten_zu_eisen_in_lebensmitteln-28383.html
  3. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0

 

Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

„Mir ist besonders wichtig, dass meine Leser etwas für ihren Alltag mitnehmen können“.

Ich bin Dipl. Gesundheitsökonomin und hauptberufliche Medizinjournalistin. In den letzten Jahren habe ich mich zunehmend auf den Bereich Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert und versuche mit meiner Art und lebensnahen Artikeln Leser zu begeistern.

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