Eisen ist ein herausragendes Spurenelement. Es hilft dabei, deinen Körper mit Sauerstoff und Energie zu versorgen. Auch Hormone und Neurotransmitter setzen auf die Kraft des Nährstoffs. Fehlt es an Eisen, droht eine Vielzahl von Beschwerden. Sind die Speicher geleert, fühlst du dich vor allem müde und ausgelaugt.

Ich verrate dir heute, wie du deine Eisenversorgung sicherstellst und Eisenräuber vertreibst. Zudem gebe ich dir praktische Tipps, mit denen du deinen Eisenspeicher wieder auffüllen kannst.

Eisenmangel: ein Leben ohne Power

Du gehörst eigentlich zu den Menschen, die gute Leistungen abrufen können, momentan sind Müdigkeit und Antriebslosigkeit aber Dauergäste? Dann könnte dahinter womöglich ein Eisenmangel stecken. Ungefähr 30 % der Bevölkerung fehlt es zeitweise an Energie.

Das ist ganz normal, schließlich verlangt der Alltag dir so einiges ab. Ein ausgeprägter Eisenmangel kann dazu führen, dass du mit hartnäckigen Erschöpfungssymptomen zu kämpfen hast. Du kannst dich auf nichts richtig konzentrieren und deine Lebensqualität leidet merklich.

Da liegt es natürlich nahe, den Grund dafür in sozialen Konflikten, Schlaflosigkeit oder allgemeinem Stress zu suchen. Da die Anzeichen für Eisenmangel häufig zu unspezifisch sind, kommen viele nicht auf die Idee, dass ein Nährstoffmangel vorliegen könnte.

Tatsächlich gehören Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Leistungsverlust zu den Kernsymptomen eines Eisenmangels. Dann hilft es nicht, sich ordentlich auszuruhen oder mehr Sonnenlicht zu tanken. Jetzt gilt es die Symptome abzuklären und gezielt zu reagieren.

Beschwerden auf die Goldwaage legen

Bestimmt kennst auch du die Ratschläge, die so ganz allgemein gegeben werden: „Das liegt bestimmt am Stress“ oder „Ruhe dich einfach ordentlich aus“ gehören üblicherweise dazu.

Natürlich gibt es viele Umstände, die Müdigkeit begünstigen. Allerdings ist es wichtig, in deinen Körper hinein zu spüren und Symptome ernst zu nehmen. Es ist gar nicht so einfach, die typischen Beschwerden von anderen zu unterscheiden.

Ein klassischer Erschöpfungszustand geht nicht selten mit anderen Anzeichen einher. Hier lohnt sich ein Vergleich.

Eisenmangel-SymptomeErschöpfungssymptome
LeistungsverlustMüdigkeit
KonzentrationsschwierigkeitenKonzentrationsschwierigkeiten
VergesslichkeitSchlafstörungen
KopfschmerzenMuskelverspannungen
SchwindelLibidoverlust
MüdigkeitHerz-Kreislauf Beschwerden
KurzatmigkeitÜbelkeit
Blasse HautStimmungsschwankungen

Gut zu wissen!
Hinter anhaltenden Erschöpfungssymptomen können auch Schilddrüsenprobleme, Infektionskrankheiten, Anämien und Krebserkrankungen stecken. Hält der Zustand bei dir an, solltest du daher gemeinsam mit deinem Arzt die Ursachen erforschen.

Wie viel Eisen braucht der Mensch?

Kurz gesagt brauchen Männer 10 mg und Frauen 15 mg Eisen täglich. Allerdings gibt es viele Faktoren, die den Eisenbedarf beeinflussen. So zum Beispiel das Alter. Kinder und Jugendliche, die sich im Wachstum befinden, haben genauso wie Schwangere und Stillende einen erhöhten Bedarf. Auch Sportler, Vegetarier und Personen, die Blut spenden, sind auf mehr Eisen angewiesen.

Dein Körper kann Eisen nicht selbst bilden, daher vertraut er darauf, dass du ihm das Spurenelement über Lebensmittel zuführst. Der Magen-Darm-Trakt fühlt sich für die Eisenaufnahme verantwortlich. Genau an dieser Stelle gibt es aber ein Hindernis.

Dein Organismus ist in seiner Eisenaufnahmefähigkeit beschränkt. Nur etwa 5-15 % des zugeführten Eisens werden tatsächlich aufgenommen. Der Rest wird ungenutzt aus dem Körper geleitet.

Da also nur ein Bruchteil von den Darmzellen resorbiert und durch die Darmwand ins Blut geschleust wird, ist es wichtig, dass du mit deinen Lebensmitteln zu ordentlich Eisen greifst.

Eisen Die wichtigsten Fragen einfach geklärt

Quelle: Shutterstock

Die eisenreichsten Lebensmittel im Check

Bestimmt hast du schon davon gehört, dass tierische Lebensmittel besonders viel Eisen vereinen. Tatsächlich enthalten Fleisch und Innereien einen hohen Eisenanteil.

Experten bezeichnen es als sogenanntes Häm-Eisen. Eisen pflanzlichen Ursprungs wird Nicht-Häm-Eisen genannt.

Das Eisen aus tierischen Quellen kann grundsätzlich besser von deinem Körper verwertet werden als aus pflanzlicher Kost. Das liegt daran, dass das 2-wertige Eisen in tierischen Lebensmitteln sofort verfügbar ist. Pflanzliche Nahrungsmittel vereinen das 3-wertige Eisen, das zunächst umgewandelt werden muss.

Auch wenn tierisches Eisen besser resorbiert wird, bedeutet das nicht, dass Pflanzenliebhaber grundsätzlich Eisen supplementieren müssen. Allerdings solltest du als Vegetarier oder Veganer sehr sorgfältig auf deine Eisenaufnahme achten.

Empfehlenswerte tierische Eisenlieferanten:

  • Leber
  • Fleisch
  • Thunfisch
  • Krabben
  • Leberwurst

Empfehlenswerte pflanzliche Eisenlieferanten:

  • Pfifferlinge
  • Pistazien
  • Spinat
  • Mangold
  • Tofu
  • Erbsen
  • Haferflocken

Gut zu wissen!
Spinat wird gerne als Eisen-Schwergewicht bezeichnet. Dabei beruht die eisenlastige Vergangenheit insbesondere auf einem Rechenfehler. Bei der Forschung wurde schlichtweg das Komma an der falschen Stelle gesetzt und schon war Spinat ein überdurchschnittlicher Eisenlieferant. Mit 4,6 mg/Portion gehört Spinat aber durchaus zu den empfehlenswerten Lebensmitteln, um den Eisenbedarf zu decken.

Menstruation als Knackpunkt

Die Menstruation kann mit einem Eisenmangel in Verbindung gebracht werden. Vor allem dann, wenn sie ungewöhnlich lange oder stark ausfällt. Auch bei einer völlig normalen Periodenblutung verlieren Frauen nicht wenig Eisen. Gehen wir davon aus, dass du zu dem Durchschnitt gehörst.

Dann verlierst du jeden Monat ca. 50 ml Blut. Mit dieser Blutmenge scheidest du automatisch 25 mg Eisen aus – Monat für Monat. Deshalb ist es wichtig, dass du dich insbesondere bei einer starken Periodenblutung und klassischen Eisenmangelbeschwerden an deinen Gynäkologen wendest.

Gut zu wissen!
Bei einem Eisenmangel spielt es nicht nur eine Rolle, wie viel Eisen du verlierst, sondern auch wie viel dein Körper davon aufnehmen kann. Es gibt ausgewählte Grunderkrankungen, die eine gute Resorption verhindern. Dazu gehören Zöliakie, Gastritis, chronische Erkrankungen der Niere und des Herzens sowie Krebs.

Eisenaufnahme: 3 Kniffe für den Alltag

Wusstest du, dass es Tricks gibt, mit denen du deinen Eisenspeicher mehr Aufmerksamkeit zukommen lässt? Die einen Helfer konzentrieren sich darauf, die Aufnahme zu verbessern, die anderen haben Eisenräuber im Blick. Wenn du dich an folgende Tipps hältst, kannst du deine Eisenaufnahme deutlich verbessern.

  1. Entscheide dich für Lebensmittel, die besonders viel Eisen enthalten. Es gibt eine große Auswahl, wobei du clever kombinieren kannst.
  2. Verzichte auf Nahrungsmittel, die der Eisenaufnahme bzw. Eisenresorption einen Strich durch die Rechnung machen können. Dazu gehören Kakao, schwarzer und grüner Tee, Rotwein, Chili sowie Milchprodukte. Haferflocken sind also eine gute Idee, im Müsli kann aber nicht das ganze Potenzial genutzt werden. Keine Sorge, niemand erwartet, dass du völlig auf Heißgetränke verzichtest. Am besten hältst du einen zeitlichen Abstand von mindestens 30, besser 60 Minuten zu einer eisenreichen Mahlzeit ein, bevor du zu Kaffee oder Tee greifst.
  3. Bei Eisenförderern darfst du beherzt zugreifen. Alles was Vitamin C oder pflanzliche Proteine enthält, unterstützt die Eisenaufnahme. Eine gute Empfehlung sind Zitrusfrüchte, Knoblauch und Zwiebeln.

Für dich skizziert: Ein eisenreicher Tag

Es gibt viele Empfehlungen mit Blick auf Eisen, allerdings auch viele Fragezeichen. Besonders interessant finde ich die Frage, wie ein eisenreicher Tag eigentlich aussehen muss. Welche Lebensmittel in welcher Kombination sich für einen Eisenschlemmertag eignen, möchte ich dir hier einmal skizzieren.

  • Frühstück: Du startest deinen Tag mit Dinkelbrot. Das Besondere daran ist, dass es mit Sonnenblumenkernen aufgebacken ist. Als „Belag“ wählst du einen Humusbrotaufstrich. Dazu gibt es einen frischgepressten Orangensaft, der die Eisenaufnahme in Fahrt bringt.
  • Mittagessen: Zum Mittagessen bereitest du dir frischen Mangold mit Pfifferlingen und Vollkornreis zu. Wenn du magst, kannst du dazu auch ein Stück Lachs kombinieren. Er steckt voller Omega-3-Fettsäuren und ist stets eine gute Empfehlung.
  • Abendessen: Gönne dir einen frischen Feldsalat mit Tomaten, Gurken, Paprika und geraspelter Möhre. Mit einem Spritzer Zitrone schmeckt der Salat herrlich frisch.

Wann ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen empfehlenswert?

Eine regelmäßige Eisenversorgung sicherzustellen, ist die eine Sache. Entleerte Eisenspeicher aufzufüllen, die andere. Eine eisenreiche Ernährung und der Verzicht auf Eisenräuber sind gute Ratschläge. In manchen Fällen ist der Eisenwert aber so schlecht, dass natürliche Lebensmittel kaum ausreichen, um den momentanen Bedarf zu decken.

Sind die Eisenspeicher entleert, benötigt dein Körper beispielsweise mindestens 500 mg Eisen. Nur so gelingt es, die Eisenspeicher vollständig aufzufüllen. Bei erschöpften Eisenspeichern ist schnelle Hilfe gefragt. In dem Fall wird zu 1000 mg geraten, damit sich aus einem Eisenmangel keine Eisenmangelanämie entwickelt.

Bei einem einschlägigen Defizit ist es nicht immer möglich, Lebensmittel als Hilfe heranzuziehen. Ein Ausgleich würde entweder nicht zufriedenstellend gelingen oder würde viele Monate in Anspruch nehmen. In dem Fall kann ein Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Zudem eignet sich ein entsprechendes Präparat für Menschen, die einen erhöhten Bedarf haben oder einem Eisenmangel vorbeugen möchten.

Gut zu wissen!
Mit einer Blutentnahme kann ein Arzt bestimmen, wie es um deine Eisenwerte steht. Im Bedarfsfall kann er dir Eisentabletten verordnen. Darüber hinaus hast du die Möglichkeit, rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen, die ebenfalls Eisen bereitstellen. Eine gute Qualität sollte hier Ehrensache sein.

Arktis Eisen C mit der besonderen Eisenverbindung

Eisen CArktis BioPharma stellt dir Produkte zur Verfügung, mit denen du dein Wohlbefinden stärken kannst. Unser Arktis Eisen C wurde entwickelt, um dem Organismus Eisen in einer verträglichen Form zur Verfügung zu stellen. Wie du vielleicht weißt, lösen viele Eisenpräparate Magenschmerzen aus.

Für uns war es deshalb wichtig, ein Produkt zu entwickeln, dass gut verträglich ist und eine hervorragende Bioverfügbarkeit sicherstellt. Deshalb haben wir uns für die Eisenverbindung Eisenbisglycinat entschieden. Sie kann optimaler resorbiert werden und zeigt sich unbeeindruckt von Eisenräubern. Tee, Kaffee oder Ballaststoffe machen ihr aufgrund der fehlenden ionischen Ladung keinen Strich durch die Rechnung.

Arktis BioPharma hat sich dazu entschlossen, die clevere Eisenverbindung Eisenbisglycinat mit einem Extrakt aus der Acerola-Kirsche zu kombinieren, um die Bioverfügbarkeit nochmals zu erhöhen. Mit Arktis Eisen C haben wir Eisen einmal neu gedacht. Überzeug dich einfach selbst!

 

Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

„Mir ist besonders wichtig, dass meine Leser etwas für ihren Alltag mitnehmen können“.

Ich bin Dipl. Gesundheitsökonomin und hauptberufliche Medizinjournalistin. In den letzten Jahren habe ich mich zunehmend auf den Bereich Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert und versuche mit meiner Art und lebensnahen Artikeln Leser zu begeistern.

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