Eine Histaminunverträglichkeit kann fiese Beschwerden machen. Hautrötungen, Magen-Darm-Probleme, Kopfschmerzen und Herzrasen sind nur wenige Beispiele. Der beste Rat ist, Histamin weitläufig aus dem Weg zu gehen. Doch Histamin vom Speiseplan zu streichen, ist gar nicht so einfach. Das liegt daran, dass die Substanz in sehr vielen Lebensmitteln steckt.

Ich verrate dir, welche Lebensmittel besonders histaminreich sind und welche du ohne schlechtes Gewissen genießen kannst.

So hängen Histamin und Symptome zusammen

Wusstest du, dass du jeden Tag bis zu 4 mg Histamin aufnimmst? [1] Das ist normalerweise wünschenswert, denn die biogenen Amine kurbeln die Magensaftproduktion und die Darmbewegungen an, regulieren den Blutdruck und haben bei dem Schlaf-Wach-Rhythmus ihre Finger im Spiel.

Haben Histamine das erledigt, wofür sie da sind, oder hat sich eine zu große Menge angehäuft, baut ein Enzym namens Diaminoxidase (DAO) Histamin unter anderem im Dünndarm ab. [2] Clever, denn auf diese Weise herrscht ein ausgeglichener Zustand in deinem Körper.

Nun kann es aber sein, dass die DAO-Enzyme in ihrer Wirkung beeinträchtigt sind – Mediziner führen das auf Erkrankungen des Verdauungstrakts, Medikamente, weitere biogene Amine, Alkohol oder genetische Ursachen zurück. [3] Ist das bei dir der Fall, kann aufgenommenes Histamin zu unangenehmen Symptomen führen.

Schnellcheck: das spricht für eine Histaminintoleranz

Eine Histaminunverträglichkeit kann eine Vielzahl von Symptomen auslösen. Das Knifflige daran ist, dass die Beschwerden auch zu vielen anderen Ursachen passen. Außerdem können sie zeitverzögert (bis zu 24 Stunden nach Lebensmittelaufnahme) auftreten. Deshalb bringen Betroffene die lästigen Symptome nicht zwangsläufig mit einer Histaminintoleranz in Verbindung.

Folgende Symptome können auf eine sogenannte Histaminose (Histaminintoleranz) hindeuten:

  • Plötzlich auftretende Hautrötungen im Gesicht, an Hals und Dekolleté
  • Geschwollene oder juckende Haut
  • Quaddeln, Pusteln
  • Laufende oder verstopfte Nase
  • Magen-Darm-Probleme wie Durchfall oder Übelkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Herzrasen

Bis heute gibt es keinen Test, der eine Histaminintoleranz eindeutig belegt. Trotzdem solltest du bei den klassischen Beschwerden einen Arzt aufsuchen. Nach einem Anamnesegespräch untersucht er mittels Blutuntersuchung die Konzentration von DAO-Enzym-, Vitamin-B6 und Histamin in deinem Körper. [4]

Gut zu wissen!
Vielleicht fragst du dich, warum dein Arzt beim Blutcheck auch den Vitamin B6-Spiegel bestimmt. Ganz einfach: Der Nährstoff ist wesentlich am Abbauprozess von Vitamin B6 beteiligt. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass ein Vitamin B6-Mangel den Histaminabbau ausbremst.

gesundes Essen auf weißem Hintergrund

Quelle: Pexels

Was den Histamingehalt bei Lebensmitteln beeinflusst

Die Lebensmittel, die auf deinem Speiseplan stehen, haben einen ganz unterschiedlichen Histamingehalt. Ihre Histaminmenge schwankt beispielsweise in Abhängigkeit von der Herkunft und der Verarbeitung.

Folgendes kannst du beim Einkaufen bzw. der Lagerung im Hinterkopf behalten:

  • Lebensmittel, die mithilfe von Hefe- oder Bakterienkulturen produziert oder genießbar gemacht werden, können erhebliche Mengen an Histamin enthalten. Dazu zählen Salami, Sauerkraut, Sojasoße, Käse, Wein, Bier oder Sekt.1
  • Lebensmittel, die unsachgemäß gelagert werden, vereinen ebenfalls viel Histamin. Für den hohen Wert ist der Abbau der Aminosäure Histidin verantwortlich. Wusstest du zum Beispiel, dass Fischvergiftungen häufig durch den exorbitant hohen Gehalt an Histamin entstehen?1

Gut zu wissen!
Um den Histamingehalt im Zaum zu halten, solltest du Lebensmittel direkt aus dem Kühlschrank verarbeiten. Speisen mit Fisch oder Fleisch solltest du nicht wieder aufwärmen und frisch gekaufte Lebensmittel kommen am besten direkt auf den Teller oder in die Tiefkühltruhe.

Diese Lebensmittel sprengen die Histaminskala

Wie bereits erwähnt, nehmen wir jeden Tag bis zu 4 mg Histamin mit Lebensmitteln ein. Aus der toxikologischen Perspektive ist aber erst ein Histamingehalt von 100-225mg/kg Lebensmittel als kritisch zu betrachten.1Im Folgenden möchte ich dir einige Lebensmittel vorstellen, die diese Grenze locker knacken können.

LebensmittelHistamin mg/kg
Makrelen, geräuchert0-300
Sardellen in Öl176
Tiroler Speck und Osso collo20-300
Salami – alle Arten< 10-280
Westfähler Schinken40-270
Bergkäse< 10-1200
Camembert, Brie< 10-300
Edamer< 10-150
Emmentaler< 10-500
Gouda< 10-200
Parmesan< 10-580
Roquefort2000
Sauerkraut10-200

Tabelle 1: Quelle: Eigene Darstellung in Anlehnung an: https://www.praxis-decker-balthesen.de/wp-content/uploads/2015/11/Histamin-Unvertraeglichkeit.pdf

10 Goldene Regeln für eine histaminarme Ernährung

Histamin komplett aus deiner Ernährung zu verbannen, das wird schwierig – allerdings kannst du mit der richtigen Speiseauswahl den Gehalt möglichst geringhalten. Ich zeige dir, wie das geht!

  1. Vermeide Fischarten wie Sardellen, Thunfisch, Makrelen oder Hering.1
  2. Bevorzuge frischen oder tiefgefrorenen Fisch und lass geräucherten, gesalzenen, konservierten oder getrockneten Fisch im Supermarktregal.1
  3. Hartkäse, Schimmelkäse und Camembert sind besser tabu, greife stattdessen zu Frischkäse, Butterkäse oder Speisequark.1
  4. Entscheide dich lieber für jungen Käse, also besser junger Gouda anstatt mittelaltem Gouda.1
  5. Lass Rohwurst wie Mettwurst, Salami oder Cervelatwurst links liegen und packe stattdessen Kochwurst oder Brühlwurst ein.1
  6. Greife, wo immer es geht, zu Gemüse, Salat oder Getreideprodukten, denn sie enthalten in der Regel weniger Histamin (Ausnahme: Sauerkraut).1
  7. Vermeide Nahrungsmittel mit vielen biogenen Aminen wie Ananas, Bananen, Papaya, Kakao, Nüsse oder Schokolade.1
  8. Mach einen Bogen um Lebensmittel, die Histamin im Körper freisetzen oder aktivieren (Histaminliberatoren) wie Erdbeeren, Tomaten, Zitrusfrüchte, Meeresfrüchte oder Alkohol.1
  9. Schränke deine Alkoholzufuhr ein, indem du auf Rotwein oder Weißbier verzichtest und stattdessen nur kleine Mengen von Sekt oder Weißwein trinkst.1
  10. Wenn du merkst, dass du ein Lebensmittel schlecht verträgst, streiche es von deinem Speiseplan!

Extratipp: Kaufe erntefrisch sowie saisonal ein und verzichte weitestgehend auf stark verarbeitete Lebensmittel.

Geeignete und ungeeignete Lebensmittel bei Histaminintoleranz

Um deine Beschwerden zu lindern, ist eine Ernährungsumstellung besonders wichtig. Damit hast du die Möglichkeit, die Symptome entweder komplett zu vertreiben oder zumindest zu verringern. Die gute Nachricht: die meisten Betroffenen berichten schon nach zwei Wochen von einer deutlichen Besserung.

Histaminarme Lebensmittel

(empfehlenswert)

Histaminreiche Lebensmittel

(nicht empfehlenswert)

Fleisch/Fisch & Wurstfrisches oder tiefgefrorenes Fleisch, Fischsorten wie Seelachs, Scholle oder Rotbarsch, Koch- und BrühwurstGeräucherte, gepökelte, marinierte, getrocknete Lebensmittel, Thunfisch, Hering, Sardellen, Makrele, Schalentiere, Muscheln, Fischkonserven, Salami, Cervelatwurst, Mettwurst, roher Schinken
Milch/MilchprodukteFrische Milch, Quark, Kefir, Joghurt, Sahne, Butter, Frischkäse, Butterkäse, Gouda (jung)Emmentaler, Edamer, Harzer, Schmelzkäse, Schimmelkäse, Camembert, Parmesan
Getreide/GetreideprodukteBrot, Backwaren, Nudeln Reis, Produkte aus Weizen, Dinkel, Gerste, HirseBackwaren mit Zusatzstoffen, Fertigbackmischungen
GemüseKartoffeln, Kohl, Kürbis, Rote Bete, Grüner Salat, Zwiebeln, Knoblauch Radieschen, Paprika, Karotten, Gurke, Lauch, Zucchini, Mais, SpargelSauerkraut, Tomaten Spinat, eingelegtes Gemüse im Glas oder Gemüsekonserven, Soja, Keime, Sprossen
ObstJohannisbeeren, Äpfel, Aprikosen, Nektarinen, Pfirsiche, Melonen, Heidelbeeren, Litschi, Mango, Kirschen, BirnenZitrusfrüchte, lang gelagertes (überreifes) Obst, Kiwi, Erdbeeren, Papaya, Nüsse, Ananas, Himbeeren, Obst in Konserven
SüßigkeitenFruchtgummi, Kaugummi, PopcornSchokolade, Marzipan, Erdnusscreme
Getränke/AlkoholWasser, Kaffee, Tee (außer schwarzer und grüner Tee) Obstsäfte ohne Zitrusfrüchte, Klare Schnäpse, Weißwein, helles BierSchwarzer und grüner Tee, Tee aus Brennnesseln, Tomatensaft, Obstsäfte aus Zitrusfrüchten, Weißbier, Rotwein, Sekt, Champagner
Fette, Öle, Gewürze & Co.Butter, Margarine, Öle, frische Gewürze, Apfelessig und EssigessenzHefeextrakte, Glutamat, Rotweinessig, Sojasoße, Tofu

Gut zu wissen!
Informiere dich zusätzlich bei deinem Arzt, ob deine eingenommenen Medikamente die Beschwerden unterstützen. Dazu zählen womöglich Schmerzmittel wie Diclofenac, Antibiotika wie Vancomycin oder Schleimlöser wie Ambroxol.

Ernährungsberatung – Einfacher durch den Alltag

Du hast das Gefühl, du musst dich verbiegen, um den Gehalt an Histamin im Alltag gering zu halten? Tatsächlich kann die Umstellung auf andere Nahrungsmittel sehr ungewohnt und kräftezehrend sein. Wenn du magst, kannst du dir dabei von einem Ernährungsberater helfen lassen.

Zertifizierte Ernährungsexperten zeigen dir, wie du dich trotz einiger Einschränkungen gesund und mit Freude ernähren kannst. Ganz wichtig: Die Experten geben dir Ernährungs- und Handlungsempfehlungen, die zu deinem Alltag passen. Die Ernährungsberatung bei Histaminintoleranz wird mittlerweile von vielen Krankenkassen bezuschusst, sofern der Anbieter die erforderlichen Qualitätskriterien erfüllt.

Mein Tipp: Ruf bei deiner Krankenkasse an und bring in Erfahrung, ob sie die Kosten ganz oder teilweise übernimmt.

Das neue ARKTIBIOTIC SENSITIVE bei Histaminintoleranz

Bestimmt weißt du, dass in deinem Darm eine Vielzahl von Bakterien lebt. Sie zersetzen die Nahrung, unterstützen dein Immunsystem und stellen Botenstoffe her. Einige von ihnen können sogar Histamin produzieren oder den Histamingehalt senken.

Wir von Arktis Biopharma haben uns in das spannende Thema voll reingehängt, um herauszufinden, welche Bakterienkulturen den Histaminspiegel beeinflussen können. Das Ergebnis ist unser neues Produkt Arktibiotic® SENSITIVE, das für histaminempfindliche Menschen gedacht ist.

Folgende Bakterienkulturen vereint Arktibiotic® SENSITIVE:

  • Bifidobacterium infantis CNCM I-5090
  • Bifidobacterium longum CNCM I-5097
  • Lactobacillus rhamnosus CIRM-BIA113
  • Lactobacillus gasseri CNCM I-5076
  • Lactobacillus salivarius CNCM I-4912
  • Lactobacillus reuteri CIRM-BIA 929

Das Produkt kannst du ganz einfach in deinen Alltag einbinden, indem du das Pulver in kalte oder lauwarme Flüssigkeit einrührst und es vor dem Essen trinkst.

Warum es definitiv einen Versuch wert ist, die Bakterien bei einer Histaminintoleranz einzunehmen? Studien legen nahe, dass die Bakterienkulturen mit ihren zugehörigen Stoffwechselprodukten den Histaminspiegel ausgleichen können. Außerdem sollen sie die Histaminproduktion entschleunigen – das klingt nach einem guten Vorsatz, oder?

Quellen

Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

"It is of particular importance to me that my readers can take something away with them for their everyday lives."

I am a graduate in health care management and a full-time medical journalist. In recent years, I have specialized in the field of nutritional supplements and try to inspire readers with my style and true-to-life articles.

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