Sport kann das Immunsystem nicht nur stärken, sondern auch verjüngen. Ich möchte mit dir heute erforschen, was in deinem Körper passiert, wenn du dich sportlich betätigst und warum die Dosis ganz entscheidend ist. Außerdem finden wir gemeinsam heraus, welche Sportarten das Immunsystem am besten auf Trab halten.

Warum stärkt Sport das Immunsystem?

Gesunde Ernährung, wenig Stress und regelmäßige Bewegung – das sind die Top 3-Ratschläge für ein gesundes Immunsystem. Dass eine gesunde Ernährung dem Organismus wichtige Nährstoffe für eine reibungslose Immunabwehr liefert, ist kein Geheimnis. Doch warum ist Bewegung eigentlich so entscheidend für eine fitte Abwehr? Warum Stress das Immunsystem belastet, erfährst du hier.

Die Antwort darauf liefern wissenschaftliche Untersuchungen. Sie zeigen, dass eine akute körperliche Belastung das angeborene Immunsystem aktiviert. Das von Experten auch als unspezifische Abwehr bezeichnete System, reagiert schnell und beseitigt potentielle Schadstoffe. Dazu greift es auf die sogenannten Killerzellen zurück, die Erreger erkennen und beseitigen.

Besonders spannend: Wenn du dich regelmäßig bewegst, steigt die Anzahl an natürlichen Killerzellen in deinem Körper an. Das Gleiche gilt übrigens für die B-Lymphozyten, die wiederum Antikörper herstellen.

Gut zu wissen!
Forscher haben bereits in den achtziger und neunziger Jahren den Zusammenhang zwischen Sport und einem leistungsfähigen Immunsystem aufgedeckt. Sie fanden heraus, dass Killerzellen und Antikörper besonders mobil sind, wenn wir uns sportlich betätigen. Vor allem direkt im Anschluss an die Sporteinlagen können die natürlichen Killerzellen die Viren und Bakterien demnach besser bekämpfen. [1], [2], [3]

Der Rausch der Immunzellen

In deinem Körper zirkuliert ständig eine Vielzahl an Substanzen. Dazu zählen beispielsweise Hormone. Bei sportlicher Betätigung bedient sich dein Organismus an dem körpereigenen Stresshormon Adrenalin.

Es dient eigentlich dazu, dir in einer Gefahrensituation zur Flucht zu verhelfen, denn Adrenalin macht dich aufmerksamer und leistungsbereiter. Allerdings hat das Stresshormon auch eine direkte Wirkung auf dein Immunsystem. Durch den Einfluss von Adrenalin steigt die Immunzellen-Anzahl in deinem Blut an. Das gilt aber nicht nur für die bereits erwähnten Killerzellen und B-Lymphozyten.

Auch folgende Immunzellen reagieren auf Adrenalin:

  • Monozyten
  • Granulozyten
  • T-Lymphozyten

Wie viele Immunzellen durch Sport in deinem Organismus mobilisiert werden, hängt davon ab, wie viel Adrenalin dein Körper ausschüttet. Generell gilt: Je höher die körperliche Belastung ist, desto mehr Adrenalin schüttest du aus und desto mehr Immunzellen sind mobil. Warum du Sport trotzdem nicht exzessiv betreiben solltest, verrate ich dir später. [4]

Sind Sportler wirklich gesünder?

Wenn Sport das Immunsystem ankurbelt, müssten Fitnessbegeisterte doch eigentlich ein starkes Immunsystem haben und demnach nur selten krank sein, oder? So einfach scheint das Ganze nicht zu sein. Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 hat aufgedeckt, dass Sportler nicht weniger Atemwegserkrankungen haben. Auch die Symptomdauer verkürzte sich bei sportliebenden Menschen nicht. Allerdings trug die Bewegung dazu bei, dass die Symptome weniger schwer ausfielen. [5]

Bringt Sport am Ende doch nicht so viel, wie erhofft? Tatsächlich sind die Zusammenhänge um einiges komplexer. Während Sport einige Immunsystem-Bestandteile stärken kann, können andere geschwächt werden.

Das „open window“-Phänomen

Vielleicht hast du schon einmal von dem sogenannten „open window“-Phänomen gehört. Es ist völlig normal, dass sich die Immunzellen bereits wenige Sekunden nach dem Beginn der Sporteinlage mobilisieren. Der Immunzellen-Anstieg hält etwa ein bis zwei Stunden an, um danach wieder zu dem Ausgangswert zurückzukehren. [6]

Bei Sportlern, die bis zur Erschöpfung trainieren, können vor allem die natürlichen Killerzellen und Lymphozyten den Ausgangswert unterschreiten. Beobachtungen zufolge können die Killerzellen zudem in ihrer Funktion eingeschränkt sein.

Dieser negative Effekt hält bei manchen Sportlern mehrere Stunden an und öffnet ein Fenster für Krankheitserreger. Laut der „open window“-Theorie können die Erreger den Körper leichter angreifen und so Atemwegsinfektionen begünstigen. Womöglich ist das eine Erklärung dafür, warum Leistungssportler laut älterer Studien wesentlich häufiger unter Atemwegsinfektionen leiden. [7]

Was bedeutet das für Hobbysportler?

Sport ist immer noch besser als kein Sport. Zum einen bringen Experten den immundämpfenden Effekt vor allem mit Leistungssportlern in Zusammenhang, die sich sehr großen Anstrengungen wie einem Marathonlauf aussetzen. Auch dann bleibt noch die Frage, ob der Leistungssportler nicht vielleicht einen Erreger in sich getragen hat, der sich aufgrund der körperlichen Erschöpfung besser ausbreiten konnte. Zum anderen gilt es zwar als erwiesen, dass die Immunzellen durch eine hohe körperliche Anstrengung reduziert werden, das „open window“-Phänomen ist allerdings bis heute nicht eindeutig belegt.

Der aber wohl viel wichtigere Aspekt ist, dass Sport nicht nur das Immunsystem stärkt, sondern auch andere positive Effekte anstößt.

Sport reduziert das Risiko für: [8]

  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • Arteriosklerose
  • Bluthochdruck
  • Diabetes
  • Osteoporose
  • Ausgewählte Krebserkrankungen wie Darmkrebs oder Prostatakrebs

Moderater Sport ist demnach nicht nur gut, um die Immunzellen auf Trab zu bringen, sondern auch, um den Stoffwechsel, das Herz-Kreislaufsystem und das Knochengerüst bei Laune zu halten.

Übrigens: Wenn du einen stressigen Alltag hast, ist Bewegung besonders wichtig, denn so werden Stresshormone wie Cortisol ausbalanciert.

Sport verjüngt das Immunsystem

Quelle: Pexels

Sport verjüngt das Immunsystem

Noch relativ neu ist die These, dass Sport in der Lage ist, das Immunsystem zu verjüngen. Tatsächlich altert das Immunsystem genau wie jeder andere Bereich in deinem Körper auch. Das Problem: Durch den Alterungsprozess büßen bestimmte Immunsystem-Komponenten an Funktionalität ein. So zum Beispiel die T-Zellen. Ihnen gelingt es im Alter nicht mehr so gut, Körperzellen, die von Viren befallen sind, zu eliminieren. Wenn jemand viele erschöpfte T-Zellen besitzt, kann er dadurch ein höheres Risiko für einen schweren Krankheitsverlauf haben.

Sport kann scheinbar die Menge an erschöpften T-Zellen verringern und die der naiven (inaktivierten) erhöhen. Zur Erklärung: Antigene aktivieren naive T-Zellen und können so zur Infektabwehr beitragen. Auf diese Weise könnte die Immunalterung gewissermaßen ein Stück weit umgekehrt werden.

Dazu gibt es eine spannende Studie aus dem Jahr 2021. Hier belegten Forscher, dass Sport im Rahmen eines 12-wöchigen Trainingsprogramms diejenigen Proteine reduziert, die für die Alterung des Immunsystems verantwortlich sind. [9] Eine weitere Studie lieferte Hinweise darauf, dass Personen, die sich körperlich betätigen und nicht übergewichtig sind, im Alter mehr aktive Immunzellen als inaktive Immunzellen besitzen. [10] Demnach hält ein aktiver Lebensstil das Immunsystem jung.

Welcher Sport ist besonders gut für das Immunsystem?

Ein Sport, der dir Spaß macht, deinen Körper herausfordert, aber ihn gleichzeitig nicht an die maximale Belastungsgrenze bringt, ist ein besonders vielversprechender Kandidat zur Stärkung deines Immunsystems. Beliebt sind Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen, Nordic Walking oder Fahrradfahren.

Eine besondere Herausforderung ist die Frage: „Wie viel Sport ist gut für das Immunsystem?“ Schließlich gibt es hier völlig unterschiedliche Angaben. Manche Mediziner geben die Faustregel 5 Stunden pro Woche an, andere wiederum sind der Meinung, 20 km pro Woche sind das richtige Maß.

Ich richte mich beim Thema Sport gerne an die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Sie raten dazu, mindestens 150-300 Minuten Sport mit mittlerer bis hoher Intensität wöchentlich einzuplanen. Alternativ können Sportler 75-150 Minuten bei hoher Intensität trainieren. [11]

Zusätzlich kannst du folgende Expertentipps beherzigen:

  • Plane genügend Erholungszeiten mit ein
  • Trainiere nicht, wenn du krank bist (Gefahr: Herzmuskelentzündung)
  • Schlafe ausreichend (guter Richtwert: 8-9 Stunden)
  • Ernähre dich vollwertig
  • Verzichte auf Alkohol- und Tabakkonsum

Gut zu wissen!
Sport kannst du optimal mit Saunabesuchen oder Wechselduschen kombinieren, so gibst du deinem Immunsystem einen Extrakick.

Arktis BioPharma: Fitness für dein Immunsystem

Wir von Arktis BioPharma wissen, dass das Wunderwerk Immunsystem auf viele Reize anspricht. Eine gesunde Ernährung, die Vermeidung von Stress und Sport scheinen dabei besonders wirksam zu sein. Damit dein Körper fit durch die kalte Jahreszeit kommt, haben wir dir ein besonderes Bundle zusammengestellt.

Zum einen enthält unser Bundle unser erstklassiges Colostrum, das bioaktive Schutzstoffe zur Verfügung stellt. Natürlich dürfen auch Vitamin D und Vitamin C nicht fehlen, die Nährstoffe unterstützen nachweislich die Arbeit des Immunsystems. Probiere unser HERBST/WINTER PAKET am besten gleich aus!

Quellen

Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

"It is of particular importance to me that my readers can take something away with them for their everyday lives."

I am a graduate in health care management and a full-time medical journalist. In recent years, I have specialized in the field of nutritional supplements and try to inspire readers with my style and true-to-life articles.

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