Bei dem Leaky-Gut-Syndrom ist deine Darmschleimhaut durchlässiger, als sie sein sollte. Experten führen das darauf zurück, dass die sogenannten Tight Junctions, das sind schmale Bänder aus Membranproteinen, nicht mehr vollständig die Zellzwischenräume abdichten. Dadurch können auch schadhafte Substanzen deine Darmbarriere überwinden und zum Beispiel chronische Entzündungen auslösen. Die gute Nachricht: Wenn du dich ballaststoffreich ernährst und Stress reduzierst, kann sich deine Darmbarriere erholen.

Doch inwieweit ist ein Verzicht auf Genussmittel nötig? Ich verrate dir, was Kaffee, Alkohol und Zigaretten mit deiner Darmbarriere machen und welche Genussmittel empfehlenswert sind.

Goldene Regel: Was dem Mikrobiom guttut, ist empfehlenswert

Bevor wir uns die Genussmittel im Detail ansehen, möchte ich dir gerne erklären, warum du dich bei der Auswahl deiner Genussmittel stets fragen solltest, ob sie deinem Mikrobiom guttun. Vielleicht hast du bereits davon gehört, dass jeder Mensch ein ganz eigenes Mikrobiom im Darm besitzt, sozusagen einen eigenen Darm-Fingerabdruck.

Forscher fanden mit Genanalysen heraus, dass es etwa 1.400 verschiedene Arten von Mikroorganismen gibt, die im Darm heimisch sind. Davon trägst du mindestens 160 Arten mit dir herum. Grob können wir sie in günstige und ungünstige Darmbakterien einteilen. Die schadhaften Bakterien sind zwar unerwünscht, sind aber solange kein Problem, solange die günstigen Vertreter überwiegen. Genau hier ist der Knackpunkt.

Verschiedene Einflüsse befördern deine Darmflora aus dem Gleichgewicht. Nun kippt die gute Stimmung im Darm und die ungünstigen Bakterien übernehmen das Zepter. Gibt es zu viele von ihnen, können Entzündungen entstehen. Die Entzündungen greifen die Darmbarriere an und begünstigen so das gefürchtete Leaky-Gut-Syndrom. Eine gesunde Darmflora ist also der Schlüssel für eine starke Darmbarriere. Leider gibt es auch einige Genussmittel, die dem Multi-Kulti-Mix im Darm zusetzen.

Leaky Gut und Nikotin

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Leaky Gut und Nikotin

Alleine in Deutschland rauchen 23,8 % aller Personen, die über 18 Jahre alt sind. Wenn du auch dazu gehörst, wirst du häufig mit Warnungen konfrontiert, die auf der Zigarettenverpackung stehen. Sie sollen dich darüber aufklären, wie schädlich Rauchen tatsächlich ist. Über die Darmflora liest du hier aber nichts.

Dabei haben Studien gezeigt, dass die rund 4000 Inhaltsstoffe, die im Zigarettenrauch enthalten sind, auch die Bakterien im Bauch beeinflussen. Durch das Rauchen nahm die Vielfältigkeit, also die Diversität, im Darm ab. So reduzierten sich beispielsweise die förderlichen Bifidobakterien, die das Immunsystem tatkräftig unterstützen, indem sie die Antikörper-Produktion anregen. Mit einer vielfältigen Darmflora unterstützt du automatisch auch diejenigen Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren (Essigsäure, Buttersäure und Propionsäure) produzieren und damit deine Darmwand schützen.

Der Zigarettenkonsum steht also einem artenreichen Leben im Darm im Weg. Außerdem verringert das Rauchen die Durchblutung im Körper. Eine gute Zirkulation von Blut hilft allerdings dabei, Entzündungen zu beseitigen.

 Gut zu wissen!
Zigaretten schädigen die Blutgefäße und begünstigen eine Verkalkung der Gefäße. Durch den regelmäßigen Konsum von Zigaretten sinkt zudem der Gehalt an Sauerstoff in deinem Blut ab – deine Organe werden somit schlechter durchblutet. Studien zeigen sogar, dass Rauchen das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen erhöht und die Barrierefunktion in der Darmschleimhaut verringert.

Sind E-Zigaretten „gesünder“ für den Darm?

Kurz und knapp: „Jein“. Mit E-Zigaretten nimmst du zwar weniger schädliche Inhaltsstoffe auf, harmlos sind die elektrischen Glimmstängel aber nicht. Das gilt auch in Bezug auf deinen Darm. Hierzu gibt es eine spannende Studie.

Forscher haben für ihre Untersuchung ein 3D-Modell des menschlichen Darms angefertigt, um nachzustellen, welchen Einfluss die Dämpfe einer E-Zigarette auf die Darmschleimhaut haben. Besonders spannend: Als Basis verwendeten sie Stammzellen, die bei Darmspiegelungen gesammelt wurden, um sie im Anschluss in vitro zu züchten. Danach bildeten die Wissenschaftler mit verschiedenen Zelltypen die Darmschleimhaut nach und setzten sie dem Dampf aus, der beim Konsum von E- Zigaretten-Liquids entsteht.

Die Folge: Die Tight Junctions lösten sich auf. Dadurch erreichten die schadhaften Substanzen aus dem Dampf die darunterliegenden Epithelzellen und schädigten sie. Genau diese sind jedoch wichtig, um krankmachende Erreger zu bekämpfen. Mit dem E-Zigaretten-Liquid konnten sie es aber nicht aufnehmen. Sie wurden geschwächt und konnten krankmachende Erreger nicht mehr ausreichend bekämpfen – das führte im weiteren Verlauf zu einer Darmentzündung.

Übrigens: Zwei Chemikalien machten die Forscher im Liquid für den künstlich hervorgerufenen Leaky Gut verantwortlich: Propylenglykol und pflanzliches Glycerin.

Zusammenfassung: Rauchen, auch von E-Zigaretten, schadet der Darmflora.

Leaky Gut und Alkohol

Alkohol greift deine Darmbarriere ohne Umwege an. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Alkohol konsumieren, Veränderungen in der Darmschleimhaut und in ihrer Darmflora aufweisen.

In einer Studie fanden Wissenschaftler beispielsweise heraus, dass Alkohol den keimtötenden Effekt von Darmzellen verringert. Das kann auch deiner Leber zum Verhängnis werden, nämlich dann, wenn Bakterien nicht ausreichend abgetötet werden und aus dem Dünndarm in das Entgiftungsorgan gelangen. Bereits nach wenigen Wochen Alkoholabstinenz erholt sich deine Darmschleimhaut merklich – alkoholbedingte Durchfälle nehmen ab.

Zusammenfassung: Alkohol schadet deiner Darmbarriere entscheidend.

Leaky Gut und Kaffee

An Kaffee scheiden sich bekanntermaßen die Geister. Während einige für einen Verzicht plädieren, weil er bei sensiblen Menschen Bluthochdruck begünstigen und abführend wirken kann, sind andere von der reichhaltigen Antioxidantien-Quelle und dem wachmachenden Effekt geradezu begeistert. In Bezug auf den Leaky Gut herrscht ebenfalls keine einheitliche Meinung vor. So wird angegeben, dass bei einem löchrigen Darm die Reizstoffe aus dem Kaffee ungehindert die Darmbarriere passieren können und das Immunsystem in eine Überreaktion versetzen.

Es gibt aber auch eine andere Meinung, wonach Kaffee unbedingt empfehlenswert bei einem Leaky Gut ist. Das könnte daran liegen, dass Studien belegen, dass Kaffee einen positiven Effekt auf die Vielfalt im Mikrobiom hat. Gleiches konnte übrigens bei Tee, Buttermilch und Joghurt beobachtet werden. Da es hier scheinbar keine abschließende Expertenmeinung gibt, rate ich dir dazu, selbst herauszufinden, ob du einen maßvollen Umgang mit Kaffee verträgst. Am besten führst du dafür ein kleines Kaffeetagebuch, indem du notierst, welche Mengen zu welchen Effekten bei dir führen. Fühlst du dich wach, hast du Verdauungsbeschwerden oder bist du nervös? Wichtig ist, dass du dich mit deinem Kaffeekonsum wohlfühlst.

Zusammenfassung: Ein maßvoller Umgang mit Kaffee ist bei Verträglichkeit erlaubt.

Empfehlenswerte Genussmittel bei Leaky Gut

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Empfehlenswerte Genussmittel bei Leaky Gut

Häufig bringen wir den Begriff Genussmittel mit ungesunden Lastern in Verbindung. Laut Definition ist ein Genussmittel jedoch etwas, dass wir nicht wegen dem Nährstoffgehalt, sondern wegen den positiven Effekten verzehren. Wir erhoffen uns dadurch zum Beispiel eine anregende Wirkung oder einen guten Geschmack.

Das bedeutet aber nicht automatisch, dass ein Genussmittel ungesund sein muss. Im Folgenden möchte ich dir zwei Genussmittel vorstellen, die du auch mit einem Leaky Gut verzehren kannst.

Grüner Tee

Mein persönlicher Geheimtipp ist grüner Tee. Kaum ein Getränk wird als so gesund beschrieben. Zunächst enthält er zahlreiche Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Die aber wohl spannendsten Substanzen sind die Catechine – das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die ein herausragendes antioxidatives Potenzial haben. Dazu zählt unter anderem das Antioxidans EGCG (Epigallocatechingallat), das auch eine entzündungshemmende Wirkung besitzen soll.

Vielleicht hilft dir der grüne Tee also sogar dabei, deine Darmbarriere zu pflegen. Mit seinem wachmachenden Effekt kann es grüner Tee locker mit Kaffee aufnehmen.

Dunkle Schokolade

Zugegeben, wenn du bisher ein Milchschokoladen-Fan warst, benötigst du einige Zeit, um dich an den Geschmack von dunkler Schokolade zu gewöhnen. Ich verspreche dir aber, es lohnt sich.

Dunkle Schokolade hat nämlich deutlich weniger Zucker und liefert ungünstigen Darmbakterien somit auch weniger Futter. Besonders spannend: Gute Darmbakterien, zu denen Bifido- und die Milchsäurebakterien zählen, lieben dunkle Schokolade. Sie wandeln sie in Antioxidantien um, die deinen Körper wiederum vor freien Radikalen schützen.

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Du möchtest deinen Bewohnern im Darm mehr Aufmerksamkeit schenken? Das geht mit einer gesunden Ernährung, einer Stressreduzierung, ausreichend Bewegung und den richtigen Genussmitteln.

Die Forschung zeigt zudem immer wieder, dass auch die richtigen Bakterien eine bedeutende Rolle bei der Darmgesundheit spielen. Um die förderliche Bakterienpopulation zu stärken, kannst du probiotische Lebensmittel wie Kimchi oder Joghurt verzehren. Noch einfacher gelingt die Einnahme von Mikroorganismen mit Probiotika.

Wir von Arktis BioPharma haben ein Produktset zusammengestellt. Mit LGS-PLUS | 6 MONATE erhältst du Präparate, die auf Lebendkeime, Aminosäuren, Ballaststoffe, Vitamine und vieles mehr setzen. Unsere qualitativ hochwertigen Rezepturen haben nur ein Ziel: die Darmbarriere in den Fokus zu rücken und gezielt zu unterstützen.

Quellen

  1. Wir sind besiedelt: Darmbakterien beeinflussen unsere Gesundheit (gesundheitsforschung-bmbf.de)
  2. Frontiers | Cigarette Smoking Triggers Colitis by IFN-γ+ CD4+ T Cells | Immunology (frontiersin.org)
  3. Rauchen – Bundesgesundheitsministerium
  4. Smoking and the intestinal microbiome | SpringerLink
  5. E-cigarettes compromise the gut barrier and trigger inflammation: iScience (cell.com)
  6. Studie: E-Zigaretten lösen Entzündungen im Darm aus – Biermann Medizin (biermann-medizin.de)
  7. Intestinal REG3 Lectins Protect against Alcoholic Steatohepatitis by Reducing Mucosa-Associated Microbiota and Preventing Bacterial Translocation: Cell Host & Microbe
  8. Population-based metagenomics analysis reveals markers for gut microbiome composition and diversity (science.org)
  9. Impact of the Microbiome on Cocoa Polyphenolic Compounds
Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

"It is of particular importance to me that my readers can take something away with them for their everyday lives."

I am a graduate in health care management and a full-time medical journalist. In recent years, I have specialized in the field of nutritional supplements and try to inspire readers with my style and true-to-life articles.

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