Der Jetlag reist üblicherweise immer dann mit, wenn du mehrere Zeitzonen überschreitest. Er entsteht, sobald die innere Uhr durch äußere Einflüsse aus dem Takt gerät.

Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Muskelverspannungen können dann die ersten Urlaubstage begleiten. Besonders ärgerlich ist das, wenn eine anstrengende Rundreise geplant oder die Reise ohnehin nur von kurzer Dauer ist.

Ich verrate dir heute, mit welchen Tipps du deinen Körperkompass wieder neu ausrichten kannst und ob Nährstoffe dabei behilflich sind.

Außerdem erkläre ich dir, warum es tatsächlich eine Rolle spielt, in welche Richtung du reist und wie gesund du bist. Freu dich auf spannende Fakten rund um das Thema Jetlag.

I bims, der Jetlag

Bei einem Jetlag handelt es sich um einen unangenehmen Reisebegleiter, der durch eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus hervorgerufen wird. Der umgangssprachliche Begriff wird immer dann genutzt, wenn die innere Uhr durch Langstreckenflüge durcheinandergerät.

Grundsätzlich ist es egal, wohin du reist. Die typischen Symptome treten allgemein immer dann auf, wenn du in sehr kurzer Zeit Zeitzonen überschreitest.

Da die auftretenden Effekte mit den Zeitzonen zusammenhängen, wird der Jetlag auch als Zeitzonenkater bezeichnet.

Die innere Uhr – dein Taktgeber

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere, deshalb richten wir unser Leben gerne nach festen Prinzipien aus. Besonders gut kann das am Schlafverhalten beobachtet werden.

Wenn du arbeitest, bevorzugst du mit Sicherheit eine feste Zeit, zu der du schlafen gehst. Weichst du grob von deinem Muster ab, strafen dich am nächsten Tag Gähn-Attacken und Müdigkeitsanfälle. Grund dafür ist die Abweichung von deinem Biorhythmus.

Was hier einem Mini-Jetlag entspricht, kann nach Langstreckenflügen zu einem ausgewachsenen Problem werden. Schließlich überwindest du die Zeitzonen im rasenden Tempo.

Dein Organismus kann so schnell keine Anpassung ermöglichen. Er gerät aus dem Gleichgewicht, da er noch an dem gewohnten Rhythmus festhält. Die Folge ist eine „Zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung“, allgemeinhin auch als Jetlag bezeichnet.

Interessante Fakten zum Biorhythmus

Wusstest du, dass die innere Uhr bei dir genetisch bestimmt wird? Ob du als früher Vogel den Wurm fängst oder eher eine Nachteule bist, kannst du also nur bedingt beeinflussen.

Wissenschaftler sind sich sicher, dass die Beachtung der individuellen, inneren Uhr wichtig für die Gesundheit ist. Das zeigt auch das Beispiel der Schichtarbeit.

Betreffende können mit Schlafproblemen, Magenbeschwerden und nervösen Zuständen reagieren, wenn sie gegen ihren Biorhythmus arbeiten.

Eine Studie hat gezeigt, dass die innere Uhr des Verdauungssystems im Gegensatz zum Schlaf-Wach-Rhythmus des Gehirns viel stärker in Mitleidenschaft gezogen wird.

Die Verdauungsuhr verstellt sich demnach stärker, wodurch nachts Hunger und Verdauungsaktivität auf dem Programm stehen können, während das Gehirn in den Schlafmodus umstellen möchte. Es ist also wichtig, seine eigene innere Uhr anzuerkennen.

Jetlag: Symptome

Zunächst die gute Nachricht: Ein Jetlag ist nicht von Dauer. Er verschwindet in der Regel wenige Tage nach Ankunft und hinterlässt keine bleibenden Spuren.

Folgende Beschwerden können bei einem Jetlag auftreten:

  • Schlafstörungen
  • Abgeschlagenheit
  • Müdigkeit
  • Häufiges Gähnen
  • Konzentrationsstörungen
  • Muskelverspannungen
  • Gereiztheit
  • Kopfschmerzen
  • Magen-Darm-Probleme

Gut zu wissen!
Der Biorhythmus ist auf ein Zeitintervall von 24 Stunden ausgelegt und orientiert sich an dem Wechsel zwischen Licht und Dunkelheit. Im Gehirn befindet sich das Steuerelement. Der Hypothalamus übernimmt die Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus. Wenn es dunkel wird, schüttet dein Körper Melatonin aus, dass die Schlafphase einleitet. Wenn du Licht ausgesetzt bist, wird die Freigabe ausgebremst, um dich frisch in den Tag starten zu lassen. Bei einem Jetlag funktioniert das Zusammenspiel zwischen der inneren Uhr und dem Hormonsystem nicht mehr richtig – die typischen Beschwerden entstehen.

Wichtige Einflussfaktoren: welche Rolle Gesundheit und Flugrichtung spielen

Der Jetlag schlägt nicht bei jedem gleich stark zu. Beobachtungen zufolge gibt es durchaus Unterschiede mit Blick auf die Chronotypen.

Wenn du dich selbst als Nachteule bezeichnen würdest oder hin und wieder mit deinem Schlafmodus flexibel umgehst, hast du scheinbar bessere Karten als jemand, der immer zur gleichen Zeit ins Bett geht und ein Morgenmensch ist.

Auch deine Gesundheit kann einen entscheidenden Unterschied machen. Wenn du körperlich oder psychisch angeschlagen bist, kann dir ein Langstreckenflug mehr zusetzen, als wenn du dich ausgeruht und fit fühlst.

Besonders interessant ist auch die Tatsache, dass die Flugrichtung über die Ausprägung des Jetlags bestimmen kann.

Zwar kannst du eine zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung in beide Richtungen entwickeln, die Beschwerden sind aber in der Regel schlimmer, wenn du nach Osten reist.

Das liegt daran, dass du gegen die Zeit arbeitest und einen Tag verkürzt. Setzt der Flieger in Richtung Westen an, hast du mehr Zeit und Licht zur Verfügung, was auch deinem Rhythmus guttut.

3 GOLDENE REGELN BEI JETLAG

Quelle: Pexels

3 goldene Regeln bei Jetlag

Es gibt einige Tipps, die dir helfen können, einem Jetlag vorzubeugen oder ihn abzumildern. Hierbei ist Konsequenz besonders wichtig, damit die innere Uhr neu ausgerichtet wird.

1. Regel: Stell deine Uhren um

Dein Körper aber auch deine Psyche müssen sich auf den neuen Rhythmus einlassen. Deshalb solltest du spätestens im Flugzeug alle Uhren umstellen.

Auf der langen Reise hast du genügend Gelegenheit, deine Mahlzeiten und deine Nickerchen an die Uhrzeit im Reiseland anzupassen. Du bist ein Fan von Planungen?

Dann kannst du sogar schon einige Tage vor der Flugreise mit dem Uhrenumstellen beginnen. Das kann dem Jetlag den Wind aus den Segeln nehmen, ist aber auch eine echte Herausforderung, wenn mehrere Stunden Zeitunterschied bestehen.

2. Regel: Zieh den neuen Rhythmus knallhart durch

Endlich bist du im Zielland angekommen. Du bist glücklich, aber total müde. Eigentlich sehnst du dich nur noch nach einem Bett, und dass, obwohl es erst nachmittags ist.

Mach jetzt nur nicht den Fehler und zieh dich in dein Hotelzimmer zurück, um zu schlafen. Damit bringst du deine innere Uhr noch mehr durcheinander.

Die Gefahr ist groß, dass du mitten in der Nacht aufwachst und so den nächsten Tag wieder mit zeitlichen Ungereimtheiten verbringen musst. Lenk dich ab und halte durch – begib dich am besten frühestens um 19:00 Uhr ins Bett.

3. Regel: Ernähre dich den Umständen entsprechend

Sogar das, was du isst, hat Einfluss auf dein Wohlbefinden während der Flugreisen. Kohlenhydrate werden empfohlen, um besser schlafen zu können.

Wenn du nach Osten reist, könnten Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Obst genau das Richtige für dich sein. Bei einem Trip gen Westen sind eiweißhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Käse, Fisch oder Eier empfehlenswert. Sie können munter machen.

Was bringen Nahrungsergänzungsmittel gegen Jetlag?

Häufig werden auch Nahrungsergänzungsmittel empfohlen, wenn es um das Thema Jetlag geht.

Tatsächlich erscheinen einzelne Substanzen als erfolgversprechend. Werfen wir einen genauen Blick auf Melatonin und Co.

  • Melatonin: Die Substanz wird in der Zirbeldrüse des Gehirns gebildet und nimmt einen entscheidenden Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus. Mittels Studien ließ sich beweisen, dass Melatonin mit dem Schlafbeginn in Zusammenhang steht. Aus diesem Grund erscheint es sinnvoll, ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, um einen unregelmäßigen Schlafrhythmus zu entwirren und die Schlafqualität zu verbessern. Das Hormon Melatonin ist als Medikament allerdings verschreibungspflichtig. Als Alternative wird häufig 5-HTP als Vorstufe von Melatonin und Serotonin genannt. Es ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
  • Vitamin D: Das Sonnenhormon ist wichtig für das Immunsystem und den Knochenstoffwechsel. Scheinbar spielt Vitamin D auch eine Rolle hinsichtlich regulatorischer Mechanismen im Biorhythmus. So konnte beobachtet werden, dass ein Mangel nicht nur für Müdigkeit, sondern auch Schlafstörungen sorgt. Vitamin D kann ganz unkompliziert mit unserem VITAMIN D3 LIQUID eingenommen werden.
  • Vitamin B: Insgesamt acht B-Vitamine setzen sich für starke Nerven und einen reibungslosen Energiestoffwechsel ein. Vitamin B wird gerne empfohlen, um Müdigkeit zu bekämpfen. Ein Defizit kann tatsächlich zu ausgeprägter Müdigkeit führen. Wenn du damit liebäugelst, Vitamin B einzunehmen, solltest du das rechtzeitig tun – am besten etwa vier Wochen vor Abflug. In dem VITAMIN-B-KOMPLEX von Arktis BioPharma stecken wertvolle B-Vitamine, ganz ohne überflüssige Zusatzstoffe.

Gut zu wissen!
Wenn du dich für Vitalstoffe interessierst, die deine Reise bereichern können, solltest du beachten, welche Regelungen es für die Mitnahme gibt. In meinem Artikel Nahrungsergänzungsmittel auf Reisen habe ich dir die wichtigsten Informationen zusammengestellt. Mein ganz persönlicher Rat: Halte dich bei der Einnahme von Vitalstoffen stets an die Dosierungsempfehlung des Herstellers und achte auf gute Qualität. So wird dein Körper unterwegs nicht unnötig belastet.

Quellen

  1. Separation of circadian- and behavior-driven metabolite rhythms in humans provides a window on peripheral oscillators and metabolism | PNAS
  2. Resynchronization of circadian oscillators and the east-west asymmetry of jet-lag: Chaos: An Interdisciplinary Journal of Nonlinear Science: Vol 26, No 9 (scitation.org)
  3. DLR – Institut für Luft- und Raumfahrtmedizin – Therapie des Jet-Lag
  4. DLR – Institut für Luft- und Raumfahrtmedizin – Jet-Lag und seine Auswirkungen auf den Menschen
  5. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag – PubMed (nih.gov)
  6. Obstructive sleep apnea syndrome and its association with vitamin D deficiency – PubMed (nih.gov)
  7. An evaluation of sleep quality and the prevalence of restless leg syndrome in vitamin D deficiency – PubMed (nih.gov)
Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

"It is of particular importance to me that my readers can take something away with them for their everyday lives."

I am a graduate in health care management and a full-time medical journalist. In recent years, I have specialized in the field of nutritional supplements and try to inspire readers with my style and true-to-life articles.

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