Dein Zyklus ist wie ein innerer Kompass. Er zeigt dir genau an, in welcher Phase du dich gerade befindest. Insgesamt drei Hormonphasen werden im weiblichen Zyklus voneinander unterschieden.

Dazu zählen Follikelphase, Ovulationsphase und Lutealphase. Das Besondere ist, dass du dich in jeder Phase anders fühlst. Von unbändiger Energie über die Gefühlsachterbahn bis hin zu tiefer Erschöpfung – hier ist alles dabei.

Nährstoffe können deinem Körper bei den wechselnden Hormonlagen unter die Arme greifen. Vor allem während der Menstruation kann es zu einem Verlust an Mineralstoffen, Vitaminen und Co. kommen.

Ich verrate dir heute, welche Nährstoffe, für welche Zyklusphase empfehlenswert sind.

Die Menstruation – Anfang und Ende zugleich

Alles neu macht die Menstruation. So oder so ähnlich könnte das Motto der Erdbeerwoche lauten. Der Progesteronspiegel sinkt in deinem Körper nun rapide ab.

Progesteron ist ein Sexualhormon, auch als Gelbkörperhormon bezeichnet, dass die Gebärmutterschleimhaut auf die Ei-Einnistung vorbereitet.

Tritt keine Schwangerschaft ein, ist ein hoher Aufbau der Gebärmutterschleimhaut überflüssig. Durch das Absinken des Progesteronspiegels löst sich die Gebärmutterschleimhaut. Mit der Menstruation wird sie nun ausgeschieden.

Die Periode ist ein Kraftakt für deinen Körper. Daraus kann sich ein spezieller Nährstoffbedarf entwickeln. Ganz konkret reden wir hier von Eisen, Zink und Magnesium.

  • Eisen: Dabei handelt es sich um ein Spurenelement, das vor allem für die Zellatmung wichtig ist. Jeden Monat verlierst du mit deiner Menstruation bis zu 30 mg Eisen. Einen Mangel erkennst du an bleierner Müdigkeit und einer blassen Haut. Auch Schmerzen bei der Periode oder unregelmäßige Zyklen können auf einen Mangel hindeuten. Während der Periode eignen sich Fleisch, Haferflocken, Sojabohnen und Hirse besonders gut, um dem Körper Eisen zu liefern. Auch unser EISEN C stellt das Spurenelement zur Verfügung.
  • Zink: Das essenzielle Spurenelement Zink mischt im Hormonhaushalt mit, denn es hilft bei der Bildung von Hormonen und hält die empfindliche Balance aufrecht. Ganz konkret steht Zink in Verbindung mit den Sexualhormonen Östrogen, Progesteron und Testosteron. Ein Mangel kann nicht nur Müdigkeit hervorrufen, sondern auch eine erhöhte Schmerzempfindlichkeit begünstigen. Diese Tatsache ist für dich sehr entscheidend. Vor allem, wenn du unter Regelschmerzen leidest. Das Arktis BioPharma ZINK C enthält sowohl Zink als auch Vitamin C. Übrigens soll auch Ingwerpulver laut Studien gegen Regelschmerzen helfen.
  • Magnesium: Gerne wird Magnesium als Anti-Krampf-Mittel bezeichnet. Zudem könnte der Nährstoff bei hormoneller Migräne hilfreich sein, denn immer wieder wird diskutiert, ob ein Magnesiummangel die Kopfschmerzbereitschaft steigern könnte. Dazu gibt es bereits erste Hinweise aus Studien. Natürliche Quellen sind Sonnenblumenkerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Alternativ kannst du auf unser Arktis MAGNESIUM setzen.
Nährstoffe für jede Zyklusphase

Quelle: de.wikipedia.org

Phase 1: die Follikelphase

Schon wirst du in die nächste Phase katapultiert. Korrekterweise muss ich an dieser Stelle betonen, dass die Zeit der Menstruation und die Follikelphase parallel stattfinden.

Grob gesagt handelt es sich dabei um den Zeitabschnitt zwischen der Menstruation und dem Eisprung. Die Follikelphase hat eine wichtige Aufgabe, denn nun reifen die Follikel in den Eierstöcken heran.

Eine freudige Nachricht: Du bist jetzt sowas von energiegeladen – du könntest Bäume ausreißen. Leistungsstark, kreativ und motiviert, diese Attribute zeichnen dich nun aus.

Um noch ein bisschen mehr aus dir heraus zu holen, kannst du Nährstoffen wie Proteinen und Lysin deine Aufmerksamkeit schenken. Auch der Griff zu Probiotika kann sich lohnen.

  • Proteine: Sie sind die Bausteine des Lebens, denn mithilfe von Proteinen gelingt es, Körpergewebe aufzubauen. In der Follikelphase ist das besonders wichtig, jetzt muss die Gebärmutter nämlich mit neuer Schleimhaut ausgekleidet werden. Proteine stecken in tierischen Lebensmitteln oder in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder Nüssen.
  • Lysin: Die Aminosäure Lysin ist weniger bekannt, hat es aber faustdick hinter den Ohren. Sie wird benötigt, um Muskeln und andere Aminosäuren aufzubauen. Zudem ist sie wichtig für die Zellteilung und Wundheilung. Arktis TOUCH stellt die Aminosäure Lysin in Kapselform bereit. Lebensmittel wie Käse, Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten ebenfalls Lysin.
  • Probiotika: Wusstest du, dass das saure Milieu in deiner Scheide durch Milchsäurebakterien hervorgerufen wird? Sie verwandeln Zucker in Milchsäure und senken so den pH-Wert, um es Krankheitserregern schwerer zu machen. In einer Studie konnte sogar festgestellt werden, dass Probiotika eine hemmende Wirkung auf Pilzstämme, die Scheidenpilz auslösen, besitzen. Ganz konkret überzeugten hier sowohl Lactobacillus rhamnosus als auch Lactobacillus paracasei, die auch in unserem ARKTIBIOTIC PREMIUM stecken. Sauer fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi vereinen ebenfalls Milchsäurebakterien.

Phase 2: Ovulationsphase

Nach mühevoller Arbeit ist es endlich soweit: der Eisprung steht an. In der 2. Phase fällt der Östrogenspiegel und das luteinisierende Hormon sowie das follikelstimulierende Hormon nehmen zu.

Das luteinisierende Hormon wird in der Hirnanhangsdrüse gebildet und kurbelt den Eisprung an. Die Menge an Progesteron nimmt zu, um es dem Ei gemütlich zu machen.

Ganz schön was los, in deinem Körper. Die kräftezehrende Zeit kannst du mit Kalzium, Antioxidantien und Ballaststoffen überbrücken.

  • Kalzium: Der Mineralstoff ist wichtig für Knochen und Zähne. Weniger bekannt ist, dass Kalzium auch Energie liefert. Nach einer großen Schüssel Quark kannst du durchaus satter sein als mit einem Teller Nudeln. Energie, die du gut gebrauchen kannst. Neben Milchprodukten enthalten auch Mandeln, Grünkohl, Sojabohnen und Quinoa Kalzium. Wenn du magst, kannst du auch unser Arktis STABIL zur Hilfe nehmen.
  • Antioxidantien: Wenn etwas deinen Körper gut schützt, dann sind es Antioxidantien. Sie haben die außergewöhnliche Fähigkeit, freie Radikale abzufangen. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffmoleküle, die den Alterungsprozess vorantreiben können. Zudem werden sie mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht. Antioxidantien stecken vor allem in Obst und Gemüse – je bunter, desto besser. Erdbeeren, Spinat, Trauben oder Tomaten können damit auftrumpfen. Richte deine Aufmerksamkeit einfach auf ampelfarbige Lebensmittel. Alternativ kannst du das Arktis CRANBERRY einsetzen.
  • Ballaststoffe: Die unverdaulichen Speisebestandteile liefern Energie und halten das Verdauungssystem auf Trab. Auch hier steht Gemüse wieder ganz oben auf der Liste. Wie wäre es mit Paprika, Gurke, Möhren oder Wirsing? Im rohen Zustand machen sie übrigens am meisten her. Natürlich enthalten auch Vollkornprodukte eine ordentliche Portion Ballaststoffe. So wie unsere AKAZIENFASERN | GROW. Übrigens: Wusstest du, dass Darmbakterien mit Vorliebe an Ballaststoffen naschen?

Phase 3: Lutealphase

Nun wartet das dicke Ende auf dich. Schließlich hat niemand behauptet, der weibliche Zyklus wäre ein Zuckerschlecken. Die Lutealphase beginnt direkt nach dem Eisprung und dauert bis zur Menstruation.

Nun steht der sogenannte Gelbkörper im Vordergrund. Er produziert Hormone, die eine Schwangerschaft aufrechterhalten. Tritt diese jedoch nicht ein, bildet sich der Gelbkörper wieder zurück, die Hormone lassen nach und die Menstruation setzt ein.

Es findet also ein immer wiederkehrender Kreislauf in deinem Körper statt. Zumindest so lange, wie du fruchtbar bist. Dazu gibt es übrigens einen spannenden Fakt.

Studien belegen, dass Frauen heute im Durchschnitt zwei Jahre länger fruchtbar sind als noch vor einigen Jahrzehnten. Die sogenannte reproduktive Lebensspanne, also die fruchtbaren Jahre, betragen nun 37,1. Zurück zum Thema.

Die Lutealphase kann dazu führen, dass du facettenreiche Stimmungen offenbarst: Gereiztheit, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit, Müdigkeit – hier ist alles dabei.

In der zweiten Zyklushälfte, in der du dich nun befindest, können auch die klassischen PMS (prämenstruelles Syndrom) Symptome auftreten.

Dazu zählen spannende Brüste, Verdauungsprobleme und Schlafstörungen. In dieser Phase werden B-Vitamine, Tryptophan und spezielle Lebensmittel empfohlen.

  • Vitamin B6: Was viele nicht wissen: B-Vitamine sind wichtig für das Nervenkostüm. Insbesondere Vitamin B6 kann die Stimmung heben. Das wird darauf zurückgeführt, dass der Nährstoff die Bildung des Glückshormons Serotonin und des Wohlfühlhormons Dopamin unterstützt. Vitamin B6 ist in Haferflocken, Erdnüssen, Bananen oder im Arktis VITA B enthalten.
  • L-Tryptophan: Die Aminosäure wird zurecht als Wohlfühlsubstanz bezeichnet. Dein Körper bildet aus Tryptophan das Glückshormon Serotonin. Er kann die Aminosäure Tryptophan allerdings nicht selbst produzieren und ist daher bei der Zufuhr auf dich angewiesen. Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Getreide und selbst Schokolade enthalten Tryptophan. Auch unser Arktis BALANCE setzt auf den Wohlfühlfaktor.
  • Spezielle Lebensmittel: Wassereinlagerungen sind besonders unangenehm in der Lutealphase. Betroffene Frauen berichten davon, dass ihnen ein Tee aus Brennnesseln, Ingwer oder Melisse geholfen hat. Ausgewählte Lebensmittel wie Birne, Spargel, Gurke, Tomate oder Rhabarber können ebenfalls eine entwässernde Wirkung besitzen. Probiere es doch einfach mal aus.

Quellen

  1. Trends in Age at Natural Menopause and Reproductive Life Span Among US Women, 1959-2018 | Adolescent Medicine | JAMA | JAMA Network
  2. Zink – das Frauenmineral | Netzwerk Frauengesundheit – Ratgeber für Frauenheilkunde (netzwerk-frauengesundheit.com)
  3. Ingwer lindert Regelschmerzen (aerztezeitung.de)
  4. Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta‐analysis of Randomized Clinical Trials – Daily – 2015 – Pain Medicine – Wiley Online Library
  5. Manual_Migr−ne_08_05 (dmkg.de)
  6. 030-057l_S1_Migraene-Therapie_2020-12.pdf (awmf.org)
  7. Why all migraine patients should be treated with magnesium – PubMed (nih.gov)
  8. Menstruationszyklus – Gesundheitsprobleme von Frauen – MSD Manual Ausgabe für Patienten (msdmanuals.com)
  9. Zyklus & Hormone » Körper & Sexualität » Frauenärzte im Netz – Ihr Portal für Frauengesundheit und Frauenheilkunde » (frauenaerzte-im-netz.de)
  10. Evaluation of antipathogenic activity and adherence properties of human Lactobacillus strains for vaginal formulations – PubMed (nih.gov)
Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

„Mir ist besonders wichtig, dass meine Leser etwas für ihren Alltag mitnehmen können“.

Ich bin Dipl. Gesundheitsökonomin und hauptberufliche Medizinjournalistin. In den letzten Jahren habe ich mich zunehmend auf den Bereich Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert und versuche mit meiner Art und lebensnahen Artikeln Leser zu begeistern.

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