Wenn du sportlich erfolgreich sein möchtest, gibt es drei Faktoren, die du nicht vernachlässigen solltest. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel. Zudem verraten wir dir, welche Nahrungsergänzungsmittel im Sport sinnvoll sein können.

Keine Sorge, wir bewegen uns auch abseits der Mainstream-Produkte, die sich rund um Aminosäuren drehen. Wusstest du zum Beispiel, dass auch Probiotika die Leistungsfähigkeit unterstützen können?

3 goldene Regeln für erfolgreiche Sportler

Erwischt! Du hast bestimmt auch schon einmal danach gegoogelt, was erfolgreiche Sportler eigentlich ausmacht. Natürlich Ehrgeiz, das ist klar. Darüber hinaus gibt es aber 3 goldene Regeln, die jeder Fitnessbegeisterte beachten sollte. Sie helfen dabei deinen Körper auf Kurs zu halten. Schauen wir uns an, welche Tipps eine Erfolgsprämie verdient haben.

1. Hartes Training

Du denkst, dabei handelt es sich um eine Floskel, die ich dir so nebenbei mitgeben möchte? Aber nein, wir filetieren jetzt gemeinsam das Wort auseinander. Schließlich kann hartes Training unterschiedlich definiert werden. Das ist auch gut so, denn der Begriff sollte unbedingt individuell verstanden werden. Nur weil dein Sportbuddy die Pumpstange scheinbar mühelos und unendlich in die Höhe schwingt, muss das nicht für dich gelten.

Hartes Training erfordert viel Selbstreflexion. Ansonsten gelangst du in ein Übertraining. Das ist nicht empfehlenswert, denn so machst du sportliche Erfolge zunichte und belastest deinen Körper übermäßig stark. Eins müssen wir uns bewusst machen: Sport ist zwar kein Mord aber er versetzt deinen Organismus in einen gewissen Stresszustand. Das gilt sowohl für Kraft- als auch für Ausdauersport.

Wenn du deinen Körper regelmäßig durch zu viel intensives Training überstrapazierst, kann das zu einem chronischen Anstieg deiner Cortisolwerte führen. Cortisol ist ein Stresshormon, das dein Körper ausschüttet, damit ihm ausreichend Energie zur Verfügung steht. Blöd nur, dass die Leistungsfähigkeit aufrechterhalten wird, indem die Protein-Vorräte – also deine Muskeln- angerührt werden.

Das geschieht, indem Cortisol die Bildung von Glucose aus Proteinen fördert. Zudem bremst es die Herstellung von Testosteron aus. Das Sexualhormon wird aber als echter Helfer für den Muskelaufbau angesehen. Eine Studie legt den Schluss nahe, dass die Trainingszeit 60 Minuten nicht überschreiten sollte. Demnach steigt bereits nach 45 Minuten der Cortisolspiegel stark an und der Testosteronwert sinkt.

Kurz gesagt: Bei einem harten Training geht es darum, an deine Grenzen zu gehen, aber nicht darüber hinaus!

2. Ausreichend Erholung

Als Sportler weißt du, dass Erholung ebenso wichtig ist wie hartes Training. Experten betonen, dass den Muskeln in der Woche an mindestens 1-3 Tagen eine Ruhepause gegönnt werden sollte.

Nur durch Regeneration kannst du dein physiologisches Gleichgewicht wiederherstellen. Häufig wird Erholung stiefmütterlich behandelt. Die Regenerationsphase ist für begeisterte Sportler besonders lästig. Sie wird als Zwangspause angesehen, die nur zu gerne ausgelassen werden würde. Versuche deine Denkweise zu ändern. Die Erholungsphase ist keine Unterbrechung deines Trainings. Vielmehr ist sie ein bedeutender Bestandteil davon. Das Eine geht ohne das Andere nicht. Du glaubst mir nicht? Vielleicht motiviert dich eine Studie aus Finnland. Sie hat belegt, dass der Muskelaufbau bei Kraftsportlern nicht während des Trainings, sondern in der Sportpause geschieht.2

3. Gesunde Ernährung

Dein Körper ist nur dann leistungsfähig, wenn er über genügend Nährstoffe verfügt. Daher solltest du deine Speisen möglichst abwechslungsreich wählen. Es versteht sich von selbst, dass Fast Food genauso wenig für dich tut, wie andere „leere“ Speisenbestandteile. Nutze die Kraft der Natur und greife auf wertvolle Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, zurück.

Besonders empfehlenswert ist dabei Leinöl. Obst und Gemüse sollten täglich mehrmals auf dem Speiseplan stehen. Stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel sollten nur wenig Beachtung finden. Fleisch ist zwar ein willkommener Gast, aber auch hierbei ist ein maßvoller Genuss wichtig. Schließlich liefert insbesondere Schweinefleisch die entzündungsfördernde Arachidonsäure.

Sportschwimmen im Schwimmbad

Quelle: Unsplash

Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich

Kannst du dich noch an den Ort erinnern, an dem sich alle Sportler nach ihrem Training, aber auch zwischendurch, getroffen haben? Es war wie eine Art Tankstelle, an der dein Organismus wichtige Nährstoffe erhielt. Du konntest aus verschiedenen Geschmacksrichtungen wählen. Von Johannisbeere über Erdbeere bis hin zu Zitrone war alles dabei. Genau, die Rede ist von der Mineralstoffbar.

Die beliebten Getränke gibt es auch heute noch in Fitnessstudios. Lange Zeit galten sie als DIE Möglichkeit, um auf legalem Weg den Körper während des Trainings zu pimpen. In den letzten Jahren haben verstärkt Nahrungsergänzungsmittel auf sich aufmerksam gemacht. Sie sollen eventuell vorhandene Defizite ausgleichen, um den Organismus robust und leistungsfähig zu machen. Dadurch soll es gelingen sportliche Herausforderung besser zu meistern.

Bei dem Thema „Nahrungsergänzungsmittel im Sport“ kommen dir mit Sicherheit automatisch Aminosäuren in den Sinn. Natürlich haben auch wir hochwertige Aminosäuren in Form von L-TRYPTOPHAN, L-GLUTAMIN, L-LYSIN und L-TYROSIN im Angebot. Heute möchten wir uns aber diejenigen Nahrungsergänzungsmittel vornehmen, die eher selten im Mittelpunkt stehen.

Omega-3-Fettsäuren und Sport

Wenn du sportlich sehr aktiv bist, können in deinem Körper Verbindungen entstehen, die aggressiv wirken. Liegen zusätzlich Verletzungen in der Muskulatur vor, zum Beispiel durch Belastungen, können Entzündungsreaktionen die Folge sein. Das merkst du daran, dass die Regenerationsphasen länger ausfallen und Muskelschmerzen bestehen.

Dieser ungünstige Verlauf kann durch eine gesunde Ernährung positiv beeinflusst werden. Dabei spielen Fettsäuren, insbesondere Omega-3, eine übergeordnete Rolle. Dein Körper ist nicht selbst in der Lage, diese Fette zu bilden. Daher müssen die Fettsäuren von außen aufgenommen werden. Sowohl Omega-3 als auch Omega-6 werden von deinem Organismus benötigt. Allerdings werden verstärkt Omega-6-Fettsäuren, beispielsweise mit Sonnenblumen- und Sojaöl, aufgenommen.

Dabei ist das richtige Verhältnis zwischen den Fettsäuren entscheidend. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu einem Verhältnis 5:1, wobei der erste Wert für Omega-6 steht. Omega-3 gilt als gesundheitsfördernd, wird aber hierzulande eher im geringeren Umfang konsumiert. Eine gute Quelle für Omega-3 sind Kaltwasserfische wie Lachs, Hering und Makrelen.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig für Sportler?

Omega-3-Fettsäuren besitzen entzündungshemmende Eigenschaften. Zudem können sich Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) in die Membranen der Körperzellen einlagern. Dadurch stellen sie sich flexibler und geschmeidiger dar. Experten gehen davon aus, dass dieser Effekt besonders für den Stoffwechsel von Sportlern entscheidend ist. Menschen, die Breitensport betreiben, wird geraten mindestens 0,3 g EPA/DHA täglich aufzunehmen.

Das gelingt mit zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Übrigens: Es macht keinen Unterschied, ob du frischen, tiefgekühlten oder konservierten Fisch bevorzugst.

Du betreibst Leistungssport? Dann ist eine erhöhte Zufuhr unter Umständen empfehlenswert. Dort bewegen wir uns laut Ernährungsexperten bei 1-2 g EPA/DHA pro Tag. Diese Menge aufzunehmen, fällt deutlich schwerer. Wenn du nicht täglich Fisch essen möchtest, sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine Lösung.

Unsere Empfehlung: OMEGA 3 FISCHÖLKAPSELN von Arktis Biopharma

Mit unserem hochwertigen Omega-3-Präparat kannst du Eicopentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aufnehmen. Sowohl EPA als auch DHA tragen zur normalen Funktion des Herzens bei. Darüber hinaus wird DHA benötigt, um das normale Sehvermögen und die normale Gehirnfunktion zu unterstützen.

Unsere Omega-3-Kapseln sind mit Vitamin E angereichert. Der Nährstoff wird als hilfreich im Kampf gegen oxidativen Stress angesehen. Dieser kann übrigens auch beim Sport entstehen.

Probiotika und Sport

Bei Probiotika handelt es sich definitionsgemäß um eine Zubereitung, die lebensfähige Mikroorganismen vereint. Sie sollen die Darmflora unterstützen und so das Immunsystem pushen. Kein Wunder, denn dein Darm beherbergt den größten Anteil an Immunzellen in deinem Körper.

Hand aufs Herz: Krankheiten sind es, die deinen Trainingserfolg besonders häufig gefährden, nicht wahr? So geht es auch anderen Sportlern. Insbesondere Erkältungskrankheiten der oberen Atemwege können eine Zwangspause nötig machen. Zahlreiche Studien legen den Schluss nahe, dass Probiotika dabei helfen können, den lästigen Beschwerden entgegenzuwirken.

In einer Untersuchung wurde Langstreckenläufern ein Probiotika mit der Bakteriengattung Lactobacillus fermentum oder ein Placebo verabreicht. Das Ergebnis: die Probanden mit dem Probiotikum klagten nur über halb so viele Tage mit Atemwegsbeschwerden wie die Kontrollgruppe.

Die Darmbakterien und ihre herausragenden Leistungen

Das Mikrobiom in deinem Darm ist unbedingt schützenswert. Nicht zuletzt deshalb, weil die nützlichen Bakterien dabei helfen, Nährstoffe zu synthetisieren und den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten.

In einer Studie konnte sogar festgestellt werden, dass Mäuse viermal länger schwimmen können, wenn sie Lactobacillus plantarum TWK10 eingenommen haben.

Unsere Empfehlung: das Probiotika START-SET von Arktis Biopharma

Du möchtest deinem Darm mehr Aufmerksamkeit schenken, aber weiß nicht wie? Dann solltest du unser Start-Set ausprobieren. Damit erhältst du eine volle Ladung nützlicher Bakterien.

Folgende sind in unserem Anfängerset enthalten:

  • Bifidobacterium bifidum DSM-15954
  • Enterococcus faecium NCIMB 10415
  • Lactobacillus acidophilus DSM-13124
  • Lactobacillus casei DSM-2001
  • Lactococcus lactis
  • Lactococcus salivarius

Zudem enthält unser Produkt Vitamin D, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Dem Set fügen wir unser „Arktis GROW“ zu, das aus 100 % Akazienfasern besteht. Dabei handelt es sich um wertvolle Ballaststoffe, die gleichzeitig Nahrung und Dünger für nützliche Darmbakterien sind.

Geheimtipp: Arktis STRONG | COLOSTRUM von Arktis BioPharma

Colostrum ist ein wahrer Geheimtipp. Viele haben von dem wertvollen Elixier noch nichts gehört. Dabei kann es ausgewählten Studien und Praxiserfahrungen zufolge auch Sportlern unter die Arme greifen. Insbesondere die antioxidativen und die immunmodulierenden Eigenschaften werden dabei in den Vordergrund gerückt.

Bei Colostrum handelt es sich um die erste Milch, die Säugetiere an ihren Nachwuchs weitergeben. Sie ist mit einer Vielzahl von Vital- und Schutzstoffen ausgestattet, die auch mit unserem Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können. Das Colostrum wird ausschließlich von EU-zertifizierten deutsch-österreichischen Höfen bezogen. Genmanipuliertes Tierfutter ist dabei nicht im Spiel.

Zudem wird auf eine schonende Verarbeitung geachtet, um die wertvollen Vitamine, Mineralien, Wachstumsfaktoren, Aminosäuren und Immunglobuline sowie die Bioaktivität zu erhalten.

Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2503954/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311349/
  3. https://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/omega-3-fettsaeuren-sind-wichtig-der-sporternaehrung
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17617998/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18272539/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27070637/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26689231/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21933312/
  9. https://www.intechopen.com/books/probiotics-and-prebiotics-in-human-nutrition-and-health/biosynthesis-of-vitamins-by-probiotic-bacteria
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11244182/
  11. https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Colostrum-wirkt-antioxidativ-und-staerkt-die-Abwehr-349191.html
  12. https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

„Mir ist besonders wichtig, dass meine Leser etwas für ihren Alltag mitnehmen können“.

Ich bin Dipl. Gesundheitsökonomin und hauptberufliche Medizinjournalistin. In den letzten Jahren habe ich mich zunehmend auf den Bereich Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert und versuche mit meiner Art und lebensnahen Artikeln Leser zu begeistern.

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