Ein Reizdarm sorgt für Blähungen, Durchfall und Verstopfung. Du kommst nicht richtig zur Ruhe. Kein Wunder, dass dir der Appetit vergeht. Allerdings lohnt es sich, der Ernährung mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Schließlich kann sie der Schlüssel zu mehr Wohlbefinden sein. Das Stichwort heißt FODMAP.

Gemeinsam entdecken wir, was es mit dem Zauberwort auf sich hat. Zudem verraten wir dir wie dich eine positive Lebenseinstellung und ausgewählte Supplemente bei der Aussöhnung mit deinem Darm unterstützen können.

Erster Ansatzpunkt: die Ernährung

Die Ernährung ist ein mächtiges Werkzeug. Sie ist in der Lage, Krankheiten zu begünstigen oder ihnen entgegenzuwirken. Auch wenn jeder Mensch auf gewisse Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Spurenelemente angewiesen ist, sollten auch immer persönliche Faktoren mit einbezogen werden. Wenn du einen Reizdarm hast, stellst du in gewisser Weise eine Besonderheit dar.

Du fühlst dich gar nicht besonders, sondern eher benachteiligt? So empfinden die meisten Menschen, die unter der funktionellen Störung leiden. Die gute Nachricht ist, dass du selbst aktiv werden kannst, damit du dich zukünftig besser fühlst. Insbesondere die Ernährung stellt einen Grundpfeiler auf dem Weg zu mehr Wohlbefinden dar.

Fruchtzucker als Übeltäter

Mit Sicherheit hast du vieles ausprobiert und bist dabei bereits auf Lebensmittel gestoßen, die deinem Verdauungssystem nicht guttun. Vielleicht konntest du Fruchtzucker auch schon als einen Übeltäter ausmachen. Tatsächlich kann er viele Patienten mit Reizdarm vor große Herausforderungen stellen und landet deshalb automatisch auf der Liste mit einem hohen FODMAP-Gehalt.

Problematisch ist, dass die Lebensmittelindustrie Fruchtzucker oder auch modifizierten Zuckerrübensirup fleißig einsetzt. Schließlich werden die Produkte so schön süß und damit automatisch beliebter bei vielen Konsumenten. Ernähren sich Menschen mit einem Reizdarm von entsprechenden Angeboten, schnappt die Falle zu und der Teufelskreis aus Bauchschmerzen, Blähungen und Unwohlsein beginnt von Neuem.

Gut zu wissen!
Fruchtzucker wird vom Darm nur sehr langsam aufgenommen. Er lässt ihn im wahrsten Sinne des Wortes links liegen. Dadurch erreicht Fruchtzucker im Darm eine wesentlich höhere Verweildauer als normaler Zucker. Das kann Blähungen und Bauchschmerzen begünstigen.

gesundes Essen auf weißem Hintergrund

Quelle: Unsplash

Das FODMAP-Konzept

Im Zusammenhang mit Reizdarm gibt es viele Ernährungsratschläge. Meist handelt es sich um ein Sammelsurium aus verschiedenen Dingen, die Patienten beherzigen sollten. Das Ganze kann sich ganz schön unübersichtlich darstellen. Der neue Stern am Ernährungshimmel für Betroffene ist das FODMAP-Prinzip. Das Konzept hat zahlreiche Anhänger, darunter auch Mediziner und Ernährungsexperten.

Was ist das FODMAP-Prinzip?

Kurz gesagt geht es darum, eine angepasste, kohlenhydratarme Kost nach dem FODMAP-Prinzip zu verfolgen. Die wohlklingende Abkürzung steht für Nährstoffe, die nahezu unaussprechlich sind und Betroffenen das Leben schwer machen sollen.

Dazu zählen:

  • Fermentierende Oligosaccharide (Zuckerverbindungen)
  • Disaccharide (Zweifachzucker)
  • Monosaccharide (Einfachzucker)
  • Polyole (Zuckeralkohole)

Die Bezeichnungen klingen exotisch, selten sind solche Zuckeralkohole und Kohlenhydrate aber nicht. Sie stecken in vielen Lebensmitteln und werden damit häufig verzehrt. Für Menschen ohne Reizdarm stellen sie keine Gefahr dar.

Schließlich ist ein gesunder Dünndarm in der Lage, die Bestandteile nahezu vollständig abzubauen und aufzunehmen. Liegt eine funktionelle Störung, wie bei einem Reizdarm vor, ist das anders.

Gut zu wissen!
Es wird angenommen, dass die FODMAP-Diät auch Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa helfen könnte.

Was bringt eine Low-FODMAP-Diät?

Mittlerweile gibt es einige Studien, die sich damit beschäftigen, was eine Low-FODMAP-Diät bewirkt. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Patienten mit Reizdarm-Syndrom von der Ernährungsweise profitieren können.

Das gilt insbesondere für Menschen, die dem Verstopfungstyp zugeordnet werden. Einige Autoren sprechen sich dafür aus, dass FODMAP im Behandlungsalltag eine entscheidende Rolle zukommt.

Gut zu wissen!
Beim Reizdarm-Syndrom werden verschiedene Typen unterschieden. Der Typ 1 leidet vornehmlich unter Durchfall, während der Typ 2 mit Verstopfung zu kämpfen hat. Typ 3 hat mit Durchfall und Verstopfung gleichermaßen zu tun. Der 4. Typ zeichnet sich vornehmlich durch Blähungen und krampfartige Schmerzen aus.

Wie wird eine FODMAP-Diät durchgeführt?

Das FODMAP-Konzept ist so clever wie einfach. Im Grunde genommen geht es darum, schwer verdaulichen Substanzen die kalte Schulter zu zeigen. Das sind bestimmte Gemüse- und Obstsorten, Hülsenfrüchte, Weizen, Roggen und andere Getreidesorten, Joghurt, Milch und Honig. Die FODMAPs haben alle etwas gemeinsam: Sie vereinen Zuckeralkohole und kurzkettige Kohlenhydrate wie Milchzucker, Fruchtzucker oder Zuckeraustauschstoffe.

Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf Lebensmittel, auch nicht Menschen mit einem Reizdarm. Deshalb ist es wichtig, dass du individuell für dich herausfindest, was deinen Körper nicht belastet. Das gelingt am besten mit zwei Phasen.

Phase 1: In der ersten Phase verzichtest du 4-6 Wochen auf alle Lebensmittel, die viel FODMAP-Potenzial vereinen. Somit kannst du direkt feststellen, wie Blähungen, Verstopfungen oder Durchfall nachlassen. Wichtig ist, dass du deinen Körper trotzdem mit ausreichend Ballaststoffen versorgst. Das gelingt mit Gemüse, Pseudogetreide und Obst.

Phase 2: Deine Beschwerden haben sich verbessert? Wir gratulieren! Nun solltest du dich vorsichtig an verschiedene Lebensmittel herantasten. Nach und nach schleichen sich mehr von ihnen auf deinen Speiseplan. Am besten führst du parallel ein Ernährungstagebuch, um Beobachtungen festzuhalten. Kommt es erneut zu Beschwerden, gelingt es so, FODMAP-reiche Lebensmittel für sich selbst auszusortieren.

Hoher FODMAP-GehaltNiedriger FODMAP-Gehalt
DosenobstOrange
ApfelKiwi 
PflaumeBeeren
ZwiebelZucchini
ErbseSpinat
PilzeOliven
BlumenkohlBrokkoli
Glutenhaltige ProdukteSalate
WurstwarenRadieschen
Verarbeitetes, fettreiches oder frittiertes FleischMageres Fleisch
Verarbeiteter, frittierter FischMeeresfrüchte
MaissirupButter
Milch und Joghurt (laktosehaltig)Milch und Joghurt (laktosefrei)

Gut zu wissen!
Die Liste ist nicht abschließend. Eine gute Aufstellung findest du unter: www.fodmaps.de

Vor der Ernährungsumstellung mit dem Arzt sprechen

Noch ist nicht vollständig entschlüsselt, auf welche Weise die FODMAP-Diät Patienten mit ihren Beschwerden hilft. Zwar betonen Mediziner, dass mit dieser Ernährungsweise keine groben Fehler passieren können, allerdings handelt es sich dabei auch nicht um eine Wunderwaffe.

Eine Behandlung der zugrunde liegenden Ursache ist daher unbedingt empfehlenswert. Vor allem dann, wenn akute Entzündungen im Spiel sind. Zudem ist die Rücksprache mit dem Arzt erforderlich, da die Diät sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Das ist insbesondere wichtig, wenn du gleichzeitig unter Diabetes leidest.

gesunder Mensch läuft in der Natur

Quelle: Unsplash

Zweiter Ansatzpunkt: die Lebenseinstellung

Vermutlich wirst du jetzt die Augen verdrehen. Schließlich haben in den letzten Jahren viele Mediziner deine Beschwerden ausschließlich auf die Psyche geschoben. Wir beide wissen, dass ein Reizdarm viele Ursachen hat.

Nicht immer ist ein seelisches Ungleichgewicht der Hauptverursacher. Allerdings ist uns beiden auch klar, dass die Psyche und deine Lebenseinstellung unmittelbar mit deinem körperlichen Empfinden verknüpft sind.

Daher ist es in jedem Fall ratsam, für genügend Leerlauf im Kopf zu sorgen. Das gelingt dir, wenn du folgende Tipps beherzigst.

1. Beseitige Stressauslöser

Was Menschen stresst, ist ganz individuell. Manche gehen in ihrer Arbeit auf und erleben mit ihrem täglichen Tun positiven Stress, sogenannten Eustress. Bei anderen wiederum wirkt sich die Arbeit nachteilig auf das psychische Wohlbefinden aus. Nicht immer können Stressauslöser mit einem Fingerschnippen beseitigt werden. Dann sind Zwischenlösungen empfehlenswert. Anstatt die Arbeitsstelle zu wechseln, rede mit deinem Vorgesetzten. Entzerre deinen Terminplan. Privater Stress kann meist effektiver gelöst werden. Entsage Verbindungen, die du als belastend empfindest. Umgebe dich mit Menschen, die dir guttun und dich von stressigen Situationen ablenken.

2. Erschaffe dir Tagträume

Klingt zunächst komisch, kann aber tatsächlich dazu beitragen, dass du dich besser fühlst. Träume dich in Pausen an einen geliebten Ort, plane deine nächste Reise oder stelle dir dein Traumhaus zusammen – es gibt viele Möglichkeiten, um deine Seele in eine Hängematte zu befördern.

3. Nimm dir Zeit

Es gibt etwas, dass trotz einer optimalen Planung häufig nicht existiert: Zeit für sich selbst. Trage dir ganz bewusst Zeitfenster nur für dich in deinen Kalender ein.

Dann machst du das, was zu deiner Entspannung beiträgt. Schwimmen, Saunieren oder Lesen, du entscheidest!

4. Profitiere von Entspannungstechniken

Entspannung wird genauso individuell empfunden wie Stress. Manche Menschen entspannen bei einer Massage, während das Anfassen durch Fremde für andere ein Graus ist. Sie setzen lieber auf Entspannungstechniken wie Yoga, progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken.

Auch das Meditieren verhilft Ruhebedürftigen zur Entspannung. Probiere für dich selbst aus, was dich in einen schwerelosen Zustand versetzt.

5. Weise deiner Krankheit einen Platz zu

Du alleine bestimmst, welche Rolle deine Erkrankung in deinem Alltag einnimmt. Viel zu oft hast du dich von deinem Reizdarm in die Flucht schlagen lassen. Du hast Termine abgesagt und auf wertvolle Erfahrungen verzichtet.

Der Reizdarm ist Teil von dir, aber macht dich nicht aus. Er sollte in deinem Leben die Neben- und nicht die Hauptrolle spielen. Erinnere dich nach jedem Aufstehen daran, dass du friedlich mit deinem Reizdarm leben kannst, ohne dich den Beschwerden vollständig hinzugeben. Du selbst kannst aktiv werden, um dein Wohlbefinden zu verbessern, ganz unabhängig von deiner Diagnose.

Dritter Ansatzpunkt: Supplemente

Neben der medikamentösen Therapie mit krampflösenden und entzündungshemmenden Mitteln können auch ausgewählte Nahrungsergänzungspräparate zum Wohlbefinden beitragen.

Experten betonen beispielsweise, dass B-Vitamine von entscheidender Bedeutung sind, wenn es um die Regeneration der Darmschleimhaut nach Entzündungen geht. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für deinen Körper.

Sie können unter anderem Entzündungen reduzieren. Auch Vitamin D ist nicht zu vernachlässigen, denn es kann entscheidend zur Immunabwehr und dem Wohlbefinden beitragen. Keine Sorge, wir bleiben nicht so schwammig und stellen dir im Folgenden ein Produkt-Bundle vor, dass es in sich hat.

LGS-PLUS: Aminosäuren, Milchsäurebakterien und Colostrum

Arktis BioPharma hat sich zur Aufgabe gemacht, ein Bundle zusammenzustellen, das breit gefächert auf das Verdauungssystem abzielt. Getränke, Kapseln und Pulver – mit diesem Bundle greifst du auf die Vorzüge verschiedener Darreichungsformen zurück.

Unser LGS-PLUS enthält folgende Produkte:

Mit LGS-PLUS von Arktis BioPharma kannst du deinem Körper über 6 Monate hinweg wertvolle Nährstoffe zukommen lassen. Für Reizdarm-Patienten ist besonders interessant, dass alle Produkte glutenfrei sind. Natürlich liefern wir dir eine Anleitung, mit der du unsere Präparate zu deinem täglichen Begleiter machst.

Quellen:

  1. https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/l/low-fodmap-diet.html
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28740352/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29129233/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24076059/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28707437/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16633134/
Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

„Mir ist besonders wichtig, dass meine Leser etwas für ihren Alltag mitnehmen können“.

Ich bin Dipl. Gesundheitsökonomin und hauptberufliche Medizinjournalistin. In den letzten Jahren habe ich mich zunehmend auf den Bereich Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert und versuche mit meiner Art und lebensnahen Artikeln Leser zu begeistern.

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