Nährstoffe sind das Alpha und das Omega. Sie bestimmen, wie du dich fühlst, wie leistungsfähig und wie gesund du bist. Hand aufs Herz: Blickst du durch, welche Nährstoffe es gibt und in welcher Form sowie Menge sie täglich zugeführt werden sollten? Wir bringen heute Licht ins Dunkle. Ich verrate dir, welche Nährstoffe in der ersten Reihe stehen sollten. Zudem lüften wir gemeinsam das Geheimnis, ob Lebensmittel tatsächlich noch so viel Nährstoffe wie früher enthalten.

Bleibt dabei, denn heute erfährst du, wie du eine perfekte Grundlage für ein gesundes Leben legen kannst.

Die fabelhafte Welt der Nährstoffe

Nährstoffe sind faszinierend. Allerdings gibt es so viele davon, dass leicht der Überblick verloren werden kann. Lass uns das Ganze einmal ordnen. Auf diese Weise bekommst du eine genaue Vorstellung davon, warum Nährstoffe so wichtig sind.

Makronährstoffe als Energielieferant

Dein Körper verbraucht ständig Energie. Natürlich schwankt der Energieverbrauch. Wenn du schläfst, verbrauchst du nicht so viel Energie. Trotzdem gilt es den Stoffwechsel und die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. Auch deine Organe müssen weiterarbeiten und brauchen dafür Energie.

Der Energieverbrauch ist aber nicht nur von deiner Tätigkeit abhängig, sondern auch von der Uhrzeit. Das zeigten Forscher in einer Studie. Sie stellten fest, dass die gleiche Tätigkeit, nämlich gar nichts tun, am Nachmittag mehr Energie verbraucht als am frühen Morgen.

Dafür wird die circadiane Rhythmik, auch innere Uhr genannt, verantwortlich gemacht. Womöglich könnte das auch die Erklärung dafür sein, warum Schichtarbeiter häufiger mit dem Gewicht zu kämpfen haben.

Zurück zum Thema. Wenn es um die Energiebeschaffung geht, treten Makronährstoffe auf den Plan. Sie dienen deinem Körper als Energielieferanten. Hervorragende Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fette. Wenn es nötig ist, kann dein Organismus auch mithilfe von Eiweiß (Proteine) Energie gewinnen.

Makronährstoffe befinden sich in unterschiedlichen Lebensmitteln. Beispiele gefällig?

Makronährstoffe

Lebensmittel

KohlenhydrateMehl, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Traubenzucker, Fruchtzucker
FettePflanzenfette, Pflanzenöle, tierische Produkte wie Butter, Käse, Sahne
EiweißeSojaprodukte und tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte

Gut zu wissen!
Makronährstoffe besitzen unterschiedliche Energiedichten. Das bedeutet, sie stellen deinem Körper unterschiedlich viele Kalorien pro Gramm zur Verfügung. Fett ist dabei Spitzenreiter. Bei der Ernährung ist es wichtig, den individuellen Energiebedarf zu beachten. So erhält dein Körper alle nötigen Baustoffe in einer bedarfsgerechten Dosierung. Faktoren wie Größe, Geschlecht und Aktivitätslevel bestimmen deinen Energiebedarf.

Alkohol als Dickmacher

Alkohol ist ein Makronährstoff. Mit Sicherheit hast du nicht vermutet, dass das flüssige Elixier ein Energielieferant ist, nicht wahr? Chemisch gesehen trifft das aber durchaus zu. Schließlich enthält Alkohol Kalorien, sogar eine ganze Menge. Alkohol kann beinahe mit Fett mithalten, wenn es um die Kalorienmenge pro Gramm geht. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann Organen zusetzen und obendrein dick machen. Es versteht sich von selbst, dass du Alkohol nicht als ernsthaften Vertreter der Makronährstoffe in Betracht ziehen solltest.

Mikronährstoffe zum Feintuning

Mikronährstoffe werden im Gegensatz zu Makronährstoffen in einer deutlich kleineren Menge von deinem Organismus benötigt. Mache aber nicht den Fehler und unterschätze die kleinen Kraftpakete. Sie liefern deinem Körper zwar keine Energie aber dafür Vitalität.

Die Gruppe der Mikronährstoffe kann unterschiedlich eng oder weit gefasst werden. Die Basis bilden Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Mikronährstoffe werden für zahlreiche Körpervorgänge benötigt. Sie stecken in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, tierischen Produkten oder Getreide. Hierbei kommt es ganz darauf an, um welche Nährstoffe es sich handelt. Eine Besonderheit ist Vitamin D. Die Hormonvorstufe kannst du selbst bilden, wenn du deine Haut genügend Sonnenstrahlen aussetzt.

Folgende Mikronährstoffe solltest du im Hinterkopf behalten.

Mikronährstoff

Genau Bezeichnung

VitamineFettlösliche Vitamine (A,D, E, K), wasserlösliche B-Vitamine, Vitamin C
MineralstoffeNatrium, Kalium, Kalzium, Chlorid, Sulfat, Phosphat, Magnesium
SpurenelementeZink, Selen, Kupfer, Jod, Eisen, Fluorid etc.
Sekundäre PflanzenstoffePhytosterine, Karotinoide etc.

Gut zu wissen!
Je nach Betrachtung, werden auch essenzielle Fettsäuren, Salze, Ballaststoffe, Probiotika und Aminosäuren zu den Mikronährstoffen gezählt. Wasser wird von deinem Körper als verwertbare Flüssigkeit angesehen und rundet eine gesunde Ernährung ab.

WELCHE NÄHRSTOFFE BRAUCHE ICH WIRKLICH

Quelle: Pexels

Welche Nährstoffe brauche ich wirklich?

Die Antwort ist leicht: alle. Schließlich setzt sich jeder einzelne Nährstoff dafür ein, dass die Funktionen in deinem Körper reibungslos ablaufen. Während einige Energie spenden, lassen andere das sauerstoffreiche Blut gut zirkulieren. Wiederum andere greifen deinen grauen Zellen unter die Arme.

Wie so oft im Leben, macht es die Mischung. Zeit für einen kleinen Ausflug in die Vergangenheit? Erinnere dich zurück an deine Schulzeit. Hier ist dir mit Sicherheit die Ernährungspyramide begegnet. Was in der Spitze steht, sollte nur mit Vorsicht genossen werden. Dazu zählen zum Beispiel Süßigkeiten.

Auch bei Fetten und Ölen solltest du es nicht übertreiben. Großzügiger darfst du mit Eiweißen und Kohlenhydraten umgehen. Obst und Gemüse sowie Getränke sind elementare Bausteine in deiner Ernährung. Hier solltest du beherzt zugreifen.

So weit die Grundlagen. Nun geht es ans Eingemachte. Folgende Tabelle zeigt, welche Nährstoffe bzw. Nährstoffgruppen täglich für dich wichtig sind. Bei einigen gibt es nur einen Schätzwert oder Richtwert. Auch wenn die Tabelle zunächst etwas kryptisch erscheint, kann sie dir helfen, zu erkennen, in welchen Bereichen du noch ein wenig nachhelfen kannst.

Tabelle 1: Nährstoffbedarf im Überblick. Quelle: http://www.ernaehrung.de/tipps/allgemeine_infos/ernaehr13.php 

Nährstoff (-gruppe)

Tägliche Zufuhr

 

männlich

weiblich

Eiweiß

0,8 g/kg KG

Fett

30 % der Energie

Linolsäure

2,5 % der Energie

Linolensäure1

0,5 % der Energie

Kohlenhydrate

> 50 % der Energie

Ballaststoffe 2

30 g

Natrium1500 mg1500 mg
Chlorid12300 mg2300 mg
Kalium14000 mg4000 mg
Calcium1000 mg1000 mg
Phosphor700 mg700 mg
Magnesium350 – 400 mg300 – 310 mg
Eisen10 mg15 mg
Jod180 – 200 µg180 – 200 µg
Zink311 – 16 mg7 – 10 mg
Selen170 µg60 µg
Vitamin A1,0 mg0,8 mg
Vitamin D20 µg20 µg
Vitamin E113 – 15 mg12 mg
Vitamin K170 – 80 µg60 – 65 µg
Vitamin B11,2 – 1,3 mg1,0 mg
Vitamin B21,3 – 1,4 mg1,0 – 1,1 mg
Niacin15 – 16 mg11 – 13 mg
Vitamin B61,6 mg1,4 mg
Folsäure300 µg300 µg
Pantothensäure16,0 mg6,0 mg
Biotin130 – 60 µg30 – 60 µg
Vitamin B124,0 µg4,0 µg
Vitamin C110 mg95 mg

1 Schätzwert, 2 Richtwert, 3 Die empfohlene Zufuhr ist abhängig von der Phytatzufuhr

Das Problem mit den Nährstofflieferanten

Nur wer mit viel Köpfchen seine Nahrungsmittel aussucht, kann für eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung sorgen. Bei der Nährstoffversorgung gibt es jedoch einige Hürden, die du tagtäglich nehmen musst.

  1. Du musst deinen individuellen Nährstoffbedarf kennen. Dieser ist nicht nur abhängig von deinem Alter, sondern auch von deinen Lebensumständen. Sportler, Schwangere und Raucher können einen erhöhten Bedarf haben.
  2. Du musst Defizite vermeiden. Wenn dein Körper längere Zeit einer Versorgungslücke ausgesetzt ist, kann das fatale Folgen haben. Mangelerscheinungen machen sich an ganz unterschiedlichen Symptomen bemerkbar.
  3. Du musst die Balance zwischen Pflicht und Genuss finden. Natürlich schmeckt bei Starköchen immer alles hervorragend. Mit nur wenigen Handgriffen scheinen sie unglaublich nährstoffreiche, wohlschmeckende Gerichte zu zaubern. Die Wahrheit sieht häufig anders aus. Ein hektischer Alltag lässt eine gesunde Ernährung nicht selten zu kurz kommen. Die Nährstoffaufnahme wird eher mit einer Pflicht als Genuss verbunden. Das muss nicht sein. Entwickle für dich selbst Ernährungsroutinen, die eine einfache Nährstoffaufnahme ermöglichen.

Nährstoffe aufnehmen: Lebensmittel verlieren an Kraft

Mit Sicherheit hast du schon einmal von der These gehört, dass Lebensmittel nicht mehr so nährstoffreich sind wie früher. Während einige Experten das bestreiten, sind sich andere sicher, dass sie Beweise für den Verlust gefunden haben.

Im Mittelpunkt steht der Biochemiker Donald Davis. Er hat eine interessante Entdeckung gemacht. Er verglich Nährstoffdaten, die sich auf den Zeitraum zwischen 1950 und 1999 bezogen. Dabei konzentrierte sich Davis auf 13 verschiedene Nährstoffe. Sie alle stecken in Obst und Gemüse.

Das Ergebnis: Es konnte ein Rückgang zwischen 6 und 38 % verzeichnet werden. Der Rückgang wurde bei Phosphor, Eisen, Kalzium, Vitamin C und Vitamin B2 beobachtet.

Magnesium, Zink, Selen, Vitamin B6, Vitamin E und sekundäre Pflanzenstoffe waren damals noch kein großes Thema, daher gelang hier kein Vergleich.

Warum haben Lebensmittel weniger Nährstoffe?

Hier gibt es verschiedene Annahmen. Zum einen sollen ausgelaugte Böden dafür verantwortlich sein. Sie entstehen durch Jahrzehnte lange konventionelle Landwirtschaft. Zum anderen kann ein Verdünnungseffekt beobachtet werden. Die Düngung und Bewässerung erhöht die Erträge. Das schnelle Wachstum könnte jedoch zum Nährstoffverlust in der Pflanze führen.

Auch Pflanzenschutzmittel stehen im Verdacht. Dazu musst du wissen: Eine Pflanze bildet sekundäre Pflanzenstoffe, um sich vor Fressfeinden zu schützen. Pflanzenschutzmittel nehmen ihr die Arbeit ab. Eine Theorie ist deshalb, dass konventionell angebautes Obst und Gemüse daher weniger Nährstoffe enthalten.

Gut zu wissen!
Greife am besten zu biologisch angebautem Obst und Gemüse. Hier stehen die Chancen höher, mehr Nährstoffe aufzunehmen. Zudem hast du die Möglichkeit, deine gesunde Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu bereichern.

BASIS | CARE von Arktis BioPharma

Basis Care ArktisBiopharma

Arktis BioPharma entwickelt hochwertige Nahrungsergänzungsmittel. Diese haben das Ziel, eine gesunde Ernährung zu bereichern. Wir wissen, dass die Welt der Nährstoffe einiges zu bieten hat. Nicht immer kann das volle Potenzial im Alltag genutzt werden. Um eventuell bestehende Versorgungslücken schließen zu können, eignet sich unser Produkt BASIS | CARE. Es enthält Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essentielle Fettsäuren und das Coenzym Q10. Das sind alles Nährstoffvertreter, die von deinem Körper tagtäglich benötigt werden. Wir legen großen Wert darauf, dass unsere Produkte sich auf das konzentrieren, was dich fit macht. Auf überflüssige Zusatzstoffe verzichten wir. Überzeuge dich selbst von unserem BASIS | CARE und berichte, wie es deine Ernährungsroutine unterstützt. Ich bin gespannt, auf deine Erfahrungen.

Quellen

  1. https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960
  2. https://www.stiftung-gesundheitswissen.de/gesundes-leben/
  3. https://www.osd-ev.org/osteoporose-therapie/
  4. https://www.sciencedaily.com/releases/2004/.
  5. https://www.healthandscience.eu/unseren-lebensmitteln-fehlen-bis-zu/
  6. https://www.urgeschmack.de/nahrstoffgehalt-sinkt/
  7. http://www.drpasswater.com/nutrition_library/

 

Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

„Mir ist besonders wichtig, dass meine Leser etwas für ihren Alltag mitnehmen können“.

Ich bin Dipl. Gesundheitsökonomin und hauptberufliche Medizinjournalistin. In den letzten Jahren habe ich mich zunehmend auf den Bereich Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert und versuche mit meiner Art und lebensnahen Artikeln Leser zu begeistern.

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