Entzündungen sind immer ein Warnsignal. Insbesondere Sportler kennen das Phänomen der entzündlichen Prozesse. Häufig sind bei ihnen Schleimbeutel, Sehnen oder Gelenkkapseln betroffen.

Grundsätzlich können die Probleme aber in den unterschiedlichsten Regionen des Halte- und Bewegungsapparates auftreten. Sport ist Mord – das könnte man meinen. Allerdings beweisen Studien das Gegenteil, auch was Entzündungen angeht.

Wir verraten, wie Sport in der richtigen Dosierung Rötungen, Schwellungen und Co. entgegenwirkt. Zudem geben wir Tipps, wie eine gute Regeneration gelingt.

Entzündungen: der Abtörner beim Sport

Gerade noch mitten im Training und dann passiert es: Das Handgelenk schmerzt, ist gerötet und angeschwollen. Die klassischen Entzündungszeichen deuten darauf hin, dass die Sporteinheiten deinem Körper zugesetzt haben.

Die Ursachen für entzündliche Prozesse stellen sich unterschiedlich dar. Bei Sportlern sind häufig äußere Reize, die in Zusammenhang mit einer Über- oder Fehlbelastung stehen, für die Beschwerden verantwortlich.

Intensive oder monotone Aktivitäten können die Gelenke und die zugehörigen Weichteile überlasten. Infolgedessen leitet das Immunsystem Reaktionen ein, die deinem Körper die Botschaft senden: “Jetzt reicht‘s!“

Kein Sport ist nicht die Lösung

Wenn du nach dem Training dein schmerzendes Handgelenk reibst, kommt dir womöglich der Gedanke, dass Sport deinem Körper nicht guttut. Schließlich scheinen die Trainingseinheiten Entzündungen in deinem Körper anzutreiben.

Schieb diesen Gedanken ganz schnell beiseite, denn ich beweise dir jetzt das Gegenteil. Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass Sport Entzündungen sogar entgegenwirken kann.

Tatsächlich stehen Fitness und das Immunsystem in einer wechselseitigen Beziehung zueinander.

Schauen wir uns an, was in deinem Körper beim Training geschieht:

  1. Sport führt zu einer Umverteilung von Leukozyten. Die kleinen Helfer sorgen in deinem Körper für die Abwehr von Krankheitserregern.
  2. Körperliche Anstrengungen setzen natürliche Killerzellen in Gang. Diese wiederum erkennen veränderte Zellen und vernichten sie.
  3. Fitnesseinlagen lassen die regulatorischen T-Zellen in deinem Organismus ansteigen. Die besonderen Immunzellen besitzen eine entzündungshemmende Wirkung.

Kurzum: Dein Immunsystem profitiert von Sport. Unter anderem auch deshalb, weil Entzündungen durch körperliche Aktivität besser bekämpft werden können. Kein Sport ist also nicht die Lösung. Der Schlüssel heißt Regeneration. Dazu später mehr.

Wie viel Sport ist gesund?

Bei Sport ist Reflexion besonders wichtig. Anstatt blindem Ehrgeiz zu folgen, solltest du auf die Signale hören, die dein Organismus dir sendet. Von Natur aus sind wir Menschen mit einem guten Körpergefühl ausgestattet.

Das ist notwendig, denn so merken wir schnell, wenn etwas in unserem Körper nicht stimmt. Grundsätzlich ist Bewegung immer positiv. Allerdings setzt uns der Organismus individuelle Grenzen.

So kommt es, dass Sportbegeisterte bestimmte Aktivitäten aussortieren müssen, da die Gelenke nicht mehr mitspielen. Anstatt zu joggen, kann dann Nordic Walking oder Klettern interessant sein.

Generell gilt: Anfänger sollten mit einer kleinen Dosis Sport anfangen und diese langsam steigern. Fortgeschrittene kennen in der Regel ihr Leistungsniveau. Allerdings sollte auch dieses regelmäßig hinterfragt werden. Schließlich können Grunderkrankungen oder Alterungsprozesse Sportler dazu zwingen, ihr Pensum zu reduzieren.

Sportmediziner raten dazu, mindestens eine halbe Stunde Bewegung pro Tag einzubauen. Studien beweisen, dass nur zwei Stunden Sport in der Woche das Herzinfarktrisiko um 25 % senken kann.

Wertvolle Hinweise lieferte eine Langzeitstudie aus Bad Schönborn. So zeigte sich, dass Menschen, die über 20 Jahre hinweg zwei Stunden pro Woche aktiv waren, ein fünffach niedrigeres Risiko hatten, an einem metabolischen Syndrom zu erkranken.

Allerdings gibt es auch eine Obergrenze, denn der gesundheitsfördernde Effekt verläuft bei Sport nicht linear. Pro Woche gelten 2-7 Stunden Bewegung als gesund. Wenn du mehr trainierst, kannst du den wertvollen Effekt umkehren, wodurch zum Beispiel dein Herzinfarktrisiko wieder ansteigt. Viel hilft also nicht unbedingt viel.

Aber egal wie viel du trainierst, anschließend solltest du dem ungeschriebenen Gesetz der Regeneration folgen.

Warum Regeneration so wichtig ist

Regeneration ist öde. Schließlich zwingt sie dich, innezuhalten. Allerdings ist die Zwangspause wichtig. Die Ruhe zwischen den Leistungseinheiten unterstützt die Wiederherstellung von geschädigtem Gewebe in deinem Körper.

Auch wenn du deine Muskeln in dieser Zeit nicht spielen lässt, passiert eine ganze Menge in deinem Organismus. Zellen teilen sich munter und Defekte werden repariert.

Wusstest du, dass Muskelkater durch kleine Mikrorisse in den Muskelfasern entsteht? Dein Körper versucht sie zu heilen, indem er Entzündungsreaktionen einleitet. Die Folge: Wasser dringt in die Fasern, sammelt sich dort an, wodurch der Muskel anschwillt. Das nimmst du in Form von Muskelschmerzen und Verhärtungen als Muskelkater wahr. Entzündungen spielen also auch bei Muskelkater eine Rolle.

In der Regenerationsphase schließt das Wunderwerk Mensch diese winzigen Risse. Zudem werden deine Kraftreserven wieder aufgefüllt, damit es danach wieder mit voller Power losgehen kann.

Regeneration ist also wichtig. Was geschieht, wenn darauf verzichtest, kannst du an besonders ehrgeizigen Sportlern beobachten. Durch den permanenten Leistungsdruck nimmt der Organismus Schaden. Defekte Gelenke, Muskelverletzungen und ein schwächelndes Immunsystem drohen.

Dein Körper benötigt also Regeneration, um langfristig „wachsen“ zu können.

Regeneration unterstützen: 5 Tipps

Sport ist gut für den Körper, auch wenn er genau genommen Stress für ihn bedeutet. Anschließende Regeneration sollte fest auf dem Plan stehen, damit der Organismus zwischendurch verschnaufen kann.

Übrigens: Auch für die Muskeln ist diese Zeit der Ruhe wichtig. Eine Studie aus Finnland konnte belegen, dass der Muskelaufbau nicht während des Trainings, sondern in der Verschnaufpause geschieht.

Damit deine Regeneration besonders effektiv verläuft, haben wir folgende Tipps für dich:

  1. Schlafe ausreichend: Eine erholsame Nachtruhe macht dich nicht nur fit für den Tag, sondern unterstützt auch wichtige Regenerationsprozesse. Während du friedlich schlummerst, werden feinste Muskelverletzungen, die während des Trainings entstehen, wieder geflickt. Damit dein Körper das Schlafhormon Melatonin ungestört ausschütten kann, solltest du vor dem Zubettgehen auf blaues Licht verzichten. Verbanne deshalb Computer, Fernseher und Smartphone aus deinem Schlafzimmer.
  2. Trinke viel: Dein Körper besteht zu etwa 70 % aus Wasser. Er ist dringend auf Flüssigkeit angewiesen, um Nährstoffe zu transportieren und sich Abfallprodukten zu entledigen. Zur Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs sind am besten Wasser und zuckerfreie Kräutertees geeignet. Alkohol kann allerdings den positiven Trainingseffekt zunichtemachen und der Regeneration im Wege stehen.
  3. Ernähre dich gesund: Mit einem ausgewogenen und abwechslungsreichen Speiseplan erhält dein Körper die Nährstoffe, die er benötigt, um Regenerationsprozesse durchführen zu können. So können sich Zellen teilen und das geschädigte Gewebe wiederaufgebaut werden. Greife am besten zu saisonalem und regionalem Obst sowie Gemüse. Durch die ausgiebigen Sonnenstunden enthält es besonders viele Vitamine.
  4. Profitiere von Kälte und Wärme: Der Wechsel zwischen kalt und warm kurbelt die Durchblutung an. Dadurch werden Regenerationsgeschehen unterstützt. Wie wäre es mit einem Saunabesuch? Wenn du regelmäßig in der Hitzekammer schwitzt, tust du etwas für deine Entspannung, deinen Stoffwechsel und dein Immunsystem. Zur Verkürzung der Regenerationszeit haben sich auch Eisbäder bewährt. Aber Vorsicht, das ist nichts für schwache Nerven.
  5. Erhole dich auch mental: Viel zu oft wird die Regeneration auf körperliche Maßnahmen beschränkt. Dabei ist es auch wichtig, dass dein Kopf zur Ruhe kommt. Schließlich sind Körper und Geist untrennbar miteinander verknüpft. Nach anstrengenden Sporteinheiten sind Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung eine echte Wohltat. Finde selbst heraus, wodurch deine innere Balance wiederhergestellt werden kann. Viele Menschen setzen auch auf Atemübungen oder ausgedehnte Spaziergänge.

Extratipp: mit Aminosäuren die Regeneration unterstützen

Nach der Trainingseinheit benötigt dein Körper Aminosäuren. So kann dein Aminosäurespiegel wieder auf Vordermann gebracht werden. Das scheint sinnvoll, denn ausgewählte Studien legen den Verdacht nahe, dass die Zufuhr von Aminosäuren womöglich belastungsinduzierte Muskelschädigungen oder Muskelschmerzen lindern kann.

Fakt ist, Aminosäuren sind wichtig für die Muskulatur und die Regeneration. Für Sportler wird insbesondere L-Glutamin empfohlen. Die nicht essenzielle Aminosäure soll die Regenerationsdauer verkürzen und die Erholung optimieren.

Das wird auf die rasche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zurückgeführt. Bei Glykogen handelt es sich um eine Speicherform, die der Körper mithilfe von Kohlenhydraten bedient. Insbesondere bei körperlicher Anstrengung wird der Energieträger herangezogen.

Ist der Glykogenspeicher leer, steht auch weniger Energie während des Trainings zur Verfügung. Studien konnten zeigen, dass die Aufnahme von L-Glutamin die Einlage von Glykogen nach dem Training signifikant steigert, und zwar besser als Kohlenhydrate.

L-Glutamin ist für Sportler und gewichtsbewusste Menschen besonders interessant, da es praktisch kalorienfrei ist.

L-Glutamin von Arktis Biopharma

Die Aminosäure L-Glutamin soll Sportler bei Regenerationsprozessen unterstützen. Daher darf es auch in der Produktpalette von Arktis BioPharma nicht fehlen. Unser L-Glutamin zeichnet sich dadurch aus, dass es ausschließlich in Europa produziert wird und komplett auf Zusatzstoffe verzichtet. Strengste Qualitätskontrollen und unabhängige Laborprüfungen sorgen dafür, dass du bei uns ein hochwertiges Produkt erhältst.

Weiterer Pluspunkt: Die Sporthochschule Köln hat unser Arktis Glutamin untersucht und bestätigt, dass keine dopingrelevanten Substanzen wie anabol-androgene Steroide und andere Stimulantien enthalten sind. Daher ist unser Produkt offiziell in die Kölner Liste aufgenommen worden und eignet sich diesbezüglich auch für Sportler in Wettkämpfen.

Uns ist dein Vertrauen sehr wichtig. Bei uns erhältst du stets eine Volldeklaration. Drin ist nur das, was auch draufsteht. Solltest du trotzdem Fragen zu den Inhaltsstoffen haben, kannst du uns jederzeit per Mail unter post@arktisbiopharma.de kontaktieren.

Quellen:

  1. https://www.dshs-koeln.de/aktuelles/meldungen-pressemitteilungen/detail/meldung/sport-wirkt-entzuendungshemmend/
  2. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2019/issue-10/editorial-immunsystem-und-sport-eine-wechselhafte-beziehung/
  3. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archiv/archiv-2019/issue-10/current-knowledge-and-new-challenges-in-exercise-immunology/
  4. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(16)30003-1?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413116300031%3Fshowall%3Dtrue
  5. https://www.mdpi.com/2073-4425/10/5/380
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0949328X1930211X
  7. https://www.stern.de/gesundheit/sportwissenschaftler-verraet–so-viel-sport-brauchen-wir–um-gesund-zu-bleiben-8350904.html
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311349/
  9. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2016/issue-3/einfluss-von-proteinen-auf-die-muskulaere-regeneration-nach-sportlicher-aktivitaet/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10368336/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8897864/
Jennifer Ann Steinort

Autorin Jennifer Ann Steinort

„Mir ist besonders wichtig, dass meine Leser etwas für ihren Alltag mitnehmen können“.

Ich bin Dipl. Gesundheitsökonomin und hauptberufliche Medizinjournalistin. In den letzten Jahren habe ich mich zunehmend auf den Bereich Nahrungsergänzungsmittel spezialisiert und versuche mit meiner Art und lebensnahen Artikeln Leser zu begeistern.

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