2. Oktober 2026

Longevity: Klappt Anti-Aging von innen?

von Jennifer

Gesund alt werden und dabei möglichst lange fit und leistungsfähig bleiben – wer möchte das nicht? An dieser Stelle setzt die Longevity-Forschung an. Sie beschäftigt sich damit, was im Körper beim Altern passiert und welche Faktoren diesen Prozess beeinflussen können. Dabei geht es längst nicht mehr nur um Falten und graue Haare. Auch Stoffwechsel, Zellalterung, Muskelmasse und die Funktion von Organen spielen eine Rolle. Doch welche Maßnahmen sind wissenschaftlich gut belegt und mit welchen Alltagstipps kannst du direkt loslegen? Wir zeigen es dir.

Was hat Anti-Aging mit Longevity zu tun?

Anti-Aging und Longevity verfolgen im Grunde ein ähnliches Ziel: Alterungsprozesse möglichst lange hinauszögern und die Gesundheit erhalten. Der Unterschied liegt vor allem im Blickwinkel. Der Begriff Anti-Aging wird häufig für Maßnahmen verwendet, die einzelne Zeichen des Alterns beeinflussen sollen, wie etwa Falten im Gesicht. Longevity betrachtet dagegen die biologischen Vorgänge, die hinter dem Altern stehen, und fragt, wie lange wir gesund und leistungsfähig bleiben können.

Um diese Vorgänge besser zu verstehen, arbeiten Forschende mit den Hallmarks of Aging. Das Konzept beschreibt zwölf biologische Merkmale des Alterns, die miteinander verbunden sind. Dazu gehören unter anderem DNA-Schäden, Veränderungen der Mitochondrien, gestörte Nährstofferkennung, zelluläre Seneszenz, chronische Entzündungen und Veränderungen des Mikrobioms.

Kein Wunder also, dass Ernährung, Bewegung, Schlaf und bestimmte Nährstoffe im Longevity-Bereich so viel Aufmerksamkeit bekommen: Sie können verschiedene dieser Prozesse beeinflussen. Die spannende Frage ist allerdings, ob sich dadurch tatsächlich das gesunde Lebensalter verlängern lässt.

Was beeinflusst, wie schnell wir altern?

Warum zwei Menschen im gleichen Alter körperlich ganz unterschiedlich altern, lässt sich nicht mit einem einzigen Faktor erklären. Gene spielen eine Rolle, aber auch das, was im Laufe des Lebens dazukommt: Ernährung, Bewegung, Schlaf, Rauchen, Stress, Umwelt und soziale Bedingungen. Diese Einflüsse treffen auf die individuellen biologischen Voraussetzungen und wirken über viele Jahre zusammen.

Wie groß der Unterschied sein kann, zeigt eine große Studie mit mehr als 350.000 Erwachsenen aus der britischen UK Biobank. Die Forschenden untersuchten zwei Dinge: die genetische Veranlagung der Teilnehmenden und ihren Lebensstil. Das Ergebnis: Menschen, deren Gene mit einer kürzeren Lebensspanne verbunden waren, hatten ein höheres Sterberisiko. Zudem spielte der Lebensstil eine Rolle. Wer sich ungesund ernährte, sich wenig bewegte, rauchte oder viel Alkohol trank, hatte unabhängig von seinen Genen ein höheres Risiko. Das bedeutet: Ungünstige Gene können das Risiko erhöhen. Ein günstiger Lebensstil kann dieses Risiko aber teilweise ausgleichen.

Eine andere Analyse aus dem Jahr 2025 kommt zu einem ähnlichen Bild. Die Forschenden werteten Daten von fast 493.000 Menschen aus und identifizierten 25 Umwelt- und Lebensstilfaktoren, die mit Alterungsprozessen und vorzeitiger Sterblichkeit zusammenhingen. Unter den Faktoren waren unter anderem Rauchen, körperliche Aktivität, Schlaf, sozioökonomische Bedingungen und das psychische und körperliche Wohlbefinden.

Gut zu wissen!

Du hast deine Gene nicht selbst in der Hand, aber dein biologisches Altern wird auch nicht allein von ihnen bestimmt. Genau deshalb sind die Faktoren interessant, die du im Laufe deines Lebens beeinflussen kannst.

Anti-Aging von innen: clevere Ernährungshacks

Eine große Auswertung aus dem Jahr 2025 hat verschiedene Ernährungsweisen und mehr als 105.000 Menschen über mehrere Jahrzehnte betrachtet. Besonders günstig für gesundes Altern waren Ernährungsmuster mit viel Obst und Gemüse, Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten und ungesättigten Fetten. Der häufige Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch, zuckerhaltigen Getränken und stark verarbeiteten Lebensmitteln schnitt dagegen ungünstiger ab. Eine der wichtigsten Botschaften aus der Untersuchung: Teilnehmende, die mehr hochverarbeitete Lebensmittel aßen, hatten eine um 32 % verringerte Chance auf gesundes Altern.

Für deinen Alltag heißt das vor allem:

Ernährungshack	So kannst du es umsetzen
Mehr Gemüse	Mach Gemüse zur festen Beilage und ergänze damit Pasta, Reisgerichte, Suppen oder Omeletts. Besonders abwechslungsreich wird es, wenn du verschiedene Farben und Sorten kombinierst.
Vollkorn statt Weißmehl	Greif häufiger zu Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Naturreis. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen und unterstützen eine vielseitige Darmflora.
Hülsenfrüchte	Bring Linsen, Bohnen und Kichererbsen regelmäßig auf den Teller. Sie liefern Protein und Ballaststoffe und eignen sich auch als Fleischersatz.
Nüsse und Samen	Streu eine kleine Portion ins Müsli, auf den Salat oder iss sie als Snack. Sie liefern unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Protein, Ballaststoffe und Mineralstoffe.
Obst als ganze Frucht	Greif lieber zu Äpfeln, Beeren oder Orangen, statt regelmäßig Saft zu trinken. Ganze Früchte liefern neben natürlichen Zuckern auch Ballaststoffe und verschiedene Pflanzenstoffe.
Gute Fette	Verwende häufiger pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl und iss regelmäßig Nüsse und Samen. Sie enthalten überwiegend ungesättigte Fettsäuren.
Weniger verarbeitetes Fleisch	Mach Wurst, Speck und Schinken nicht zum „Telller-Standard“. Wechsel stattdessen häufiger zwischen Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern und pflanzlichen Proteinquellen.
Wasser als Standardgetränk	Trink im Alltag vor allem Wasser oder ungesüßten Tee. Zuckerhaltige Getränke liefern viele Kalorien, aber kaum sättigende Nährstoffe.
Wenig stark verarbeitete Lebensmittel	Fertiggerichte, Süßigkeiten, Snacks und stark verarbeitete Fleischprodukte müssen nicht komplett vom Speiseplan verschwinden. Mach sie aber eher zur Ausnahme und koche häufiger mit möglichst wenig verarbeiteten Zutaten.

Anti-Aging über den Darm? Das ist dran!

In Deinem Darm leben unzählige Bakterien und andere Mikroorganismen. Sie verarbeiten Bestandteile unserer Nahrung und bilden dabei Stoffe, die im Körper verschiedene Aufgaben übernehmen. Dazu gehören zum Beispiel kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die unter anderem die Darmbarriere und das Immunsystem beeinflussen. Studien zeigen, dass bestimmte Darmbakterien und ihre Stoffwechselprodukte mit Merkmalen gesunden Alterns zusammenhängen. Besonders interessant ist dabei die Vielfalt des Mikrobioms. Ob sich damit das biologische Altern gezielt beeinflussen lässt, ist aber noch Gegenstand der Forschung.

Was du selbst tun kannst: Deine Darmbakterien freuen sich über Abwechslung auf dem Teller. Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Obst liefern unterschiedliche Ballaststoffe, die von Darmbakterien verarbeitet werden. Je vielfältiger du diese Lebensmittel kombinierst, desto unterschiedlicher fällt auch das Futter für dein Mikrobiom aus.

Welche Supplements und Wirkstoffe sind für Longevity interessant?

Bei Supplements wird es schnell unübersichtlich. Vitamin D, Omega-3, Kreatin, Spermidin, Resveratrol, NAD+-Vorstufen oder Rapamycin werden im Zusammenhang mit gesundem Altern diskutiert. Die wissenschaftliche Datenlage ist allerdings sehr unterschiedlich. Für manche Nährstoffe gibt es einen klaren Nutzen bei einem Mangel. Andere Stoffe zeigen zwar interessante Effekte auf Zell- oder Stoffwechselebene, ob sie Menschen tatsächlich länger gesund halten, ist noch offen.

Stoff	Was die Forschung bisher zeigt	Was Du daraus machen kannst
Vitamin D	Vitamin D spielt eine wichtige Rolle für Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Als allgemeines Anti-Aging-Mittel ist eine Einnahme ohne Mangel bisher nicht belegt.	Achte auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung. In den sonnenarmen Monaten kann ein Supplement sinnvoll sein, wenn du über Sonne und Ernährung nicht genug Vitamin D bekommst.
Omega-3	EPA und DHA werden intensiv erforscht. Eine aktuelle Auswertung des DO-HEALTH-Projekts zeigte unter Omega-3 Veränderungen bestimmter biologischer Altersmarker. Ob du dadurch länger gesund bleibst, lässt sich daraus noch nicht ableiten.	Iss regelmäßig fetten Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele. Wenn du wenig oder keinen Fisch isst, kann ein Omega-3-Supplement eine Möglichkeit sein, EPA und DHA aufzunehmen.
Kreatin	Kreatin kann die körperliche Leistungsfähigkeit und Muskelkraft unterstützen. Besonders zusammen mit Krafttraining ist es auch für die Altersforschung interessant.	Wenn du Krafttraining machst, kannst du Kreatin als Ergänzung nutzen. Eine ausreichende Proteinzufuhr und regelmäßiges Training bilden weiterhin die Basis.
Spermidin	Spermidin kommt unter anderem in Weizenkeimen, Hülsenfrüchten und Pilzen vor. Forschende untersuchen, ob es Prozesse beeinflusst, die mit der Zellalterung zusammenhängen. Ob zusätzlich eingenommenes Spermidin tatsächlich zu einem gesünderen Altern beiträgt, ist noch nicht ausreichend geklärt.	Du kannst spermidinreiche Lebensmittel ganz einfach in deine Ernährung einbauen. Auch Supplements werden angeboten, ein eindeutiger Longevity-Effekt ist bisher aber nicht belegt.
NAD+-Vorstufen wie NMN oder NR	NMN und NR können den NAD+-Stoffwechsel beeinflussen. Studien zeigen biologische Effekte, ob daraus aber ein gesundheitlicher Vorteil oder ein langsamerer Alterungsprozess entsteht, ist noch offen.	Wenn du solche Produkte verwendest, solltest du die Versprechen genau prüfen. Einen nachgewiesenen Anti-Aging-Effekt gibt es bisher nicht.
Rapamycin	Rapamycin verlängert in verschiedenen Tiermodellen die Lebensspanne. Beim Menschen ist bisher nicht geklärt, ob der Wirkstoff gesundes Altern verlängert.	Rapamycin ist kein klassisches Nahrungsergänzungsmittel. Der Wirkstoff wird vor allem in der medizinischen Forschung und für bestimmte medizinische Anwendungen untersucht und eingesetzt.

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