8. September 2026

Adaptogene im Check: Ashwagandha, Rhodiola & Co.

von Jennifer

Stress, Müdigkeit, volle To-do-Listen: Kommt das auch dir bekannt vor? Da klingt die Idee von Pflanzen, die den Körper widerstandsfähiger gegen Belastungen machen sollen, natürlich verlockend. Die Rede ist dabei von den sogenannten Adaptogenen. Dazu gehören unter anderem Ashwagandha, Rhodiola und Ginseng. Die Pflanzen kommen aus ganz unterschiedlichen Regionen und werden vor allem als Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Wir schauen uns heute gemeinsam an, was Adaptogene im Körper überhaupt machen sollen und wie vielversprechend das für deinen Alltag ist.

Was sind Adaptogene eigentlich?

Die Geschichte hinter dem Begriff „Adaptogen“ ist tatsächlich interessant. Geprägt hat ihn der russische Wissenschaftler Nikolai Lazarev und das bereits im Jahr 1947. Er suchte nach einer Erklärung dafür, warum bestimmte Pflanzen wie Ginseng den Körper offenbar dabei unterstützen, mit Belastungen besser klarzukommen. Sein Kollege Israel Brekhman baute das Konzept später aus und legte fest, welche Kriterien eine Substanz erfüllen muss, um überhaupt als Adaptogen zu gelten.

Drei Punkte sind dabei entscheidend: Erstens darf ein Adaptogen den Körper auch bei längerer Einnahme nicht schädigen. Zweitens muss es unspezifisch wirken, also die Widerstandsfähigkeit gegenüber ganz unterschiedlichen Stressoren erhöhen, egal ob körperlich, chemisch oder psychisch. Und drittens muss es normalisierend wirken statt einseitig anzuregen: Ein zu niedriger Wert wird angehoben, ein zu hoher gesenkt, je nachdem, was der Körper gerade braucht.

Genau das unterscheidet Adaptogene von Stimulanzien wie Kaffee oder Nikotin. Die pushen erstmal nur, ohne den Körper insgesamt widerstandsfähiger zu machen.

Gut zu wissen!

International anerkannt im Sinne einer offiziellen pharmakologischen Kategorie sind Adaptogene bislang nicht. Das heißt aber nicht, dass Adaptogene wirkungslos sind, der Begriff selbst ist aber wissenschaftlich noch nicht abschließend definiert.

Welche Pflanzen gehören zu den Adaptogenen?

Der Begriff „Adaptogen“ beschreibt keine einzelne Pflanze, sondern eine ganze Reihe unterschiedlicher Pflanzen und Pilze. Zu den bekanntesten gehören Ashwagandha, Rhodiola und Ginseng. Vielleicht hast du in dem Zusammenhang aber auch schon von Schisandra, Tulsi oder Reishi gelesen. All diese Vertreter können im Körper unterschiedliche Prozesse beeinflussen.

Ein paar der bekanntesten Vertreter im Überblick:

Adaptogen	Botanischer Name	Typische Inhaltsstoffe
Ashwagandha	Withania somnifera	Withanolide
Rhodiola	Rhodiola rosea	Salidrosid, Rosavine
Ginseng	Panax ginseng	Ginsenoside
Sibirischer Ginseng	Eleutherococcus senticosus	Eleutheroside
Schisandra	Schisandra chinensis	Schisandrine und andere Lignane
Tulsi (Heiliges Basilikum)	Ocimum tenuiflorum	unter anderem Eugenol, Ursolsäure
Reishi	Ganoderma lucidum	Beta-Glucane, Triterpene
Cordyceps	Cordyceps sinensis	unter anderem Cordycepin

Die wichtigsten Inhaltsstoffe von Adaptogenen unter der Lupe

Was Adaptogene im Körper bewirken, hängt wesentlich von ihren Inhaltsstoffen ab. Bei einigen Stoffgruppen gibt es bereits recht viel Forschung, andere sind noch deutlich weniger gut untersucht.

Withanolide – die charakteristischen Stoffe der Ashwagandha-Pflanze

Withanolide gehören zu den sogenannten steroidalen Lactonen und kommen vor allem in Ashwagandha vor. Besonders gut untersucht ist Withaferin A. In Labor- und Tierstudien wurden unter anderem Effekte auf Entzündungsprozesse und die Stressreaktion beobachtet.

Ginsenoside – die Markenzeichen von Ginseng

Ginsenoside sind eine Gruppe von Saponinen und gelten als wichtigste bioaktive Inhaltsstoffe von Ginseng. Es gibt zahlreiche verschiedene Ginsenoside, die sich in ihren Eigenschaften unterscheiden. Untersucht werden unter anderem mögliche Einflüsse auf das Nervensystem, den Stoffwechsel und die Stressreaktion. Welche Wirkung ein Ginsengpräparat entfaltet, hängt deshalb auch davon ab, welche Ginsenoside in welcher Menge enthalten sind.

Salidrosid und Rosavine – typisch für Rhodiola

Rhodiola rosea enthält vor allem Rosavine und Salidrosid. Diese beiden Stoffgruppen rücken Forschende in den Mittelpunkt vieler Untersuchungen zu Rhodiola. Sie interessieren sich dabei unter anderem für mögliche Effekte auf Müdigkeit, geistige Leistungsfähigkeit und auf die Stressreaktionen. Auch hier gilt: Ergebnisse aus Laboruntersuchungen lassen sich nicht automatisch auf Menschen übertragen.

Schisandrine – die besonderen Lignane der Schisandra

Schisandra enthält verschiedene Lignane, darunter Schisandrine. Diese Pflanzenstoffe werden unter anderem wegen ihrer möglichen antioxidativen und zellschützenden Eigenschaften untersucht. Die Forschung ist allerdings noch nicht so umfangreich wie bei Ginseng oder Ashwagandha.

Beta-Glucane und Triterpene – Reishis interessante Inhaltsstoffe

Beim Reishi stehen vor allem Beta-Glucane und Triterpene, auch Triterpenoide genannt, im Fokus. Beide Stoffgruppen werden intensiv erforscht, unter anderem im Zusammenhang mit dem Immunsystem und Entzündungsprozessen. Ein großer Teil der bisherigen Forschung stammt allerdings aus Labor- und Tiermodellen.

Was sagen Studien an Menschen – helfen Adaptogene bei Belastung?

Am besten erforscht ist Ashwagandha. Eine große Auswertung mehrerer Studien mit über 800 Teilnehmern zeigte: Ashwagandha kann Stress und den Cortisolspiegel senken. In einer anderen Studie nahmen 60 gestresste, aber gesunde Erwachsene 60 Tage lang entweder Ashwagandha oder ein Placebo. Am Ende ging es der Ashwagandha-Gruppe besser – das äußerte sich durch weniger Angst und niedrigeres Cortisol. Nicht jede Studie ist aber so überzeugend, eine weitere Untersuchung fand zwar einen Effekt auf das Cortisol, aber nicht auf den gefühlten Stresslevel.

Bei Rhodiola gibt es eine spannende Studie zum Thema Burnout: 132 Menschen mit Erschöpfungssyndrom bekamen zwölf Wochen lang entweder Rhodiola-Extrakt oder ein Placebo. Ergebnis: bessere Konzentration und geringere Stresshormon-Werte am Morgen. Ein Blick auf alle bisherigen Studien zeigt aber auch: Viele davon sind klein und methodisch nicht ganz sauber, das Bild ist also noch nicht ganz eindeutig.

Bei Ginseng kommt es offenbar stark drauf an, wie lange man ihn nimmt und wer die Pflanze anwendet. In einer Studie mit über 360 Menschen, die durch eine Krebserkrankung erschöpft waren, half Ginseng nach acht Wochen spürbar gegen die Müdigkeit, nach vier Wochen aber noch nicht. Eine andere Studie an schwer erkrankten Patienten fand dagegen gar keinen Unterschied zum Placebo. Das zeigt ganz gut: Pauschalisierungen bringen bei Adaptogenen wenig, die Dosis, Dauer und die jeweilige Situation sind entscheidend.

Adaptogene: Welche Wirkung schreibt die Heilkunde ihnen zu?

Drei Pflanzen, drei völlig unterschiedliche Klimazonen und trotzdem sollen sie im Kern das Gleiche tun: dem Körper helfen, mit Belastung besser umzugehen.

1. Ashwagandha: Die Pflanze stammt ursprünglich aus Indien, dem Nahen Osten und Teilen Afrikas. Im Ayurveda gehört sie seit Jahrhunderten zu den wichtigsten Heilpflanzen überhaupt – dort nutzt man vor allem die Wurzel, die übrigens einen leicht pferdeartigen Geruch hat. Daher auch der Name: "Ashwagandha", das heißt aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie "Geruch des Pferdes". Traditionell wurde sie als Kraftspender und Beruhigungsmittel eingesetzt, ein Widerspruch, der zur Idee des Adaptogens eigentlich ganz gut passt.

2. Rhodiola: Das Gewächs kommt aus einer ganz anderen Ecke der Welt: Die Pflanze wächst in eisigen Regionen wie Sibirien, Skandinavien und der Arktis, oft direkt auf kargem Fels. Schon die Wikinger sollen sie genutzt haben, um ihre Kraft und Ausdauer zu steigern. In Russland und Skandinavien gehört Rhodiola seit Jahrhunderten zur Volksmedizin, vor allem gegen Erschöpfung und Kälte.

3. Ginseng: Der Ginseng stammt aus Ostasien, konkret aus den Wäldern Koreas und der Mandschurei. In der traditionellen chinesischen Medizin wird die Wurzel seit über 2.000 Jahren eingesetzt, dort steht sie für die Lebensenergie Qi. Die Koreaner nennen sie schlicht "Wurzel des Lebens". Nach Europa kam Ginseng vergleichsweise spät, erst im 17. Jahrhundert, durch niederländische Seefahrer.

3 Tipps für deinen Alltag mit Adaptogenen

Am besten findest du selbst heraus, was Adaptogene für dich bereithalten und ob dein Stressgefühl damit wirklich spürbar nachlässt. Dazu habe ich ein paar Tipps auf Lager:

1. Erstmal langsam anfangen: Wer Adaptogene ausprobieren möchte, startet am besten mit der niedrigsten empfohlenen Menge und schaut, wie der Körper reagiert. Wirkung und Verträglichkeit sind sehr individuell, was bei dir gut funktioniert, muss bei einer anderen Person nicht genauso wirken.

2. Geduld mitbringen: Anders als Kaffee wirken Adaptogene nicht sofort. In vielen Studien zeigten sich die Effekte erst nach mehreren Wochen und nur bei regelmäßiger Einnahme. Wer nach zwei Tagen enttäuscht aufgibt, gibt der Sache eigentlich keine faire Chance.

3. Auf Wechselwirkungen achten: Adaptogene sind pflanzlich, aber nicht automatisch harmlos in Kombination mit Medikamenten. Wenn du regelmäßig Arzneimittel nimmst, schwanger bist oder stillst, solltest du die Einnahme vorher unbedingt ärztlich abklären.

Arktibiotic® Axis+: Steig in die Welt der Adaptogene ein

Wenn du nach meinem Beitrag Lust hast, Adaptogene mal auszuprobieren, haben wir mit Arktibiotic® Axis+ genau das richtige Produkt für dich. Unsere Formel enthält neben Ashwagandhawurzel-Extrakt (KSM-66®) auch ein Spargelwurzel-Extrakt (ETAS®50), einen speziellen Milchsäurebakterienstamm (Lacticaseibacillus paracasei Lpc-37®) für die Darm-Hirn-Achse sowie Magnesium, das nachweislich zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt. Unsere Idee dahinter: Die Stressregulation läuft nicht nur über einen Kanal, sondern über mehrere gleichzeitig, also setzt auch die Formel an mehreren Stellen an.

Ganz wichtig dabei: Axis+ ist nicht für jeden geeignet. Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sowie Menschen mit Lebererkrankungen sollten das Produkt nicht einnehmen. Wer an Nebennieren- oder Schilddrüsenerkrankungen leidet oder regelmäßig Medikamente nimmt, sollte die Einnahme vorher unbedingt mit dem Arzt abklären, gerade weil Ashwagandha in Wechselwirkung mit bestimmten Medikamenten oder Erkrankungen treten kann. Das gilt im Übrigen für so gut wie jedes Adaptogen, nicht nur für Axis+, siehe unsere Tipps weiter oben.