Lange Arbeitstage rauben dir die Motivation fürs Kochen? Für eine Person alleine lohnt es sich deiner Meinung nach nicht, die Töpfe aus dem Schrank zu holen? In diesen Fällen könnte Meal Prep die Lösung für dich sein. Mit einigen Vorbereitungen kannst du dich clever, lecker und gesund ernähren. Anders als gedacht, lohnt sich das Vorkochen nicht nur fürs Büro – kalte und warme Speisen bieten sich für praktisch jede Arbeitsstelle oder eben für zu Hause an.
Wir verraten dir die ersten Schritte für Meal Prep-Einsteiger und welche Lebensmittel sich besonders gut zum Vorkochen eignen.
Was ist Meal Prep?
„Meal Prep“ leitet sich von dem englischen Begriff "meal preparation", also Essensvorbereitung, ab. Eigentlich handelt es sich dabei um kein neues Phänomen – schon zu Omas Zeiten war es ganz normal, Gerichte vorzukochen und haltbar zu machen. Neu ist allerdings die Rezeptauswahl. Mit zahlreichen Lebensmitteln kannst du Speisen für das nächste Mittagessen, einige Tage oder sogar für eine ganze Woche vorbereiten. Anfänger stecken sich am besten zunächst kleinere Ziele und bauen ihre Meal Prep-Rezeptauswahl nach und nach aus. Schließlich geht es bei der Essensvorbereitung vor allem darum, den Alltag zu entschleunigen und Stress zu vermeiden. Mit gutem Gewissen und ohne Hektik gelingt es dir so, dich jeden Tag abwechslungsreich zu ernähren. Übrigens: Meal Prep bedeutet nicht immer, dass du komplette Gerichte vorkochst, du kannst dir auch lediglich einzelne Komponenten vorbereiten, um dir die Ernährung am nächsten Tag zu vereinfachen.
Meal Prep: die Vorteile
Wenn du dich mit dem Meal Prep-Konzept vertraut machst, hat das viele Vorteile. Einige davon machen sich bereits nach wenigen Tagen bis Wochen bemerkbar.
Vorteile von Meal-Prep auf einen Blick:
- Meal Prep schont das Portemonnaie: Indem du einen festen Plan erstellst, irrst du nicht ziellos durch den Einkaufsmarkt, sondern greifst nur zu dem, was du wirklich brauchst.
- Meal Prep entlastet die Nerven: Hand aufs Herz: Wie sehr stressen dich die Gedanken an die nächste Mahlzeit? Oft wünschen wir uns eine gesunde, warme Mahlzeit, sind aber einfach zu erledigt, um nach der Arbeit noch den Kochlöffel zu schwingen. Mit Meal Prep musst du dir im turbulenten Alltag nicht schnell noch eine Speise aus dem Ärmel schütteln, sondern bist bestens vorbereitet.
- Meal Prep spart Zeit: Wenn du größere Mengen auf einmal zubereitest, kannst du damit effektiv Zeit einsparen. Gönne dir in der zusätzlichen Freizeit lieber eine Verschnaufpause, zum Beispiel mit regelmäßigen Meditationseinheiten.
- Meal Prep schafft Platz in den Regalen: Du kaufst ein, bereitest zu und isst – so einfach funktioniert Meal Prep. Die benötigten Lebensmittel lagerst du also nicht lange, sondern verstaust sie in Form von Speisen platzsparend in den benötigten Essensrationen, zum Beispiel im Kühlschrank.
- Meal Prep beugt Lebensmittelverschwendung vor: Dadurch, dass du deine Mahlzeiten genau planst, kaufst du keine überflüssigen Lebensmittel. Welkes Gemüse und matschiges Obst gehören damit der Vergangenheit an.
- Meal Prep nimmt Rücksicht auf individuelle Bedürfnisse: Wenn du deine Mahlzeiten vorkochst, weißt du genau, was darin steckt. Somit kannst du beispielsweise auf Unverträglichkeiten passend reagieren, auch deine Lebensmittel-Vorlieben finden ausreichend Berücksichtigung. Ein weiterer Vorteil: Dadurch, dass du die Portionsgrößen individuell planen kannst, bist du immer satt.
- Meal Prep unterstützt eine gesunde Ernährung: Manchmal ist die Zeit knapp oder der Energielevel gleich null. Dann kann es passieren, dass wir zu eher ungesunden Fertiggerichten greifen oder Mahlzeiten komplett auslassen. Mit Meal Prep kannst du trotz eines hektischen Alltags eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen.
In 3 Schritten zum Meal Prep-Experten
Zunächst scheint es für dich bestimmt ungewohnt, die Mahlzeiten derart akribisch zu planen und zu verstauen. Keine Sorge, ich verspreche dir, du gewöhnst dich schnell daran. Lass uns zusammen entdecken, wie die ersten Schritte aussehen und was du dabei beachten solltest.
Schritt 1: Entwerfe einen Plan
Beim Meal Prep ist Vorbereitung einfach alles. Nur durch eine strukturierte Herangehensweise erreichst du dein Ziel: dich möglichst stressfrei lecker und gesund zu ernähren. Zunächst solltest du dir überlegen, für wie viele Tage du vorkochen möchtest. Die Mahlzeiten direkt für eine ganze Woche vorzubereiten, kann dich eventuell überfordern – schließlich müssen hier viele Lebensmittel verarbeitet werden. Wie wäre es, wenn du mit einem 3-Tages-Plan beginnst? Steht dein Zeitfenster fest, schreib dir einmal auf, was du gerne magst. Haben es dir Zucchini besonders angetan oder bist du ein echter Paprika-Fan? Magst du lieber Reis oder Nudeln? Neben den individuellen Vorlieben spielt der Gesundheitsfaktor natürlich eine wichtige Rolle.
Am besten kombinierst du Folgendes miteinander:
- Wähle eine Proteinquelle, zum Beispiel Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Milchprodukte.
- Entscheide dich für eine oder mehrere Gemüsesorte(n) – hier kannst du zu frischen oder tiefgekühlten Waren greifen.
- Kombiniere dazu eine Kohlenhydratquelle wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis – entscheide dich am besten für die Vollkornvariante.
- Nutze für die Zubereitung möglichst natives Olivenöl oder andere empfehlenswerte pflanzliche Fette.
- Greife zu Gewürzen, entweder in alleiniger oder kombinierter Form (Gewürzmischungen).
Gut zu wissen!
Im Internet gibt es Meal Prep-Gerichte für jeden Geschmack, auch spezielle Bücher bieten sich für die Planung deiner Mahlzeiten an.
Schritt 2: Gehe zielgerichtet einkaufen
Jetzt geht es in die Praxis. Dein wichtigstes Utensil neben deinem Portmonee ist die Einkaufsliste. Am besten suchst du dir die passenden Rezepte heraus und summierst die Zutatenmenge – so musst du im Supermarkt nicht herumrechnen. Auch wenn es verlockend ist, schnell noch die ein oder andere Zutat zu besorgen, halte dich optimalerweise an deinen Plan – so behältst du den Überblick. Meal Prep-Profis haben die Rezepte oftmals im Kopf und kaufen intuitiver ein. Um die Motivation bei der Stange zu halten ist die feste Struktur für einige Menschen aber empfehlenswerter.
Hier noch ein paar Tipps für den Einkaufstrip:
- Entscheide dich für saisonales Obst und Gemüse: Besonders frische und leckere Lebensmittel erhältst du beispielsweise auf dem Wochenmarkt oder beim Landwirt vor Ort.
- Informiere dich über Angebote: Während Reis und Nudeln vergleichsweise günstig sind, schlagen Fleisch und Fisch deutlicher zu Buche. Informiere dich deshalb am besten im Internet oder mit Werbeblättchen über Angebote.
- Binde auch Tiefkühlgemüse mit ein: Tiefkühlgemüse kann viele Meal Prep-Rezepte bereichern. Am besten hast du immer einen oder mehrere Beutel auf Lager. Tiefkühlgemüse ist übrigens oft günstiger als die frische Variante und enthält ebenfalls viele Vitamine.
Schritt 3: Bereite deine Mahlzeiten zu und lagere sie
In diesem Schritt geht es im wahrsten Sinne des Wortes ans Eingemachte. Bereite deine Mahlzeiten nach dem Rezept zu – achte dabei auf ein hygienisches Kochumfeld und eine strukturierte Vorgehensweise (bereite ein Rezept nach dem anderen zu). Mein Tipp: Stell dir die Aufbewahrungsbehälter direkt zur Seite. Hier ist es Geschmackssache, wozu du greifst. Viele Menschen nutzen mittlerweile Behälter aus Glas, die Alternative besteht aus Kunststoff. Wichtig ist, dass die Behältnisse fest verschließbar sind. Für eine längere Haltbarkeit bietet sich eine Vakuumlagerung bzw. Tiefkühllagerung in speziellen Boxen oder Aufbewahrungsbeuteln an. Möchtest du dir die Mahlzeiten am Arbeitsplatz erwärmen, achte darauf, dass die Behältnisse mikrowellengeeignet sind.
Gut zu wissen!
In den sozialen Medien gibt es spezielle Meal Prep-Gruppen. Hier kannst du dir Inspiration holen und deine Speisenauswahl erweitern. Außerdem tauschen sich hier viele Mitglieder über passendes Zubehör und einen strukturierten Ablauf bei der Essensvorbereitung aus.
Tipps für kleine Zwischenmahlzeiten
Beim Meal Prep geht es nicht darum, immer große Gerichte zu zaubern. Für die Frühstückspause oder für einen Snack am Nachmittag kannst du kleine Leckereien vorbereiten. Wie wäre es anstatt eines Rohkosttellers mit selbst gemachten Müsliregeln oder Energy Balls, die aus Trockenobst, Nüssen und weiteren Zutaten bestehen? Ein besonderer Tipp sind Bowls. Hier gelingt die Essenszubereitung besonders schnell und du benötigst meist keine oder nur wenige Pfannen und Töpfe. Schließlich wird die Speise in der Regel direkt in der Schüssel bzw. dem Behälter zubereitet. Das Tolle an Bowls ist, dass hier der Kreativität und dem Gesundheitsfaktor fast keine Grenzen gesetzt sind. Nach Lust und Laune kannst du mit verschiedenen Rezepten Lebensmittel wie Avocado, Reis, Gurken, Salat und Räucherlachs miteinander kombinieren.
