2. Dezember 2025

Sonne weg – Vitamin D her? Alles, was du zur Versorgung wissen musst

von Jennifer

Kaum wird es draußen früher dunkel, taucht sie wieder auf: die Unsicherheit rund um Vitamin D. Alle sprechen über den Hormon-Vorläufer aber kaum jemand weiß so richtig, wie viel man tatsächlich braucht, welcher Blutwert sinnvoll ist oder ob man mit einem Tropfen am Tag schon alles richtig macht. Dazu kommen Mythen wie „Im Winter reicht ein Spaziergang“ oder „Hohe Dosierungen wirken besser“. Wir geben dir heute Antworten auf die wichtigsten Fragen und räumen mit Mythen auf.

Exkurs Vitamin D – deshalb ist es wichtig

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und spielt eine entscheidende Rolle für deinen Körper. Es unterstützt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, stärkt damit Knochen und Zähne, beeinflusst das Immunsystem, die Muskelfunktion und wirkt sogar auf Prozesse in deinen Zellen und Hormonsystemen. Das Besondere: Dein Körper kann Vitamin D selbst herstellen. Wenn UVB-Licht auf deine Haut trifft, startet dort die Produktion von Vitamin D3, das anschließend in Leber und Niere in seine aktive Form umgewandelt wird. Diese körpereigene Bildung funktioniert allerdings nur zuverlässig, wenn genug Sonnenlicht da ist und genau das fehlt uns in der Herbst- und Wintersaison häufig. Deshalb ist die Versorgung vor allem in diesen Monaten ein Thema.

Wieviel Vitamin D braucht der Körper?

Kaum etwas scheint so widersprüchlich, wie die Dosierungsempfehlungen für Vitamin D. Tatsächlich arbeiten viele Fachgesellschaften mit unterschiedlichen Zielwerten. Während der Nutzen für die Knochengesundheit gut belegt ist, sind Effekte auf andere Körperbereiche noch umstritten. Es gibt aber noch einen anderen Grund, warum es keine Dosierung für jedermann gibt. Bei der optimalen Menge kommt es darauf an, wie viel Sonnenlicht du im Alltag abbekommst, welchen Hauttypen du hast und ob du Risikofaktoren, etwa für Osteoporose, mitbringst.

Wenn du die offiziellen Richtlinien in unterschiedlichen Quellen anschaust, siehst du, wie weit die Empfehlungen auseinandergehen.

· Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Sie geht davon aus, dass Erwachsene ohne ausreichende Sonneneinstrahlung 20 µg pro Tag (etwa 800 I.E.) benötigen, um die Grundversorgung sicherzustellen.

· Endocrine Society (international): Um stabile Werte ab etwa 30 ng/ml zu erreichen, empfiehlt sie häufig 1500–2000 I.E. pro Tag, abhängig von Alter, Lebensstil und Risiko.

· Weitere Fachgruppen, die sich vor allem an der Knochengesundheit orientieren: Für sie reichen 600–800 I.E. pro Tag, um die Basisversorgung abzudecken.

So bestimmst du deine Vitamin-D-Menge

Wenn du dir unsicher bist, welche Menge an Vitamin D für dich ausreicht, beschäftige dich mit deinen „Mitbringseln“ – am besten orientierst du dich an folgenden Punkten:

· Dein Lebensstil & Umfeld: Bist du viel draußen oder bindet dich dein Job an geschlossene Räumlichkeiten?

· Deine individuellen Risikofaktoren: Wie sieht es mit Körpergewicht, Hauttyp, Vorerkrankungen, Alter, Medikamenten oder Stoffwechsel aus? Das alles kann deinen Vitamin-D-Spiegel beeinflussen.

· Worauf du abzielst: Geht es dir nur um eine Mindestversorgung für deine Knochengesundheit oder willst du einen „optimierten“ Gesundheits- und Immunstatus?

· Messung deines Blutspiegels: Der Spiegel deines 25-Hydroxy-Vitamin D (also 25(OH)D) ist die aussagekräftige Größe — damit lässt sich besser einschätzen, ob deine Versorgung passt.

Vitamin D: Hochdosiert oder nicht?

Ob du Vitamin D hochdosiert nehmen solltest, hängt vor allem von deinem Blutwert und deiner Situation ab. Für die meisten Menschen gilt: Regelmäßig ergänzen ist sicherer und nachhaltiger – 1.000 bis 2.000 I.E. pro Tag können dabei eine gute Richtlinie sein. Hochdosierte Einmalgaben sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll und sollten ärztlich begleitet werden.

Wie sieht ein optimaler Vitamin-D-Spiegel im Blut aus?

Der entscheidende Marker für Vitamin D ist 25-Hydroxy-Vitamin D (25(OH)D) im Blut. Experten sind sich nicht vollständig einig, aber für Erwachsene gelten folgende Richtwerte als Orientierung:

Blutwert 25(OH)D	Einschätzung
< 20 ng/ml (< 50 nmol/l)	Mangel, Ergänzung notwendig
20–30 ng/ml (50–75 nmol/l)	Basisversorgung, für viele ausreichend
30–60 ng/ml (75–150 nmol/l)	Optimalbereich für Knochen & Gesundheit
> 160 ng/ml (> 400 nmol/l)	Risiko einer Überdosierung, kein zusätzlicher Nutzen

Kurz gesagt: 20–60 ng/ml gilt als sicherer Bereich, wobei 30–50 ng/ml für viele als praxisnaher Zielwert gilt. Werte unter 20 ng/ml deuten auf Mangel hin und sollten ergänzt werden, Werte über 60 ng/ml bringen meist keinen zusätzlichen Nutzen.

Kapseln, Tabletten, Tropfen: Welche Rolle spielt die Dosierungsform?

Vitamin D gibt es in verschiedenen Darreichungsformen – welche für dich passt, hängt ein bisschen davon ab, wie du es am liebsten einnimmst. Tropfen sind praktisch, weil sie sich individuell dosieren lassen und besonders gut vom Körper aufgenommen werden, vor allem in Kombination mit etwas Fett. Ich persönlich nehme auch die Tropfen ein. Kapseln oder Tabletten sind hingegen einfach in der Handhabung, standardisiert dosiert und leicht in die tägliche Routine einzubauen. Für alle, die keine Kapseln schlucken möchten, gibt es auch Lutsch- oder Kautabletten, die oft zusätzlich mit Calcium angereichert sind. Hochdosierte Einmalgaben, etwa in Ampullenform, werden manchmal vom Arzt verschrieben, um akute Mängel auszugleichen, sind aber für die regelmäßige Eigenanwendung nicht geeignet. Übrigens: Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte jede Form idealerweise zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen werden.

Gut zu wissen!

Vitamin K2 soll helfen, dass Calcium in die Knochen gelangt und nicht in den Gefäßen eingelagert wird. Die Kombination mit Vitamin D kann deshalb besonders für deine Knochengesundheit sinnvoll sein. Für die meisten reicht aber normales Vitamin D. Wenn du hochdosiert supplementierst, kann ein Produkt mit K2 eine Option sein.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Tatsächlich kannst du Vitamin D überdosieren. Im Gegensatz zu vielen wasserlöslichen Vitaminen speichert dein Körper Vitamin D nämlich in Leber und Fettgewebe. Zu viel kann deshalb zu hohen Blutwerten, einer Hyperkalzämie und Symptomen wie Übelkeit, Müdigkeit oder Nierenproblemen führen. Eine normale, regelmäßige Einnahme ist deutlich sicherer als extrem hochdosierte Einmalgaben.

Damit du weder unter- noch überversorgt bist, kannst du folgende Tipps beherzigen:

Blutwert checken: Lass deinen 25(OH)D-Spiegel bestimmen, bevor du supplementierst.
Regelmäßig ergänzen: Tages- oder Wochenrationen sind möglich – entscheidend ist die Gesamtmenge, nicht die Häufigkeit allein.
Moderate Dosierung: Für die meisten Menschen reichen 1.000 bis 2.000 I.E. pro Tag; höhere Dosen solltest du besser nur nach Absprache mit deinem Arzt einnehmen.

Eine regelmäßige, moderate und nach deinem Bedarf ausgerichtete Dosierung ist also der beste Weg, um einen Mangel oder eine Überdosierung zu vermeiden.

Vitamin D: Bringen Spaziergänge und die Ernährung einen Mehrwert?

Spaziergänge an der frischen Luft sind grundsätzlich eine gute Sache – nicht nur für Kopf und Stimmung, sondern auch, um über die Haut Vitamin D zu bilden. Dabei sind die UVB-Strahlen entscheidend, die den Umbau der Vorstufe in aktives Vitamin D anstoßen. In Deutschland funktioniert das im Frühling und Sommer oft gut, vorausgesetzt, du bist ausreichend draußen, die Arme oder Beine sind unbedeckt und die Sonne scheint stark genug. Im Herbst und Winter reichen diese Strahlen allerdings kaum aus, um den Bedarf zu decken – die Sonne steht einfach zu tief, und wir verbringen ohnehin viel Zeit drinnen. Auch über die Ernährung kommt Vitamin D in den Körper, allerdings in deutlich geringeren Mengen. Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele, Leber, Eier und Pilze liefern zwar etwas Vitamin D, aber allein damit lässt sich der tägliche Bedarf nicht vollständig decken. Die Ernährung ist also eher eine Ergänzung als eine Hauptquelle.

Unser Tipp: Wenn du Sonne, Ernährung und gezielte Supplementierung kombinierst, kannst du deinen Vitamin-D-Spiegel optimal unterstützen. Gerade in der dunklen Jahreszeit ist die Ergänzung oft der entscheidende Faktor, um einem Mangel vorzubeugen und deine Knochen, Muskeln sowie dein Immunsystem zuverlässig zu versorgen. Spaziergänge bringen also definitiv einen Nutzen, können die Supplementierung im Winter aber nur selten ersetzen – sie sind ein Baustein von mehreren.

Arktis BioPharma bringt Schwung in deinen Vitamin-D-Spiegel

Wenn du deinen Vitamin‑D‑Spiegel auf Trab bringen willst, gerade in der dunklen Jahreszeit, haben wir genau das Richtige für dich. Bei uns kannst du dich zwischen zwei verschiedenen Tropfprodukten entscheiden. Unser Arktis Vita D3+K2 kombiniert 1000 I.E. Vitamin D mit K2. Wenn du Vitamin D solo nehmen möchtest, greifst du am besten zu unseren Arktis Vita D3 Tropfen mit 2000 I.E. Vitamin D. Beide Tropfenprodukte lassen sich einfach in den Alltag einbauen: direkt in den Mund oder erst auf einen Löffel. Wenn die Sonne Pause macht und du dich speziell um deine Knochengesundheit kümmern möchtest, ist eine Rezeptur mit Calcium und Vitamin D eine Möglichkeit. Beides erhältst du mit unserem Arktis Stabil in Kapselform.