Verstopfung: die besten Tipps für einen schwungvollen Alltag

Ungewöhnlich lange Toilettensitzungen, klumpiger Stuhl und ein Völlegefühl – bei fast jedem Menschen kommt zeitweise die Darmentleerung ins Stocken. Innerhalb weniger Tage regelt sich das Problem aber häufig von selbst. Chronische Obstipation, also langanhaltende Verstopfung, kann im Alltag hingegen zur Belastungsprobe werden und die Lebensqualität deutlich reduzieren.

Ich zeige dir heute, wie du deinen Darm in Schwung bringst – alltagstauglich, mit Freude und einfach.

Wie fühlt sich eine gute Verdauung an?

Diese Frage ist gar nicht so einfach zu beantworten, schließlich sind alle Themen rund um den Stuhlgang eher tabu – über die Konsistenz des Stuhls oder die Länge der Toilettenpausen sprechen wir nur selten mit Familie, Freunden oder Bekannten. Dabei übt die Verdauung einen entscheidenden Einfluss auf unser Wohlbefinden aus. Da wir nun unter uns sind, können wir ganz offen sprechen. Eine gute Verdauung erfolgt regelmäßig. Hier gibt es aber keine festen Richtlinien. So ist es völlig normal, wenn Menschen einmal am Tag, zweimal täglich oder nur alle zwei Tage auf Toilette müssen. Viel entscheidender ist die Konsistenz des Stuhls – er sollte weich und gut geformt sein. Am Toilettenpapier findest du nach deinem Geschäft kein Blut (das kann ein Anzeichen für Verletzungen durch einen harten Stuhl sein) und keine übermäßige Menge an Stuhlresten. Desto weniger du abwischen musst, desto besser. Abgesehen von den regelmäßigen Toilettengängen fühlt sich dein Darm angenehm entleert an – Völlegefühl oder ein Blähbauch bemerkst du nicht.

Das Einmaleins für einen schwungvollen Darm

An welche Tipps denkst du, wenn du den Begriff „Verstopfung“ hörst? Wahrscheinlich kommen dir die Stichwörter „mehr Bewegung“ und „gesündere Ernährung“ in den Sinn. Außerdem hast du bestimmt schon einmal davon gehört, dass genügend Trinkflüssigkeit wichtig für die Verdauung ist. Doch wie viel von all dem ist genug und kann es auch zu viel sein? Lass uns gemeinsam einen Blick auf das Einmaleins für einen schwungvollen Darm werfen.

• Regelmäßige Bewegung: Sitzen ist wohl eine der größten modernen Bedrohungen für unsere Gesundheit. Leider können wir dagegen nur bedingt etwas unternehmen, da eine sitzende Tätigkeit oftmals zu unserem beruflichen Alltag gehört. Die gute Nachricht: Dein Darm reagiert schon auf kleine Bewegungspausen. Diese kannst du beispielsweise auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause oder nach dem Feierabend einbauen. Plane mindestens 30 Minuten Bewegung täglich ein. Damit erfüllst du auch die Kriterien der WHO (Weltgesundheitsorganisation), die sich bei Erwachsenen für 150 Minuten Bewegung pro Woche ausspricht. Die Art der Bewegung spielt für die Verdauung eine eher untergeordnete Rolle – so kann ein Spaziergang in der Mittagspause deine Verdauung genauso in Schwung bringen wie eine Runde Joggen nach der Arbeit.
• Gesunde Ernährung: Die Ernährung ist die Königsdisziplin unter den Tipps für eine gute Verdauung, sie bietet aber auch viele Gelegenheiten, den Darm in Schwung zu bringen. Beschäftige dich in einem ersten Schritt am besten damit, was dein Körper im Alltag benötigt. Dazu zählen Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und Co.). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt hierzu Referenzwerte, sofern welche existieren, heraus. Ein besonderes Augenmerk solltest du auf die Ballaststoffe werfen. Die unverdaulichen Speisebestandteile sind in der Lage, Wasser im Darm zu binden und erhöhen so das Stuhlvolumen. Jetzt wird es spannend: Auf die Darmwand erhöht sich dadurch der Reiz, was wiederum die Darmbewegung anregt – außerdem optimiert sich die Stuhlkonsistenz. Alles schön und gut, aber wie viel Ballaststoffe müssen es denn täglich sein? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät hier zu 30 g pro Tag. Die Menge kannst du unkompliziert mit Haferflocken, Vollkornbrot, Linsen, Erbsen, Äpfeln, Birnen, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Leinsamen oder Mandeln decken. Achtung: Ist dein Darm allzu viele Ballaststoffe nicht gewöhnt, kann er mit Durchfall, Blähungen und einem Völlegefühl reagieren – taste dich also bestenfalls langsam heran.
• Ausreichend trinken: Laut Erhebungen vergisst die Hälfte der Arbeitnehmer (52 %) zu trinken, zudem trinkt fast jede dritte Frau zu wenig. Dabei ist die Flüssigkeit, die wir unserem Körper täglich zur Verfügung stellen, sehr wichtig. Nur mit genügend Flüssigkeit können die Körperzellen richtig funktionieren. Außerdem braucht der Organismus Flüssigkeit, um unnötige oder giftige Substanzen über die Niere mit dem Urin auszuscheiden. Genügend zu trinken, ist auch entscheidend für eine gute Verdauung, denn damit bleibt der Stuhl hydriert. Dass Trinken bei Mahlzeiten die Magensäure zu stark verdünnt und so die Verdauung der Nahrung blockiert, was wiederum zu Verstopfung führt, ist übrigens Quatsch. Dafür reicht die normale Menge an Trinkflüssigkeit nicht aus. Der beste Durstlöscher ist, wie du dir denken kannst, Wasser. Deinen Trinkplan kannst du mit grünem Tee aufpeppen, der viele wertvolle Pflanzenstoffe enthält. Doch auch hier stellt sich die Frage: Wie viel Trinkflüssigkeit muss es täglich sein? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 1,5 Litern pro Tag. Wenn du viel schwitzt, beispielsweise im Sommer oder durch Sport, solltest du deine Trinkmenge steigern. Mein Tipp: Wenn du häufig vergisst, zu trinken, lade dir eine App für die Trinkerinnerung herunter oder führe ein Trinkprotokoll.

Verstopfung vermeiden: Quicktipps für deinen Alltag

Wir bleiben heute natürlich nicht nur bei der Theorie – lass uns gemeinsam herausfinden, mit welchen Tipps du direkt starten kannst. Viele davon beherzige ich selbst im Alltag und spreche daher aus Erfahrung 😊

• Was du nicht im Kopf hast, hast du in den Beinen: Im Alltag sind wir auf Effizienz gepolt – Dinge gleichzeitig erledigen zu können, wird als besondere Fertigkeit angesehen. Bei diesem Tipp bitte ich dich aber genau um das Gegenteil. Bündel deine Aktivitäten nicht, sondern erledige sie losgelöst voneinander. So steigerst du deine Bewegungsminuten im Alltag erfolgsversprechend. Du kochst dir dein Abendessen? Dann hole alle Zutaten einzeln aus dem Keller. Du musst die Wäscheberge bewältigen? Dann sortiere die Kleidungsstücke im Hauswirtschaftsraum vor und bringe sie einzeln in die Kleiderschränke. Werde kreativ und denke dir weitere Tricks aus, mit denen du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst.
• Schmeiß deinen Ernährungsplan um: Immer wieder wird uns bewusst: Menschen sind Gewohnheitstiere. Was deinen Ernährungsplan angeht, ist es aber Zeit, umzudenken. Damit du die Motivation nicht verlierst, sollte das Stück für Stück und mit viel Freude gelingen. Bestücke ein Fach in deiner Lunchbox beispielsweise mit Rohkost oder probiere Meal-Prep aus. Tausche das Butterbrot am Morgen durch Dinkelflakes und gewöhne dir an, eine Ballaststoffquelle (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse usw.) in die Hauptmahlzeit einzubinden. Mein besonderer Tipp ist Porridge: Das kannst du dir mit 50 g Haferflocken und 250 ml Wasser/Kuhmilch/Pflanzenmilch einfach selbst zubereiten und hast so eine hervorragende Ballaststoffquelle. Damit es nicht langweilig wird, füge ich frische Zutaten (Banane, Himbeeren, Erdbeeren, Blaubeeren, Mandeln) und etwas Zimt hinzu – lecker!
• Vermeide Stress: Stress kann sich negativ auf die Darmtätigkeit auswirken. Wer sich Toilettengänge aus Zeitmangel im wahrsten Sinne des Wortes verkneift, erhöht die Wahrscheinlichkeit für Verstopfung weiter. Entspannungsmaßnahmen helfen im Alltag dabei, durchzuatmen und emotionalen Ballast loszuwerden. Wie wäre es beispielsweise mit einer Kurzmeditation in der Mittagspause? Nimm dir außerdem genügend Zeit für deinen Toilettenbesuch – ein störungsfreies Umfeld ist für viele Menschen hier besonders hilfreich. Schließlich sollte auch der Toilettenbesuch an sich nicht zum Stressfaktor werden.

Gut zu wissen!

Gib deinem Darm Zeit, sich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Innerhalb einiger Tage bis weniger Wochen kannst du oft schon einen Unterschied bemerken. Wichtig ist, dass du die Tipps weiter befolgst, damit dein Stuhl auch in Zukunft im wahrsten Sinne des Wortes geschmeidig bleibt.

Länger andauernde Probleme? Ab zum Arzt!

Es gibt viele Ursachen für Verstopfung. Zu den häufigsten zählen zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, zu seltene Bewegung, Einnahme spezieller Medikamente und eine ballaststoffarme Ernährung. Manchmal stecken aber auch ernst zunehmende Erkrankungen hinter dem lahmen Darm. Deshalb ist es wichtig, dass du bei länger andauernden Beschwerden einen Arzt aufsuchst – insbesondere dann, wenn Änderungen des Lebensstils keine Besserung gebracht haben. Bei einem geschwollenen Bauch, Erbrechen, Gewichtsverlust oder Blut im Stuhl solltest du dir umgehend einen Arzttermin verschaffen. Eine Verstopfung kann ein Symptom neurologischer Erkrankungen wie Morbus Parkinson oder Multiple Sklerose sein. Auch Diabetes, ein Reizdarmsyndrom oder eine Schilddrüsenunterfunktion können die Verdauung aus dem Takt bringen – dein Hausarzt ist ein möglicher Ansprechpartner. Außerdem kannst dich direkt an einen Gastroenterologen wenden.

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Quellen

trinken-vergessen.pdf (uni-hamburg.de)