2. September 2026

Beerenzeit: Was sekundäre Pflanzenstoffe für den Körper tun können

von Jennifer

Sommerzeit ist Beerenzeit, denn jetzt kannst du aus dem Vollen schöpfen. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Johannisbeeren versüßen dir deinen Tag. Und das Beste: Das lohnt sich nicht nur wegen ihres Geschmacks. Beeren enthalten eine ganze Reihe sekundärer Pflanzenstoffe, die verschiedene Aufgaben im Körper übernehmen. Lass und gemeinsam erkunden, was hinter Anthocyanen, Flavonoiden und Co. steckt und welchen möglichen Nutzen sie für deine Gesundheit haben.

Was ist an sekundären Pflanzenstoffen eigentlich so interessant?

Der Begriff „sekundäre Pflanzenstoffe“ klingt erstmal sperrig, dahinter verbirgt sich aber ein einfaches Konzept. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, die Pflanzen nicht zum Überleben brauchen, anders als Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiße. Sie erfüllen stattdessen ganz spezielle Aufgaben: Sie locken Insekten zur Bestäubung an, schützen vor Fressfeinden oder wirken wie ein natürlicher Sonnenschutz gegen UV-Strahlung. Genau diese "Werkzeuge" der Pflanze sind für uns Menschen interessant. Sie sollen nämlich in unserem Organismus positive Effekte entfalten, dazu später mehr.

Rund 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe kennt die Wissenschaft mittlerweile, etwa 10.000 davon stecken in Lebensmitteln, die wir täglich essen können. Sie werden je nach chemischer Struktur in verschiedene Gruppen eingeteilt, bei Beeren sind Flavonoide besonders entscheidend. Zu dieser Gruppe zählen bis zu 6.000 unterschiedliche Verbindungen, unter anderem auch die Anthocyane.

Anthocyane: Die Farbstoffe mit dem größten Forschungsinteresse

Fangen wir mit der Stoffgruppe an, die in Beeren am meisten auffällt, und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Anthocyane sind die Farbpigmente, die Heidelbeeren blau, Himbeeren rot und schwarze Johannisbeeren fast violett färben. Der Name kommt aus dem Griechischen: anthos für Blüte, kyáneos für dunkelblau. Je dunkler die Beere, desto mehr Anthocyane enthält sie meist.

Doch wie viel Anthocyan steckt eigentlich in welcher Beere? Die Werte schwanken stark je nach Sorte, Reifegrad und Anbaubedingungen, meine Übersicht gibt dir eine grobe Orientierung.

Beerenart	Anthocyan-Gehalt (mg pro 100 g)
Heidelbeeren	83 bis 420
Schwarze Johannisbeeren	130 bis 400
Brombeeren	ca. 115
Himbeeren	10 bis 60

Gut zu wissen!

Anthocyane haben einen erstaunlich kurzen Weg im Körper: Ein Teil von ihnen wird bereits im Mund abgebaut, sobald sie mit Speichel in Kontakt kommen, noch bevor sie überhaupt den Magen erreichen. Forscher vermuten inzwischen, dass gerade diese Abbauprodukte für einen Teil der positiven Wirkung verantwortlich sein könnten, nicht nur die ursprünglichen Anthocyane selbst. Ein Grund mehr, Beeren in Ruhe zu kauen, statt sie herunterzuschlingen.

Was zeigen Studien: Sind Anthocyane wirklich gesund?

Was Anthocyane im Körper bewirken sollen, ist gut untersucht, aber noch nicht abschließend geklärt. In Zell- und Tierstudien zeigen sich unter anderem entzündungshemmende Effekte, etwa durch eine geringere Aktivität des Enzyms COX-2, sowie eine Unterstützung der körpereigenen antioxidativen Abwehr über Enzyme wie Superoxiddismutase.

Spannend ist ein Blick auf die Studienlage beim Menschen. Eine im Fachjournal GeroScience veröffentlichte aktuelle Metaanalyse hat 59 randomisierte kontrollierte Studien zu Anthocyanen und kognitiver Leistung ausgewertet. Das Ergebnis: Menschen, die anthocyanreiche Lebensmittel oder Extrakte zu sich nahmen, schnitten in standardisierten Denktests im Schnitt etwas besser ab als die Vergleichsgruppen, vor allem beim episodischen Gedächtnis, also der Fähigkeit, sich an Erlebnisse zu erinnern, sowie bei der allgemeinen kognitiven Leistungsfähigkeit.

Auch beim Stoffwechsel gibt es Hinweise: In einer kleinen australischen Studie mit 55 Teilnehmenden senkte eine anthocyanreiche Ernährung über vier Wochen bei Personen mit metabolischem Syndrom den Nüchtern-Blutzucker um rund 13 Prozent sowie das LDL-Cholesterin um etwa 33 Prozent. Auch hier gilt: Das ist lediglich ein interessanter erster Anhaltspunkt.

Kurzum: Anthocyane sind kein Wundermittel, aber ein Baustein, der in einer ausgewogenen Ernährung durchaus etwas bewirken kann – vorausgesetzt, du isst regelmäßig davon.

Ellagsäure, Quercetin & Co.: Was Beeren sonst noch enthalten

Anthocyane bekommen die meiste Aufmerksamkeit, aber Beeren haben noch mehr im Gepäck. Ein paar weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die du kennen solltest, sind:

· Ellagsäure: Sie steckt vor allem in Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren. Ellagsäure gilt als starker Radikalfänger, hemmt entzündungsfördernde Enzyme wie COX-2 und regt im Darm körpereigene Entgiftungsenzyme an. Im Körper wird Ellagsäure teilweise zu sogenannten Urolithinen umgewandelt – Verbindungen, die aktuell im Zusammenhang mit der Zellgesundheit und dem Darmmikrobiom erforscht werden.

· Quercetin und Kaempferol: Beide gehören zu den Flavonolen und können unter anderem in Himbeeren und Erdbeeren nachgewiesen werden. Sie wirken ebenfalls antioxidativ und werden mit einer unterstützenden Wirkung auf die Blutgefäße in Verbindung gebracht.

Vitamin C darf in der Liste nicht fehlen, auch wenn es kein sekundärer Pflanzenstoff, sondern ein Vitamin ist. Es ergänzt die Pflanzenstoffe ideal: Himbeeren liefern rund 25 mg pro 100 g, Erdbeeren sogar mehr als Zitronen. Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und unterstützt zusätzlich die Wirkung der Anthocyane, da beide gemeinsam als Radikalfänger arbeiten – das klingt nach einem guten Team, oder?

Hier ein Kurzüberblick, was in welcher Beere besonders reichlich steckt:

Beere	Besonders reich an
Erdbeeren	Ellagsäure, Vitamin C, Quercetin
Himbeeren	Ellagsäure, Vitamin C, Ellagitannine
Heidelbeeren	Anthocyane, Vitamin E
Schwarze Johannisbeeren	Anthocyane, Vitamin C

Praxis-Tipps: So kostest du die Beerenzeit voll aus

Beeren sind zwar von Natur aus schon ein Kraftpaket an sekundären Pflanzenstoffen, aber wie du sie lagerst, wäschst und zubereitest, entscheidet mit darüber, wie viel davon am Ende wirklich bei dir ankommt. Ein paar einfache Handgriffe machen hier einen echten Unterschied:

Lagere Beeren nebeneinander statt übereinander im Kühlschrank: Im gestapelten Zustand drücken die oberen Früchte auf die unteren, wodurch sie schneller matschig werden und verderben. Fein nebeneinander aufbewahrt, halten sich die meisten Beeren etwa zwei bis drei Tage. Tipp: Die Schale aus dem Supermarkt schafft nicht immer die richtigen Bedingungen. Nimm dir in dem Fall eine flache Kunststoffschale und lege ein Stück Küchenpapier hinein, darauf platzierst du die Beeren.
Wasche Beeren erst kurz vor dem Verzehr, nicht direkt nach dem Einkauf: Feuchtigkeit begünstigt Schimmelbildung und lässt die empfindlichen Früchte schneller weich werden. Wer sie also gleich nach dem Kauf wäscht und dann im Kühlschrank lagert, verkürzt ihre Haltbarkeit unnötig.
Friere überschüssige Beeren ein, statt sie zu lange im Kühlschrank liegen zu lassen: Anthocyane sind zwar hitzeempfindlich, überstehen Minusgrade aber erstaunlich gut. Erst nach mehreren Monaten im Tiefkühler nimmt ihr Gehalt spürbar ab. Mit der Tiefkühloption sorgst du auch außerhalb der Saison für frische Früchte.
Iss Beeren möglichst roh: Viele Anthocyane und Flavonoide reagieren empfindlich auf Hitze und gehen beim Kochen teilweise verloren. Nutze die Beeren also lieber nicht für warmes Beerenmus oder für Marmelade, sondern als frische Zutat für Joghurt, Quark, Müsli oder Porridge.
Iss Erdbeeren samt der kleinen Nüsschen auf der Oberfläche: Diese kleinen Punkte sind gar keine Samen im klassischen Sinne, sondern eigenständige Früchtchen und genau dort steckt ein großer Teil der Antioxidantien der Erdbeere. Wer die Frucht püriert oder durch ein Sieb streicht, verliert also einen relevanten Teil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe.
Kombiniere verschiedene Beerensorten miteinander, statt dich auf eine Sorte zu beschränken: Da jede Beerenart ein etwas anderes Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen mitbringt, profitierst du von einem bunten Mix aus Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Johannisbeeren mehr als von einer einzigen Sorte allein. Ein Blick auf meine Tabelle weiter oben zeigt, wie unterschiedlich die Schwerpunkte je nach Beere ausfallen.
Greife in der beerenfreien Zeit zu tiefgekühlter statt zu importierter Ware: Du hast es versäumt, dir einen Wintervorrat an Beeren einzufrieren? Kein Problem: Schockgefrorene heimische Beeren behalten ihre Pflanzenstoffe über Monate, während lange Transportwege bei frischer Importware oft zulasten von Geschmack und Inhaltsstoffen gehen.

Arktis BioPharma hilft mit einem Extra-Boost in der Beerenzeit

Beeren liefern dir also einen bunten Mix an sekundären Pflanzenstoffen, doch gerade im stressigen Alltag landet vielleicht nicht jeden Tag eine Handvoll Heidelbeeren auf deinem Teller. Genau hier kann Arktis Zink C eine sinnvolle Ergänzung sein: Die Kombination aus Zink und Vitamin C leistet einen Beitrag zur normalen Funktion deines Immunsystems und zum Schutz deiner Zellen vor oxidativem Stress – und unterstützt damit auf ähnliche Weise wie die Antioxidantien aus deinen Lieblingsbeeren.

Ersetzen kann so ein Präparat die echte Frucht natürlich nicht. Beeren liefern zusätzlich Ballaststoffe, Wasser und ein ganzes Netzwerk an Pflanzenstoffen, das sich nicht ohne Weiteres in eine Kapsel packen lässt. Als Ergänzung an Tagen, an denen die Beerenschale mal leer bleibt, macht unser beliebtes Produkt aber durchaus Sinn.