HILFE, ICH VERTRAGE KEINE BALLASTSTOFFE: URSACHEN UND TIPPS

Ballaststoffe gehören zu einer gesunden Ernährung dazu. Sie halten den Darm auf Trab und dienen wertvollen Darmbakterien als Nahrung. Doch nicht jedem bekommen die unverdaulichen Speisebestandteile gut – Blähungen oder Völlegefühl können dann nach dem Verzehr auftreten.

Ich verrate dir, wie du deinen Magen-Darm-Trakt langsam an eine ballaststoffreiche Ernährung heranführst und wie Akazienfasern dich dabei unterstützen können.

Was sind Ballaststoffe?

Die Bezeichnung Ballaststoffe ist wenig vertrauenserweckend. Der Begriff legt nahe, dass es sich um einen unerwünschten Ballast handelt, den es möglichst zu vermeiden gilt. Auch wenn mittlerweile bewiesen ist, dass Ballaststoffe förderlich sind, kommt ihr Name nicht von ungefähr. Ballaststoffe dienen dem Körper nicht als Nahrung, sie helfen beispielsweise nicht bei der Energiegewinnung. Stattdessen passieren sie den Dünndarm unverändert und gelangen in den Dickdarm. Hier saugen sie Flüssigkeit an und quellen auf. Die Namensgeber dachten damals, dass die Ballaststoffe keine nennenswerte Funktion haben und daher belasten. Doch was sind Ballaststoffe eigentlich? Ballaststoffe sind unverdauliche Fasern, die in pflanzlichen Lebensmitteln stecken. Davon gibt es eine ganze Menge wie Hemicellulose, Zellulose, Pektin und Lignin.

Verschiedene Ballaststoff-Arten im Überblick

Ballaststoffe sind nicht gleich Ballaststoffe. Es gibt zwei verschiedene Arten.

Wasserlösliche Ballaststoffe: Diese Ballaststoffart steckt insbesondere in Gemüse und Obst, zum Beispiel in Form von Pektin oder Inulin. Vielleicht hast du den Begriff Pektin bereits gehört. Die Substanz stammt aus Äpfeln und ist als Durchfallstopper bekannt.[1] Hülsenfrüchte enthalten beispielsweise Hemicellulose, dabei handelt es sich ebenfalls um einen Ballaststoff.

Wasserunlösliche Ballaststoffe: Auch bei wasserunlöslichen Ballaststoffen gibt es viele Vertreter. Dazu zählen beispielsweise Zellulose und Lignin, die sich vorrangig in Getreideprodukten befinden. Allerdings können auch Kartoffeln oder Bohnen mit den speziellen Ballaststoffen auftrumpfen.

Was ist besser: wasserlösliche oder wasserunlösliche Ballaststoffe?

Der menschliche Organismus ist ein Fan von gemeinschaftlicher Arbeit. So auch beim Thema Ballaststoffe. Sowohl wasserlösliche als auch wasserunlösliche Ballaststoffe sind wichtig für den Körper. Die wasserlöslichen Vertreter haben die großartige Fähigkeit, Wasser zu binden. Dadurch verbleibt der Speisebrei länger im Magen und macht dich anhaltend satt. Außerdem können sich wasserlösliche Ballaststoffe positiv auf den Stoffwechsel von Fetten und Glukose auswirken. Mit ihrer groben Faserstruktur sind auch wasserunlösliche Ballaststoffe von unschätzbarem Wert. Wenn du faserreiche, pflanzliche Lebensmittel verzehrst, merkst du schnell, dass du sie länger kauen musst. Diese intensive Bearbeitung kurbelt die Speichelproduktion an und vermindert so die Säurelast der Lebensmittel. Außerdem nimmst du deinem Magen-Darm-Trakt mit dem ausdauernden Kauen eine Menge Arbeit ab. Auch wasserunlösliche Vertreter können aufquellen und so der Darmfunktion und der Darmaktivität unter die Arme greifen. Wie du siehst, sind beide Vertreter für eine ausgewogene Ernährung entscheidend.

Warum vertrage ich keine Ballaststoffe?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 30 g Ballaststoffen täglich.[2] Die Menge kannst du mit drei Scheiben Vollkornbrot erreichen, so zumindest die Theorie. Vielleicht gehörst du auch zu denjenigen Menschen, die einfach keine Ballaststoffe zu vertragen scheinen. Immer, wenn du die unverdaulichen Speisebestandteile verzehrst, rächt sich das mit Blähungen, Völlegefühl, Darmgrummeln und Bauchschmerzen. Das ist zunächst nicht ungewöhnlich, denn ballaststoffreiche Lebensmittel sind durch ihren faserreichen Aufbau eine Herausforderung für den Magen-Darm-Trakt.

Mögliche Erklärungen für die Unverträglichkeit sind:

Du bist Ballaststoffe nicht gewohnt: Ballaststoffe können eine gesunde Ernährung gewinnbringend ausbauen. Wer zuvor aber kaum von den unverdaulichen Speisebestandteilen genascht hat und jetzt großzügig zuschlägt, kann spüren, dass der Magen-Darm-Trakt mit der ungewohnten Kost überfordert ist. Aus Angst, erneut Magen-Darm-Beschwerden zu entwickeln, halten Betroffene nun häufig Abstand zu Ballaststoffen, das muss aber nicht sein. Wenn du dich zuvor nur wenig mit Ballaststoffen beschäftigt hast, ist eine behutsame Herangehensweise besonders wichtig.
Du besitzt einen Reizdarm: Ballaststoffe sind für Menschen mit einem Reizdarm ein zweischneidiges Schwert. Dickdarm-Bakterien kümmern sich um Ballaststoffe, sie fermentieren bzw. vergären sie. Dabei handelt es sich um einen gewünschten Effekt. Leider entstehen dabei auch Gase, diese wiederum können den Darm unter Druck setzen und so Reizdarm-Beschwerden begünstigen. Trotzdem werden Reizdarm-Patienten oft Ballaststoffe empfohlen. Der Grund ist, dass sie sich auch positiv auf das Bauchgefühl auswirken können. In einer Studie konnten vor allem Flohsamen überzeugen. Einige Studienteilnehmer berichteten nach dem Verzehr über eine Abnahme ihrer Beschwerden.[3] Eine generelle Empfehlung für Reizdarm-Patienten bezüglich Ballaststoffen gibt es aber nicht – zu unterschiedlich sind der Verlauf und die Beschwerden. Hier bleibt dir also nur, dich langsam an die Ballaststoffaufnahme heranzutasten und zu schauen, was passiert.
Du hast einen akuten Magen-Darm-Infekt: Wenn sich dein Bauch mit einem Infekt herumschlägt, scheint er mit allem überfordert zu sein. Selbst kleinste Nahrungsmengen möchte er am liebsten wieder loswerden. Da kann er unverdauliche Speisenbestandteile gar nicht gebrauchen. Egal, ob du dir den Magen mit einem Lebensmittel verdorben hast oder dich mit einem fiesen Virus auseinandersetzt, nun ist Schonkost angesagt – Ballaststoffe sind jetzt keine gute Idee.

Gut zu wissen!

Nicht alle Menschen vertragen Ballaststoffe gleich. Es gibt durchaus Personen, die empfindlich auf einzelne Ballaststoffe reagieren – auch mit einer schonenden Herangehensweise und einer langsamen Steigerung ist es manchmal nicht getan. Jetzt ist es wichtig, die individuell verträglichen Ballaststoffarten und die jeweilige Menge auszutesten.

So tastest du dich langsam an Ballaststoffe heran

In einem ersten Schritt machst du dich am besten mit den verschiedenen Ballaststoffen vertraut. Beschäftige dich mit ballaststoffreichen und ballaststoffarmen Lebensmitteln. Für den Anfang greifst du auf Nahrungsmittel zurück, die nur wenig Ballaststoffe zur Verfügung stellen. Gib deinem Magen-Darm-Trakt Zeit, sich an die unverdaulichen Speisebestandteile zu gewöhnen. Bei einer guten Verträglichkeit kannst du die nächste Stufe einläuten, nun dürfen es Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen wie Mischbrot sein. Im letzten Schritt machst du dich mit ballaststoffreichen Lebensmitteln vertraut. Hier ist es wichtig, dass du zunächst eine kleine Menge auf deinem Teller platzierst – beispielsweise zwei Esslöffel dicke Bohnen oder eine halbe Birne. Mein Tipp: Mach ballaststoffreiche Lebensmittel anfangs nicht zur Hauptspeise, sondern nutze sie als kleine Beilage. Nach und nach kannst du sie mehr in den Vordergrund rücken.

Folgende Lebensmittel sind ballaststoffarm:

Bananen
gedünstetes Obst
Apfelmus
Kartoffeln
gekochte Karotten
geschälte Gurken
Zucchini
Tomaten
Eier
Milchprodukte

Ballaststoffreiche Lebensmittel:[4]

Dicke Bohnen
Sojabohnen
Kichererbsen
Schwarzwurzeln
Artischocken
Nüsse und Samen
Vollkorngetreide und entsprechende Produkte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln
Paprika
Pilze wie Steinpilze oder Pfifferlinge
Birnen

Bei Ballaststoffunverträglichkeit ist ein Ernährungstagebuch hilfreich

Du lässt es langsam angehen und hast dich intensiv mit den verschiedenen Ballaststoffarten auseinandergesetzt, doch trotzdem scheint dein Körper keinen Frieden mit Ballaststoffen zu schließen? Nur nicht so schnell aufgeben. An dieser Stelle rate ich dir zu einem Ernährungstagebuch. Mit deinen Aufzeichnungen kommst du den kritischen Lebensmitteln schneller auf die Spur und kannst deinen ganz eigenen Ballaststoff-Speiseplan entwickeln. Die Welt ist nicht nur schwarz oder weiß – das gilt meist auch für die Ballaststoff-Ernährung. Am besten begleitet dich dein Ernährungstagebuch überall hin. Immer, wenn du etwas isst, notierst du das entsprechende Lebensmittel darin. Kommt es zu Beschwerden, schreibst du sie direkt dazu. Mit der Zeit kannst du unverträgliche Nahrungsmittel aussortieren und weißt genau, was dein Körper möchte. Schöner Nebeneffekt: Mit deinem Tagebuch erhältst du einen guten Einblick in deine Ernährung. Vielleicht fällt dir auf, dass du recht unregelmäßig isst oder es durchaus weniger Süßigkeiten sein dürften. Ganz wichtig: Erzwinge nichts! Bei einer Unverträglichkeit gewöhnt sich dein Körper womöglich nie an bestimmte Ballaststoffe. Respektiere das und suche nach Alternativen.

Akazienfasern: Ballaststoffe in verträglicher Form

Wenn du dir Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder auch Schwarzwurzeln anschaust, kannst du vermutlich verstehen, warum sich dein Darm vielleicht überfordert zeigt. Die Lebensmittel strotzen nur so vor den unverdaulichen Nahrungsbestandteilen. Viele Menschen greifen stattdessen auf Akazienfasern zurück, um ihrem Körper wertvolle Ballaststoffe zuzuführen. Warum? Ganz einfach, Akazienfasern werden von vielen Menschen besser vertragen. Die Zufuhr von Ballaststoffen ist übrigens nicht nur für eine gut funktionierende Verdauung hilfreich – spezielle Ballaststoffe dienen wertvollen Darmbakterien als Futter. Auf diese Weise regen sie die Teilung von speziellen Bakterien (Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii) an. Dadurch, dass sich die Bakterien ausbreiten, unterstützen sie vermehrt die Aufspaltung der Nahrung zu kurzkettigen Fettsäuren, diese wiederum dienen als wichtige Energiequelle. Wenn das keine WIN-WIN-Situation ist.

Arktis GROW: Akazienfasern in Höchstform

Arktis BioPharma hat mit Arktis Grow ein Produkt geschaffen, das 100 % reine Akazienfasern ohne synthetische Zusätze enthält. Neutral im Geruch, in der Farbe und dem Geschmack eignet es sich für viele Menschen, die mit Verdauungsbeschwerden zu kämpfen haben, auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr aber nicht verzichten möchten. Eindeutiger Pluspunkt: Nach der Aufnahme entstehen keine lästigen Blähungen. Der Rohstoff für Arktis Grow stammt aus Afrika, genauer gesagt aus der afrikanischen Sahelwüste, in der die Akazienbäume wachsen. Der Baumsaft wird schonend gereinigt, getrocknet und anschließend klein gemahlen – so entstehen die gut verträglichen löslichen Ballaststoffe für deinen Magen-Darm-Trakt.

[1] Apfelpektin-Extrakt - Anwendung, Wirkung, Nebenwirkungen | Gelbe Liste (gelbe-liste.de)

[2] Ballaststoffe - DGE

[3] Bijkerk CJ, de Wit NJ, Muris JW, Whorwell PJ, Knottnerus JA, Hoes AW. Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. BMJ. 2009 Aug 27;339:b3154. doi: 10.1136/bmj.b3154. PMID: 19713235; PMCID: PMC3272664.

[4] Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen - DGE