Intuitives Essen: was steckt dahinter?

Du machst den Kühlschrank auf und schaust dich darin um. Irgendwie bist du heute unentschlossen: Soll es Pasta, eine Suppe oder doch lieber ein Joghurt sein? Das klingt, als ob eine andere Frage viel wichtiger wäre, nämlich: Bin ich überhaupt hungrig? Das intuitive Essen hilft dir dabei, zurück zu deinen Wurzeln zu finden. Lerne deinen Körper samt Hunger- und Sättigungsgefühl kennen – so gibst du ihm genau das, was er braucht.

Ich zeige dir, wie intuitives Essen funktioniert und wie es deinen Alltag im positiven Sinne auf den Kopf stellt.

Intuitives Essen vs. Instinktives Essen

Spulen wird zurück in das Jahr 1995. Zu dieser Zeit kamen die Ernährungswissenschaftlerinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch auf ein einfaches, aber geniales Konzept: Die Nahrungsaufnahme steht nur dann an, wenn man ein Hungergefühl verspürt. Sobald das Sättigungsgefühl eintritt, ist Schluss mit dem Essen. Das ist doch ein alter Hut, denkst du dir jetzt vielleicht. Schließlich haben sich bestimmt schon Frühzeitmenschen so ernährt. Nicht ganz, denn was du meinst, ist wahrscheinlich die instinktive Nahrungsaufnahme. Sie stützt sich auf das angeborene Wissen, das uns sagt, was auf dem Speiseplan stehen sollte, um zu überleben. Gewissermaßen handelt es sich dabei um einen Überlebensinstinkt, der uns zu einer Nahrung verhilft, die beispielsweise Energie spendet. Eine intuitive Ernährung orientiert sich zwar auch an unseren Wurzeln, hebelt dabei aber stetige Gedanken, die sich rund um den Speiseplan und ein Schönheitsideal drehen, aus. Stattdessen besinnst du dich aktiv auf Körpersignale und folgst deinem Bauchgefühl.

Zurück auf Kurs mit der intuitiven Ernährung

Irgendwo auf dem Weg zwischen den ersten verarbeiteten Lebensmitteln und der Moderne sind wir falsch abgebogen, das nehme ich zumindest an. Was feststeht, ist, dass wir weit von unserem ursprünglichen Ernährungskurs entfernt sind. Gründe dafür gibt es viele, schließlich wirken sich einige Faktoren auf das aus, was wir täglich essen. Traditionen und Gewohnheiten prägen dein Essverhalten genauso wie der Wunsch nach Geselligkeit – bestimmt hast du dir schon einmal eine kleine Vorspeise im Restaurant bestellt, damit deine Freundin nicht alleine essen musste. Dass wir beim Essen immer weniger auf unser Bauchgefühl hören, daran sind aber auch ein Überangebot an Lebensmitteln und die Lebensmittelpreise schuld. Hand aufs Herz: Manchmal verkneifst du dir Mahlzeiten, weil sie deinen Sportzielen oder dem Bedürfnis, abzunehmen, nicht entgegenkommen, richtig? Mit der intuitiven Ernährung ist Schluss mit dem Gedankenwirrwarr. Ab nun verfolgst du einen klaren Kurs und schaffst ein Gleichgewicht zwischen Nährstoffaufnahme und Energieverbrauch.

So funktioniert das intuitive Essen

Beim intuitiven Essen gibt es eine wichtige Regel: Deine Ernährung orientiert sich an den Bedürfnissen deines Körpers. Jetzt kommt die beste Nachricht: Wenn du dich intuitiv ernährst, erlebst du eine ungewohnte Freiheit. Es gibt keine festen Essenszeiten und keine verbotenen Lebensmittel. Indem du deine Körpersignale erspürst und eine Portion Instinkt mit einfließen lässt, entscheidest du dich schon nach kurzer Zeit automatisch für Lebensmittel, nach denen dein Körper verlangt – eine ausgewogene und gesunde Ernährung ohne schlechtes Gewissen ist so möglich. Die intuitive Ernährung eignet sich auch für Vegetarier und Veganer.

Möchtest du mit dem intuitiven Essen starten, beherzigst du am besten Folgendes:

Esse und trinke, worauf du Lust hast und was dein Wohlbefinden steigert – keine Sorge, dein Speiseplan wird selbst als Chipsliebhaber nicht nur aus Knabbereien bestehen. Die Ausgewogenheit folgt von ganz alleine.
Ganz wichtig: Esse nur, wenn du Hunger hast und nicht aus Appetit.
Trenne Gefühle von der Nahrungsaufnahme: Esse beispielsweise nicht aus Langeweile oder Liebeskummer.
Achte darauf, regelmäßig zu essen – feste Essenszeiten braucht es nicht, einen konstanten Ernährungsrhythmus, mit dem Heißhungerattacken vermieden werden, jedoch schon.
Beende deine Mahlzeit, wenn du keinen Hunger mehr empfindest.

Was Achtsamkeit mit intuitivem Essen zu tun hat

Überall ist etwas von Achtsamkeit zu lesen, und wie wichtig sie ist. Tatsächlich kann Achtsamkeit eine ungewohnte Leichtigkeit in deinen Alltag bringen, der sonst von Stress und Hektik dominiert wird. Bei dem Thema geht es aber nicht nur um meditative Übungen, im Mittelpunkt stehen Maßnahmen, die die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt lenken – das hat auch bei der Nahrungsaufnahme viele Vorteile. So geben sich das intuitive Essen und die Achtsamkeit gewissermaßen die Hand. Wenn du deinen Löffel bedächtig zum Mund führst und jeden Bissen erspürst, isst du automatisch langsamer und nimmst das Sättigungsgefühl besser wahr.

Hier ein paar Tipps, um achtsamer zu essen:

Beziehe beim Essen alle Sinne mit ein: Was riechst du, schmeckst du, siehst du und hörst bzw. spürst du beim Kauen?
Sei dankbar für das, was du auf dem Teller hast.
Nimm kleine Bissen auf und kaue sorgfältig.
Sieh dich um und werde dir bewusst, in welcher Situation du dich gerade befindest: Welche Menschen sitzen mit am Tisch wie sieht das Esszimmer aus?

Wie merke ich, ob ich Hunger habe oder satt bin?

Die wohl größte Herausforderung beim intuitiven Essen ist, die Körpersignale richtig zu deuten. Wenn du jahrelang nach Lust und Laune den Kühlschrank geplündert hast, fällt es dir bestimmt schwer, jetzt zu erkennen, aus welchem Grund du isst. Genau das ist bei der intuitiven Ernährung aber wichtig. Du kannst dein Ernährungsverhalten in drei Kernfragen aufteilen, um nach und nach das richtige Gespür zu entwickeln.

Warum esse ich und bin ich überhaupt hungrig? Diese Frage solltest du beantworten, noch bevor du mit dem Essen beginnst. Spürst du wirklich körperlichen Hunger, der sich beispielsweise durch ein Magenknurren oder Unwohlsein bemerkbar macht oder handelt es sich vielleicht eher um Appetit? Den Unterschied erkennst du daran, dass dir bei „echtem“ Hunger beinahe egal ist, was du isst. Wenn du Appetit hast, konzentriert sich deine Begierde meist auf spezielle Lebensmittel wie Schokolade, Fruchtquark oder Salzbrezel. Beim intuitiven Essen solltest du nur bei Hunger tätig werden. Vielleicht gehörst du auch zu den sogenannten „emotionalen Essern“ – Auslöser können Frust, Trauer, Wut oder Langeweile sein. Erforsche, ob dich Gefühle und nicht der Hunger selbst zum Essen antreibt.
Tut es mir gut, was ich esse? Stell dir intuitives Essen wie eine Art Reise vor, auf der du mehrmals nach dem Weg fragen musst. Wer jahrelang nach strikten Essensplänen und mit quälenden Gedanken im Hinterkopf gegessen hat, wird vermutlich zunächst einige Startschwierigkeiten haben. Vielleicht schleichen sich auch Unsicherheiten ein. Was dann hilft, ist immer die gleiche Frage: Tut es mir gut, was ich esse? Fühlst du dich nach dem Essen aufgebläht, sehr durstig, nur geringfügig gesättigt oder plagt dich ein schlechtes Gewissen, waren es offensichtlich nicht die richtigen Lebensmittel. Jetzt solltest du eine Kurskorrektur vornehmen – anstatt zuckerreiche Kekse fühlt sich ein Stück dunkle Schokolade zum Nachmittagstee vielleicht besser an.
Bin ich satt? Diese Frage ist anfangs mindestens genauso schwer zu beantworten wie die Frage nach dem Hunger. Nur keine Sorge, auch hier wirst du schnell hinzulernen. Achte während du isst darauf, wie du dich fühlst. Hast du den Eindruck, dass du die letzten Gabeln in dich hineinstopfen musst? Nimmst du ein unangenehmes Spannungsgefühl in der Bauchregion wahr? Stellt sich ein großes Müdigkeitsgefühl ein? Dann hast du bereits die Sättigungssignale verpasst. Auch beim Essen gilt: du solltest aufhören, wenn es am schönsten ist – stellt sich ein angenehmes Sättigungsgefühl ein, ist das dein Stoppsignal. Auch hier ist es empfehlenswert, sich nach und nach an die Wohlfühlmengen heranzutasten. Ich habe beispielsweise die Erfahrung gemacht, dass drei Brötchen zum Frühstück einfach zu viel sind. Ich habe immer eine Hälfte weggelassen – mittlerweile weiß ich, dass 1,5 Brötchen die optimale Menge für meinen Körper ist.

Intuitives Essen: Vorteile auf einen Blick

Jahrelang war Essen ein notwendiges Muss für dich und hatte mit Genuss wenig zu tun. Auch wenn du dich noch so sehr bemüht hast, mit Diäten und strikten Ernährungsplänen konntest du nur kurzfristige Erfolge feiern. Gedanklich hast du die Lebensmittel im Supermarkt nach Gut und Böse eingeteilt. Das klingt ganz nach dir? Das intuitive Essen könnte dabei helfen, ein entspanntes Verhältnis zum Thema Essen herzustellen. Einigen Menschen verhilft das Essen nach Bauchgefühl sogar zur Gewichtsreduzierung – schließlich hinterfragst du Lebensmittel hier auf eine gesunde Weise und nicht durch Zwang.

Zusätzlich kann intuitives Essen folgendes bewirken:

du schaust mehr über den Lebensmittel-Tellerrand und bist offen für neue Geschmäcker.
durch den Wegfall von strikten Ernährungsplänen und festen Essenszeiten bist du flexibler im Alltag.
dadurch, dass es keine Lebensmittelverbote gibt, kannst du kleine Begierden befriedigen und so Heißhungerattacken vorbeugen.
du trainierst automatisch deine Achtsamkeitsfähigkeiten.
Essen fühlt sich nun „leicht“ an, du empfindest deutlich mehr Zufriedenheit bei der Nahrungsaufnahme.

Arktis Bitter – Bittertropfen bei der intuitiven Ernährung

Das intuitive Essen kannst du erlernen, dafür ist es nie zu spät. Schritt für Schritt gibst du deinem Körper nicht nur das, was er braucht, sondern erfährst auch mehr über deinen Organismus. Auf deiner Reise können dich Bitterstoffe begleiten, die eine lange Tradition besitzen. Sie befinden sich in Wildkräutern, Gemüse, Obst oder grünem Tee und werden beispielsweise eingesetzt, um Heißhunger entgegenzuwirken und die Verdauung zu optimieren. Du möchtest herausfinden, wie dich Bitterstoffe bei der intuitiven Ernährung unterstützen können? Dann probiere unsere ARKTIS BITTER – BITTERTROPFEN aus. In Handarbeit wird unser Produkt nach einem alten übermittelten Rezept gefertigt. Mit dabei: 11 hochwertige Kräuter, die einem wochenlangen Reifeprozess unterliegen.

Quellen

Intuitiv essen oder nach Ernährungsregeln?- BZfE

Intuitive Ernährung: Essen nach dem Bauchgefühl - UGB-Gesundheitsberatung

Achtsam und bewusst essen - eine Frage der Haltung- BZfE

Essen und Psyche: Über Hunger und Sattheit, Genuß und Kultur | SpringerLink

What is intuitive eating? - Heart Matters magazine - BHF

Keirns NG, Hawkins MAW. The relationship between intuitive eating and body image is moderated by measured body mass index. Eat Behav. 2019 Apr;33:91-96. doi: 10.1016/j.eatbeh.2019.04.004. Epub 2019 Apr 23. PMID: 31048247; PMCID: PMC6535356.