Nährstoffe für den Sommer– coole Ernährungstipps für heiße Tage

Strandspaziergänge, entspannte Tage am See und kühle Getränke – im Sommer ist die Ernährung bei vielen Menschen eher Nebensache. Bei über 30 Grad in der Küche zu stehen und beim Essen zu schwitzen, ist schließlich nicht besonders angenehm. Dabei sind Nährstoffe im Sommer genauso wichtig wie in der restlichen Zeit des Jahres. In manchen Situationen lohnt sich sogar ein gezielter Blick auf ausgewählte Nährstoffe.

Ich verrate Dir, welche davon an erlebnisreichen und schweißtreibenden Tagen nicht fehlen dürfen. Außerdem gebe ich dir ein paar Tipps für coole Rezepte.

Deshalb solltest du im Sommer besonders auf deinen Körper hören

Auch im Sommer erbringt dein Organismus sein normales Pensum. Dazu kommen die hohen Temperaturen, die bei vielen Menschen ihren Tribut fordern. Schwindel, Schweißausbrüche, Übelkeit, ein Flimmern vor den Augen – das alles deutet auf Kreislaufprobleme hin. Doch warum ist der Körper zur warmen Jahreszeit stärker belastet? Wie du bestimmt weißt, benötigt dein Organismus eine Temperatur von 37 Grad, damit alle Körperfunktionen optimal ablaufen. Schon wenn es draußen angenehme 26 Grad sind, muss sich dein Organismus anstrengen, um seine Wohlfühltemperatur zu halten. Dafür greift er auf eine ganze Reihe an Mechanismen zurück: er weitet die Gefäße, kurbelt die Pumpleistung des Herzens an und leitet das Schwitzen ein. Genau dieser Verdunstungsprozess kühlt deinen Körper herunter, um einer Überhitzung entgegenzuwirken. So hilfreich der Prozess auch ist, so anstrengend ist er auch. Dein Herz wird mehr beansprucht, gleichzeitig sinkt der Blutdruck. Außerdem müssen die inneren Organe mit weniger Sauerstoff und Blut auskommen, da die Haut aktuell stärker durchblutet wird. Mit regelmäßigen Pausen und genügend Trinkflüssigkeit, mindestens 1,5-2 Liter täglich, kannst du deinen Körper vor Überforderung bewahren. Außerdem lohnt es sich, die Ernährung an die heißen Tage anzupassen.

Welche Nährstoffe sind im Sommer besonders wichtig?

Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist natürlich im ganzen Jahr wichtig. Schließlich unterstützt du damit deine Performance und dein allgemeines Wohlbefinden. Im Sommer gibt es aber einige Besonderheiten – die Sonne, die nun ihr Bestes gibt, die hohen Temperaturen und Urlaubsstress sei Dank.

Nährstoffe bei Sonnenschein

Wie heißt es so schön? Sonnenstrahlen sind Streicheleinheiten für die Seele. Wenn du deinen Körper zu viel Sonnenlicht aussetzt, kann das jedoch zu Sonnenbrand und oxidativem Stress führen. Freie Radikale entstehen durch normale Stoffwechselprozesse, oder aber durch intensive Sonneneinstrahlung. Das Problem: Den aggressiven Molekülen fehlt ein Elektron. Um sich zu stabilisieren, rauben sie anderen Molekülen das Elektron und schädigen diese damit. Gerät das Gleichgewicht zwischen freien Radikalen und Radikalfängern aus dem Gleichgewicht, entsteht oxidativer Stress. Diesen bringen Experten übrigens mit vielen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs in Verbindung. Mit verschiedenen Nährstoffen kann es jedoch gelingen, Sonnenschäden teilweise auszugleichen. Der Schlüssel sind Antioxidantien, die als Radikalfänger dienen. Zu den wirksamsten Radikalfängern zählen Vitamin C und Vitamin E. Außerdem haben Zink und Selen antioxidative Eigenschaften.

Nährstoffe bei hohen Temperaturen

Puhh, wieder so ein heißer Sommertag. Du kannst beobachten, wie deine Haut stündlich mehr klebt und dir Schweißperlen den Nacken herunterlaufen – keine Frage, dein Körper hat den Schwitzmodus eingelegt. Jetzt ist es wichtig, Mineralstoffe wie Magnesium oder Calcium bereitzustellen, denn die Reserven schwinden durch anhaltendes Schwitzen zunehmend. Auch deinem Magen-Darm-Trakt kann die Hitze zusetzen. Durch das Schwitzen sind innere Organe weniger durchblutet, erinnerst du dich? Das kann dazu führen, dass dein Darm träger wird. Um einer unangenehmen Verstopfung vorzubeugen, ist es nun sinnvoll, Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten aufzutischen. Die darin enthaltenen Ballaststoffe quellen mithilfe von Flüssigkeit auf und bringen so die Verdauung in Schwung.

Nährstoffe an aktiven Tagen

Warme Temperaturen wecken bei vielen Menschen den Unternehmungsdrang. Vor allem Wassersportarten wie Wasserski, Schwimmen und Stand-Up-Paddling sind jetzt beliebt. Egal, welche Aktivitäten du für die warme Jahreszeit geplant hast, auf eines kann dein Körper nicht verzichten: Energie. Zum normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit tragen insbesondere Vitamin C und Vitamin B12 bei. An erlebnisreichen Tagen sollte dein Körper außerdem genügend Magnesium zur Verfügung haben. Magnesium aktiviert nicht nur etwa 300 Enzyme im Körper, sondern trägt auch zu einer normalen Muskelfunktion bei und aktiviert Adenosintriphosphat (ATP), den Kraftstoff der Zellen.

Nährstoffe während des Urlaubs

Du möchtest dem Alltagsstress entfliehen und im Urlaub deine Seele baumeln lassen? Eine gute Idee. Auch hier solltest du auf genügend Nährstoffe achten. Neben den oben genannten Vitaminen und Mineralstoffen können dich ganz gezielt B-Vitamine unterstützen. Insbesondere dann, wenn du mit Stress im Gepäck in den Urlaub reist. Das ist gar nicht so selten. Schließlich musst du für deinen Urlaub an vieles denken. Habe ich alles Notwendige in den Koffer gepackt? Ist meine Reiseapotheke vollständig? Habe ich alle Reiseunterlagen zusammen? Wer kümmert sich eigentlich um meine Pflanzen? Unterstütze deinen Körper in dieser spannenden Zeit mit Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6 und Vitamin B12, die alle zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen.

Wertvolle Nährstoffquellen auf einen Blick

Es gibt also viele Nährstoffe, die dich im Sommer sinnvoll begleiten können. Doch worin sind sie eigentlich enthalten? Unsere sommerliche Nährstofftabelle verrät es dir.

Dos and Don'ts bei der sommerlichen Ernährung

+ mindestens ein bis zwei Liter Trinkflüssigkeit täglich

+ wasserreiche Lebensmittel wie Melone, Orangen, Erdbeeren Gurke, Tomaten und Radieschen

+ Getränke bevorzugt in Zimmertemperatur

+ mehrere leichte Mahlzeiten

+ nährstoffreiche Speisen, die ausgewogen und ballaststoffreich sind

- eiweißreiche und stark fetthaltige Speisen

- viel Alkohol, Koffein oder Zucker

- große Mengen Nahrung, die schwer im Magen liegen

- spätes Essen (erschwert das Einschlafen)

- scharfes Essen (ein Kühleffekt ist hier nicht zu erwarten)

2 Rezepte für einen nährstoffreichen Sommer

Zurück zur Ausgangssituation: Du möchtest nicht gerne lange in der Küche stehen oder beim Essen schwitzen. Was du jetzt brauchst, sind einfache Rezepte, die deinen Körper mit vielen bedeutsamen Substanzen versorgen.

Grüntee in der Sommervariante

Wer sagt denn, dass nur Eistee kühl genossen werden kann? Wenn du mich kennst, weißt du, dass ich ein echter Grüntee-Junkie bin. Er enthält Vitamin A, Vitamin B, Calcium, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe und vieles mehr. Damit du beim Teetrinken im Sommer nicht in Schwitzen kommst, probiere doch einmal mein ganz persönliches Rezept.

Zutaten:

• 1,5 Liter Wasser
• 3 Esslöffel Sencha-Tee
• 2 Limetten
• 10 Eiswürfel

Zubereitung:

Erhitze 1,5 l Wasser auf 75 Grad, gebe währenddessen die 3 Esslöffel Sencha-Tee in deine Teekanne. Gieße das heiße Wasser über den Tee und lasse ihn 2 Minuten lang ziehen. Um den Tee abzukühlen, stellst du die Kanne in ein kaltes Wasserbad, zum Beispiel in eine Schüssel oder einen Topf. Nun presst du anderthalb Limetten aus und gibst den Saft in die Teekanne. Wenn der Tee heruntergekühlt ist, fügst du die Eiswürfel hinzu. Die halbe Limette schneidest du nun in Scheiben und legst sie in die Teegläser.

Sommerliche Gemüsequiche

In etwa 30 Minuten kannst du eine Gemüsequiche zaubern, die du kalt genießen und obendrein sehr gut für den nächsten Tag aufbewahren kannst.

Zutaten für den Teig:

• 250 g Mehl
• 125 g Butter
• 1 Ei
• 1 Prise Salz

Zutaten für den Belag

• 700 g Gemüse (Zucchini, Möhren, Paprika, Champignons)
• 1 Gemüsezwiebel
• 2 EL Öl
• 3 Eier
• 200 g Schmand
• 100 g geriebener Käse
• Zum Würzen/Anrichten: Salz, Pfeffer, Petersilie

Zubereitung:

Heize den Backofen auf 160° Umluft vor und fette eine Quicheform mit einem Durchmesser von 28 cm ein. Nimm dir eine Backschüssel und verknete darin Mehl, Butter, das Ei, Salz und 2 Esslöffel Wasser miteinander. Bestreue die Arbeitsfläche mit Mehl und rolle den Teig aus. Nun beförderst du ihn in die Form – Achtung: hier muss an der Seite ein Rand von etwa 3 cm entstehen. Steche den Teig mit einer Gabel an mehreren Stellen ein. Lege Backpapier auf den Teig und beschwere ihn mit Backerbsen. Nun darf der Teig etwa 12 Minuten im Backofen backen. Währenddessen wäscht und schälst du das Gemüse. Dann verwandelst du es in kleine Würfel. Brate zunächst die Zwiebel an und gebe dann das Gemüse hinzu. Bei mittlerer Hitze darf es einige Minuten in der Pfanne verbleiben. Die Zeit nutzt du, um die Eier für den Belag zu verquirlen. Gebe den Schmand, die Gewürze und den Käse hinzu und verrühre alles miteinander. Nun beförderst du das angebratene Gemüse auf den Teig und gibst die Schmandmischung darüber. Im letzten Schritt verbringt die Quiche 30 Minuten im Backofen und wird danach mit Petersilie verziert.– guten Appetit! 

Arktis BioPharma – auch im Sommer gut versorgt mit Nährstoffen

Arktis BioPharma legt größten Wert auf ein gut durchdachtes Nährstoffkonzept und hochwertige Rohstoffe. Außerdem zeichnet unsere Produkte aus, dass wir überall dort, wo es geht, auf Zusatzstoffe verzichten. In unserem Arktis-Shop findest du eine große Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln. Für den Sommer möchte ich dir insbesondere unsere ARKTIS VITA B12 Tropfen ans Herz legen. Mit der cleveren Pipette kannst du unser Produkt im Handumdrehen richtig dosieren. Vitamin B12 trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und unterstützt dich bei deinen sommerlichen Abenteuern.

Quellen:

Kreislaufprobleme durch Hitze? Das hilft! | BARMER

Trinken bei Hitze | Verbraucherzentrale.de