Wenn die Temperaturen steigen, bedeutet das auch eine zunehmende Belastung für den Körper. Du merkst das daran, dass du dich ausgelaugt und motivationslos fühlst. Besonders gut aushalten lässt sich das Wetter in Nähe des Wassers, doch nicht immer ist ein Badesee oder ein Schwimmbad greifbar. Ich erkläre dir heute, wie du deinen Körper bei heißen Temperaturen mit einfachen Tricks unterstützt und so für die nötige Entlastung sorgst.
Warum sind heiße Temperaturen für den Körper so anstrengend?
Nach einem heißen Sommertag fühlst du dich abends total erledigt. Kein Wunder, denn dein Körper hat heute Höchstleistungen vollbracht. Die Hitze setzt Menschen mehr zu, als viele von ihnen ahnen, doch was passiert dabei eigentlich im Körper? Wie du weißt, bemüht sich der menschliche Organismus um eine Körperkerntemperatur von ungefähr 37 Grad – was Abweichungen angeht, ist er geradezu pingelig: Nur etwa 0,5 Grad Abweichung dürfen es sein, um im idealen Bereich zu bleiben. Tatsächlich ist die Körperkerntemperatur sehr wichtig, denn nur so können das Gehirn und andere Organe ihre wichtigen Aufgaben erfüllen. Bei heißem Wetter erhält das Gehirn die Information über die Temperaturerhöhung im Organismus. Nun werden sofort Gegenmaßnahmen ergriffen: Die Blutgefäße werden weit gestellt und mehr Blut in die Haut transportiert – das hilft dabei, zusätzliche Wärme an die Umgebung abzugeben. Für die stärkere Durchblutung ist das Herz gefordert – anstatt sechs Liter pro Minute, pumpt es während einer Hitzeperiode bis zu zwölf Liter. Dadurch, dass die Haut stärker durchblutet ist, müssen die inneren Organe und Muskeln zurückstecken – sie erhalten nun weniger Sauerstoff und Nährstoffe. Genau dadurch fühlst du dich schlapp.
An Tagen mit hoher Luftfeuchtigkeit musst du besonders vorsichtig sein
Lange Zeit galt nur das Thermometer als Gradmesser. Mittlerweile weiß man, dass auch die Luftfeuchtigkeit eine Rolle spielt. Dein Körper verfügt über einen besonders cleveren Mechanismus: Das Schwitzen. Zusätzlich zur gesteigerten Hautdurchblutung kann er sich so mittels Verdunstung von Schweiß auf der Haut wirksam herunterkühlen. Doch bei einer hohen Luftfeuchtigkeit bringt das Schwitzen kaum oder gar keinen Erfolg. Das liegt daran, dass die Luft gewissermaßen gesättigt ist, sie nimmt keine Feuchtigkeit mehr auf. Für dich bedeutet das, dass der Schweiß auf deiner Haut nicht verdunstet, der Abkühlungseffekt bleibt aus. Die nötige Rettung könnte jetzt ein wehendes Lüftchen bringen, das zur Verdunstung beiträgt – doch im Sommer gibt es nicht selten Tage, an denen die Luft steht. Genau jetzt ist es wichtig, dass du dich mit anderen Techniken abkühlst, damit dein Körper nicht überhitzt. Auf eine Überhitzung weisen übrigens Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Reizbarkeit hin – ohne Gegenmaßnahmen kann sich daraus ein Hitzschlag entwickeln.
Gut zu wissen!
In Verbindung mit dem Schwitzen ist der Begriff „Kühlgrenztemperatur“ entscheidend – sie gibt an, welche Temperatur sich mit der Verdunstungskühlung erzielen lässt. Früher sind Experten davon ausgegangen, dass eine Kühlgrenztemperatur von 35 Grad bei gesunden Menschen zu einer Gefahr wird. Eine Untersuchung legt jedoch eine deutlich niedrigere Kühlgrenztemperatur, nämlich 31 Grad, nahe.
Die besten Hitzetipps im Überblick
Jedes Jahr das Gleiche: Am Anfang freuen wir uns auf steigende Temperaturen und sonnige Tage. Später im Jahr fühlen wir uns ausgelaugt und freuen uns auch über regnerische Episoden. Meine Tipps helfen dir an besonders kritischen Tagen, einen kühlen Kopf zu bewahren.
- Verfolge den Wetterbericht: Während Hitzeepisoden ist Vorbereitung wichtig – dabei hilft dir der Wetterbericht. Der Deutsche Wetterdienst gibt Hitzewarnungen heraus, die du direkt auf deinem Smartphone empfangen kannst. So erfährst du nicht nur, wie warm es wird, sondern erhältst auch Informationen über die gefühlte Temperatur, die Luftfeuchtigkeit und die Windstärke. Bestenfalls passt du dein Verhalten an die Wetterlage an. Das kann bedeuten, anstrengende Wandertouren zu verlegen und lieber einen Besuch am Badesee einzuplanen.
- Nutze die Trinkmenge als Schlüssel: In nur einer Stunde kann dein Organismus bis zu zwei Liter Schweiß produzieren – dadurch verliert er nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Elektrolyte wie Natrium oder Magnesium. Um deine Reserven wieder aufzufüllen, solltest du daher ausreichend trinken. Am besten eignet sich Wasser, sogar Leitungswasser hat gelöste Mineralstoffe. Für etwas mehr Pep kannst du dir selbst einen Eistee zubereiten oder Elektrolytpulver in Wasser einrühren. Eiskalte Getränke tun zwar im ersten Moment gut, können jedoch zu Magenkrämpfen führen, das wiederum schränkt dann die Flüssigkeitsaufnahme ein.
- Ernähre dich leicht und wässrig: An heißen Tagen hast du kaum Lust auf schwere Mahlzeiten? Gut so, denn die Verdauung fettiger Speisen strengt den Körper zusätzlich an. Wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen und Orangen sind besonders geeignet. Experimentiere doch mal mit neuen Rezepten, zum Beispiel für kalte Suppen oder Smoothies. Scharfes Essen kann abkühlend wirken, indem es dich zum Schwitzen bringt. Bei einer hohen Luftfeuchtigkeit sind scharfe Speisen aber nicht empfehlenswert. Am besten machst du dir für heiße Tage einen Plan: Darauf sollten mehrere kleine Mahlzeiten stehen, wie ein leichtes Müsli, ein gemischter Salat, Joghurt mit Minze oder Obst-Käse-Spieße.
- Kühle dich regelmäßig ab: Wie wäre es, wenn du ein Kühlpack oder ein zusammengefaltetes Handtuch in den Gefrierschrank legst? Anschließend kannst du dir die Helfer auf dem Nacken oder der Stirn positionieren – doch Vorsicht: Um lokale Erfrierungen zu vermeiden, solltest du das Kühlpack immer zuvor in Stoff einwickeln. Wenn es nicht zu schwül in den Räumlichkeiten ist, kannst du feuchte Handtücher auf einen Wäscheständer hängen, damit nutzt du die Verdunstungskälte. Natürlich bieten sich auch die Klassiker, wie der Besuch eines Freibads oder Badesees, an. Gewöhne deinen Körper langsam an die Kälte und wage keinen Sprung ins kalte Wasser, denn damit riskierst du einen lebensgefährlichen Kälteschock.
- Senke die Raumtemperatur gezielt: Angenehme Temperaturen im Innenbereich erzielst du am einfachsten mit einer Klimaanlage. Sie sollte allerdings maximal sechs Grad niedriger eingestellt sein als die Außentemperatur. Wenn du, wie die meisten von uns, über keine Klimaanlage verfügst, ist Lüften der Schlüssel. Stoßlüften sollte bestenfalls ausschließlich in den frühen Morgenstunden oder späten Abendstunden erfolgen – tagsüber bleiben die Fenster und die Rollläden zu. Angenehm ist auch ein Ventilator, auch wenn er die Temperatur nicht direkt senkt. Er hilft jedoch dabei, den Schweiß auf deiner Haut schneller zum Verdunsten zu bringen. Achte darauf, dass dir der Ventilator den Luftstrom nicht direkt ins Gesicht oder den Nacken pustet – das kann zu trockenen Augen und Muskelverspannungen führen.
- Nimm die Seesternposition ein: Dieser Tipp hilft dir sowohl tagsüber als auch nachts. Legst du dich mit ausgestreckten Armen und Beinen, eben wie ein Seestern, hin, verhinderst du Wärmestau und sorgst für eine bessere Luftzirkulation. Du kannst deine Waden währenddessen auch auf kühlende Materialien, wie in Stoff eingewickelte Kühlpacks, legen. Noch besser eignen sich aber Punkte am Körper, die besonders empfindlich auf Kälte reagieren. Sie zeichnet aus, dass die Blutgefäße nahe an der Hautoberfläche verlaufen – das trifft beispielsweise auf die Handgelenke, die Kniekehlen, die Knöchel oder den Nacken zu.
- Kleide dich der Temperatur entsprechend: Wie du dir denken kannst, sind mehrlagige und eng anliegende Kleidungsstücke bei heißen Temperaturen keine gute Idee. Naturfasern wie Leinen oder Baumwolle, verarbeitet zu locker geschnittenen Hemden, Blusen und Hosen, lassen die Luft optimal zirkulieren. Dunkle Kleidung absorbiert mehr Sonnenlicht und trägt damit zu einer Wärmeentwicklung bei. Besser geeignet sind helle Farben wie Weiß, die einen großen Teil des Sonnenlichts reflektieren.
Gut zu wissen!
Insbesondere bei sehr heißen Temperaturen, über 35 Grad, solltest du gut auf dich Acht geben. Auch in Deutschland kommt es immer wieder zu hitzebedingten Todesfällen – alleine in den Jahren 2020 und 2022 starben über 4000 Menschen aufgrund der Hitze. Besonders gefährdet sind ältere Menschen, da sie sich nicht mehr so einfach an hohe Temperaturen anpassen können. Babys und Kleinkinder dehydrieren schnell und sind daher ebenfalls gefährdet.
Arktis BioPharma steht dir bei hohen Temperaturen zur Seite
Wie bereits erwähnt, verlierst du beim Schwitzen viele Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Der Mineralstoff ist jedoch entscheidend für dein Wohlbefinden, denn er erfüllt Aufgaben im Energiestoffwechsel, bei der Zellfunktion und bei der Funktion der Muskeln. Außerdem ist er am Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen und Vollkornprodukte weisen einen hohen Magnesiumgehalt auf. Außerdem kannst du deinem Körper den wertvollen Mineralstoff mit unserem Arktis Mg - Magnesium zurückgeben – das klappt ganz bequem in Kapselform und in bewährter Arktis BioPharma Qualität.
Quellen:
Gesund aktiv älter werden: Was bei Hitze im Körper passiert (gesund-aktiv-aelter-werden.de)
Vecellio DJ, Wolf ST, Cottle RM, Kenney WL. Evaluating the 35°C wet-bulb temperature adaptability threshold for young, healthy subjects (PSU HEAT Project). J Appl Physiol (1985). 2022 Feb 1;132(2):340-345. doi: 10.1152/japplphysiol.00738.2021. Epub 2021 Dec 16. PMID: 34913738; PMCID: PMC8799385.
Trinken an heißen Tagen — Physiologisches Institut (uni-giessen.de)
RKI - Gesundheitliche Auswirkungen von Hitze - Wochenbericht zur hitzebedingten Mortalität
Überhitzung und Hitzschlag - DEXIMED – Deutsche Experteninformation Medizin
