Kaum etwas beeinflusst unser Wohlbefinden so merklich und nachhaltig wie unser Schlafverhalten. Das merkst du etwa, wenn du aus Krankheitsgründen oder nach einer Party nicht genügend Nachtruhe bekommst: Dann stehst du den gesamten Tag neben dir, alles fällt dir schwerer. Vielleicht gehörst du aber auch zu den Menschen, die dauerhaft mit Ein- und Durchschlafproblemen zu kämpfen haben. Auch ich habe da so meine Schwierigkeiten. Lass uns heute gemeinsam erkunden, wie wir unseren Schlaf pimpen können.
Im Schlaf mistet dein Gehirn aus
Während du einschläfst, entspannen sich deine Muskeln, dein Körper wird schlaff – das ist ein normaler Teil des Erholungsprozesses. Wenn wir langsam wegdriften, bedeutet das aber nicht, dass der Körper Leerlauf hat. Ganz im Gegenteil: Im Schlaf ist dein Gehirn höchst aktiv. Es arbeitet daran, das Gedächtnis zu formen und zu festigen. Um Platz zu schaffen, werden viele Eindrücke, die du tagsüber aufgenommen hast, gelöscht. Auf diese Weise bleibt das Oberstübchen effizient. Nur wer schläft, hält die Leistungsfähigkeit des Gehirns aufrecht. Schlafmangel kann hingegen zu Konzentrationsschwierigkeiten führen. Auch der übrige Teil des Körpers profitiert vom Schlafen, denn in dieser Zeit finden Metabolisierungsprozesse statt. Jetzt wird kräftig umgewandelt, abgebaut und aufgebaut. Mit der Regulierung von Zucker- und Fettstoffwechselprozessen verarbeitet der Organismus das, was du tagsüber mit deiner Ernährung aufnimmst. Außerdem beeinflusst der Schlaf deinen Hormonhaushalt. Nachts reduziert sich das Stresshormon Cortisol und das Schlafhormon Melatonin übernimmt das Ruder. Das ist wichtig, damit dein Körper und Geist zur Ruhe kommen.
Ein Blick auf die Schlafphasen: Schlafe ich normal?
Ohne, dass du es merkst, durchläufst du nachts immer wieder die gleichen Schlafphasen. Beim Einschlafen startet die erste Phase und erstreckt sich bis zur nächsten Schlafphase. Sie wird als Einschlafphase oder Schlaflatenz bezeichnet. Dein Schlaf steht dabei auf wackeligen Beinen – eine kleine Störung reicht aus, um dich wieder aufzuwecken. Danach folgt die zweite Schlafphase, die Leichtschlafphase. In deinem Gehirn gibt es zwar noch kurze Aktivitätsmuster, insgesamt treten die Gehirnfunktionen aber auf die Bremse. Jetzt rutschst du in die dritte Phase, die Tiefschlafphase. Wie die Bezeichnung bereits andeutet, ist der Schlaf fester – nun gelingt es nicht mehr so leicht, dich aufzuwecken. Daran schließt sich die berühmte REM-Schlafphase an. REM steht für Rapid Eye Movement. Das ist passend, denn schnelle Augenbewegungen sind ein Merkmal dieser Schlafphase. In dem Schlafabschnitt träumst du und entdeckst völlig neue Welten für dich. Nachdem du alle vier Schlafphasen durchlaufen hast, beginnt ein neuer Schlafzyklus. Jeder Zyklus dauert etwa 90 bis 110 Minuten, so kommst du pro Nacht etwa auf 4 bis 5 Schlafzyklen. Da sich dein Bewusstsein im Schlaf umstellt, gelingt es dir nicht, die einzelnen Schlafphasen zu bewerten. Allerdings gibt es einiges, woran du einen guten Schlaf erkennst.
Du schläfst gut, wenn….
- du leicht einschläfst, dich also nicht unnötig herumwälzt – bis zu 20 Minuten sind beim Einschlafen normal.
- du nachts nicht komplett wachliegst, ein „Beinahe-Wachsein“ am Ende des Schlafzyklus ist aber nicht unüblich.
- du morgens nicht zu früh hellwach bist – die optimale Schlafzeit ist zwar von Mensch zu Mensch unterschiedlich, vier Stunden sind aber definitiv zu wenig.
- du dich morgens gut ausgeruht fühlst.
Tipps zum besseren Einschlafen
Damit du die Nachtruhe optimal einläutest, muss vieles stimmen. Dazu gehört beispielsweise, nicht mehr zu spät koffeinhaltige Getränke oder schwere Mahlzeiten einzuplanen. Auch eine Schlafroutine ist wichtig. Vermeide unbedingt, kurz vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu starren, zum Beispiel auf das Smartphone. Außerdem kannst du folgende Tipps beherzigen:
1. Schaffe dein Wohlfühlumfeld: Das Licht der Straßenlaterne, das durch das Fenster scheint, der schnarchende Lebenspartner auf der anderen Bettseite und schweißtreibende Temperaturen – oft machen wir uns nicht bewusst, wie viele Störungen es in unserem Schlafumfeld gibt. Da Dunkelheit die Produktion des Schlafhormons Melatonin fördert, sorgst du mit Vorhängen, geschlossenen Jalousien oder mit einer Schlafmaske am besten für vollständige Dunkelheit. Eine Temperatur von 18 bis 20 Grad sind optimal, tausche dein Bettzeug im Sommer gegen leichte Decken. Lassen sich Lärmquellen im Schlafumfeld nicht ausschalten, kannst du Ohrstöpsel nutzen – deinen Partner versorgst du mit einer Anti-Schnarchschiene oder Nasenpflastern.
2. Halte das Gedankenkarussell an: Ich weiß nicht, wie es bei dir ist, aber bei mir sind die Gedanken das Hauptproblem beim Einschlafen. Was war heute los, was wird morgen sein? Es gibt so vieles, mit dem wir uns mental beschäftigen können. Der Abend und insbesondere die Phase vor dem Einschlafen sind aber nicht die richtige Zeit dafür. Um das quälende Gedankenkarussell anzuhalten, empfehle ich dir geführte Einschlafmeditationen – eine Stimme begleitet dich sanft in den Schlaf, sie animiert dich dazu, los- und die Gedanken ziehen zu lassen. Nutze am besten Kopfhörer, denn so ist das Erlebnis noch viel intensiver. Ganz wichtig: Lass dich darauf ein.
3. Bringe dich mit Tee in Stimmung: Um am Abend besser herunterfahren zu können, bietet sich Arzneitee an. Diese enthalten konzentrierte pflanzliche Wirkstoffe, die sich in der Heilmitteltradition bewährt haben. Eine gute Empfehlung sind Tees mit Passionsblume, Kamille, Baldrian oder Lavendel. Mein persönlicher Tipp: Greife zu Schlaf- und Nerventee – hier sind gleich mehrere pflanzliche Zutaten enthalten, die dich auf sanfte Weise müde machen können.
Gut zu wissen!
Schlaf ist etwas sehr Individuelles, daher gibt es auch kein Patentrezept, das jedem Menschen zu mehr Nachtruhe verhilft. Probiere verschiedene Strategien und Hilfsmittel aus. In der Drogerie erhältst du beispielsweise auch Produkte mit Hopfen. Halten deine Schlafprobleme länger an, suche in jedem Fall einen Arzt auf. Auch Krankheiten können das Schlafverhalten verändern, so zum Beispiel Probleme mit der Schilddrüse.
Tipps zum besseren Durchschlafen
Wenn du eingeschlafen bist, hast du die erste Hürde geschafft. Doch häufiges Aufwachen ist ebenso kräftezehrendend wie das Rumwälzen vor dem Einschlafen. Die grundlegenden Tipps für das Einschlafen gelten auch hier: Insbesondere eine störungsfreie Schlafumgebung und möglichst gleichbleibende Schlafenszeiten können beim Durchschlafen helfen. Zusätzlich kannst du Folgendes ausprobieren:
1. Achte auf deine Schlafhaltung: Nachts bewegst du dich regelmäßig. Das ist auch gut so, denn auf diese Weise ist deine Haut nicht immer dem gleichen Druck ausgesetzt, sie kann atmen. Außerdem stoßen die Bewegungen die Durchblutung an. Diese Mikrobewegungen nimmst du aber im Gegensatz zum Herumwälzen im wachen Zustand nicht wahr. Wachst du immer wieder auf, überprüfst du am besten deine Schlafhaltung – eine unkomfortable Ausrichtung ist ein Störfaktor. Wenn du auf dem Rücken liegst, kannst du dir ein Kissen unter die Knie legen, um den Rücken zu entlasten. Gehörst du zu den Seitenschläfern, hilft dir vielleicht ein Kissen zwischen den Beinen, um die Hüfte auszurichten. Lass dich am besten zusätzlich in einem Fachgeschäft beraten, um ein bequemes Kissen und eine geeignete Matratze zu finden – ich kann dir ein Nackenstützkissen wärmstens empfehlen.
2. Trinke am Abend weniger: Über den Tag verteilt solltest du mindestens 1,5 Liter trinken. Vermeide es aber, den Großteil der Flüssigkeitsaufnahme auf den Abend zu schieben. So provozierst du nächtliche Toilettengänge. Das ist insbesondere dann ein Problem, wenn du ohnehin Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast. Am besten gehst du unmittelbar vor der Bettruhe auf die Toilette – klingt simpel, das vergessen aber tatsächlich viele Menschen. Übrigens: Alkohol kann den Schlaf empfindlich stören, auch wenn er durch die leicht sedierende Wirkung das Einschlafen zunächst erleichtert. Greife niemals zu Alkohol, um Schlafprobleme zu bekämpfen.
3. Power dich mehr aus: Bewegung ist gesund für Körper und Geist. Außerdem regt sie den Körper dazu an, sich zu erholen. Ein einfacher Schrittzähler verrät dir mehr zu deinem Aktivitätslevel. Plane täglich etwa 8.000 bis 10.000 Schritte ein. Eine Fitnessuhr zeigt dir auch Phasen mit erhöhter körperlicher Aktivität an – das ist praktisch, wenn du dich richtig auspowern möchtest. Gut geeignet sind Ausdauersportarten – wir wäre es mit Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen? Auch Klettern und Wandern kann angenehm müde machen.
Sorge vor mit Balance - L-Tryptophan von Arktis BioPharma
Wusstest du, dass Nährstoffe Einfluss auf das Schlafverhalten haben? Magnesium wird beispielsweise nachgesagt, dass es einen gesunden Schlaf unterstützt. Eine Erklärung könnte der Einfluss auf den Botenstoff GABA sein, der neuronale Reize abschwächt. Vitamin D hilft bei der Herstellung von Botenstoffen, das könnte letztendlich auch Melatonin zugutekommen. Eine besonders entscheidende Rolle übernimmt aber die Aminosäure Tryptophan. Dein Körper stellt daraus Serotonin und im weiteren Verlauf Melatonin her – das Schlafhormon ist unverzichtbar für eine erholsame Nachtruhe. Um Tryptophan aufzunehmen, kannst du Fisch oder Rindfleisch auf den Speiseplan setzen oder du greifst zu unserem hochwertigen Arktis Balance - L-Tryptophan – mit zwei Kapseln täglich beförderst du 500 mg Tryptophan und wichtige B-Vitamine in deinen Körper.
Quellen
Gesunder Schlaf: Warum er so wichtig für das Herz | Herzstiftung
