Im Hochsommer sitzen Sportler gewissermaßen zwischen den Stühlen: Sie wollen nicht an Leistungsfähigkeit einbüßen, die Hitze treibt sie aber oft in die Knie. Bei Joggingrunden in der Sonne oder in überhitzten Räumen im Fitnessstudio ist ein Gefühl von Unsicherheit aber meistens mit dabei: Mute ich meinem Körper bei den Temperaturen zu viel zu? Wir geben dir heute ein paar Tipps, die du beim Sport im Hochsommer beachten kannst.
Was droht beim Training in der Hitze?
Sport fordert den Körper, insbesondere das Herz-Kreislaufsystem – das ist gut so, denn so wird die Durchblutung im Organismus angeregt und das Herz leistungsfähig gehalten. Kommen warme Temperaturen dazu, sind die Herausforderungen größer, denn der Körper hat viel damit zu tun, sich abzukühlen, ein wichtiger Mechanismus ist dann das Schwitzen. Wer bei Hitze trainiert, kann gesundheitliche Probleme bekommen, und zwar nicht erst bei 30 Grad und mehr, auch Temperaturen ab 25 Grad stellen bereits höhere Anforderungen. Doch was droht Sportlern im ungünstigsten Fall konkret, wenn sie im Hochsommer trainieren? Stell dir vor, du läufst deine übliche Runde – währenddessen strahlt die Sonne intensiv auf deinen Kopf und deinen Nacken ein. Die Hitze kann infolgedessen deine Hirnhäute reizen, dann kommt es zu einem Sonnenstich mit den üblichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Nackenschmerzen. Noch dramatischer ist der Hitzschlag durch Überlastung. Dein Organismus schafft es in dem Fall nicht, sich mit den gewohnten Mechanismen wie Schwitzen herunterzukühlen, die Körpertemperatur steigt auf bis zu 41 Grad. Ein Hitzschlag macht sich unter anderem durch Beschwerden wie eine beschleunigte Atmung, Krämpfe und einen niedrigen Blutdruck bemerkbar.
Menschen mit Vorerkrankungen sollten es langsam angehen lassen
Nicht alle Menschen reagieren gleichermaßen empfindlich auf körperliche Anstrengungen bei Wärme. Einige von ihnen klagen schon nach wenigen Metern über die heißen Temperaturen, andere absolvieren ihre Trainingsrunde recht souverän. Eine Herausforderung bleibt die Wärme aber für jede Person, denn während der Sommerhitze liegt der Puls beim Training bis zu 20 Schläge pro Minute höher als normal. Für Menschen mit Vorerkrankungen des Herzkreislaufsystems kann die zusätzliche Belastung einen entscheidenden Unterschied machen. Bei älteren Personen kommt hinzu, dass ihre Gefäße meist weniger elastisch sind, das führt dazu, dass der Körper Wärme nicht so gut abgeben kann. Wenn du dir unsicher bist, kannst du auch deinen Hausarzt befragen, ob dein gesundheitlicher Zustand ein regelmäßiges Training während der Hitze zulässt.
Kein Sport ist auch keine Lösung
Bestimmt kannst auch du dich damit arrangieren, bei Hitze ab und zu einen Tag Pause einzulegen. Doch es gibt Sommer, in denen ein hitzereicher Tag den nächsten jagt – eine Gelegenheit, temperaturmäßig einmal durchzuatmen, gibt es dann kaum. Gerade wenn du im Ausdauerbereich unterwegs bist, sitzt dir die Zeit im Nacken. Grob kannst du damit rechnen, dass du für jede Woche ohne Training 2 bis 4 % deiner Leistungsfähigkeit einbüßt, für jemanden, der sehr ehrgeizig ist, ist das eine Menge. Wenn du zu den Hobbysportlern gehörst, die zweimal in der Woche trainieren gehen, ist der Verlust nicht so spürbar wie für jemanden, der täglich Sport treibt. Bei dem Trainingsverzicht geht es aber nicht nur um die sportliche Leistungsfähigkeit, sondern auch um das Wohlbefinden. Hand aufs Herz: Wenn wir lange nicht trainieren, fühlen wir uns nicht wohl. Dabei handelt es sich nicht nur um ein Empfinden, Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität sowohl die körperliche, als auch die psychische und soziale Gesundheit steigern – dabei bleiben lohnt sich also.
Tipps für eine bessere Verträglichkeit von Sport und Hitze
Keine Sorge, niemand verlangt von dir, dass du die warmen Temperaturen ohne Sport im wahrsten Sinne des Wortes aussitzt. Mit einigen Tipps bist du aber sicherer unterwegs – wir verraten dir, welche das sind.
- Wechsle zwischen Indoor und Outdoor: Ob du lieber drinnen oder draußen trainierst, ist in erster Linie Geschmackssache. Viele Sportarten lassen sich mit dem entsprechenden Equipment ohne Probleme in den Innen- oder Außenbereich verlegen, wie das Radfahren oder das Laufen. Wie wäre es, wenn du an heißen Sommertagen mal ein Zimmer im Keller oder einen klimatisierten Raum zum Trainieren nutzt? Dort bist du besser vor einer Überhitzung und intensiven Sonnenstrahlen geschützt. Zur Abwechslung kannst du an anderen Tagen wieder draußen trainieren, um die Vitamin-D-Produktion mithilfe der Sonnenstrahlen anzukurbeln und um dich an der Natur zu erfreuen.
- Wähle die richtige Sportkleidung: Das richtige Trainingsoutfit trägt mehr zum Wohlbefinden bei Hitze bei, als du vielleicht denkst. Luftige, atmungsaktive Kleidung transportiert die Feuchtigkeit vom Schwitzen zügig aus dem Inneren der Bekleidung nach außen. Halte am besten Ausschau nach Funktionsbekleidung aus speziellen Mikrofasern – wahlweise mit UV-A und UVB-Schutz, so bist du auch vor der Sonne geschützt.
Gut zu wissen!
Im Sommer gehört der richtige Sonnenschutz beim Training im Außenbereich immer dazu. Creme dich dazu ausreichend, etwa 30 Minuten vor dem Training, ein, und zwar überall dort, wo dich das UV Shirt nicht schützt – vergiss auch besonders sensible Körperpartien wie die Ohren oder die Nase nicht. Ergänze deinen UV-Schutz durch einen passenden Lippenpflegestift, eine Sonnenbrille und eine Kopfbedeckung.
- Nutze die Randstunden: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, daher fällt es dir vielleicht schwer, deine Trainingsroutine, die beispielsweise immer nach dem Feierabend stattfindet, nun auf andere Stunden zu verlegen. Trotzdem ist das sinnvoll, denn wenn die Sonne besonders hoch am Himmel steht, ist das Training umso anstrengender. Das liegt daran, dass dein Körper bei Hitze viel leisten muss, um den Kreislauf stabil zu halten, jede sportliche Aktivität raubt deinem Organismus zusätzliche Energie. Versuche deshalb, die Belastung so gering wie möglich zu halten und trainiere vorzugsweise in den frühen Morgenstunden oder spät am Abend.
- Checke den Wetterbericht: Wenn du die Wettervorhersage aufmerksam verfolgst, erfährst du nicht nur etwas über die anstehenden Temperaturen und ob die Windstärke ausreicht, um dir bei der Abkühlung zu helfen, sondern bekommst auch Informationen zum Thema Ozonbelastung. Bei Ozon handelt es sich um ein Sauerstoffmolekül, das sich vor allem bei starker Sonneneinstrahlung bildet. Erhöhte Konzentrationen können deine Atemwege reizen – gerade bei Sport kann es dann zu Atemwegsbeschwerden kommen. Das Umweltbundesamt rät bei einem 1-Stunden-Ozonwert von 120 µg/m³ dazu, Sportveranstaltungen im Freien zu überdenken, diesen Wert kannst du dir auch für den heimischen Sport zu Herzen nehmen.
- Trainiere nicht stur vor dich hin: Ich weiß, wie frustrierend es sein kann, die sportlichen Ziele, die sonst kein Problem darstellen, an heißen Tagen auszuhebeln. Mir gelingt es beispielsweise während der Hitze nicht immer, meine 30 Minuten auf dem Rudergerät zu absolvieren. Anstatt stur an deinem Trainingspensum festzuhalten, ist im Sommer Flexibilität gefragt. Wie wäre es, wenn du statt einem langen Trainingsintervall, lieber zwei kurze einplanst oder deine Laufstrecke durch den Wald legst, um zusätzlich Schatten abzubekommen? Höre in jedem Fall auf deinen Körper: Fühlst du dich übermäßig erschöpft, schwitzt du sehr stark, hast Kopfschmerzen oder Probleme beim Atmen, ist eine Pause angesagt. Ein guter Gradmesser ist auch eine Fitnessuhr – achte hier darauf, mit der Pulsfrequenz nicht im roten Bereich zu landen.
Gut zu wissen!
Natürlich kommt es bei der Hitze auch auf das richtige Trinkverhalten an. Bevorzuge normal temperiertes Mineralwasser, um deinen Körper nicht in Kälte-Stress zu versetzen. Eine gute Alternative ist das sogenannte Infused Water, also aufgegossenes Wasser. Ganz ohne Zucker kannst du deine Trinkflüssigkeit aromatisieren, zum Beispiel mit Früchten, Gurke oder Kräutern. Beim Sport trinkst du am besten häufig, aber nicht zu viel: Ein Richtwert können 100 ml alle 15 Minuten sein.
Arktis BioPharma unterstützt dich in heißen Zeiten mit Nährstoffen
Beim Schwitzen verliert dein Körper vor allem Elektrolyte. Neben den 99 % Wasser, aus dem der Schweiß besteht, gehen Magnesium, Calcium, Natrium und Kalium verloren. Im Sommer kommt es daher auf eine leichte nährstoffreiche Ernährung an, die nicht belastet. Wie wäre es mit kalten Suppen, einer großen Auswahl an Salaten und frischen Quarkspeisen? Die Zubereitung klappt meist im Handumdrehen und die Speisen bieten ein großes Nährstoffrepertoire. Zusätzlich kannst du dich mit Präparaten beschäftigen, die deine Nährstoffreserven wieder auffüllen. Als Allroundprodukt lege ich dir unser Arktis Care - Multi A-Z ans Herz. Darin ist neben Mineralstoffen, Spurenelementen, essenziellen Fettsäuren und Vitaminen das Coenzym Q10 enthalten. Unser Produkt nimmst du einfach ganz bequem in Kapselform ein.
Quellen
Klimawandel und Gesundheit – Wenn Hitze zum Risiko wird — Patienten-Information.de
RKI - Gesundheit A-Z - Körperliche Aktivität / Sport
Informationen zu Ozon | Bayerisches Staatsministerium für Umwelt und Verbraucherschutz (bayern.de)
Infused Water: Rezepte für Wasser mit Geschmack | Verbraucherzentrale.de
Sport an heißen Tagen: Kreislaufprobleme und Hitzschlag vermeiden | NDR.de - Ratgeber - Gesundheit
