Fasten hat ein übergeordnetes Ziel: Das Wohlbefinden stärken. Es gibt unzählige Fastenmethoden. Ich möchte mir mit dir heute eine ganz besondere Methode ansehen, das Intervallfasten. Anwender und Ernährungsexperten sind sich einig, dass sich das Verfahren gut in den Alltag integrieren lässt. Kalorienzählen oder strikte Pläne brauchst du nicht.
Trotzdem ist es nie verkehrt, einem Plan zu haben. Ich führe dich heute Schritt für Schritt durch einen Tag mit Intervallfasten und verrate dir ein paar Kniffe.
INTERVALLFASTEN AUF DEN PUNKT GEBRACHT
Beim Intervallfasten geht es so wie bei anderen Fastenmethoden darum, zeitweise Verzicht zu üben. Anders als bei übrigen Varianten fällt es Anwendern aber nicht so schwer, diese Fastenmethode durchzuziehen. Das liegt vornehmlich daran, dass du nicht tagelang hungern musst, sondern in bestimmten Zeitfenstern essen darfst. So fällt der Verzicht gleich viel einfacher.
Natürlich gibt es auch hier gewisse Vorgaben, damit du auch am Ende einen Unterschied merkst. Beim Intervallfasten gibt es nicht die eine richtige Variante, sondern ganz viele. Das bietet die Gelegenheit, sich für den Vertreter zu entscheiden, der am besten zum eigenen Leben passt.
Intervallfasten ist flexibel und simpel. Den Kaloriengehalt jedes Lebensmittels zu analysieren, fällt weg. Ebenso die Verbotsliste für lieb gewonnene Speisen. Trotzdem solltest du natürlich darauf achten, dich gesund zu ernähren.
Schließlich soll mit dem Intervallfasten ein Grundstein für ein besseres Wohlbefinden gelegt werden. Reiß ihn nicht direkt wieder ein, indem du zu den erlaubten Zeiten Fast Food und Co. schlemmst.
INTERVALLFASTEN – METHODEN IM ÜBERBLICK
Auch beim Intervallfasten hast du die Qual der Wahl. Es gibt viele unterschiedliche Konzepte, die dich unterstützen können. Besonders wichtig ist, dass du die Fastenmethode wählst, die am besten zu dir und deinem Alltag passt. Lass uns gemeinsam entdecken, für was du dich entscheiden kannst.
1. 16/8-INTERVALLFASTEN
Hier stehen jeden Tag 16 Stunden Fasten auf dem Plan. 8 Stunden lang darfst du täglich essen. Besonders clever ist, dass viel Zeit auf die Nacht entfällt. So verschläfst du einen Großteil deiner Fastenzeit.
In den 8 Stunden, in denen Essen erlaubt ist, nimmst du 2-3 Mahlzeiten zu dir. 16/8-Fasten eignet sich für alle, die ohnehin nicht gerne frühstücken oder die auch mit einem frühen Abendessen klarkommen.
2. 5/2-INTERVALLFASTEN
Hier ist der Ansatz etwas anders. 5 Tage isst du weitestgehend normal. Zeitintervalle spielen hier keine Rolle. Allerdings musst du an 2 Tagen pro Woche fasten. Maximal 600 Kalorien täglich sind jetzt das Ziel. Du entscheidest, an welchen Tagen du fastest, die Fastentage müssen also nicht direkt hintereinanderliegen.
Das 5/2-Intervallfasten eignet sich für jene, die ihren Ernährungsrhythmus problemlos durchbrechen können. Durchhaltevermögen ist gefragt. Schließlich ist die reduzierte Kalorienzufuhr an 2 Tagen die Woche eine Herausforderung.
3. 14/10-INTERVALLFASTEN
Hier sind 14 Stunden Fasten und ein 10-stündiges Essenszeitfenster angedacht. Damit handelt es sich um eine schonende Fastenmethode. Besonders für Einsteiger ist diese Anleitung empfehlenswert. Wenn du magst, kannst du deine Fastenzeit nach und nach auf 16 Stunden ausdehnen.
Gut zu wissen!
Die Bezeichnungen der Anleitungen beziehen sich immer auf das Zeitfenster, indem du essen kannst und verzichten solltest.
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INTERVALLFASTEN: DIE VORBEREITUNG
Klar kannst du auch spontan fasten. Eine gewisse Vorbereitung gibt jedoch Sicherheit und wirft dir einen Anker zu, wenn du ihn in Zeiten des Heißhungers benötigst.
Nimm dir ein weißes Blatt und beantworte folgende Fragen:
- Für welche Art des intermittierenden Fastens entscheide ich mich?
- Zu welchen Uhrzeiten oder Tagen faste ich?
- Wann möchte ich beginnen?
- Welche Gadgets helfen mir dabei (App, Ernährungspläne und Co.)?
- Gibt es alltägliche Gerichte, die ich unbedingt mit einbinden möchte (Müsli, Salat usw.)?
Nach der Beantwortung dieser Fragen bist du schon ein ganzes Stück weiter. Nun hast du dich erfolgreich damit beschäftigt, wie dein Fastenalltag aussehen kann. Vielleicht stellst du dir jetzt die Frage, ob du von jetzt auf gleich loslegen sollst.
DARF ICH LANGSAM IN MEIN FASTEN EINSTEIGEN?
Mal ehrlich: Nicht jeder von uns ist eine Fasten-Rampensau. Vielleicht benötigst auch du etwas Zeit, dich an den Gedanken zu gewöhnen, dass du nun nicht immer zu Lebensmitteln greifen kannst, wenn dir danach ist. Die gute Nachricht ist, dass du dich langsam an den Fastenalltag gewöhnen kannst. Vielleicht bist du sogar erfolgreicher, wenn du es zu Anfang langsamer angehen lässt.
Du bist es gewohnt, viele kleine Mahlzeiten zu essen und Zwischenmahlzeiten gehören für dich dazu? Probiere zu Anfang, viele kleine Mahlzeiten zu drei normal Großen umzugestalten. Damit gewöhnst du deinen Körper daran, dass die Nahrungsaufnahme nur in bestimmten Zeitfenstern erfolgt. Im zweiten Schritt verzichtest du auf eine der drei Mahlzeiten.
Damit gibst du automatisch den Startschuss zum Fasten. Dein Körper lernt jetzt, längere Zeit ohne Nahrung zurechtzukommen. Deinen Geist trainierst du damit übrigens genauso. Das ist unbedingt notwendig. Schließlich ist er es, der dich in schwachen Momenten unterstützt.
Fühlst du dich bereit? Dann passe nun deinen Alltag an deine Fastenanleitung an. Für Einsteiger kann es einfacher sein, mit dem 14/10-Intervallfasten zu beginnen und sich dann an andere Methoden heranzutasten.
MITTENDRIN, IM FASTEN
Du hast dich durchgerungen, dich mit den verschiedenen Fastenmethoden beschäftigt und erste Erfolge erzielt, indem du auf Mahlzeiten verzichtet hast? Herzlichen Glückwunsch! Damit hast du den Einstieg gemeistert. Jetzt gilt es durchzuhalten. Intervallfasten ist nicht wie eine Diät, sondern mehr wie ein Lebenskonzept.
Das Fasten ist nicht begrenzt, sondern wird bei vielen Anhängern ganz selbstverständlich zur neuen Esskultur. Kurzum: Intervallfasten wird dauerhaft durchgezogen.
Damit das klappt und du dich wohlfühlst, gilt es einige Dinge zu beachten.
1. SEI NICHT UNGEDULDIG MIT DIR!
Gerade zu Anfang fällt der Verzicht nicht leicht. Schließlich bist du es gewohnt, stets überall an allem naschen zu können. Heißhunger ist völlig normal. Gib deinem Körper und deinem Geist Zeit, den neuen Essensrhythmus zu verinnerlichen.
Du hast einen „Rückfall“ und hast außerhalb deines Zeitfensters gegessen? Das ist kein Weltuntergang, daraus lernst du.
2. ÜBERTREIBE ES NICHT!
Du hast über viele Stunden gefastet und bist der Meinung, dass du eine Belohnung verdient hast? Diese Einschätzung teile ich durchaus. Ich rate dir jedoch, nicht mehr zu essen, als gewohnt. Wer regelmäßig in einen wahren Fresskick verfällt, macht Erfolge zunichte. Übermäßiges Essverhalten zwischen den Fastenzeiten ist tabu.
Das gilt vor allem dann, wenn du deinem Verdauungssystem etwas Gutes tun und gleichzeitig ein paar Pfunde verlieren möchtest. Setze zu den Essenszeiten gesunde und ausgewogene Mahlzeiten auf deinen Plan. Süßigkeiten und Junkfood sollten weitestgehend vermieden werden.
3. TRINKE AUSREICHEND!
Fasten bedeutet Fasten. Achte darauf, nur zu essen, wenn du die festgelegten Zeitfenster erreichst. Im Fastenzeitraum sind Wasser und ungesüßter Kräutertee besonders empfehlenswert, Kaffee ist ebenso erlaubt.
Genügend Flüssigkeit aufzunehmen ist wichtig. 2 Liter pro Tag sollten es sein. Mit einer ausreichenden Trinkmenge sorgst du dafür, dass der Reinigungs- und Fasteneffekt deines Körpers unterstützt wird.
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EIN TAG MIT 16/8-FASTEN
Ich habe dir versprochen, dass ich dich durch einen Intervallfasten-Tag begleite. Ich habe mich an dieser Stelle für das 16/8-Fasten entschieden, weil es klassisch und gut durchführbar ist.
Unser Fastenintervall erstreckt sich jetzt von 18:00 Uhr bis 10:00 Uhr. Lass uns loslegen.
Morgens: Nach dem Aufstehen trinkst du zwei Gläser Wasser, damit dein Flüssigkeitshaushalt aufgefüllt ist. Um richtig wach zu werden, eignet sich ein leichtes Workout. Mit sportlicher Betätigung kannst du deinen Abnehmerfolg unterstützen. Dir fehlt eine Tasse Tee oder Kaffee zum Glück? Kein Problem. Hier solltest du allerdings darauf achten, dass weder Milch noch Zucker enthalten sind. Da du zuletzt um 18:00 Uhr etwas gegessen hast, darfst du um 10:00 Uhr frühstücken. Wie wäre es mit einem Müsli oder Quark? Frische Früchte und Chiasamen als Topping sind ein echtes Highlight.
Mittags: Schwupp ist es auch schon Mittag. Zeit fürs Mittagessen. Leichte Speisen, die nicht belasten, aber trotzdem genügend Nährstoffe liefern, sind besonders empfehlenswert. Eine Fischmahlzeit mit Gemüse ist ideal. Auch ein Salat mit Hähnchenbruststreifen oder ein vegetarischer Salat mit Tofu kann nun auf dem Speiseplan stehen.
Nachmittags: Jetzt ist noch einmal ein optimaler Zeitpunkt, um eine Tasse Kaffee zu genießen. Danach stehen Kräutertees auf dem Plan. Brennnesseltee ist besonders beliebt, da ihm eine entwässernde Wirkung nachgesagt wird. Das soll dabei helfen, den Körper zu reinigen. Am späten Nachmittag kannst du eine Runde spazieren gehen oder Yogaübungen machen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Abends: Nun darf es reichhaltig sein. Gestalte dein Abendessen mit Ballaststoffen, Kohlenhydraten (vorzugsweise Vollkornprodukte) und Eiweiß. Eine Brotplatte mit kernigen Scheiben ist ein gutes Beispiel. Kombiniere dazu Rohkost und fett- sowie zuckerarmen Brotbelag. Die Essensaufnahme sollte bis 18:00 Uhr abgeschlossen sein. Dann übernimmt die Fastenzeit, in der Wasser und ungesüßter Kräutertee auf dem Plan stehen. Vergiss nicht, ausreichend zu schlafen. Regeneration ist während der Fastenzeit besonders wichtig. Plane dafür 8 Stunden Nachtruhe ein.
Gut zu wissen!
Grundsätzlich sind zwischendurch kleine Snacks erlaubt. Allerdings können sie Heißhungerattacken auslösen.
QUALITÄTSPRODUKTE ALS MOTIVATIONSPUSHER
Beim Fasten ist es besonders wichtig, bei der Stange zu bleiben. An manchen Tagen gelingt das einfacher als an anderen. Oberstes Ziel ist, dass du dich wohlfühlst. Dabei können dir verschiedene Produkte behilflich sein. Fasten wird gerne durchgeführt, um den Säure-Basen-Haushalt im Körper ins Gleichgewicht zu bringen.
Wir haben verschiedene Produkte kreiert, um dich dabei zu unterstützen. So zum Beispiel unser Basenpulver, dass dich mit Mineralstoffen versorgt. Das PRO SET von Arktis BioPharma holt zu einem liebenswerten Rundumschlag aus. Dabei helfen Bakterienkulturen, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Kräuterauszüge.
Unser Arktis Bitter-Elixier wird von unseren Kunden genutzt, um Heißhungerattacken zu bewältigen. Daher kann es auch ein beliebter Begleiter bei der Fastenkur werden. Hier sind übrigens ausschließlich hochwertige Kräuter verarbeitet. Probiere es doch mal aus und berichte uns, von deinen Erfolgen 😊
