Ich verrate dir heute, was dem Auge guttut und was nicht. Außerdem sehen wir uns gemeinsam Nährstoffe an, die deinen Sehapparat fit halten.
Welche Nährstoffe braucht das Auge?
Das Auge ist wirklich ein faszinierendes Organ. Die Grundlagen für die Sehfähigkeit werden bereits im Mutterleib geschaffen. Doch wusstest du, dass der mit den Augen erfassbare Bereich, das sogenannte Gesichtsfeld, erst mit etwa 10-12 Jahren „ausgereift“ ist?[1] Ab dem 40 Lebensjahr kannst du Anzeichen der Alterssichtigkeit bei dir bemerken – sie entsteht dadurch, dass die Augenlinse an Flexibilität einbüßt. Das Auge ist also naturgemäß vielen Veränderungen ausgesetzt. Eine Konstante bilden allerdings Nährstoffe – im gesamten Lebensverlauf ist dein Auge auf sie angewiesen, und das aus gutem Grund.
1. Anthocyane
Hast du dich schon einmal gefragt, warum Heidelbeeren blau sind? Die rote, violette oder blaue Farbe verleihen wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe namens Anthocyane. Interessant ist, dass die Substanz scheinbar winzige Blutgefäße im Augeninneren verstärken kann. Diese Blutgefäße sind wichtig, denn sie versorgen den Sehapparat mit Nährstoffen und Sauerstoff. Da Anthocyane antioxidative Effekte haben, sollen sie das Auge auch vor aggressiven Sauerstoffmolekülen schützen.[2]
2. Vitamin A
Wenn wir an eine augengesunde Ernährung denken, kommen uns direkt Möhren in den Sinn, nicht wahr? Sie enthalten viel von der Vitamin-A-Vorstufe. Vitamin A unterstützt tatsächlich den Sehapparat. Das Augenvitamin ist ein wichtiger Baustein für die Herstellung des Sehpigments Rhodopsin. Das Netzhautprotein, was auch als Sehpurpur bezeichnet wird, ist beim Hell-Dunkel-Sehen behilflich.
3. Carotinoide
Die Pflanzenfarbstoffe Lutein und Zeaxanthin sind ebenfalls fester Bestandteil des Auges. Sie sind im zentralen Bereich nachweisbar, dem sogenannten „Gelben Fleck“. Das Besondere: Dabei handelt es sich um die Stelle des schärfsten Sehens. Der gelbe Fleck hat die Aufgabe, uns beim Lesen und beim Erkennen kleinster Details zu unterstützen. Auch Lutein und Zeaxanthin sollen eine antioxidative Wirkung besitzen – sie könnten die Sehzellen vor UV-Strahlung schützen.
4. Omega-3-Fettsäuren
Insbesondere die ungesättigte Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) rückt bei der Augengesundheit in den Mittelpunkt. Sie kommt auf natürliche Weise in den Sinneszellen der Netzhaut vor und unterstützt die normale Sehkraft. Außerdem befindet sie sich im Tränenfilm und in der Hornhaut. Eine wissenschaftliche Untersuchung legt nahe, dass eine erhöhte Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA das Risiko für trockene Augen reduziert.[3]
5. Vitamin C
Vitamin C wirkt antioxidativ, der Nährstoff ist also in der Lage, aggressive Sauerstoffmoleküle abzufangen. Das kann auch dem Auge zugutekommen. Eine Studie zeigte darüber hinaus, dass die auf der Netzhaut befindlichen Zellen Vitamin C benötigen, um ihre Aufgaben gut zu erfüllen.[4]
6. Zink
Die meisten Menschen bringen Zink mit gesunden Haaren, Nägeln und einer gesunden Haut in Verbindung. Das Spurenelement spielt aber auch bei der Augengesundheit eine wichtige Rolle. So ist es für den Stoffwechsel der Netzhaut und der Augenlinse entscheidend. Deshalb sollte Zink in einer augenfreundlichen Ernährung nicht fehlen.
7. Selen
Selen ist ebenfalls ein bedeutsamer Nährstoff für die Augengesundheit. Hast du schon einmal von Gluthation-Peroxidase gehört? Dabei handelt es sich um ein Enzym, das an Selen gebunden ist. Es hilft dabei, freie Radikale zu eliminieren, und ist besonders in der Augenlinse aktiv.[5]
Nährstoffe fürs Auge und Quellen im Überblick
Damit du den Überblick bzw. Durchblick nicht verlierst, habe ich für dich alle elementaren Nährstoffe in einer Tabelle zusammengefasst. Hier findest du auch wichtige Nährstoffquellen.
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Nährstoff fürs Auge |
Vorkommen in Lebensmitteln |
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Anthocyane |
Kirschen, Heidelbeeren, Auberginen, blaue Trauben, Heidelbeeren, Rotkohl |
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Vitamin A |
Eier, Milch, Milchprodukte, die Vorstufe liefern Mohrrüben, Kürbis, rote Paprika |
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Carotinoide |
rote Paprika, Kürbis, Mais, Eigelb, Spinat, Grünkohl, Brokkoli |
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Omega-3-Fettsäuren |
Lachs, Hering, Makrele, Leinsamen, Walnüsse und ausgewählte Öle |
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Vitamin C |
Paprika, Spinat, Brokkoli, schwarze Johannisbeeren |
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Zink |
Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügelfleisch, Milch, Eier, Käse |
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Selen |
Fleisch, Fisch, Eier, Pilze, Kohl, Linsen, Spargel, Paranüsse |
Tabelle 1: Nährstoffquellen. Quelle: eigene Darstellung
PC, Autofahren und Co. – hier ist das Auge besonders belastet
Bis hierhin haben wir gelernt, dass es viele Nährstoffe gibt, die die Augengesundheit unterstützen. Neben einer nährstoffreichen Ernährung ist es aber auch wichtig, die Belastungen für das Auge in Schach zu halten. Unsere Augen müssen sich im Laufe des Lebens immer neuen Herausforderungen stellen. Kinder, die viel draußen spielen, sehen automatisch in kurze und weitere Distanzen. Im Berufsleben ändert sich unser „Augenverhalten“ meist schlagartig. Je nach Job, verbringen wir täglich lange Zeiten vor dem Bildschirm. In der Freizeit sehen wir zusätzlich in unser Smartphone oder Tablet.
Das Problem: Es gibt einen starken Kontrast zwischen dem Bildschirm und dem Hintergrund im Büro. Durch die unterschiedlichen Helligkeiten sind bis zu 17.000 Pupillenreaktionen täglich nötig – ein echter Kraftaufwand fürs Auge.[6] Dazu kommt der Klassiker: Zu wenig Lidschläge, was trockene Augen provoziert. Unsere Augen sind aber auch in der Freizeit oft stark gefordert. Nehmen wir das Autofahren. Besuchst du einen Freund, beispielsweise in 300 km Entfernung, sind deine Augen für mehrere Stunden fokussiert. Schließlich darf ihnen beispielsweise die richtige Ausfahrt oder ein Stauende nicht entgehen. Fährst du im Dunkeln, kommen Blendungen durch andere Fahrzeuge oder ein vermindertes Farbsehen hinzu – ganz schön viele Reize in kurzer Zeit.
Gut zu wissen!
Steht die Gräser-, Baum- oder Kräuterblüte an, sind die Augen von Allergikern besonders belastet – sie fangen an zu jucken und zu tränen. Spezielle Augentropfen können die Beschwerden nun lindern.
5 schnelle Tipps für weniger Augenstress
Stress tut auch den Augen nicht gut. Natürlich kannst du nicht alle Belastungsfaktoren ausschalten. Es gibt aber einiges, was du tun kannst, um deine Augen im Alltag zu unterstützen.
- Blinzel-Erinnerung: Die Arbeit vor Bildschirmen sorgt dafür, dass wir weniger Lidschläge machen. Das kann verheerend sein, denn so wird das Auge mit zu wenig Tränenflüssigkeit benetzt. Die Folge: Trockene, spannende und juckende Augen. Versuche dich, regelmäßig an das Blinzeln zu erinnern. Zum Beispiel, indem du dir einen Zettel an den Bildschirm befestigst. Darauf steht: Blinzelst du genug?
- Spaziergänge einplanen: Mit einem Spaziergang, zum Beispiel in der Mittagspause, schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen entspannst du deine übermüdeten Augen und kannst deinen Blick in die Ferne schweifen lassen. Zum anderen entfliehst du im Winter überheizten Räumen, die trockene Augen begünstigen.
- Ausreichend schlafen: Der gesamte Organismus, inklusive der Augen, regeneriert sich nachts. Hier kommst du zur Ruhe und auch dein Sehapparat muss für einige Stunden nichts leisten. Plane am besten 7-8 Stunden pro Nacht ein.
- Weniger Kosmetik ist mehr: Lidschatten, Kajal, Wimperntusche und Co. können das Auge reizen. Taste dich langsam an verträgliche Produkte heran, im Handel gibt es auch extra ausgewiesene Produkte für Kontaktlinsenträger und sensible Augen.
B-Vitamine von Arktis BioPharma
Einen wichtigen Nährstoff habe ich dir noch vorenthalten, bzw. sogar eine Gruppe davon. Die Rede ist von B-Vitaminen. Diese benötigt dein Körper für den Aufbau und die Reparatur von Nervenzellen innerhalb des Sehnervs. Grünkohl, Hühnerfleisch, Sesam, Feldsalat, Austern, Linsen, Sonnenblumenkerne, Bananen oder Makrelen – es gibt eine große Anzahl an Lebensmitteln, die B-Vitamine enthalten. Vitamin B12 steckt aber beispielsweise nur in tierischen Produkten. Um deinem Körper regelmäßig B-Vitamine zuzuführen, reicht in der Regel eine abwechslungsreiche und gesunde Kost. Eventuell bestehende Nährstofflücken kannst du mit einem hochwertigen Präparat stopfen. Wie wäre es beispielsweise mit unserem VITAMIN-B-KOMPLEX | VITA B oder VITAMIN B12 | VITA B12? Die Produkte stellen dir entweder mehrere oder ein einzelnes B-Vitamin zur Verfügung, ganz wie du magst.
[1] Die Entwicklung des Sehvermögens | kindergesundheit-info.de
[2] Liu, Y., Song, X., Zhang, D., Zhou, F., Wang, D., Wei, Y., . . . Ji, B. (2012). Blueberry anthocyanins: Protection against ageing and light-induced damage in retinal pigment epithelial cells. British Journal of Nutrition, 108(1), 16-27. doi:10.1017/S000711451100523X
[3] Miljanović B, Trivedi KA, Dana MR, Gilbard JP, Buring JE, Schaumberg DA. Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. Am J Clin Nutr. 2005 Oct;82(4):887-93. doi: 10.1093/ajcn/82.4.887. PMID: 16210721; PMCID: PMC1360504.
[4] C.I.Calero, E. Vikers, G. Cid, H. von Gersdorff, et al. „Allosteric Modulation of Retinal GABA Receptors by Ascorbic Acid“, The Journal of Neuroscience, Volume 31, Issue 26, Pages 9672-9682.
[5] Störungen im Glutathionsystem und klinische Konsequenzen (pharmazeutische-zeitung.de)
