Vom Nahrungsverwerter zum Superorgan – diese steile Karriere hat der Darm in den letzten Jahrzehnten hingelegt. Dank zahlreicher Studien ist klar: Der Darm hegt eine enge Verbindung zu zahlreichen Körperfunktionen und bestimmt entscheidend über unsere Gesundheit sowie das Wohlbefinden – doch wie genau klappt das im Einzelnen und können wir das Organ bei seiner Mission unterstützen?
Darmbakterien als heimlicher Superstar
100 Billionen Bakterien, die etwa ein Kilogramm wiegen, und mehr als 500 verschiedenen Arten zugeordnet werden – genau das ist ein wesentlicher Bestandteil deiner Darmflora. Vorbei sind die Zeiten, in denen Bakterien grundsätzlich verteufelt wurden, denn es gilt als gesichert, dass einige von ihnen einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit leisten. Insbesondere Laktobazillen und Bifidobakterien gehören zu einer gesunden Darmflora, doch wie sie im Einzelnen aufgebaut ist, hängt von Mensch zu Mensch ab. Demnach hat niemand die gleiche bakterielle Zusammensetzung im größten menschlichen Organ. Wie der darmeigene Fingerabdruck ausfällt, darüber bestimmen die Ernährung, das Schlafverhalten, die Hygiene in unserem Umfeld und wie viel Stress wir ausgesetzt sind. Das bietet uns viele Möglichkeiten, unser Mikrobiom positiv zu beeinflussen und dass ist unbedingt ratsam, denn wünschenswerte Darmbewohner sind an der Nährstoffversorgung, an der Erregerabwehr, am psychischen Erleben und vielem mehr beteiligt.
Gesunder Darm, starkes Immunsystem
Das größte Immunorgan, dass du in deinem Körper beherbergst, ist tatsächlich der Darm – das liegt aber nicht nur an seiner immensen Fläche, sondern auch an der Tatsache, dass ungefähr 90 % aller Antikörper hier gebildet werden. Im Darm wacht das sogenannte Darm-assoziierte Immunsystem (GALT), dass Keime abwehrt, Nahrungsbestandteilen und gesundheitsfördernden Bakterien allerdings freundlich gesinnt ist. Diese Unterscheidung erfordert viel Fingerspitzengefühl ist aber unbedingt wichtig, damit du nur auf das reagierst, was einen Schaden im Körper anrichten kann. Doch bevor Krankheitserreger mit dem GALT in Berührung kommen, treffen sie auf eine Barriere, die sich aus der Darmschleimhaut und Darmflora zusammensetzt. Die Darmflora ist, wenn du so willst, eine Art Zoo – hier treffen Bakterien, Viren und Pilze aufeinander, die allesamt das Immunsystem trainieren. Mit diesem Trainingsprogramm lernt die körperliche Abwehr, zwischen harmlosen und schädlichen Erregern zu unterscheiden. Hier kommt es auf das Gleichgewicht an, denn eine Dysbiose kann zu einer Überreaktion des Immunsystems führen, was chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen begünstigt.
Gut zu wissen!
Labortiere, die in einer sterilen Umgebung aufgezogen wurden, besitzen keine Darmbakterien. Auffällig ist, dass bei ihnen alle Organe, die die Funktion des Immunsystems unterstützen, verkleinert sind und sich nur wenig Antikörper nachweisen lassen. Im Gegensatz zu Tieren, die ganz normal aufwachsen, sind sie gegenüber Infekten deutlich empfänglicher.
Gesunder Darm, gesunde Psyche
Eine gesunde Psyche, dabei denken wir oft ausschließlich an das Gehirn – doch wusstest du, dass es eine enge Verbindung zwischen deinem Verdauungssystem und deinem Gehirn gibt? Experten nennen sie die Darm-Hirn-Achse. Die Kommunikation zwischen den zwei Organen klappt über den Vagusnerv. Er zählt zu den Hirnnerven und koppelt, zur Weiterleitung von Signalen, verschiedene Organsysteme miteinander. Für die Kommunikation sind Botenstoffe entscheidend. So zum Beispiel Serotonin, das zu etwa 90 % im Darm gebildet wird, und zwar von Darmzellen. Das Glückshormon beeinflusst bekanntlich die Stimmung, den Stresslevel und das allgemeine Wohlbefinden. Studien zeigen, dass ein Ungleichgewicht von Darmbakterien auch die Serotoninbildung aus dem Takt bringen kann. Des Weiteren gibt es Hinweise darauf, dass eine Dysbalance im Darm in Verbindung mit Depressionen, Angststörungen und neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer steht. Der Hintergrund ist, dass das (darmeigene) Immunsystem scheinbar an der Abwehr von Entzündungsprozessen beteiligt ist – Entzündungen sollen unter anderem bei Depressionen und bei Alzheimer eine Rolle spielen.
Gesunder Darm, gute Nährstoffversorgung
Die Verdauung ist komplexer als gedacht – hier wirken Enzyme und Säuren auf die Nahrung ein, um sie in ihre Bestandteile zu zerlegen und für den Körper nutzbar zu machen. Der Darm zerkleinert aber nicht nur und ermöglicht den Übergang von nützlichen Stoffen, sondern ist auch direkt an der Nährstoffproduktion beteiligt. Die Darmflora produziert mit ihren zahlreichen Bakterien Biotin, Folsäure, Vitamin B2, Vitamin B12 und Vitamin K – auch dafür ist also eine ausgeglichene Darmflora wichtig. Besonders bemerkenswert ist, dass die Zusammensetzung der Darmflora einen Einfluss auf unser Körpergewicht hat – sie bestimmt darüber, wie viele Kalorien wir über die Nahrung aufnehmen und wie gut die Fettspeicherung im Organismus klappt. Scheinbar begünstigt eine Darmflora, die reich an firmikuten Bakterien sind, Übergewicht.
So unterstützt du das Darmwohlbefinden
Mit genügend Aufmerksamkeit und Achtsamkeit kannst du deinen Darm gezielt unterstützen – ich zeige dir Tipps, die du einfach in deinen Alltag einbinden kannst:
· Ernähre dich ballaststoffreich: Ballaststoffe schmeicheln der Darmflora – setze daher vor allem auf Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Gewöhne dir am besten an, zu jeder Mahlzeit mindestens eine ballaststoffreiche Zutat zu wählen.
· Probiere Lebensmittel mit Bakterien: Es gibt eine Vielzahl an Lebensmitteln, die förderliche Bakterien enthält. So zum Beispiel Sauerkraut, Kefir, Joghurt oder Kimchi, also fermentiertes Gemüse.
· Tritt bei Zucker auf die Bremse: Zucker hat durchaus Suchtpotenzial und steckt in vielen Produkten, insbesondere in fertig verarbeiteten Lebensmitteln. Die süßen Versuchungen können jedoch das Wachstum schädlicher Bakterien anregen und so Entzündungen im Körper befeuern. Begrenze deinen Konsum daher am besten auf wenige Male in der Woche und studiere die Zutatenliste vor dem Kauf, häufig ist Zucker nämlich versteckt.
· Bewege dich regelmäßig: Untersuchungen zeigen, dass Sport die Bakterienaktivität im Darm positiv beeinflusst – bereits 30 Minuten fünfmal die Woche scheinen dafür auszureichen.
· Reduziere Stress: Da dein Darm eng mit deinem Gehirn verknüpft ist, verwundert es nicht, dass Stress die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen kann. Probiere doch einmal Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation aus.
· Trinke ausreichend: Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme hilft dabei, die Verdauung in Schwung zu halten und damit unerwünschte Stoffe aus dem Körper zu leiten.
Wie du siehst, gibt es nicht den einen goldenen Tipp für einen gesunden Darm. Lege dir am besten eine Strategie an und binde Stück für Stück immer mehr in dein Darmpflegeprogramm ein, um dich anfangs nicht zu überfordern. Hilfreich ist auch ein Tagebuch, in das du deine Alltagsveränderungen und Angaben zu deinem Wohlbefinden einträgst – habe ein wenig Geduld und verfolge nach, was sich nach zwei bis drei Wochen getan hat. Vielleicht reduzierst du mit deinem Vorgehen sogar Anzeichen einer Dysbalance, wie Blähungen oder Stuhlunregelmäßigkeiten.
Mit Arktis BioPharma kümmerst du dich um dein Mikrobiom
Wenn du dich regelmäßig mit deiner Darmflora beschäftigst, kann sich das auch auf deine Erkrankungszeiten auswirken. Eine gute Hilfe könnten Probiotika sein. Forscher haben nämlich in einer Studie herausgefunden, dass sich die Probandenanzahl, die eine Atemwegsinfektion aufwies, um die Hälfte reduzierte im Vergleich zu den Studienteilnehmern, die nur ein Placebo erhielten. Außerdem ging die Erkrankungsdauer zurück – die Probiotikagruppe war im Durchschnitt beinahe zwei Tage eher frei von Symptomen. Wenn auch du ausprobieren möchtest, inwiefern dich Probiotika unterstützen können, sieh dich am besten in unserem Shop um. Sehr beliebt ist unser Arktis Arktibiotic Premium. Ein echter Geheimtipp ist unser Arktis Herbal “Pure”, ein Fermentgetränk mit speziell ausgesuchten Milchsäurebakterien und Kräutern.
Quellen
HZI | Unser Immunsystem und die Darmflora
Darmbakterien können auch Autoimmunerkrankungen auslösen: Internisten im Netz
Partner des Immunsystems | PZ – Pharmazeutische Zeitung
Sugisawa et al. Microbial RNAs Pressure Piezo1 to Respond. Cell, 2020 ;182:P609-624.E21. RNA Sensing by Gut Piezo1 Is Essential for Systemic Serotonin Synthesis: Cell
Matute et al. Microbial RNAs Pressure Piezo1 to Respond. Cell, 2020 ;182 :P542-544. RNA Sensing by Gut Piezo1 Is Essential for Systemic Serotonin Synthesis: Cell
Yano et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015 Apr 9;161(2):264-76. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis - PubMed
Übergewicht verändert die Darmflora
Verhindern Darmbakterien den Erfolg von Diäten?: Internisten im Netz
Shah S, Mu C, Moossavi S, Shen-Tu G, Schlicht K, Rohmann N, Geisler C, Laudes M, Franke A, Züllig T, Köfeler H, Shearer J. Physical activity-induced alterations of the gut microbiota are BMI dependent. FASEB J. 2023 Apr;37(4):e22882. doi: 10.1096/fj.202201571R. PMID: 36943402. Physical activity-induced alterations of the gut microbiota are BMI dependent - PubMed
