Wie viel Sport braucht der Mensch wirklich?

Wie viel Sport braucht der Mensch wirklich?

Sport ist Mord? So ein Quatsch. Tatsache ist aber, dass es auch ein Zuviel an Bewegung gibt, also eine Art Übertraining – hier ist der Körper so stark gefordert, dass es zu Muskelverletzungen und Energiemangel kommen kann. Doch wo ist der Heilige Gral beim Training und muss wirklich jeder Mensch einen Sport ausüben? Wir beschäftigen uns heute mit weit verbreiteten Mythen und finden heraus, wie viel Aktivität dir guttut.

Darum solltest du dich mit deinem Bewegungsverhalten auseinandersetzen

Deutschland besitzt eine etablierte Sitzkultur. Ein Report der Deutschen Krankenversicherung (DKV) und der Deutschen Sporthochschule Köln hat aufgedeckt, dass Menschen hierzulande an Werktagen durchschnittlich 9,2 Stunden sitzen. Mit einer Gesamtbilanz von 554 Minuten pro Jahr ist das nochmal eine halbe Stunde mehr als noch im Jahr 2021. Der ansteigende Trend ist gefährlich, denn Bewegungsmangel erhöht das Risiko für viele Erkrankungen – so zum Beispiel für Brustkrebs, Darmkrebs, Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes. Körperliche Aktivität ist gesund, denn sie stärkt die Muskulatur und beugt damit Fehlhaltungen, die unter anderem Rückenschmerzen verursachen, vor. Außerdem steigert Bewegung die Durchblutung im Körper und hält das Herz-Kreislaufsystem fit. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass die Knochen durch eine sportliche Betätigung einen wichtigen Impuls erhalten, um sich aufzubauen. Die knochenaufbauenden Zellen, die sogenannten Osteoblasten, benötigen nämlich einen Bewegungsreiz, um einen wertvollen Prozess anzustoßen, bei dem sie Kalzium in die Knochen einlagern. Besonders hilfreich sind dafür Sportarten, die Druck und Zug auf das Skelett ausüben, wie Krafttraining oder Laufen. Wie du siehst, gibt es genügend Gründe, das eigene Bewegungsverhalten auf den Prüfstand zu stellen.

Gut zu wissen!

Um einen Überblick über deine körperliche Aktivität zu erhalten, machst du am besten ein Bewegungsprotokoll – halte fest, wie viele Minuten du dich täglich bewegst und welche Übungen du durchführst. Dabei kann dich ein Schrittzähler im Oldschoolformat oder eine Smartwatch unterstützen.

10.000 Schritte oder 60 Minuten – wie viel Bewegung sollte es sein?

Viele Menschen setzen alles daran, jeden Tag auf 10.000 Schritte zu kommen. Schließlich gilt das als magische Zahl, wenn es um ein gesundes Bewegungsverhalten geht. Tatsächlich beruht diese Angabe aber ursprünglich auf einem Werbeslogan. Im Jahr 1964 brachte eine japanische Firma den ersten Schrittzähler im kommerziellen Sinne heraus, den "Manpo-kei", was übersetzt so viel bedeutet wie „10.000“ – der passende Slogan zu der Neuheit prägte sich so stark in den Köpfen der Menschen ein, dass die Zahl bis heute als wichtiges Bewegungsmaß gilt. Natürlich haben seither viele Forscher untersucht, ob an der Empfehlung etwas dran ist. Hier zeigte sich jedoch, dass auch 7.500 Schritte oder weniger einen gesundheitlichen Nutzen haben. Die großen Unterschiede bei den Schrittempfehlungen legen nahe, dass womöglich eine andere Einheit mehr Sinn macht. Die Weltgesundheitsorganisation orientiert sich an Minuten und rät zu 150 Minuten Bewegung pro Woche – dabei solltest du ein moderates Aktivitätslevel anstreben. Moderat heißt in dem Zusammenhang, dass du die Bewegung zwar als anstrengend beschreiben würdest, dich dabei aber noch unterhalten kannst.

Konkrete Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation:

  • Erwachsene von 18 bis 64 Jahren: Mindestens 150 bis 300 Sportminuten pro Woche (moderate Ausdauerbelastungen) oder mindestens 75 bis 100 Sportminuten wöchentlich mit einer intensiven Belastung. Außerdem an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraftübungen.
  • Erwachsene ab 65 Jahren: Gleiche Empfehlung für die wöchentlichen Sportminuten und die Anzahl der Krafteinheiten plus an mindestens drei Tagen Gleichgewichtsübungen und Krafttraining, um Stürzen vorzubeugen.

Von zu viel Bewegung bis hin zur Sportsucht

Wenn du dich über das richtige Bewegungsmaß informierst, gewinnst du schnell den Eindruck, dass es praktisch nie genug Bewegung sein kann. Doch wer seinen Körper regelmäßig im Fitnessstudio, auf dem Sportplatz oder während Laufrunden herausfordert, kann auch an seine Grenzen kommen. Dass ein einzelnes Training oder dein Gesamtpensum zu intensiv ist, merkst beispielsweise daran, dass du dich völlig erschöpft fühlst oder unter Ermüdungsverletzungen leidest. Behalte deshalb im Hinterkopf, dass der Körper regelmäßig Ruhepausen benötigt. Führst du ihn jeden Tag an seine Grenzen, fehlt dir die Zeit für die Regeneration. Manche Menschen übertreiben es mit dem Sport so sehr, dass sie einer Sportsucht verfallen. Eine eigene Diagnose gibt es dafür nicht, sehr wohl aber Anzeichen. Generell gilt: Wenn dich dein Training dazu zwingt, andere wichtige Angelegenheiten zurückzustellen, wie soziale Kontakte, oder deinem Körper oder deiner Psyche schadet, handelt es sich um ein problematisches Sportverhalten. Hausärzte können dann ein therapeutisches Angebot vermitteln beziehungsweise dir zu einem Therapieplatz raten.

Gut zu wissen!

Hohe Pulsbereiche beim Training belasten das Herz. Mit der Formel 220 - Lebensalter kannst du deine maximale Auslastungsfrequenz berechnen. Noch einfacher geht es mit der Smartwatch – achte darauf, niemals lange in den roten Bereich hinein zu trainieren. Schalte lieber schon früher einen Gang zurück und beobachte, wie sich dein Puls entwickelt. Mit der Zeit hast du ein gutes Gefühl dafür, wann du deinem Herzen zu viel zumutet.

Muss jeder Mensch eine Sportart ausüben?

Ballsportarten, Schwimmen, Laufen oder Techniken, die Bewegung mit Entspannung verbinden – es gibt viele Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen. Doch muss jeder Mensch zwangsläufig eine Sportart ausüben, um gesund zu sein? Nicht unbedingt, denn wichtig ist, die Muskelgruppen anzusprechen und in Bewegung zu bleiben, das klappt auch mit alltäglichen Aufgaben wie dem Hausputz oder beim Gassigehen mit dem Hund. Sport bietet allerdings den Vorteil, dass du die körperliche Aktivität planst, strukturiert angehst und wiederholst – ohne System verlierst du hier schnell den Überblick. Falls dich gängige Sportarten nicht überzeugen, kannst du dir einen Bewegungsplan anlegen. Notiere darauf, wie viele Bewegungsminuten du absolvieren möchtest und wie du das erreichst, zum Beispiel mit Spazierrunden. Um die Muskeln spielen zu lassen, kannst du an mindestens zwei Tagen in der Woche ein Hanteltraining einplanen. Mein Tipp: Bei YouTube gibt es Videos, die kräftigende Übungen mit schnellen Schrittenfolgen kombinieren – dabei arbeitet dein gesamter Körper mit. Wenn du wenig Zeit im Alltag zur Verfügung hast, bieten sich auch spezielle „10.000-Schritte-Workouts“ an – doch Vorsicht: Diese zielen darauf ab, sich in möglichst kurzer Zeit viel zu bewegen, ein maximaler Schwitzlevel ist hier garantiert.

Quick-Tipps für mehr Bewegungsfreude und Motivation

Auch wenn du eher zu den Sportmuffeln gehörst, kannst du eine Bewegungsform finden, die dir Freude bereitet. Alles, was du dafür benötigst, ist ein wenig „Appetit“ auf Experimente und den Mut, es anzugehen.

Mit folgenden Tipps verknüpfst du Spaß mit körperlicher Aktivität:

  • Schnuppere in verschiedene Bewegungsoptionen hinein und beantwortete dir folgende Fragen: Ist ein Einzelsport oder Teamsport das richtige? Mag ich den Wettkampfgedanken? Betätige ich mich lieber zu Hause oder in Sportstätten? Darf es intensiver oder lieber ruhig zugehen? Sportvereine bieten dir die Möglichkeit, verschiedene Sportarten auszuprobieren.
  • Suche dir einen „Bewegungsbuddy“: Egal, ob es um Wandern, Tanzen oder andere Bewegungsformen geht, zu zweit macht es einfach mehr Spaß. Gibt es niemanden in deinem Bekanntenkreis, kannst du dich auch online auf die Suche machen. In den sozialen Medien existieren viele Gruppen, die Menschen mit denselben Leidenschaften zusammenführen.
  • Die Kraft der Musik nutzen: Die richtige Musik motiviert viele Personen, das Beste aus sich herauszuholen. Für welche Klänge du dich entscheidest, bleibt dir überlassen. Eine Studie hat gezeigt, dass sowohl klassische Musik als auch Heavy Metal den Blutdruck senken können – ein schöner Effekt abseits vom Sport, nicht wahr?

Sport kann aber auch selbst zum größten Motivator werden, denn dabei schüttest du Glückshormone aus und entwickelst Gefühle von Zufriedenheit und Stolz. Wahrscheinlich stellst du auch fest, dass du dich ausgeglichener und weniger angespannt fühlst – das liegt daran, dass du mit Bewegung Stresshormone abbaust. Halte dir die positiven Effekte regelmäßig vor Augen, um dran zu bleiben!

Arktis BioPharma begleitet dein Sportprogramm

Neben regelmäßigen Ruhepausen benötigst du beim Sport vor allem eines: Energie. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung stellt deinen Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und gesunde Fette zur Verfügung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung informiert regelmäßig über Neuigkeiten in dem Bereich. Als Orientierung kannst du dir die Ernährungspyramide erneut ins Gedächtnis rufen. Alle, die sich für das Thema Energiereserven im Körper interessieren, dürfte unser Produkt Arktis Energy - Q10 + NADH ansprechen. Die Kapseln enthalten Coenzym Q10 und NADH, dabei handelt es sich um Bausteine für die Energieerzeugung im Organismus. Mit den 60 enthaltenen Kapseln legst du einen Vorrat für einen Monat an.

Quellen:

DKV-Report - Wie gesund lebt Deutschland? (ergo.com)

Todesursache: Bewegungsmangel - PMC (nih.gov)

Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy - PubMed (nih.gov)

Daily step count and incident diabetes in community-dwelling 70-year-olds: a prospective cohort study | BMC Public Health | Full Text (biomedcentral.com)

Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women | Geriatrics | JAMA Internal Medicine | JAMA Network

Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts - The Lancet Public Health

Aktuelle Empfehlungen – Assmann-Stiftung für Prävention

BAB_3_2021_91_93.pdf (bayerisches-aerzteblatt.de)

Musik und Herz | Die Kardiologie (springer.com)

Musik – ein Fest für die Endorphine (aerztezeitung.de)