19. August 2025

Wie gesund sind Zuckerersatzstoffe?

von Jennifer

Zucker gilt längst als „Volksdroge“: Zu viel davon belastet deinen Stoffwechsel, fördert Übergewicht und schadet dem Darm. Daher verwundert es nicht, dass Zuckerersatzstoffe boomen. Doch wie gesund sind die Alternativen mit den beinahe unaussprechlichen Namen wirklich? Lass uns gemeinsam prüfen, ob Zuckerersatzstoffe tatsächlich Kalorien sparen und wie sie sich auf das Verdauungssystem auswirken. Dabei werfen wir auch einen Blick auf Studien. Zum Schluss zeige ich dir, warum es sich lohnt, den Süßkonsum insgesamt zu reduzieren.

Welche Zuckerersatzstoffe gibt es?

Wenn wir über Zuckerersatzstoffe sprechen, lohnt es sich, zwei große Gruppen zu unterscheiden: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe. Beide Begriffe klingen ähnlich, doch hier gibt es Unterschiede bei der Struktur, Wirkung und Anwendung.

Zuckeraustauschstoffe

Vom chemischen Blickwinkel aus handelt es sich bei Zuckeraustauschstoffen um Zuckeralkohole. Sie enthalten etwa halb so viele Kalorien wie Haushaltszucker – der Zuckeraustauschstoff Erythrit ist sogar kalorienfrei. Wenn du deinem Körper die Substanzen zuführst, wirkt sich das kaum auf deinen Blutzucker aus. Zuckeraustauschstoffe werden nämlich insulinunabhängig verwertet. Das macht sie besonders interessant für Menschen, die auf ihre Kalorienzufuhr achten oder ihren Blutzuckerspiegel stabil halten wollen.

Typische Vertreter sind:

· Xylit (Birkenzucker)

· Erythrit

· Sorbit

· Maltit

· Isomalt

· Lactit

Süßstoffe

Süßstoffe sind um ein Vielfaches süßer als Zucker – teilweise bis zu 37.000-fach. Das bedeutet: Schon mit kleinsten Mengen kannst du Getränke, Desserts oder Soßen süßen. Süßstoffe sind auch deshalb beliebt, weil sie keine oder nur wenige Kalorien in den Körper schleusen.

Beispiele für gängige Süßstoffe:

· Aspartam

· Acesulfam K

· Saccharin

· Sucralose

· Stevia

Süßstoffe sind meistens synthetisch oder halbsynthetisch hergestellt, also industriell produziert oder chemisch abgeleitet. Stevia ist die Ausnahme, da die süßen Verbindungen direkt aus der Pflanze gewonnen werden. Trotz der unterschiedlichen Herkunft sind alle diese Süßstoffe in der EU für den Einsatz in Lebensmitteln zugelassen und gelten in den empfohlenen Mengen als sicher.

Gut zu wissen!

In der Europäischen Union haben insgesamt 13 Süßstoffe eine Zulassung als Zusatzstoff. Auch 8 Zuckeraustauschstoffe sind zugelassen. Diese erkennst du auf der Produktverpackung an unterschiedlichen E-Nummern.

Wo kommen Zuckerersatzstoffe zum Einsatz?

Ein Blick in die Supermarktregale zeigt: Zuckerersatzstoffe findest du (fast) überall. In Light- und Zero-Getränken von Cola über Eistee bis zu Energy-Drinks sorgen sie dafür, dass die Getränke süß schmecken, ohne viele Kalorien zu liefern. Auch Kaugummis und Bonbons enthalten häufig Xylit oder Sorbit – ein Vorteil für die Zähne, denn diese Zuckeralkohole sind nicht kariogen. In Diätprodukten wie Proteinriegeln, Diätshakes oder kalorienreduzierten Joghurts ersetzen sie den Zucker, um Kalorien zu sparen. Wer gerne backt, findet lose Varianten von Erythrit und Xylit, die sich fast wie Zucker verarbeiten lassen.

Die Vor- und Nachteile von Zuckerersatzstoffen

Genauso wie Zucker haben auch Zuckerersatzstoffe Vorteile und Nachteile. Du kannst mit den verschiedenen Varianten deine Kalorienaufnahme reduzieren und blutzucker- und zahnfreundlich süßen. Zuckeraustauschstoffe können in größeren Mengen allerdings Verdauungsbeschwerden verursachen, Süßstoffe sind nicht immer hitzestabil oder hinterlassen einen leichten Nachgeschmack.

Vorteile

Nachteile

Zuckeraustauschstoffe (Xylit, Erythrit, Sorbit, Maltit, Isomalt, Lactit)

· Weniger Kalorien als Zucker, Erythrit enthält gar keine Kalorien

· Blutzuckerfreundlich, diabetikergeeignet

· Nicht kariogen, zahnfreundlich (bes. Xylit)

· Eignen sich gut zum Backen (einige sind hitzestabil)

· In größeren Mengen abführend oder blähend

· Schmecken nicht immer genauso wie Zucker

· Manche Zuckeralkohole verursachen bei empfindlichen Menschen Magen-Darm-Beschwerden

Süßstoffe (Aspartam, Sucralose, Saccharin, Acesulfam K, Stevia)

· Extrem süß, daher nur geringe Mengen nötig

· Kaum bis keine Kalorien

· Zahnfreundlich

· Stevia hat eine natürliche Herkunft

· Einige nicht hitzestabil, also nicht für alle Backwaren geeignet

· Manche Menschen berichten über Nachgeschmack

· Übermäßiger Konsum kann die Gewöhnung ans Süße fördern

· Teilweise synthetisch oder halbsynthetisch hergestellt

Sind Zuckerersatzstoffe bedenklich?

In den letzten Jahren beschäftigten sich viele Studien damit, wie gesund die Zuckerersatzstoffe sind und ob sie tatsächlich eine Alternative zum normalen Haushaltszucker darstellen. Sehen wir uns zunächst die Zuckeraustauschstoffe an. Studien haben in der Vergangenheit hohe Werte von Erythrit und Xylit im Blut mit Herz-Kreislauf-Risiken in Verbindung gebracht – konkret ging es um ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfälle. Die Europäische Behörde für Arzneimittelsicherheit konnte aber keinen eindeutigen Zusammenhang bei Erythrit finden, bei Xylit steht die endgültige Bewertung noch aus. Auch bei den Süßstoffen gibt es noch viele Unklarheiten. Die Internationale Agentur für Krebsforschung stuft den Süßstoff Aspartam als "möglicherweise krebserzeugend beim Menschen" ein. Dazu trugen Studien bei – lückenlose Beweise, dass Aspartam bei Menschen tatsächlich Krebs auslöst, fehlen allerdings. Bei einer solchen Bewertung ist es auch immer entscheidend, zu wissen, wie viel von einer Substanz tatsächlich krebserregend ist. Es könnte also gut sein, dass du gar nicht in der Lage bist, genügend von dem Stoff aufzunehmen, um eine negative Wirkung zu erreichen. Nach Einschätzung der WHO gilt eine tägliche Aufnahme von bis zu 40 Milligramm Aspartam pro Kilogramm Körpergewicht als unbedenklich. Rechnen wir das einmal durch: Bei einem Gewicht von 68 Kilo entspricht das rund 2.700 Milligramm Aspartam am Tag – deutlich mehr, als du über normale Lebensmittel aufnehmen würdest. Apropo sicher: Lebensmittel mit dem Süßstoff Sucralose solltest du nicht erhitzen – dann können sich tatsächlich krebserregende Stoffe bilden.

Zuckerersatzstoffe können den Darm belasten

Hersteller dürfen Zuckeraustauschstoffe ohne Mengenbegrenzung in Produkten einsetzen. Doch Vorsicht: Naschst du zu viele der Zuckeralkohole, kann sich das im Darmtrakt bemerkbar machen – du leidest dann womöglich unter Blähungen und Durchfall. Vielleicht ist dir auch schon einmal der mahnende Hinweis „Kann bei übermäßigem Verzehr abführen wirken“ auf dem Produktetikett begegnet. Bei welcher Menge du negative Konsequenzen verspürst, kann dir aber niemand vorhersagen, Menschen reagieren hier sehr unterschiedlich. Bei Süßstoffen wird vermutet, dass sie die Darmflora womöglich aus dem Takt bringen. Doch auch hier ist die Datenlage noch nicht ausreichend, um Süßstoffe als „Go“ oder „No-Go“ einzuordnen. Kurzum: Zuckerersatzstoffe können kurzfristig eine praktische Alternative sein, doch über ihre langfristige Sicherheit ist noch nicht alles bekannt. Deshalb lohnt es sich, die Stoffe bewusst zu dosieren und stattdessen auf Aromen aus natürlichen Lebensmitteln zu setzen – das unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern auch die allgemeine Gesundheit. Wie wäre es mit frischem Obst, Trockenfrüchten in kleinen Mengen oder Gewürzen wie Zimt oder Vanille als Geschmacksträger?

Weniger Süß ist mehr, deshalb solltest du deine Süße zurückschrauben

Ob Zucker oder Süßstoff – beides gaukelt deinem Körper eines vor: Süße. Genau das ist der Kern des Problems, denn je häufiger du sehr süß isst oder trinkst, desto stärker gewöhnt sich dein Geschmackssinn an diesen Intensitätslevel. Ein Lebensmittel mit einer natürlichen Süße, wie eine normal süße Erdbeere, wirkt dann fade und holt dich geschmackstechnisch nicht mehr so gut ab. Weniger Süße, ob aus Zucker oder Ersatzstoffen, bedeutet also auch, deine Geschmacksknospen wieder zu „resetten“. Dadurch schmeckt eine Banane wieder vollmundig süß und du brauchst keine künstliche Verstärkung mehr. Gesundheitlich hat dieser Verzicht gleich mehrere Vorteile. Klassischer Zucker treibt deinen Blutzuckerspiegel schnell nach oben – mit anschließender Insulinreaktion und oft einem rapiden Abfall, der Heißhunger begünstigt. Wer das permanent erlebt, läuft langfristig Gefahr, Übergewicht, Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Zuckerersatzstoffe umgehen dieses Muster zwar teilweise, sind aber kein Freifahrtschein. Einige Studien weisen darauf hin, dass auch Süßstoffe den Appetit beeinflussen können – etwa, weil das Gehirn den süßen Geschmack mit Energiezufuhr verknüpft und nach mehr verlangt.

Gut zu wissen!

Indem du den Süßgeschmack insgesamt reduzierst, entlastest du nicht nur deine Verdauung, sondern schaffst auch bessere Voraussetzungen für ein stabiles, vielfältiges Ökosystem im Darm. Was beim Zuckerverzicht in deinem Körper passiert, erfährst du in meinem Ratgeber: Zuckerentzug – das passiert dabei im Körper wirklich.

Arktis BioPharma füttert deine Darmbakterien

Wenn du deinen Süßkonsum reduzieren möchtest, stellst du dir vielleicht die Frage, wie du künftig Genuss, Sättigung und eine gesunde Verdauung weiterhin miteinander verknüpfen kannst. Wir haben einen Tipp für dich: Arktis Grow. Unser Pulver besteht aus reinen Akazienfasern – einer hochwertigen, natürlichen Ballaststoffquelle aus der afrikanischen Sahelwüste. Diese Ballaststoffe dienen als Nahrung für deine nützlichen Darmbakterien. Mit der richtigen Versorgung unterstützt du deine Verdauung und trägst zu einem stabilen Darmmilieu bei. Anders als viele Zuckeralkohole sind Akazienfasern sehr gut verträglich und verursachen in der Regel keine Blähungen. Durch den neutralen Geschmack kannst du Arktis Grow ganz unkompliziert in Deinen Alltag einfügen. Probiere das Pulver doch mal im Joghurt, Smoothie oder im Müsli. Alternativ rührst du das Pulver in ein Glas Wasser ein.