Denkst du immer wieder über die gleichen Dinge nach und hast das Gefühl, deine Gedanken halten dich gefangen? Dann gehörst du vielleicht zu den Grüblern. Das Verhalten ist nicht per se schlecht, denn Grübeln kann zur Problemlösung beitragen. Nimmt es allerdings überhand, beeinträchtigen die Fahrten im Gedankenkarussell die Lebensqualität. Wer viel grübelt, kann unter schlaflosen Nächten, Konzentrationsproblemen und Überforderung leiden.
Lass uns gemeinsam entdecken, was hinter dem Grübeln stecken kann. Außerdem verrate ich dir Strategien, mit denen du die Gedankenspirale durchbrichst.
Was ist Grübeln?
Grübeln ist ein menschliches Verhalten. Dabei denkt die betreffende Person wiederholt und intensiv über die gleichen Situationen, Themen oder Probleme nach. Wenn du grübelst, machst du dir häufig gleichzeitig Sorgen. Zum Beispiel über das, was kommen wird oder was bereits geschehen ist.
Die wichtigsten Merkmale des Grübelns sind:
- Die Gedanken wiederholen sich: Wenn du grübelst, gehst du wieder und wieder die gleichen Gedanken und Sorgen durch. Hattest du beispielsweise eine Auseinandersetzung mit einem Arbeitskollegen, rufst du dir den Ablauf der Situation wiederholt in dein Gedächtnis und überlegst, wie es hätte besser laufen können.
- Das Grübeln hat eine negative Ausrichtung: Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du dir Katastrophenszenarien ausmalst – das kann zu Ängsten oder Verunsicherung führen.
- Die Gedanken nehmen viel Zeit in Anspruch: Das Grübeln ist nichts, was du mal eben nebenbei machst. Der Prozess nimmt viel Zeit und Energie in Anspruch. Wahrscheinlich fällt es dir schwer, die Gedanken abzuschütteln und dich auf den Alltag zu konzentrieren.
- Das Grübeln ist eine emotionale Herausforderung: Sich unentwegt mit negativen Gedanken auseinanderzusetzen und das Schlimmste zu befürchten, kann der Psyche nachhaltig zusetzen. Durch das Grübeln kannst du unter Stressgefühlen und Niedergeschlagenheit leiden.
- Die Gedanken führen nur selten zur Lösung: Am Ende eines Gedankengangs steht im besten Fall eine Lösung. Beim Grübeln bleibt es aber in der Regel beim Versuch. Konkrete Lösungen oder Handlungspläne ergeben sich aus dem Gedankenwälzen meist nicht.
Gut zu wissen!
Grübeln tritt in ganz verschiedenen Lebensbereichen auf. Persönliche Beziehungen, die Arbeit oder Gesundheitsfragen können den Startschuss zum Grübeln geben. Wie sehr du ins Grübeln verfällst, hängt häufig davon ab, wie wichtig dir das Thema ist.
Achtung: Grübeln ist nicht gleich reflektieren
Manchmal werden die Begriffe Grübeln und Reflektieren in einen Topf geworfen, dabei unterscheiden sie sich grundlegend voneinander. Beim Grübeln steht das wiederholte und oft zwanghafte Nachdenken im Vordergrund.
Beim Reflektieren handelt es sich um einen bewussten Denkprozess, bei dem Personen über Erfahrungen oder Ereignisse nachdenken, um ein besseres Verständnis zu erlangen. Das Reflektieren kann auch zur persönlichen Weiterentwicklung und zum Lernen genutzt werden. Anstatt in Endlosschleifen wie beim Grübeln zu verharren, hat das Reflektieren den Zweck, die Selbstkenntnis zu fördern, aus Erfahrungen zu lernen, persönliches Wachstum zu ermöglichen und bessere Entscheidungen in der Zukunft zu treffen.
Wie viel Grübeln ist normal und wann wird es problematisch?
Gelegentliches Grübeln ist völlig normal. Schließlich liegt es in unserer Natur, Dinge zu analysieren und zu optimieren. Dem voraus geht häufig ein intensiver Denkprozess. Das Grübeln hat aber auch eine Schattenseite, häufig wird es nämlich von anhaltenden und zermürbenden Gedankenkreisen begleitet.
Problematisch wird es aber dann, wenn das Grübeln gewissermaßen chronisch wird, du also jede Situation sezierst und keinen Abstand zu der Thematik mehr gewinnen kannst.
7 Anzeichen dafür, dass du zu viel grübelst:
- Du hast Schwierigkeiten damit, die Gedanken loszulassen
- Deine Gedanken beackern immer wieder dieselben Themen
- Beinahe zwanghaft skizzierst du gedanklich verschiedene Ausgänge bei bereits erfolgten Geschehnissen
- Trotz intensiven Nachdenkens kommst du zu keiner Lösung
- Das Grübeln verursacht erheblichen Stress oder beeinflusst dein psychisches Erleben
- Du kannst dich auf das normale Tagesgeschehen kaum noch konzentrieren
- Du liegst abends lange wach und hast Einschlafprobleme
Beim Grübeln handelt es sich nicht zwangsläufig um eine schlechte Verhaltensweise, denn mit den Gedanken kannst du dich auf bevorstehende Herausforderungen vorbereiten. Nimmt das Grübeln jedoch überhand und belastet dein Wohlbefinden, ist es ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Dabei kannst zu Strategien erlernen, um negative Denkmuster zu durchbrechen und das Grübeln zu bewältigen.
Diese Menschen grübeln besonders häufig
Manche Menschen haken eine Situation gedanklich einfach ab, so nach dem Motto: Ist doch eh schon passiert und kann ich jetzt auch nicht mehr ändern. Beneidenswert, nicht wahr? Tatsächlich gibt es aber viele Personen, die das nicht so einfach können. Manchmal ist das auch gut so, denn das Grübeln kann dazu beitragen, komplexe Probleme zu lösen oder Entscheidungen zu treffen. Das Grübeln kann dir beispielsweise Handlungsoptionen und Konsequenzen aufzeigen. Doch nicht immer ist es der Wunsch nach einer konkreten Lösung, der uns zum Grübeln bringt.
Menschen grübeln häufig aus…
….Unsicherheit und Angst: Oft grübeln Personen, wenn sie sich unsicher oder ängstlich fühlen. Sie denken dabei über mögliche zukünftige Ereignisse nach oder sorgen sich um Dinge, die in der Vergangenheit passiert sind.
…. dem Hang zur Überanalyse heraus: Einige Menschen neigen dazu, Situationen zu überanalysieren und sich in Details zu vertiefen. Genau das kann zu übermäßigem Grübeln führen.
….Perfektionismus: Perfektionisten streben stets den perfekten Zustand an. Daher neigen sie dazu, über Fehler oder Unvollkommenheiten, zum Beispiel bei ihrer Arbeit, nachzudenken.
….Trauer und Verlust: Nach dem Verlust eines geliebten Menschen oder einer schweren Lebensveränderung kann das Grübeln Teil des Trauerprozesses sein. Das Grübeln ist ein Versuch, das Geschehene zu verstehen und zu akzeptieren.
….negativen Gedankenmuster heraus: Bestimmte Denkmuster, wie Catastrophizing (die Neigung, das Schlimmste anzunehmen) oder Ruminieren (das wiederholte Denken über negative Ereignisse), können dazu führen, dass Menschen vermehrt grübeln.
Diese Strategien helfen dir dabei, weniger zu grübeln
Machen wir uns nichts vor: Wer zu den Grüblern zählt, wird nicht über Nacht zu einem Menschen, der einfach alles hinnimmt. Das ist auch gar nicht nötig. Schließlich hat das Gedankenbrüten auch gute Seiten. Ich möchte dir jetzt einige Strategien und Tipps näherbringen, mit denen du den Pauseknopf im Kopf drückst.
- Mache dir das Grübeln bewusst: In einem ersten Schritt kannst du dir das Grübeln bewusst machen. Finde für dich heraus, wann und worüber du grübelst. Die Erkenntnisse können dir helfen, Muster und Auslöser aufzudecken.
- Setze dir ein Grübel-Zeitfenster: Eine Strategie ist es, dir das Grübeln nur in einem gewissen Zeitfenster zu erlauben. Insgesamt 30 Minuten täglich und dann ist Schluss! So könnte dein Grübel-Zeitfenster aussehen. Zur Unterstützung kannst du dir den Timer am Smartphone einstellen.
- Lenke dich ab: Um den belastenden Grübelprozess zu unterbrechen, kannst du dich ablenken. Wie wäre es mit Sport, einem Treffen mit Freunden oder einem neuen Hobby?
- Sage „Stop“: Manchen Menschen hilft es, wenn sie entweder laut oder leise für sich im Kopf ein „Stop“ formulieren, wenn sie sich beim Grübeln erwischen.
- Führe ein Grübeltagebuch: Wenn du deine Gedanken und Sorgen aufschreibst, bekommst du sie womöglich aus dem Kopf. Außerdem hilft das dabei, die Gedanken zu einem späteren Zeitpunkt objektiver zu betrachten.
- Übe Achtsamkeit: Wie du weißt, bin ich ein großer Fan von Achtsamkeitsübungen, zum Beispiel in Form von geführten Meditationen. Mit kostenlosen Apps kannst du unter Anleitung im Hier und Jetzt bleiben – negative Gedanken lässt du so einfach vorbeiziehen.
- Entwickle effektive Problemlösungsstrategien: Das Grübeln trägt nur selten zur Problemlösung bei. Wie wäre es stattdessen damit, konkrete Handlungspläne zu schmieden, um den Gedankenkreisen zu entkommen?
- Beschäftige dich mit Entspannungstechniken: Neben Achtsamkeitsübungen können auch Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung dabei helfen, das Grübeln zu reduzieren.
- Habe Mitgefühl mit dir selbst: Wie andere Personen auch, machst du Fehler. Das ist völlig in Ordnung. Sei freundlich zu dir selbst und vermeide selbstkritische, sich wiederholende Gedankengänge.
- Schaffe ein behagliches Umfeld: Eine Umgebung, in der du angenehm in den Schlaf sinken kannst oder eine Atmosphäre, die zum Entspannen einlädt, können dich vom Grübeln abhalten. Finde für dich heraus, was du für dein Wohlbefinden benötigst.
Gut zu wissen!
Um das Grübeln zu überwinden, brauchst du Übung, Zeit und Geduld. Setze dich selbst nicht unter Druck, sondern gebe dir Zeit, dich mental neu auszurichten. Mit geführten Meditationen kannst du nach meiner Erfahrung bereits in wenigen Wochen erste Ergebnisse erzielen – probiere es doch einfach mal aus!
