Es kommt aufs Alter an, doch im Durchschnitt besteht der menschliche Körper aus 7 bis 13 Kilogramm Eiweiß. Die Proteine dienen unter anderem als Baustein für Zellen und Gewebe, Nahrungseiweiß ist zudem eine wichtige Energiequelle. Heute beschäftigen wir uns mit dem mengenmäßig wichtigsten Protein in deinem Körper: dem Kollagen. Du wirst überrascht sein, wie viele Aufgaben der „Kleber“ übernimmt. Falls dir nach dem Lesen danach ist, befolge meine schnellen Tipps für eine gezielte Kollagenzufuhr.
Was ist Kollagen eigentlich?
Wer hätte das gedacht: Von den von mir oben genannten 7 bis 13 kg Gesamteiweiß entfallen alleine 30 % auf Kollagen. Sehen wir uns die Bezeichnung einmal näher an. Der Begriff „Kollagen“ leitet sich von dem griechischen Wort „Kolla“ für „Kleber“ ab, und genau das ist, was Kollagen tut: Bestandteile im menschlichen Körper zusammenheften. Außerhalb der Zellen ist Kollagen das entscheidendste Strukturprotein, wenn es um verschiedene Bindegewebe geht. Doch woraus besteht Kollagen genau? Kollagene setzen sich aus 600 bis 3.000 Aminosäuren zusammen – die Hauptakteure sind dabei die Aminosäuren Prolin, Lysin und Glycin. Forschende haben herausgefunden, dass es beim Menschen 28 verschiedene Typen gibt. Sie alle besitzen Polypeptidketten, also drei ineinander verschlungenen Stränge von Aminosäuren. Diese sogenannte Dreifachhelix verleiht Kollagenen Festigkeit. Abgerundet wird das Wirkprofil der Struktureiweiße durch „nicht-kollagene“ Bereiche.
Die 5 wichtigsten Kollagentypen und ihre Wirkung
Unter den Kollagentypen ist Typ 1 Kollagen besonders häufig vertreten. Wenn dir andere etwas über Kollagen erzählen, ist damit häufig genau dieser Typ gemeint. Doch auch andere Arten von Kollagen spielen eine entscheidende Rolle in deinem Körper.
· Kollagen Typ 1 stärkt deinem Bindegewebe den Rücken: Auf den Kollagentypen entfällt 90 % des Körperkollagens. Das Besondere: Dieses Kollagen ist in der Lage, faserähnliche Gewebe- und Zellstrukturen zu produzieren. Es unterstützt somit dein Bindegewebe tatkräftig. Auf den Kollagen Typ 1 stößt du in der Haut, in den Knochen, Bändern, Faszien und Sehnen. Dort bildet es ein stützendes Gerüst, wie eine Art Korsett. Gleichzeitig verbindet es Zellen im Bindegewebe – das sorgt für Stabilität, Zugfestigkeit und einer gewissen Toleranz gegenüber Druck. Apropos Gerüst: Wenn du dich verletzt, bildet Kollagen Typ 1 ein Gerüst zur Neubildung von Körperzellen.
· Kollagen Typ 2 unterstützt deine Knorpelgesundheit: Damit sich deine Gelenke reibungslos bewegen, ist ein elastischer Knorpel mit der richtigen Architektur wichtig. Dieser Typus übernimmt wichtige Aufgaben bei der Regeneration von Gelenken, etwa nach Knorpelverletzungen. Studien beschäftigen sich intensiv damit, welche positiven Einflüsse Kollagen Typ 2 auf Arthrose-Patienten hat.
· Kollagen Typ 3 hält deine Organe und Gewebe flexibel: Es gibt zahlreiche Strukturen in deinem Körper, die permanent elastisch sein müssen. Dazu gehört beispielsweise die Struktur der Haut, die Struktur der bei jeder Bewegung mitschwingenden inneren Organe und die Struktur blutdurchströmter Gefäßwände. Von diesem Kollagentypen hörst du oft in Verbindung mit fester und glatter Haut, gesunden Nägeln sowie Wundheilung.
Übrigens: Typ 3 Kollagen ist häufig gemeinsam mit Typ 1 nachweisbar.
· Kollagen Typ 4 sorgt für die nötige Trennung: Damit die Haut stabil bleibt und ihrer Filtration nachkommen kann, ist eine Trennschicht zwischen Zellen und Bindegewebe nötig. Genau das erledigt Kollagen Typ 4 – mit diesem Kollagen ist eine Basalmembran kein Problem.
· Kollagen Typ 5 bestimmt über die Fibrillengröße: Fibrillen sind feine, faserartige Strukturen, die aus Proteinen (wie Kollagen) bestehen und das Gewebe mechanisch stabilisieren. Die richtige Größe ist entscheidend, damit das Bindegewebe fest und stabil bleibt. Dieser Typ befindet sich bei dir beispielsweise in den Knochen, im Nervensystem und in der Hornhaut.
Kollagenproduktion: So schützt du deine Kollagenreserven
Dein Körper kann selbst Kollagen herstellen, faszinierend nicht wahr? Dafür bilden Fibroblasten im Bindegewebe einzelne Bausteine von Kollagen, das Prokollagen. Enzyme und Vitamin C arbeiten daran mit, dass ein Kollagenmolekül entsteht – am Ende des Produktionsprozesses ist es vollbracht: Dein Körper besitzt eine Kollagenfaser, die für Stabilität sorgt. Doch die körpereigene Produktion hat einen Haken: Sie nimmt im Alter deutlich ab. Dieser Negativtrend beginnt bereits ab dem 25. Lebensjahr. Um das 40. Lebensjahr herum hast du bis zu 20 % deines Kollagenvorrates in deiner Haut verloren. Das merkst du nach und nach an einer Faltenbildung. Außerdem sind deine Muskeln nicht mehr so elastisch, die Sehnen verlieren an Flexibilität, das Knorpelgewebe ist auf dem Rückzug und die Knochen sind spröder. Mit einigen Tipps kannst du die wertvollen Kollagenfasern vor Schäden bewahren und eine gute Kollagenproduktion aufrechterhalten:
· Sonnenlicht tritt bei der Kollagenbildung auf die Bremse, außerdem regt es den Kollagenabbau in der Haut an. Setze dich also nicht zu viel Sonneneinstrahlung aus und nutze Sonnencreme – denke aber auch an deine Vitamin-D-Versorgung.
· Verzichte auf Zigaretten, denn Rauchen setzt den Kollagenfasern in der Haut zu. Untersuchungen zufolge könnte Alkohol zudem die Kollagenstabilität aus dem Takt bringen.
· Nimm für die Kollagenproduktion wichtige Aminosäuren wie Glycin und Prolin auf – plane dafür Mahlzeiten wahlweise mit Fisch, Geflügel, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern oder Sojaprodukten ein. Achte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Zink und Vitamin C, die Nährstoffe sind für die Kollagensynthese unverzichtbar.
· Sorge für Entspannung, denn bei permanentem Stress besitzt das Stresshormon Cortisol die Oberhand in deinem Körper – das wiederum kann zu einer geringeren Kollagenproduktion führen.
Lebensmittel mit Kollagen und für die Kollagenproduktion
Wenn du das Kollagen in deinem Körper pimpen möchtest, müssen wir zwischen verschiedenen Aspekten unterscheiden. Zum einen kannst du Lebensmittel essen, die Kollagen enthalten. Dann gibt es Lebensmittel mit Bausteinen für die Kollagenproduktion und zuletzt solche, die eben diese fördern.
Lebensmittel, die direkt Kollagen enthalten:
- Fleisch mit Bindegewebe, etwa Rindersehnen, Hühnerhaut, Schweineschwarten
- Knochenbrühe aus gekochten Knochen und Knorpeln
- Gelatine, beispielsweise in Gummibärchen oder anderen Gelatineprodukten
- Fischhaut
Lebensmittel, die Bausteine für Kollagen liefern – sie sind reich an Aminosäuren:
- Fleisch wie mageres Rind, Huhn, Schwein
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Milch und Milchprodukte
Lebensmittel, die die Kollagenbildung mit Vitamin C und weiteren Nährstoffen fördern:
- Zitrusfrüchte, etwa Orangen, Zitronen, Grapefruits
- Paprika
- Erdbeeren
- Kiwis
- Brokkoli
- Spinat
Konzentriere dich bei der Speisezusammenstellung am besten nicht auf einzelne Lebensmittel, sondern auf eine sättigende Kombination – wie wäre es beispielsweise mit zinkhaltigen Nüssen und Vitamin C reichen Kiwis kombiniert in einem Naturjoghurt? Das klingt nach einer abenteuerlichen Kombination, schmeckt aber wirklich gut.
Kollagen aus Schlachtnebenprodukten? Wenig appetitlich!
Alternativ zu kollagenhaltigen Lebensmitteln hast du auch die Möglichkeit, Kollagen mit speziellen Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen. Viele davon nutzen bei der Herstellung Schlachtnebenprodukte. Hersteller kochen in einem Verarbeitungsschritt Häute, Knochen, Bänder, Sehnen und Knorpel oder auch Flossen von Fischen aus. Anschließend extrahieren sie Kollagen und versetzen damit ihre Nahrungsergänzungsmittel. Das klingt wenig appetitlich, oder? Und für Menschen, die eine vegetarische Ernährung bevorzugen, ist das ohnehin nicht geeignet. Daneben gibt es veganes Kollagen. Da Pflanzen aber kein Kollagen bilden, haben die Produkte nicht etwa Pflanzenextrakte auf der Zutatenliste. Stattdessen setzen Hersteller auf die Unterstützung von Mikroorganismen. Sie sind so gentechnisch abgewandelt, dass sie Kollagenproteine produzieren, ganz ohne tierische Bestandteile. Doch auch das trifft bei vielen Menschen nicht den Nerv, für sie ist gefühlt zu viel Labortechnik im Spiel. Glücklicherweise gibt es noch eine weitere Alternative: vegetarisches Kollagen aus der Eierschalenmembran.
Gut zu wissen!
Wenn dir die genauen Herstellungsmechanismen wichtig sind, frage direkt beim Produzenten nach. Erste Hinweise liefert bereits die Zutatenliste: Kollagenhydrolysat (Rind) gibt dir beispielsweise die Information, dass hier tierisches Kollagen im Spiel ist.
Arktis BioPharma liefert eine vegetarische Kollagenquelle
Möglichst vielen Menschen qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel anbieten, genau das ist unser Ziel. Tierisches Kollagen lässt aber viele Menschen außen vor – beispielsweise jene, die sich vegetarisch ernähren. Unser Arktis Collagen geht andere Wege. Das darin enthaltene Kollagen wird ausschließlich mithilfe von Eierschalenmembran des Hühnereis gewonnen. Unser Produkt enthält 90 % Gesamtprotein mit mindestens 22 % Kollagen und 25 % Elastin. Natürlich möchte ich dir nicht vorenthalten, welche Kollagentypen du mit unserem Produkt erhältst. Das sind sogar drei auf einmal: Typ I, V und X. Doch in unserem Kollagenpräparat steckt noch mehr: Wir verarbeiten hier zusätzlich 3% Hyaluronsäure, 2% Glucosamin und 2% andere Glycosaminoglykane. Viele Menschen beschäftigen sich mit Kollagenprodukten, weil sie sich für die Hautbeschaffenheit und eine reibungslose Funktion der Gelenke interessieren. Vielleicht bist auch du dadurch auf Arktis BioPharma gestoßen. Mein Tipp: Probiere unser Arktis Collagen einfach mal aus. In unserem Shop findest du noch viele weitere Produkte, auch Nährstoffe für die Kollagensynthese, wie unser Arktis Zink C.
Quellen
Kollagen stützt Knochen, Sehnen und Bänder nicht nur, sondern zieht sie auch aktiv zusammen.
Ist Kollagen-Pulver sicher bei Krebs? | DKFZ - Krebsinformationsdienst
