Die Sommermonate sind schön, aber auch anstrengend für den Körper. Er läuft auf Hochtouren, um sich Abkühlung zu verschaffen. Gleichzeitig dämpfen die heißen Temperaturen den Appetit. Dabei ist gerade jetzt eine ausreichende Nährstoffversorgung wichtig, um dem Körper entscheidende Mineralstoffe bereitzustellen. Ich erkläre dir heute, wie einzelne Mineralstoffe verloren gehen und welcher Nährstoff jetzt Hochsaison hat. Außerdem gebe ich dir zwei leckere Dip-Rezepte mit, die sich mit (fast) allem kombinieren lassen.
Schwitzen heißt Nährstoffverlust
Der Sommer ist eine schweißtreibende Angelegenheit – mit jeder Schweißperle, die dir den Nacken herunterläuft, verlierst du Elektrolyte. Dabei handelt es sich um Stoffe, die in der Lage sind, elektrischen Strom zu leiten. Das trifft auf Salze, Spurenelemente und Mineralstoffe zu. Wenn dein Organismus das Schwitzen zum Herunterkühlen nutzt, scheidest du vor allem Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium aus. Lass uns einen kurzen Blick darauf werfen, was die Nährstoffe so besonders macht und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
- Magnesium: Für deinen Körper ist Magnesium überlebensnotwendig. Der Nährstoff befindet sich innerhalb der Körperzellen, insbesondere in Knochen, Muskeln und weiteren Weichteilgeweben. Als Cofaktor von mehr als 600 Enzymen hat Magnesium bei vielen biochemischen Reaktionen die Finger im Spiel. Der Mineralstoff ist beispielsweise wichtig für das Anspannen von Muskeln, den Herzrhythmus und den Blutdruck. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Fisch und grünes Blattgemüse.
- Kalium: Dieses Mengelement wird eher selten thematisiert, dabei sorgt Kalium für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts, unterstützt den Säure-Basen-Haushalt und den osmotischen Druck. Außerdem hilft Kalium dabei, den Blutdruck zu regulieren, und hält das Herz funktionstüchtig. Wusstest du, dass sich die Kaliumvorkommen, etwa 98 %, in den Körperzellen, vor allem in der Muskulatur, befinden? Tomaten, Avocado, Bananen und Karotten sind gute Kaliumspender.
- Natrium: Mit Blick auf den Wasserhaushalt in deinem Körper gibt es ein Dream-Team, denn hier arbeiten Kalium und Natrium eng zusammen. Auch Natrium mischt beim Säure-Basen-Haushalt mit. Zu einer der wichtigsten Aufgaben gehört jedoch die Beteiligung an der Übertragung von Nervenimpulsen – damit Informationen von einer Nervenzelle zur anderen „springen“ können, ist Natrium also besonders wichtig. Gouda, Brot und Knabbergebäck enthalten die Substanz.
- Calcium: Dieser Mineralstoff ist viel mehr als ein Baustein für Zähne und Knochen. Calcium bestimmt über die Aktivität von Verdauungsenzymen und unterstützt die Blutgerinnung. Wenn du dich beispielsweise schneidest, arbeitet Calcium mit Gerinnungsfaktoren und Phospholipiden zusammen an einem Komplex, der zur Blutstillung beiträgt. Ebenfalls wichtig: Calcium setzt sich dafür ein, dass Nervenimpulse in Muskeltätigkeit transformiert werden. Milch und Milchprodukte stellen besonders viel Calcium bereit. Doch Vorsicht: Quark gehört, anders als gedacht, nicht zu den besten Calciumlieferanten – durch den recht hohen Phosphatgehalt reduziert er die Bioverfügbarkeit von Calcium.
Vitamin D ist im Sommer kein Problem, oder doch?
Vitamin D ist eine Hormonvorstufe. Schon lange diskutieren Experten darüber, welche Rolle der Nährstoff bei akuten und chronischen Erkrankungen wie Krebs oder Autoimmunerkrankungen spielt. Fest steht, dass es eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Calcium- und Phosphatstoffwechsels übernimmt. Da es die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und den Einbau in die Knochen unterstützt, ist es wichtig für die Mineralisierung von Knochen. Außerdem hilft Vitamin D bei der Bildung von Proteinen, bei der Aufrechterhaltung des körpereigenen Abwehrsystems und steuert eine Vielzahl von Genen mit. Besonders clever ist, dass dein Körper Vitamin D selbst bilden kann, indem du ihm genügend Sonnenlicht verschaffst. Doch Achtung: Der Grad ist schmal, denn du musst zwar für ausreichend Sonnenlicht sorgen, riskierst dabei aber am besten keinen Sonnenbrand. Menschen mit heller Hautpigmentierung kurbeln ihre körpereigene Synthese von Vitamin D mit 10 Minuten Sonne, Menschen mit dunkler Hautpigmentierung mit 20 bis 60 Minuten Sonne an. Der Sommer bietet in der Regel genügend Möglichkeiten, ein Sonnenbad zu nehmen, trotzdem kann die Produktion von Vitamin D nicht ausreichen.
Das kann an folgenden Gründen liegen:
- du nutzt Sonnenschutzmittel, die die nötigen UV-B-Strahlen für die Synthese teilweise blockieren.
- du besitzt eine dunkle Hautpigmentierung, also viel Melanin, und setzt dich nicht genügend Sonnenstrahlen aus – das Melanin absorbiert nämlich UV-Strahlen.
- du besitzt ein höheres Lebensalter (65 +), denn die Synthesefähigkeit von Vitamin D nimmt im Alter ab.
- du „verkriechst“ dich bei der Hitze gerne in geschlossene Räume oder schaffst es zeitlich nicht an die frische Luft.
Gut zu wissen!
Viele Studien belegen, dass übergewichtige Menschen zwar nicht weniger Vitamin D mithilfe der Sonne produzieren, aber häufig niedrigere Werte aufweisen. Der Verlust von überflüssigen Pfunden kann die Vitamin-D-Bilanz laut Untersuchungen verbessern.
Warum hat man im Sommer weniger Appetit?
Alle Nährstoffe, die ich dir bis hierhin genannt habe, kannst du deinem Körper mit einer abwechslungsreichen Ernährung zur Verfügung stellen – selbst Vitamin D steckt in geringen Mengen in Lebensmitteln, beispielsweise in Fisch oder Champignons. Doch im Sommer gibt es einen Knackpunkt: Wir haben deutlich weniger Hunger als bei kalten Temperaturen, doch warum ist das eigentlich so? Dafür gibt es eine ganze Reihe an Erklärungen. Zum einen handelt es sich bei der Verdauung um einen energieintensiven Prozess, der ganz nebenbei Wärme erzeugt – darauf kann der Körper momentan gut verzichten. Außerdem verlangsamt der Organismus bei Hitze den Stoffwechsel, nun wird weniger Energie und damit Appetit gebraucht. Im Sommer machst du vor allem eines: Trinken, und das ist auch gut so, denn 99 % deines Schweißes bestehen aus Wasser. Große Flüssigkeitsmengen reduzieren jedoch das Sättigungsgefühl. Und es gibt noch einen Punkt: Hast du dich schon einmal gefragt, warum du vor allem im Winter so viel Appetit hast? Das liegt an der benötigten Wärmeenergie – die kalorienreiche Nahrung bildet dabei die optimale Basis, um Wärme zu erzeugen. Wärmeenergie wird im Sommer aber weniger gebraucht, der Appetit auf schwere Speisen schwindet auch deshalb.
Dip und Gemüse: Die optimale Kombination für Nährstoffe im Sommer
Im Sommer kannst du mit vielen Lebensmittel verlorengegangene Nährstoffe ganz einfach auffüllen – das klappt mit einer bunten Vielfalt an Obst- und Gemüsesorten. Sie stellen nicht nur viele Vitamine, Mineralstoffe und Co., sondern auch Flüssigkeit bereit. Mit einem passenden Dip sorgst für ein geschmackliches Highlight. Ich stelle dir nun zwei einfache Dips vor, die du beispielsweise mit Kartoffeln, Paprika, Gurken, Kohlrabi, Brot oder Crackern kombinieren kannst. Sei kreativ: Ich persönlich finde, dass auch Weintrauben, rohe Champignons oder Wassermelone mit Joghurt-Dip schmecken.
- Joghurt-Kräuter-Dip
Zutaten:
- 200 g griechischer Joghurt
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL frische Petersilie, fein gehackt
- 1 EL frischer Dill, fein gehackt
- 1 EL Schnittlauch, fein geschnitten
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Gib den Joghurt in eine Schüssel und rühre Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft unter. Füge nun die gehackten Kräuter (Petersilie, Dill und Schnittlauch) dazu und vermische alles gut miteinander. Schmecke den Dip mit Salz und Pfeffer ab und stelle ihn 30 Minuten in den Kühlschrank, danach kannst du den Dip servieren.
- Räucherlachs-Dip
Zutaten:
- 150 g Räucherlachs, fein geschnitten
- 100 g Frischkäse
- 100 g Crème fraîche oder saure Sahne
- 1 EL Zitronensaft
- 1 EL frischer Dill, fein gehackt
- 1 EL Schnittlauch, fein geschnitten
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Optional: ein paar Tropfen Tabasco für eine leichte Schärfe
Zubereitung:
Befördere den Frischkäse und die Crème fraîche in eine Schüssel – verrühre beides, bis eine cremige Masse entsteht. Füge jetzt den feingeschnittenen Räucherlachs hinzu und vermische das Ganze miteinander. Nun rührst du den Zitronensaft, Dill und Schnittlauch unter. Schmecke den Dip mit Salz, Pfeffer und optional mit Tabasco ab. Auch diesen Dip lässt du am besten mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen, bis du ihn servierst.
Gut zu wissen!
Du kannst die Dips auch für einen anderen Zweck einsetzen, zum Beispiel als Soße zu gegrilltem Fleisch oder als Topping für eine Folienkartoffel. Außerdem sind sie eine hervorragende Füllung für Wraps oder ein gelungener Sandwich-Aufstrich.
Arktis BioPharma zieht die Nährstoffäden
Eine ausgewogene Ernährung ist und bleibt die beste Wahl für eine gute Nährstoffversorgung, trotzdem kannst du mit einigen Präparaten ein wenig nachhelfen. Wir von Arktis BioPharma unterstützen dich dabei. Unsere Produkte sind streng kontrolliert und verzichten auf überflüssige Zusatzstoffe. Wir bieten dir einzelne Nährstoffe zur Einnahme an, wie Magnesium oder Vitamin B12. Sehr beliebt sind auch unsere Kombinationspräparate, die optimal aufeinander abgestimmte Nährstoffe enthalten. Wie wäre es beispielsweise mit unserem Arktis Arktiamin, das auf Aminosäuren und B-Vitamine setzt? Alternativ kannst du dich auch für unseren Vitamin-B-Komplex entscheiden, hochdosiert und in Kapselform. Arktis Relax - L-Tyrosin mit L-Tyrosin ist in den Sommermonaten ebenfalls beliebt.
Quellen
Tipps für die heißen Tage: Wenn der Körper ins Schwitzen gerät (lebensmittelverband.de)
RKI - Navigation - Was ist Vitamin D und welche Funktionen hat es im Körper?
ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-d.pdf (bund.de)
Ernst B, Schultes B. Mikronährstoffe bei Adipositas und nach bariatrischer Chirurgie. J. Gynäkol. Endokrinol. CH. 2021;24(3):128–37. German. doi: 10.1007/s41975-021-00207-x. Epub 2021 Aug 31. PMCID: PMC8406383.
