Die Darm-Immun-Achse ist einer der ausgeklügeltsten Kommunikationswege im Körper. Durch einen offenen Kanal werden ständig Informationen ausgetauscht, damit du bestens gegen Eindringlinge gewappnet bist. Das ist auch dringend nötig, denn dein Darm stellt mit rund 500 m² die größte Schnittstelle zur Außenwelt dar – viel Raum also, um sich unerfreuliche Gäste ins „Haus“ zu holen. [1]
Ich möchte dir heute zeigen, wie die Darm-Immun-Achse funktioniert. Außerdem verrate ich dir, wie du diesen Kommunikationskanal mit Lebensmitteln und Probiotika stärkst.
DARM UND IMMUNSYSTEM: EINE ENGE VERBINDUNG
Wusstest du, dass 80 % aller Immunzellen im Darm sitzen? Das hat einen guten Grund, denn der Darm ist mit seiner unfassbaren Größe ein Magnet für Eindringlinge. Jedes Mal, wenn du etwas isst, können Schadstoffe in deinen Körper gelangen. Das Immunsystem prüft deshalb in einem unaufhörlichen Prozess, ob etwas ins Innere gelangt ist, was dort nicht hingehört. Deine Darmflora unterstützt dein Immunsystem maßgeblich dabei, indem die dort lebenden „guten“ Bakterien die „schlechten“ Bakterien verdrängen.
[2] Die Zusammenarbeit zwischen Darm und Immunsystem hat eine lange Tradition. Beide befinden sich seit deiner Geburt in einer wechselseitigen Beziehung. Dafür sorgt unter anderem die Muttermilch.
MUTTERMILCH: FUTTER FÜR DAS IMMUNSYSTEM
Die Muttermilch enthält neben Nährstoffen, die das Wachstum unterstützen, auch Immunproteine wie Lactoferrin. Dabei handelt es sich um ein eisenbindendes Protein, das deine Immunsystem-Reaktion beeinflusst, wenn Entzündungen oder Stress deinen Organismus fluten. Durch die Ausbalancierung deines Immunsystems schützt dich Lactoferrin vor potentiellen Schäden. Außerdem kann dir Lactoferrin Bakterien, Viren und Pilze vom Leib halten, indem es sie bei Kontakt vernichtet.
[3], [4] Die Muttermilch enthält zudem humane Milch Oligosaccharide (HMOs). Forscher beschäftigen sich intensiv mit den speziellen Kohlenhydraten, da sie die kindliche Darmflora und die Entwicklung des Immunsystems tatkräftig unterstützen sollen.[5], [6] Besonders spannend: In nur einem Liter befinden sich 12-15 g HMOs. [7]
Gut zu wissen!
Besonders reichhaltig ist das sogenannte Colostrum. Dabei handelt es sich um die allererste Milch, die von den Milchdrüsen produziert wird. Einige Anwender sind davon überzeugt, dass sie ihr Immunsystem mit Rinder-Colostrum stärken können. Es steckt voller Immunglobuline und Nährstoffen, die das Immunsystem unterstützen sollen. Im Vergleich ist Colostrum von Kühen deutlich nährstoffreicher als menschliche Muttermilch, da Rinder ab Geburt keine eigenen Abwehrstoffe haben. Sie müssen mit dem Colostrum schnell eine Immunität aufbauen.
- Mehr erfährst du in unserem spannenden Blogbeitrag: Immunsystem stärken mit Colostrum? >
EINE GESUNDE DARMFLORA: WICHTIG IM KINDES- UND ERWACHSENENALTER
Die Darmflora ist nicht nur wichtig, um die kindliche Immunabwehr im Wachstum zu unterstützen. Mediziner betonen, wie bedeutsam ein ausgeglichenes Mikrobiom auch im Erwachsenenalter ist.
Wenn sich die Zusammensetzung der Mikroorganismen ändert, zum Beispiel durch die Einnahme von Antibiotika, können „schlechte“ Bakterien die Oberhand gewinnen. Eine solche Dysbiose ist problematisch, denn dann droht ein erhöhtes Entzündungsverhalten, das auch das Immunsystem betrifft.
Vielleicht hast du in dem Zusammenhang schon einmal von der sogenannten Silent Inflammation (stille Entzündung) gehört. Sie verbreitet sich schleichend in deinem Körper und setzt deiner Gesundheit zu.
WAS IST DIE DARM-IMMUN-ACHSE?
Es gibt viele „Darmachsen“ in deinem Körper. Womöglich kommt dir die Darm-Hirn-Achse bekannt vor. Weniger populär ist die Darm-Leber-Achse oder die Darm-Gelenk-Achse. Stell dir das Ganze wie eine Art Kommunikationsnetz vor. Mithilfe von Botenstoffen oder mikrobiellen Molekülen und Metaboliten werden Informationen zwischen den Systemen ausgetauscht. Besonders effektiv funktioniert das mit der Darm-Immun-Achse.
Eine Schlüsselrolle spielt hier dein körpereigenes Mikrobiom. Es setzt sich aus zahlreichen Mikroorganismen zusammen. Experten haben bisher ca. 1400 verschiedene Arten identifiziert, die im Darm leben. Mindestens 160 davon leben auch in deinem größten inneren Organ. Die menschliche Darmmikrobiota ist faszinierend, denn die dort lebenden Mikroorganismen synthetisieren spezielle Metabolite und bakterielle Oberflächenmarker. Ausgewählte Immunsystem-Zellen, die sich in deinem Darm niederlassen, nutzen diese Produkte, um deine Immunantwort zu regulieren.[8], [9] Studien zufolge könnte hier Butyrat eine besondere Rolle spielen.
BUTYRAT-PRODUZIERENDE BAKTERIEN ALS TAKTGEBER
Butyrat ist eine kurzkettige Fettsäure. Sie wird von speziellen Darmbakterien in einem Fermentierungsprozess hergestellt. Scheinbar ist diese besondere Fettsäure in der Lage, die Immunantwort zu regulieren.
Zumindest zeigte sich in einer Studie, dass respiratorische Komplikationen (von Viren ausgelöst) deutlich wahrscheinlicher sind, wenn die Butyrat-produzierenden Bakterien im Darm fehlen.
Weitere Studien müssen belegen, inwieweit diese und weitere Substanzen Infektionserkrankungen vorbeugen können. Die bisher durchgeführten Untersuchungen stützen allerdings die These der Darm-Immun-Achse und unterstreichen das notwendige Zusammenspiel zwischen Darm und Immunsystem.
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DAS IMMUNSYSTEM ÜBER DEN DARM STÄRKEN: 5 TIPPS
Ein starkes Immunsystem, aus dem Bauch heraus, das ist tatsächlich möglich. Schließlich befinden sich die Mikroorganismen im Darm im ständigen Austausch mit dem Immunsystem. Je vielfältiger das Mikrobiom ist, desto höher sind die Chancen, dass sich dein Immunsystem gut gegen Eindringlinge wehren kann.
Folgende Tipps können dir dabei helfen.
1. TIPP: ERNÄHRE DICH BALLASTSTOFFREICH
Ballaststoffe sind unverdauliche Speisebestandteile, die große Mengen Wasser binden können. Kommen Sie mit Flüssigkeit in Kontakt, quellen sie auf und vergrößern das Stuhlvolumen. Ballaststoffe machen somit satt und verkürzen die Magen-Darm-Passage. Noch viel wichtiger: Sie dienen guten Darmbakterien als Nahrung und stoßen die Vermehrung der nützlichen Mikroorganismen an.
Besonders reich an Ballaststoffen sind Samen wie Leinsamen oder Chiasamen. Eingestreut ins Müsli oder den Joghurt kannst du sie jeden Tag clever in deine Ernährung einbinden. Noch einfacher geht es mit unserem Produkt Arktis GROW. Darin sind 100 % Akazienfasern, ohne synthetische Zusätze, enthalten. Mit Arktis GROW kannst du 80 % lösliche Ballaststoffe aufnehmen – dafür rührst du einfach zweimal täglich einen gestrichenen Dosierlöffel in ein Glas Wasser ein und trinkst die Mischung. Du kannst GROW aber auch in alle Flüssigkeiten oder breiartigen Lebensmittel einrühren. Probier es einfach mal aus.
2. TIPP: VERMEIDE STRESS
Was viele nicht wissen: Anhaltender Stress kann die Vielfältigkeit im Darm und das Immunsystem beeinträchtigen. Nicht alle Stressoren lassen sich aus dem Alltag verbannen. Deshalb ist es wichtig, dass wir für genügend Ausgleich sorgen. Finde für dich heraus, was dich entspannt und unterstütze so deine körpereigene Abwehr.
Mein Geheimtipp: Lade dir eine Meditation-App für dein Smartphone herunter. In kleinen Meditationseinheiten lernst du loszulassen und lästige Gedankenmarathons zu unterbrechen.
3. TIPP: BESCHÄFTIGE DICH MIT GLUTAMIN
Die Aminosäure L-Glutamin ist hilfreich für die Darmbarriere, indem sie den Darm beim „Dichthalten“ unterstützt. Ein Austausch zwischen Blutkreislauf und Darm ist zwar wichtig, allerdings sollten keine Schadstoffe die Barriere überwinden. L-Glutamin wirkt einer Verschlechterung der Darmdurchlässigkeit entgegen und hält die Struktur der Schleimhaut aufrecht.
Außerdem beteiligt sich die Aminosäure unmittelbar an den Aufgaben des Immunsystems, indem sie die Vermehrung ausgewählter Immunzellen unterstützt und sie mit Energie versorgt. Mit unserem Arktis L-GLUTAMIN kannst du die Aminosäure spielend leicht in Pulverform aufnehmen.
4. TIPP: VERZEHRE PROBIOTISCHE LEBENSMITTEL
Probiotische Lebensmittel vereinen viele Bakterienkulturen. Experten unterscheiden ungefähr 400 verschiedene Bakterien, die probiotische Eigenschaften besitzen. Mit Sicherheit kennst du die Milchsäurebakterien. Sie kommen selbst in einer sehr sauren Umgebung, wie sie im Verdauungstrakt herrscht, zurecht. Damit haben sie gute Voraussetzungen, sich im Darm zu vermehren und zu verbreiten.
Zu den probiotischen Lebensmitteln zählen Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Miso, Kimchi oder Käse. Allerdings kannst du hier nie genau wissen, wie viele Bakterienkulturen du aufnimmst. Leichter geht es mit unseren vermehrungsfähigen Bakterienkulturen in Pulverform. Wie wäre es zu Anfang mit unserem ARKTIBIOTIC SELECT?
5. TIPP: SÜSSE NATÜRLICH
Viel zu oft steckt in unseren Lebensmitteln raffinierter Zucker. Das Problem ist, dass er „gute“ Darmbakterien verdrängen kann, indem er „schlechte“ Mikroorganismen im Darm füttert.
Mit genügend Nahrung können sich die unerwünschten Darmbewohner fleißig vermehren und so ein Ungleichgewicht schaffen. Anstatt zu raffiniertem Zucker kannst du zu Honig, Stevia oder Ahornsirup greifen. Beliebt ist auch Kokosblütenzucker, der eine karamelige Note besitzt.
EXTRATIPP: SPORT FÜR DIE DARMFLORA
Sport hält nicht nur dein Herz-Kreislaufsystem fit, sondern kann auch deine Darmgesundheit unterstützen. Was zunächst wenig einleuchtend klingt, konnte bereits in Studien belegt werden.
Hierfür wurden Probanden ausgewählt, die zuvor eine überwiegend sitzende Lebensweise hatten. Sie nahmen an einem 6-wöchigen ausdauerbasierten Bewegungstraining teil. Danach kehrten sie zu ihrer sitzenden Lebensweise zurück. Mit Stuhlproben konnten die Mediziner beweisen, dass die sportliche Betätigung sich positiv auf die Darmflora auswirkte.
Die sich bewegenden Probanden besaßen deutlich mehr kurzkettige Fettsäuren. Allerdings nahmen die positiven Veränderungen wieder ab, sobald die Studienteilnehmer erneut überwiegend saßen. [11] Für uns bedeutet das: Sport lohnt sich, vor allem langfristig.
QUELLEN
- [1] Diet-Induced Dysbiosis of the Intestinal Microbiota and the Effects on Immunity and Disease (nih.gov)
- [2] Glutamine and the immune system – PubMed (nih.gov)
- [3] Regulation of physiological and pathological Th1 and Th2 responses by lactoferrin – PubMed (nih.gov)
- [4] Glucocorticoids and the Th1/Th2 balance – PubMed (nih.gov)
- [5] Links between environment, diet, and the hunter-gatherer microbiome (nih.gov)
- [6] Ayechu-Muruzabal V, et al. Front Pediatr, 2018; 6:239; Wopereis et al. (2014); Martin R, et al. Benef Microbes. 2010;1(4):367-82; Wopereis H, et al. Pediatr Allergy Immunol, 2014; 25(5):428-3
- [7] Immunological Effects of Human Milk Oligosaccharides (nih.gov)
- [8] Therapeutic Potential of the Gut Microbiota in the Prevention and Treatment of Sepsis – PubMed (nih.gov)
- [9] Rolle der Mikrobiota bei der Prävention von Infektionen mit multiresistenten Bakterien (aerzteblatt.de)
- [10] Impact of gut colonization with butyrate-producing microbiota on respiratory viral infection following allo-HCT – PubMed (nih.gov)
- [11] Exercise Alters Gut Microbiota Composition and Function in Lean and Obese Humans – PubMed (nih.gov)
