Wie viel Selbstfürsorge brauchen wir im Alltag?

Sich um andere Menschen zu kümmern, erscheint uns selbstverständlich: Die Familie, Freunde und die Arbeitskollegen bekommen regelmäßig ein großer Stück Aufmerksamkeit von uns. Wir erkundigen uns nach ihrem Wohlergehen und bieten Unterstützung an, doch wie viel Zeit widmen wir uns eigentlich selbst? Die Antwort darauf fällt natürlich von Person zu Person verschieden aus, läuft aber oft auf das Gleiche hinaus: Zu wenig Zeit bleibt für das eigene Wohlbefinden übrig. Ich zeige dir heute, wie du deinen persönlichen Bedarf an Selbstfürsorge ermittelst und wie du ihn mit einfachen Tätigkeiten decken kannst.

Warum ist Selbstfürsorge wichtig?

Im Alltag sprechen wir oft über ausgewählte Bedürfnisse, zum Beispiel über einen ausreichenden Nachtschlaf oder eine gesunde Ernährung – diese spielen zwar eine wichtige Rolle, reißen das Thema Selbstfürsorge aber nur an der Oberfläche an. Diese geht tiefgreifender und umfasst alle Faktoren, die zum körperlichen, seelischen, emotionalen und sozialen Wohlbefinden beitragen. Hier geht es also darum, sich auf Augenhöhe zu begegnen, die eigenen Empfindungen richtig einzuschätzen und mit gezielten Maßnahmen auf alle Bedürfnisse zu reagieren. Das hört sich zunächst einfach an, aber die Statistik beweist, dass die Selbstfürsorge bei vielen Menschen zu kurz kommt. Die Krankentage aufgrund psychischer Probleme erreichen von Jahr zu Jahr einen neuen Höchststand, immer mehr Menschen fühlen sich andauernd erschöpft. Der Ansatz der Selbstfürsorge ist natürlich nicht die Antwort auf alles, aber schafft in einer schnelllebigen Welt Perspektiven, um durchzuatmen. Das scheinen auch viele Personen zu wissen, denn in einer Umfrage gab die Mehrheit an, dass Selbstfürsorge ihnen selbst und der Familie guttut. Gleichzeitig gibt aber nur etwa jeder Zweite an, zufrieden oder sehr zufrieden mit seiner Selbstfürsorge zu sein. Das legt nahe, dass es nicht an dem Bewusstsein für das Thema Selfcare hapert, sondern an der Umsetzung im Alltag.

Wie viel Selbstfürsorge muss es im Alltag sein?

Es gibt keine festen Zeitangaben oder Tätigkeiten, die bei jeder Person das gute Gefühl hinterlassen, genügend für das eigene Wohlbefinden getan zu haben. Demnach beginnt Selbstfürsorge zunächst mit ein wenig „Arbeit“ – du musst herausfinden, welche Bedürfnisse bei dir zu kurz kommen, mit Ansätzen herumexperimentieren und so dein persönliches Selfcare-Programm entwickeln. Doch keine Sorge, es gibt einige Orientierungspunkte – stell dir am Anfang folgende Fragen:

• Wie fühle ich mich momentan – bin ich oft erschöpft oder habe ich körperliche Beschwerden vernachlässigt? Bin ich gestresst, ängstlich oder überwältigen mich meine Gefühle des Öfteren? Fühle ich mich mit Menschen verbunden oder eher sozial isoliert?
• Habe ich konkrete Wünsche, wie „mehr Zeit für mein Hobby“ oder „mehr Unternehmungen mit meinen Freunden“?
• Welche Gewohnheiten und Rituale tun mir gut und wie oft praktiziere ich sie?
• Kenne ich meine Grenzen und berücksichtige ich sie im Alltag?

Nachdem du die Fragen beantwortet hast, solltest du bereits ein Gefühl dafür haben, ob deine momentan ausgeübte Selbstfürsorge ausreicht oder ob es sinnvoll ist, nachzujustieren.

Gut zu wissen!

Auf eine mangelnde Selbstfürsorge können Gefühle wie Überforderung, eine permanente Anspannung, Konzentrationsprobleme oder Schlafschwierigkeiten hindeuten.

Die Selbstreflexion als Basis der Selbstfürsorge

Bei der Selbstreflexion durchleuchtest du dein Denken, dein Handeln und deine Gefühle. Wenn du dein eigenes Erleben aufmerksam beobachtest, hilfst dir das dabei, deine Bedürfnisse zu erkennen und diese spielen, wie du bereits weißt, eine wichtige Rolle bei der Selbstfürsorge. Du erkennst, was du bereits für dich tust und wo du noch aufholen kannst, zum Beispiel im Bereich der sozialen Kontakte oder der geistigen Entspannung. Die Selbstreflexion ermöglichst auch das Aufdecken von festgefahrenen Verhaltensmustern, die einem besseren Wohlbefinden im Weg stehen. Ein Beispiel: Aus perfektionistischen Motiven heraus läufst du immer die große Joggingrunde, auch an Tagen, an denen du nicht so leistungsfähig bist – längerfristig kann das zu einem großen Erschöpfungsgefühl führen. Mit der Selbstreflexion erkennst du dieses ungesunde Muster und kannst es durchbrechen. Außerdem kannst du mit einem kritischen Hinterfragen deine körperlichen und seelischen Belastungsgrenzen ausloten. Kurzum: Die Selbstreflexion unterstützt eine lebenslange Anpassung, Entwicklung und Neuausrichtung deiner Bedürfnisse, also ein solides Fundament für die Selbstfürsorge.

Damit lebst du Selbstreflexion:

1. Schreibe ein Tagebuch oder notiere jeden Tag kurz Situationen und damit verbundene Verhaltensweisen und Gefühle.
2. Gehe deinen Tag gedanklich durch – wo hast du Herausforderungen gemeistert, gibt es dort Optimierungspotentiale?
3. Male einen Energiekuchen am Ende jeder Woche – wie viel Energie ist für Familie, Freunde, Arbeit und Sonstiges angefallen, sind deine Bedürfnisse hier zu kurz gekommen?

Gut zu wissen!

Mit dem Thema Selbstfürsorge sind noch weitere Begrifflichkeiten verknüpft, wie Achtsamkeit, Selbstliebe und Dankbarkeit – für eine gelungene Umsetzung ist es hilfreich, sich einen umfassenden Überblick zu verschaffen. Sieh dich mal um, hier gibt es viel Lektüre.

Mit welchen Tätigkeiten kann ich (mehr) Selfcare betreiben?

Wenn du die Selfcare-Routinen von hundert Menschen vergleichst, sieht bestimmt keine gleich aus – kein Wunder, die Auslastung im Alltag und die persönlichen Bedürfnisse ähneln sich oft nicht einmal. Im Folgenden gebe ich dir ein paar Anregungen, mit denen du mehr Selbstfürsorge in deinen Tag bringst. Wahrscheinlich berücksichtigst du davon schon einige im Alltag, denn unser inneres Gespür zeigt uns oft den Weg zu Dingen, die uns helfen, den Druck herauszunehmen und zu entspannen. 

Körperliche Selbstfürsorge:

• Regelmäßige Bewegung, beispielsweise in Form von Wandern, Schwimmen, Laufen, Tanzen oder Yoga.
• Eine geordnete Schlafroutine mit festen Schlafenszeiten und einer guten Schlafhygiene.
• Eine gesunde Ernährung, die genügend Makro- und Mikronährstoffe bereitstellt, einen guten Ansatz bietet die mediterrane „Diät“.

Seelische/geistige Selbstfürsorge:

• Entspannungsmaßnahmen, wie Meditation, Atemtechniken oder Progressive Muskelentspannung.
• Digitale Pausen, zum Beispiel ein smartphonefreies Wochenende im Monat.
• Das Erlernen oder Ausüben neuer Hobbys und Aktivitäten, wie kreatives Schreiben, Zeichnen oder Waldbaden.
• Auszeiten in Form eines Besuchs im Schweigekloster oder eine spirituelle Reise.

Emotionale Selbstfürsorge:

• Das Praktizieren von Dankbarkeitsübungen, zum Beispiel mit einem Dankbarkeitstagebuch.
• Selbstmitgefühl trainieren, um sich selbst Fehler zu verzeihen und zurückhaltender mit Selbstkritik zu sein.
• Geführte Mediationen zum Einbinden von Affirmationen in den Alltag.

Soziale Selbstfürsorge:

• Das Erlernen der aktiven Kommunikation, um die eigenen Bedürfnisse klar zu äußern und auch die der anderen zu achten.
• Regelmäßig mit Freunden und Bekannten treffen.
• Zur Einhaltung der eigenen Grenzen das „Nein“ sagen üben.
• Das gesellschaftliche Mitwirken durch ein Ehrenamt.

Natürlich gibt es noch viele weitere Möglichkeiten. Für den Anfang solltest du aber nicht in einer Hauruckaktion einen möglichst großen Wandel herbeiführen, sondern nach und nach verschiedene Alternativen „prüfen“. Führe am besten immer nur eine Veränderung pro Woche ein und reflektiere regelmäßig, ob dass dein Wohlbefinden verbessert hat. 

Mache ein Date mit dir selbst

Für alles vermeintlich Wichtige im Leben gibt es Termine – unser Kalender ist voll davon. Du wirst dort wahrscheinlich nicht erwähnt, aber mit der verstärkten Selbstfürsorge sollte sich das ändern. Plane feste Zeiten für dich ein, eine Art Date. Das kann eine Massage einmal wöchentlich sein oder das monatliche Kochen mit Freunden. Lass die Selbstfürsorge aber auch im Alltag nicht zu kurz kommen. Starte deinen Tag mit einer Morgenmeditation, gehe in der Mittagspause mit einem Tee in der Hand auf die sonnige Terrasse oder mache einen Feierabendwalk. Wichtig ist, dass du dabeibleibst, denn entscheidende Ziele von Selfcare, wie ein reduziertes Stresserleben oder weniger „Emotionsoverload“ zeigen sich meist erst nach einigen Wochen und einer regelmäßigen Anwendung. Vielleicht hält dich ein selbstgebastelter Tischkalender mit Motivationssprüchen und Fotos von Aktivitäten, die du dank deiner Selbstfürsorge erleben durftest, bei der Stange. Verbinde deine ausgelebte Selbstfürsorge gedanklich mit mehr Lebensqualität, sodass sie mehr als bloße Routine für dich wird.

Arktis BioPharma unterstützt dich bei der Selbstfürsorge

Den eigenen Körper zu umsorgen bedeutet auch, die Nährstoffbedürfnisse zu erfüllen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist bekanntermaßen reich an Obst und Gemüse, die unter anderem Mikronährstoffe wie Vitamine bereitstellen. Die zu den Makronährstoff zählenden Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße liefern Energie und dürfen ebenfalls nicht fehlen. Für das Feintunning lohnt sich ein genauerer Blick auf die Nährstoffe. Möchtest du deinem Körper davon welche gezielt zuführen, kannst du das mit unseren Arktis BioPharma Supplementen. An dieser Stelle möchte ich dir unser ARKTIS CARE vorstellen. Darin befinden sich Vitamine, Mineralstoffe, essentielle Fettsäuren, Spurenelemente und das Coenzym Q10. Mit Arktis Care - Multi A-Z führst du deinem Körper also ein ganzes Bündel an Nährstoffen zu – noch nie war Nährstoff-Selbstfürsorge so einfach.

Quellen

Dahl, C., Dlugosch, G.E. Besser leben! Ein Seminar zur Stärkung der Selbstfürsorge von psychosozialen Fachkräften. Präv Gesundheitsf 15, 27–35 (2020). https://doi.org/10.1007/s11553-019-00735-2

Dahl, C. Warum es sich lohnt, gut für sich zu sorgen. Präv Gesundheitsf 14, 69–78 (2019). https://doi.org/10.1007/s11553-018-0650-5

Dahl, C. Ein Plädoyer für mehr Selbstfürsorge. Präv Gesundheitsf 13, 131–137 (2018). https://doi.org/10.1007/s11553-017-0626-x

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