Mehr Wohlbefinden und bessere Abnehmerfolge – das versprechen ein gesteigerter Grundumsatz und ein beschleunigter Stoffwechsel. Jede Tätigkeit, die wir ausführen, verbraucht Energie. Selbst wenn wir unsere kleinen grauen Zellen bemühen, gibt das ein Minus im Energiekonto. Doch in welchem Ausmaß lässt sich der individuelle Grundumsatz bzw. Leistungsumsatz beeinflussen und der Stoffwechsel beschleunigen?
Wir entdecken heute gemeinsam, was den Energieverbrauch im Körper ankurbelt und worauf du dabei achten solltest.
Diese Faktoren bestimmen deinen Energiebedarf
Dein Körper baut ständig Energie auf und verbraucht sie an anderer Stelle wieder. Die Energiegewinnung klappt mittels Nahrungsaufnahme. Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß – sie alle tragen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen bei. Das Clevere am menschlichen Organismus ist, dass er die Nährstoffe nicht schlagartig „verheizt“, sondern nach und nach für die Energiefreisetzung nutzt. Wusstest du, dass jeder Mensch einen anderen Energiebedarf hat? Der sogenannte Gesamt-Energiebedarf setzt sich aus folgenden Faktoren zusammen:
- Grundumsatz
- Leistungsumsatz
- Verdauungsverluste
- Nahrungsinduzierte Thermogenese
Der Grundumsatz – Energieverbrauch für die grundlegendsten Funktionen
Der Grundumsatz ist in aller Munde. Vor allem, wenn es um die Themen Abnehmen oder Sport geht. Doch was ist mit dem Grundumsatz eigentlich gemeint? Der Grundumsatz, auch als Ruheenergiebedarf bezeichnet, sagt aus, wie viele Kalorien dein Körper in 24 Stunden für die grundlegendsten Körperfunktionen benötigt. Zum Beispiel, um die Körpertemperatur auf einem normalen Niveau zu halten, die Organe und Muskulatur zu versorgen oder das Herz-Kreislaufsystem zu betreiben – alles in völliger Ruhe und im Liegen versteht sich. Das Spannende ist, dass der Grundumsatz von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein kann. Schließlich beeinflussen viele Faktoren, wie viel Energie wir im Ruhezustand verbrauchen. Manche von diesen Faktoren können wir beeinflussen, andere nicht.
Faktoren, die den Grundumsatz mitbestimmen:
- Alter: Im Alter sinkt der Grundumsatz
- Geschlecht: Männer verbrauchen mehr Energie als Frauen
- Größe und Gewicht: Große, schwere Menschen haben einen höheren Grundumsatz
- Muskelmasse: Je mehr Muskelmasse, desto mehr Grundumsatz
- Hormone: Eine Überfunktion der Schilddrüse kann den Grundumsatz erhöhen
- Stress: Das Stresshormon Adrenalin kann den Grundumsatz steigern
- Temperatur: In einer kalten Umgebung benötigt der Körper mehr Energie
Der Leistungsumsatz – Energieverbrauch während der Arbeit oder Freizeit
An dieser Stelle wird es richtig interessant, denn jetzt kommen wir zu einem Faktor, den wir im großen Maß beeinflussen können, den Leistungsumsatz. Darunter verstehen Experten die Energiemenge, die der Körper durch zusätzliche Leistungen verbraucht. Im Gegensatz zum Grundumsatz stehen dabei aber Tätigkeiten im Fokus, die nicht in Ruhe geschehen. Hier ist Aktivität gefragt, sowohl mentale als auch physische.
Der Leistungsumsatz setzt sich folgendermaßen zusammen:
Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz = Leistungsumsatz
Das bedeutet, alles was wir in unserer Freizeit oder während der Arbeit tun, beeinflusst unseren Leistungsumsatz. Hier ein kleines Beispiel: Timo ist Immobilienmakler. Für gewöhnlich sitzt er morgens im Büro und fertigt neue Exposés für Immobilien an, dann führt er Kundengespräche und macht nachmittags Hausbesichtigungen. Am Abend joggt er gerne zum Ausgleich eine große Runde durch den Wald. Timo hat durch seinen abwechslungsreichen Alltag viele Positionen, die Energie verbrauchen. Jede Muskelaktivität und jede geistige Tätigkeit erhöhen den Leistungsumsatz. Gleiches gilt für Verdauungstätigkeiten oder das Wachstum bei Kindern und Jugendlichen. Wie du dir denken kannst, ist auch der Leistungsumsatz höchst individuell.
Verdauungsverluste – nicht die ganze Nahrungsenergie wird genutzt
Wusstest du, dass ca. 10 % der Nahrungsenergie nicht vom Körper genutzt wird? Das liegt daran, dass der Organismus die Nahrungsmittel nicht vollständig aufspaltet, sondern einen kleinen Anteil zum Beispiel mit dem Stuhl oder dem Urin wieder aus dem Körper befördert. Genau dadurch ergeben sich die Verdauungsverluste.
Nahrungsinduzierte Thermogenese – Energie für den Umgang mit Nährstoffen
immer dann, wenn dein Körper die Nährstoffe durch den Körper transportiert, sie umbaut oder speichert, verbraucht er dabei Energie. Allerdings handelt es sich auch hierbei um einen recht überschaubaren Anteil – etwa 10 % muss dein Organismus für den Umgang mit Nährstoffen einplanen. Übrigens: Beim Transport, Umbau und Speicherung entsteht Wärme im Körper, deshalb sprechen Experten auch von nahrungsinduzierter Thermogenese.
5 Tipps, um den Grundumsatz zu erhöhen bzw. den Stoffwechsel zu beschleunigen
Fassen wir zusammen: Beim Gesamtenergieverbrauch sind vor allem der Grundumsatz und der Leistungsumsatz interessant. Schließlich gibt es hier einige Möglichkeiten, um den Energieverbrauch zu erhöhen. Lass uns nun gemeinsam entdecken, wie das Ganze im Alltag aussehen könnte.
1. Mehr Aktivität im Alltag
Ein Bürojob fordert den Körper nicht wirklich. Trotzdem können wir uns häufig nach der Arbeit nicht dazu aufraffen, zusätzliche Bewegung einzuplanen. Für Sportmuffel gilt daher: Möglichst viel Aktivität im Alltag unterbringen. Das klappt mit Klassikern wie Treppen statt Aufzug nutzen, die Mittagspause für einen Spaziergang einplanen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren. Wenn du magst, kannst du auch Kniebeugen beim Zähneputzen machen – Hauptsache, du bewegst dich.
2. Regelmäßiges Training
Besonders vielversprechend zur Erhöhung des Grundumsatzes erscheint Krafttraining. Schließlich handelt es sich bei Muskeln um eine aktive Körpermasse. Im Internet kannst du häufig lesen, dass ein Kilogramm Muskelmasse den Grundumsatz um bis zu 100 Kalorien täglich erhöht, dazu habe ich keine Studien gefunden. Es gibt aber durchaus Forschungsergebnisse, die belegen, dass der Grundumsatz durch zusätzliches Muskelgewicht ansteigt, allerdings nur um etwa 13 Kalorien.[1] Über das Jahr gerechnet kommt so ein anständiger Kalorienverbrauch zustande. Natürlich ist zusätzliche Bewegung in Form von Ausdauertraining ebenfalls empfehlenswert, auch hier verbrennst du zusätzliche Kalorien.
3. Die Umgebungstemperatur ändern
Dein Körper ist stets darum bemüht, seine Wohlfühltemperatur zu halten. Diese liegt zwischen 36,5 und 37,4 °C. Änderst du deine Umgebungstemperatur, muss dein Körper also aktiv werden. In einer Studie haben Wissenschaftler festgestellt, dass eine Absenkung der Körpertemperatur die Fettverbrennung ankurbeln kann. Für die Untersuchung hielten sich die Teilnehmer über zehn Tage hinweg in kälteren Räumen auf – bei ihnen steigerte sich dadurch die Verbrennung von braunem Fett.[2] Während das weiße Fett im Körper als Energiespeicher dient und bis zu 50 % der Körpermasse einnehmen kann, verbrennt braunes Fett aktiv Kalorien, um den Organismus aufzuheizen.[3] Saunieren und Wechselduschen können tatsächlich Kalorien verbrennen. Allerdings solltest du dir davon nicht zu viel versprechen – der Effekt ist sehr gering.
4. Ausreichend schlafen
Schlaf ist lebensnotwendig für den Körper – während der Nachtruhe regeneriert er sich und schöpft neue Energie für den Tag. Schon mehrere Studien haben Hinweise darauf geliefert, dass Menschen mit chronischem Schlafmangel ein erhöhtes Risiko für Adipositas (Fettleibigkeit) besitzen. In einer Untersuchung stellten Wissenschaftler sogar fest, dass nur eine schlaflose Nacht den Energiestoffwechsel umstellen kann. Auf Dauer kann diese Veränderung eine Gewichtszunahme und einen Typ-2-Diabetes begünstigen.[4] Daher mein Tipp: Plane genügend Nachtruhe ein und sorge für eine gute Schlafumgebung – dazu zählen ein dunkler sowie ruhiger Raum und möglichst keine elektronischen Geräte.
5. Viel Wasser trinken
Die Flüssigkeitsaufnahme kann laut einer Untersuchung tatsächlich den Energieverbrauch erhöhen. In der Studie führten 500 ml Wasser zu einer Steigerung des Energieverbrauchs um 24 % – über ganze 60 Minuten.[5] Mit Wasser kann also gewissermaßen der Grundumsatz erhöht werden. Die Deutsche Gesellschaft rät zu 1,5 Liter Trinkflüssigkeit täglich, hier darfst du aber gerne noch einige Milliliter dazu einplanen. Keine Sorge: eine akute Wasservergiftung ist zwar möglich, dafür müsstest du aber innerhalb kürzester Zeit sechs Liter trinken.[6]
Arktis BioPharma L-GLUTAMIN + FENCHEL | CALM
Du hast dich dazu entschlossen, deinen Leistungsumsatz mit Bewegung zu erhöhen? Eine gute Entscheidung, denn körperliche Aktivität ist für den gesamten Organismus wichtig. Genauso wichtig ist allerdings auch die Regeneration. Genau dabei soll die Aminosäure L-Glutamin unterstützen, die im Blut und in den Muskeln vorkommt. Sie kann scheinbar den Regenerationsprozess und die Erholung optimieren. Experten vermuten, dass die Aminosäure bei der Wiederauffüllung der Glykogen-Speicher hilft. Das ist entscheidend, denn der Körper benötigt beim Sport Energie, die er in Form von Glykogen erhält. Mit Arktis BioPharma L-GLUTAMIN + FENCHEL | CALM führst du deinem Körper die Aminosäure L-Glutamin ganz einfach in Kapselform zu – natürlich ohne überflüssige Zusatzstoffe und 100 % Vegan.
[1] Elia, M. (1992). Organ and tissue contribution to metabolic rate. In Kinney, J.M. & Tucker, H.N. (eds.). Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries (p. 61-80). New York: Raven Press.
[2] van der Lans AA, Hoeks J, Brans B, Vijgen GH, Visser MG, Vosselman MJ, Hansen J, Jörgensen JA, Wu J, Mottaghy FM, Schrauwen P, van Marken Lichtenbelt WD. Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. J Clin Invest. 2013 Aug;123(8):3395-403. doi: 10.1172/JCI68993. Epub 2013 Jul 15. PMID: 23867626; PMCID: PMC3726172.
[3] Cannon B, Nedergaard J: Brown adipose tissue: function and physiological significance. Physiological reviews 2004; 84 (1): 277–359
[4] Cedernaes J, Schönke M, Westholm JO, Mi J, Chibalin A, Voisin S, Osler M, Vogel H, Hörnaeus K, Dickson SL, Lind SB, Bergquist J, Schiöth HB, Zierath JR, Benedict C. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Sci Adv. 2018 Aug 22;4(8):eaar8590. doi: 10.1126/sciadv.aar8590. PMID: 30140739; PMCID: PMC6105229.
[5] Boschmann M, Steiniger J, Franke G, Birkenfeld AL, Luft FC, Jordan J. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Aug;92(8):3334-7. doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. PMID: 17519319.
[6] Flüssigkeitsbedarf - soviel Wasser braucht der Körper | Gesundheitsportal
