Etwa 24 Jahre und 4 Monate – so viel schlafen Menschen durchschnittlich über ihre gesamte Lebensspanne hinweg.[1] Doch vielleicht gehörst du auch zu denjenigen, die gefühlt immer zu wenig Schlaf abbekommen. Tatsächlich ist der Schlaf eine sehr sensible Angelegenheit. Viele Störfaktoren können dafür sorgen, dass wir morgens nicht erholt aufwachen.
Ich verrate dir heute bewährte Tipps, mit denen du deinen Schlaf im Handumdrehen verbessern kannst. Außerdem gebe ich dir einen Überblick über Nährstoffe, die wichtig für die Nachtruhe sind.
Warum ist der Schlaf wichtig?
Während sich einige Menschen regelrecht auf das Bett freuen, sehen andere Schlaf als Zeitverschwendung an. Egal, zu welcher Fraktion du gehörst, Schlaf ist und bleibt eine Notwendigkeit. Er trägt nämlich ganz wesentlich zur Regeneration des Körpers bei. Tagsüber sind wir gefordert – wir hetzen an manchen Tagen von A nach B, sind ständig von Geräuschen umgeben und müssen Leistungen erbringen. Nachts bekommt der Organismus seine wohlverdiente Ruhepause: Der Herzschlag und der Blutdruck sinken – das Loslassen der Gedanken sorgt auch für einen mentalen Break. Doch der beinahe regungslose Zustand unseres Körpers bedeutet nicht völligen Stillstand. Tatsächlich ist im Organismus nachts einiges los. So gibt es Optimierungen im Fett- sowie Zuckerstoffwechsel und die Zellen durchlaufen wichtige Reparaturprozesse.[2] Besonders interessant ist, dass das Immunsystem eine innere Uhr hat – nachts ist es äußerst wachsam, die Menge der natürlichen Immunzellen steigt nun deutlich an.[3]
Gut zu wissen!
Eine Studie liefert Hinweise darauf, dass bereits nach drei Stunden ohne Schlaf negative Folgen für die körpereigene Abwehr drohen. Der Schlafentzug beeinträchtigte ganz konkret die Funktion der T-Zellen.[4] Diese Immunzellen können Krankheitserreger erkennen und abtöten.[5]
So viel Schlaf brauchst du, um fit zu sein
Jeder von uns kennt die Folgen von zu wenig Schlaf. Wir fühlen uns ausgelaugt, schlapp und einfach nicht leistungsfähig. Außerdem sind wir bei Schlafmangel gereizt und reagieren selbst auf kleinste Geräusche empfindlich. Untersuchungen legen nahe, dass die meisten Menschen sich mit sieben bis acht Stunden Schlaf am wohlsten fühlen. Allerdings ist das Schlafbedürfnis eine sehr individuelle Sache. So gibt es durchaus Personen, die nach sechs Stunden völlig erholt aus dem Bett springen. Anstatt dich an starren Empfehlungen zu orientieren, findest du am besten selbst heraus, wie dein persönliches Schlafbedürfnis aussieht.
Mit folgenden Tipps findest du dein Wohlfühl-Schlafpensum:
- Schreibe ein Schlaftagebuch: Notiere jeden Morgen deine Schlafzeit. Am Abend schreibst du auf, wie dein Wohlbefinden tagsüber war. Hast du dich müde gefühlt, gehst du eine halbe Stunde früher ins Bett, so lange, bis du dich tagsüber ausgeruht fühlst. Vielleicht landest du so bei einer Zubettgehzeit von 22 Uhr oder eher bei 23 Uhr.
- Beobachte deine Aufwachzeit: In deinem Urlaub kannst du ein besonderes Experiment starten. Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett, stelle aber morgens keinen Wecker. Stehe erst dann auf, wenn du dich fit fühlst. Notiere auch hier deine optimale Schlafzeit.
Übrigens: Regelmäßigkeit ist bei der Vorbeugung und Bewältigung von Schlafproblemen wichtig. Am besten legst du dir regelmäßige Bettgehzeiten zu – so stimmst du deinen Körper und deinen Geist auf die bevorstehende Ruhe ein. Auch eine Studie zeigt: Menschen mit regelmäßigen Schlafenszeiten haben eine bessere Schlafqualität.[6]
Quicktipps für einen besseren Schlaf
Vielleicht sitzt du jetzt gerade vor deinem Computer, deinem Smartphone oder deinem Tablet und liest meinen Artikel, weil du einfach nicht genügend Schlaf bekommst. Damit du auch im übermüdeten Zustand die wichtigsten Infos auf einen Blick aufnimmst, habe ich für dich Quicktipps entworfen. Vieles davon kennst du vielleicht schon, aber setzt du es auch konsequent im Alltag um?
- Gestalte deine Schlafumgebung ansprechend: Zu einer guten Schlafumgebung gehört mehr als nur ein bequemes Bett. Die Temperatur liegt optimalerweise bei 18 Grad und das Bettzeug sollte nicht zu dick oder zu dünn sein. Außerdem ist es wichtig, dass es dunkel und ruhig ist.
- Trinke abends keine anregenden Getränke mehr: Kaffee, Cola, Tee und Energy-Drinks haben eines gemeinsam: Sie können eine anregende Wirkung haben. Verzichte daher ab 15:00 Uhr auf die Wachmacher.
- Treibe ausreichend Sport: Unser Geist ist im Alltag stark gefordert. Das trifft aber nicht immer auf unseren Körper zu. Um einseitige Belastungen zu vermeiden, eignet sich Sport. Wenn du dich bewegst, kannst du dich mental ausklinken und sorgst für die nötige Bettschwere.
- Verbanne elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer: Diese Empfehlung kennst du bestimmt. Durch die Helligkeit, die Smartphones und Co. ausstrahlen, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gestört. Studien zeigen, dass eine schlechte Schlafqualität, Schlaflosigkeit und Müdigkeit drohen.[7]
- Lege dir ein Schlafritual zu: Nicht nur Kinder, auch Erwachsene lieben Rituale. Sie geben uns Sicherheit und helfen uns dabei, abzuschalten. Wie wäre es mit einer geführten Meditation vor dem Einschlafen?
Gut zu wissen!
Auch große Mahlzeiten am Abend können das Einschlafen und Durchschlafen erschweren. Versuche einmal, ob eine Ernährungsumstellung deinen Schlaf verbessert. Anstatt eines fettigen Nudelgerichtes könntest du einen leichten Salat probieren.
3 Nährstoffe, die das Schlafen unterstützen sollen
Das Wichtigste vorweg: Nahrungsergänzungsmittel mit Nährstoffen, denen schlafunterstützende Eigenschaften nachgesagt werden, sind keine Medikamente. Anders als bei klassischen Schlafmitteln gibt es hier also keine Garantie für einen besseren Schlaf. In der Regel sind sie aber besser verträglich und machen nicht abhängig. Lass uns gemeinsam entdecken, welche Nährstoffe womöglich einen Einfluss auf den Schlaf ausüben.
1. Magnesium
Die meisten Menschen verbinden einen Magnesiummangel mit Wadenkrämpfen. Tatsächlich wirkt der Mineralstoff entspannend und entkrampfend. Magnesium wird aber nicht nur bei nächtlichen Muskelkrämpfen empfohlen, sondern könnte auch grundsätzlich einen gesunden Schlaf unterstützen. Magnesium verstärkt nämlich einen wichtigen Botenstoff namens GABA (Gamma-Aminobuttersäure). GABA hat die wichtige Aufgabe, neuronale Reize auszubremsen, die den Organismus wach und aktiv halten. Tatsächlich können Menschen mit einem Magnesiummangel Untersuchungen zufolge Schlafprobleme aufweisen.[8],[9] Falls du auf der Suche nach einem hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium bist, empfehlen wir dir gerne unser Magnesium.
2. Vitamin D
Vitamin D, das streng genommen eine Hormonvorstufe ist, kann dein Körper selbst bilden. Vorausgesetzt, du bringst deine Haut mit ausreichend Sonnenstrahlen in Kontakt. Vitamin D kennen die meisten als Unterstützer für das Immunsystem. Scheinbar kann die Substanz aber auch den Schlaf günstig beeinflussen. Ein Erklärungsversuch ist die Beteiligung von Vitamin D an der Herstellung von Botenstoffen. Wie du vielleicht weißt, stellt der Körper aus der Aminosäure Tryptophan Serotonin her – bei den enzymatischen Prozessen hilft Vitamin D. Im Nachgang kann der Körper Serotonin dann in das Schlafhormon Melatonin umwandeln.[10] Einige Studien belegen bereits einen möglichen positiven Effekt von Vitamin D auf den Schlaf.[11] Arktis BioPharma hat übrigens auch ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D: Unser Vita D3.
3. Tryptophan
Die Substanz wird als Wohlfühl-Aminosäure bezeichnet. Sie soll zu mehr Ausgeglichenheit verhelfen und spielt eine wichtige Rolle beim Schlaf. Wie du bereits erfahren hast, stellt der Körper aus der Aminosäure Tryptophan nämlich Serotonin und in einem weiteren Schritt Melatonin her. Wichtig zu wissen: Der menschliche Organismus kann Tryptophan nicht selbst bilden. Daher ist er auf deine Mithilfe angewiesen. Mit Lebensmitteln wie Rindfleisch, Fisch oder Bitterschokolade kannst du die Aminosäure aufnehmen. Alternativ steht dir unser L-Tryptophan | Balance mit 240 mg Tryptophan zur Verfügung. Übrigens: Die Wissenschaft hat sich auch mit Tryptophan und dem Schlaf beschäftigt. In Studien zeigte sich, dass ein Frühstück mit tryptophanhaltigen Lebensmitteln oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den Melatoningehalt erhöhten.[12],[13]
[1] Womit verbringen wir unser Leben? / Mehr als 24 Jahre schläft der Deutsche, zwölf ... | Presseportal
[2] Warum Schlaf wichtig für Körper und Psyche ist (aok.de)
[3] Die innere Uhr des Immunsystems | PZ – Pharmazeutische Zeitung (pharmazeutische-zeitung.de)
[4] Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born and Luciana Besedovsky: “Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells.” Journal of Experimental Medicine
[5] T-Zellen | Deutsches Zentrum für Infektionsforschung (dzif.de)
[6] Irregular sleep/wake patterns are associated with poorer academic performance and delayed circadian and sleep/wake timing | Scientific Reports (nature.com)
[7] Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016 Jan;148:93-101. doi: 10.1016/j.socscimed.2015.11.037. Epub 2015 Dec 2. PMID: 26688552.
[8] jlemrh00267 158..168 (cardiacos.net)
[9] Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
[10] Vitamin-D und Omega-3 verbessern die psychische Gesundheit durch Regulierung der Serotonin-Synthese (healthandscience.eu)
[11] The effect of vitamin D supplement on the score and quality of sleep in 20–50 year-old people with sleep disorders compared with control group: Nutritional Neuroscience: Vol 21, No 7 (tandfonline.com)
[12] Fukushige H, Fukuda Y, Tanaka M, Inami K, Wada K, Tsumura Y, Kondo M, Harada T, Wakamura T, Morita T. Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during the daytime on melatonin secretion at night. J Physiol Anthropol. 2014 Nov 19;33(1):33. doi: 10.1186/1880-6805-33-33. PMID: 25407790; PMCID: PMC4247643.
[13] Hajak G, Huether G, Blanke J, Blömer M, Freyer C, Poeggeler B, Reimer A, Rodenbeck A, Schulz-Varszegi M, Rüther E. The influence of intravenous L-tryptophan on plasma melatonin and sleep in men. Pharmacopsychiatry. 1991 Jan;24(1):17-20. doi: 10.1055/s-2007-1014427. PMID: 2011617.
