Viel Obst und Gemüse, mindestens 1,5 Liter Trinkflüssigkeit pro Tag, Fleisch in Maßen und Süßigkeiten eher spärlich – als alter „Ernährungshase“ sind dir diese Basistipps natürlich geläufig. Lass uns heute gemeinsam tiefer einsteigen. Wir entdecken Tipps zum Feintunnen, Handgriffe zum Nachbessern und Empfehlungen zur Wissenserweiterung. Keine Sorge, dabei handelt es sich nicht um abgehobene Ratschläge, sondern um echte Kniffe mit dem Siegel „alltagstauglich“.
Es gibt immer etwas zu tun – führe ein Ernährungstagebuch
Mit dem Ernährungsverhalten ist es so wie mit der sportlichen Leistungsfähigkeit: Man kann stets ausbauen und am eigenen Potenzial feilen. Der Weg zu einer gesunden Ernährung ist meist nicht gradlinig. Es gibt viele Verlockungen und Gewohnheiten, die nach einem Update rufen. Hinzu kommt, dass sich die Ernährung im Laufe des Lebens verändert. Das hat einen ganz einfachen Grund: Wir verändern uns, und zwar unsere Vorlieben, die Essensportionen und die Ernährungsroutinen. Um auf deine individuellen Bedürfnisse einzugehen, musst du also anpassungsfähig bleiben und das Thema Ernährung als eine Art kontinuierliche Reise ansehen. Doch bevor du mit verschiedenen Tipps nachjustierst, führst du am besten ein Ernährungstagebuch. So erhältst du einen Überblick über das, was deinen Lebensmittelalltag ausmacht, wo es noch Stolpersteine gibt und was dir bereits gut gelingt. Notiere über zwei Wochen hinweg alles, was auf deinem Teller landet – mit Uhrzeit und ungefähren Mengen (ein oder zwei Teller). Fasse am Ende der Woche zusammen, was dir aufgefallen ist: Vielleicht isst du im Vergleich zu anderen Grundnahrungsmitteln viele Mahlzeiten mit Nudeln. Möglicherweise besteht dein Frühstück stets aus Brot oder du verwendest an drei oder mehr Tagen die Woche fertig verarbeitete Lebensmittel. Mit einem Ernährungstagebuch führst du dir direkt vor Augen, wo es Verbesserungspotenzial gibt. Hast du deine Notizen über zwei Wochen hinweg gesammelt, ziehe eine Bilanz und prüfe, welche der folgenden Tipps sinnvoll für dich sein könnten.
Gut zu wissen!
Wenn du erfahren möchtest, ob die einzelnen Ernährungstipps erfolgreich sind, führe das Ernährungstagebuch noch etwas länger. Gib deinem Körper genügend Gelegenheit – nimm dir wenigstens vier Wochen Zeit für deine Beobachtungen.
Alltagstaugliche Ernährungskniffe – fundiert, praktisch, nachhaltig
Uns begegnen viele Ratschläge rund um die Ernährung. Doch oft fehlt uns der Zugang dazu: Wie setze ich das um, wie viel ist genug und was bringt das überhaupt? Ich gebe dir nun Tipps, die dein Wohlbefinden im Handumdrehen stärken können.
1. Mach Schluss mit fertig verarbeiteten Lebensmitteln
Die Nutzung verarbeiteter Lebensmittel ist bei den meisten Menschen eine der größten Baustellen in der Ernährung. Kein Wunder, denn die Produkte schleichen sich wie durch Zauberhand in den Einkaufswagen – sie sparen vermeintlich viel Zeit, schmecken intensiv und bleiben dank massiver Werbekampagnen fest im Hinterkopf. Die Pommes, das Knabbergebäck, die Fertigsoßen oder die schnellen Pizzen sind aber alles andere als gesund. Sie geizen nicht mit Salz, Zucker und Fett, dafür aber mit Ballaststoffen, Proteinen und Mikronährstoffen. Beinahe alles, was du als Fertigzubereitung erhältst, kannst du mit einfachen Zutaten selbst herstellen und das ohne Chemie-Aromen. Wusstest du zum Beispiel, dass ein guter Pizzateig lediglich aus Hefe, Wasser, Mehl, Olivenöl und einer kleinen Menge Salz sowie Zucker besteht? Ein Fruchtjoghurt lässt sich einfach mit Naturjoghurt und saisonalen Früchten herstellen und die Basis für Soßen ist eine minutenschnelle Mehlschwitze. Mein Tipp: Setzte dich mit deinen Lieblingsspeisen auseinander und bereite sie selbst zu. Im Internet gibt es viele Rezepte. Vielleicht lohnt sich auch eine Ernährungsberatung oder ein Kochkurs für dich – die Krankenkassen geben hier häufig einen Zuschuss.
2. Würze mit natürlichen Aromen statt Salz
Die Weltgesundheitsorganisation rät zu höchstens fünf Gramm Salz pro Tag – das entspricht einem Teelöffel. In der europäischen Region kommt aber kaum jemand damit aus, denn der durchschnittliche Konsum liegt hier zwischen 8 und 19 Gramm. Ein Grund sind die oben genannten Fertigprodukte. Doch häufig greifen wir auch beim Würzen der Suppe oder der Soße zum Salz. Wie wäre es stattdessen mit Gewürzen und Kräutern? Sie verleihen den Speisen nicht nur einen einzigartigen Geschmack, sondern liefern auch viele bioaktive Pflanzenstoffe, darunter Polyphenole oder ätherische Öle. Wer Kümmel oder Fenchel verwendet, kann damit die Verdauung unterstützen. Oregano und Thymian werden entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Knoblauch und Zwiebeln sollen der Darmflora schmeicheln. Die Zwiebelgewächse enthalten die sogenannten Fruktane. Diese wiederum dienen den förderlichen Bakterien als Nahrung. Kurzum: Mit weniger Salz senkst du deine Herz-Kreislauf-Risiken und führst deinem Körper wertvolle Inhaltsstoffe zu.
So würzt du im Alltag richtig:
- Streue frische Petersilie, Schnittlauch oder Dill auf deine fertig zubereitete Suppe, dein Fischgericht, dein Joghurtdressing oder deine Eierspeisen.
- Nutze getrocknete Kräuter oder Kräutermischungen wie „Kräuter der Provence“ oder „italienische Kräuter“ für Ofengemüse, Kartoffeln oder Nudelspeisen.
- Ersetze Salz durch andere Geschmacksnuancen – runde dein Salatdressing beispielsweise mit einem Spritzer Zitrone ab.
- Bereite Gewürzöl zu – nutze dafür Olivenöl mit Rosmarin, Knoblauch und Thymian.
3. Steigere deinen Gemüseverzehr auf clevere Weise
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Mehr Gemüse bedeutet mehr Ballaststoffe, Mikronährstoffe und Sättigung – das ist gut belegt. In erster Linie solltest du Gemüse in der natürlichen Form aufnehmen. Mit ganzen Brokkoliröschen oder Karottenhälften sprichst du all deine Sinne an: Du nimmst die Farben, das Aroma und die Konsistenz wahr – das ist im Sinne der achtsamen Ernährung. Um deinen Gemüseverzehr darüber hinaus zu steigern, greifst du am besten zu ein paar Tricks. Du kannst etwa Zucchini oder Karotten kleinraspeln und in Soßen unterheben oder sie in Hackfleischmischungen und herzhaften Pfannkuchenteig verarbeiten. Indem du Brokkoli, Kürbis oder Spinat pürierst, verwandelst du das Gemüse wunderbar in sämige Suppen oder Aufstriche. Probiere Kohlenhydrate durch eine Gemüse-Grundlage zu ersetzen: Gebratener Blumenkohlreis, Süßkartoffelscheiben oder Zucchininudeln, die sogenannten Zoodels, sind nur einige Inspirationen.
4. Kleide Snacks richtig ein
Oft stehen nackte Snacks auf der Speisekarte, etwa Weintrauben, Apfelspalten oder eine Banane. An sich ist das Obst gesund, aber die kleinen Zwischenmahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, genauer gesagt aus Fruchtzucker. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und geben dir kurzfristig Energie. Danach fällt der Blutzuckerspiegel aber rasch wieder ab: das kannst du an Müdigkeit, Heißhunger oder Konzentrationstiefs bemerken. Eine Lösung ist die Snack-Kombination mit Eiweiß und Fett. Wenn du deinem Snack Eiweiß und/oder Fett hinzufügst, passiert Folgendes: Dein Körper tritt bei der Verdauung auf die Bremse, die Kohlenhydrate gelangen langsamer ins Blut und Insulinspitzen fallen flacher aus – dadurch bleibt der Blutzucker stabiler. Durch Eiweiß und Fett hast du länger etwas von deinem Sättigungsgefühl. Ganz obendrein wird dein Snack nährstoffreicher. Eine gute Kombination sind beispielsweise eine Handvoll Cashewkerne mit Apfelspalten oder eine Schüssel Joghurt mit Bananenstücken.
5. Nutze eine Wiederverwertungsbox gegen Essensverschwendung
Bei mir sind die Augen beim Einkauf regelmäßig größer als der Magen. Gleichzeitig sträubt sich in mir alles gegen die Essensverschwendung. Um das Problem in den Griff zu kriegen, habe ich mir eine Wiederverwertungsbox in den Kühlschrank gestellt. Das ist eine einfache Frischhaltebox mit Deckel. Immer, wenn beim Kochen etwas übrigbleibt, wandert es in dieses Gefäß. Das können eine halbe Zwiebel, ein Karottenende, eine Paprikahälfte, ein angeschnittener Feta oder ein Viertel einer Tomate sein. Zwei- bis dreimal pro Woche, hier kommt es auf die Haltbarkeit der Lebensmittel an, lasse ich mich von der Frischhaltebox inspirieren. Mal gibt es eine schnelle Gemüsepfanne, dann wieder eine aufgepimpte Bowl oder ein Ofengericht. Die Lebensmittelreste können auch eine optimale Suppenbasis oder eine Wrapfüllung sein – deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Mit der Wiederverwertungsbox sparst du nicht nur Zeit, Geld und Abfall, sondern entwickelst auch ein besseres Gespür für Kombinationen – einfach noch Reis, Nudeln oder Kartoffeln dazu und fertig ist die Mahlzeit. Achtung: Nicht alle Lebensmittelreste eignen sich zur gemeinsamen Aufbewahrung in der Wiederverwertungsbox, möglicherweise brauchst du mehrere Behältnisse.
Mit Arktis BioPharma gegen Heißhungerattacken
Mit unseren Blogartikeln erfährst du mehr über das Thema Ernährung und kannst unerwünschten Heißhungerattacken aus dem Weg gehen. Außerdem haben wir einen Geheimtipp für dich: Arktis Bitter – Bittertropfen. Sie werden nach einem alten Apothekerrezept produziert, und zwar in einer kleinen Manufaktur in Handarbeit. Viele verschiedene Pflanzenauszüge machen unsere Bittertropfen zu einem beliebten Klassiker. Unter anderem sind darin Löwenzahnkraut, Mariendistelfrüchte, Galgant, Mistel, Pomeranzenschalen und Käsepappelblätter enthalten. Menschen nutzen Bitterstoffe insbesondere, um den Süßhunger zu vertreiben, aber auch um die Verdauung anzukurbeln und die Blasenbildung im Körper zu stimulieren. Mit unseren Bittertropfen kannst du den Selbstversuch starten und erhältst die gewohnte Arktis-Qualität.
Quellen
BMEL - Gesunde Ernährung - Wissenswertes über Gemüse und Obst
Wie wirken stark verarbeitete Lebensmittel auf die Gesundheit? | DGE
Fünf Empfehlungen zur Reduzierung der Salzzufuhr für ein längeres und gesünderes Leben
Knoblauch: So gesund ist die Wunderknolle
BMEL - Gesunde Ernährung - Salzzufuhr in Deutschland: Ergebnisse der DEGS- und KiGGS-Studie
Zwiebelgewächse – gut für Darm und Herz - Ernährung - VerbraucherService Bayern
