Zum Jahresanfang gibt es viele Vorsätze. Sehr beliebt sind solche, die den Körper optisch pimpen. Ein straffer Po, mehr Bauchmuskeln, weniger Fülle – die Bandbreite ist groß. Nicht selten kommt es dann zu Planlosigkeit. Wie wird das Ganze am besten angegangen?
Ich möchte mir mit dir heute Strategien anschauen, die dich verändern. Entdecke, was du selbst tun kannst, um abzunehmen, Muskeln aufzubauen oder mehr Ausdauer zu erreichen.
BODYCHANGE: DER WUNSCH NACH VERÄNDERUNG
Wenn du etwas an deinem Körper verändern könntest, was wäre das? Eine spannende Frage, die auch Forschungsinstitute beschäftigt. Laut Umfragen würden 62 % der Deutschen gerne etwas verändern. Im Mittelpunkt stehen keine Schönheitsoperationen. Vielmehr streben die Befragten nach Maßnahmen, mit denen sie selbst Änderungen bewirken. Ganz hoch im Kurs: Gewichtsreduzierung und Sport.
Der Wunsch nach Veränderung ist nachvollziehbar. Schließlich wird so sichtbar, wie viel wir selbst in der Hand haben. Erfolg wird ablesbar. Dabei geht es nicht darum, in die Fänge der Schönheitsindustrie zu geraten oder wahnhaft falschen Schönheitsidealen hinterher zu jagen.
Trotzdem müssen wir zugeben: Unser Körper ist unser Kapital. Weniger im Sinne von einem Po, den sich Hollywoodsternchen gerne versichern lassen. Dennoch ist er über alle Maßen wichtig und erhaltenswert.
HOLE DAS BESTE AUS DIR RAUS!
Mit deinem Körper kannst du all das umsetzen, was du dir erträumst. Er bringt dich dahin, wo du möchtest. Natürlich ist dein Körper nicht nur ein Transportmedium. Dafür ist er viel zu wertvoll. Wenn du Sportler befragst, werden sie dir mit Sicherheit antworten, dass sie immer wieder überrascht davon sind, was der Organismus imstande ist zu leisten.
Genau darum geht es. Ich möchte dich dazu motivieren, nicht für andere schlank oder muskulös auszusehen. Fordere deinen Geist und Körper heraus, Bestleistungen zu geben. Ich verspreche dir: Am Ende wirst auch du in Staunen geraten.
BODYCHANGE: 3 ZIELE – 3 STRATEGIEN
Bevor du selbst gesteckte Ziele angehst, ist die Planung wichtig. Erforsche, was du wirklich möchtest. Klingt einfach, in der Praxis ist das aber gar nicht leicht. Verzettel dich nicht und konzentriere dich am besten zunächst auf ein Ziel.
In vielen Fällen unterstützt eine Maßnahme die andere. Wenn du etwas für deine Ausdauer tust, werden auch die Pfunde purzeln. Andersherum kann ein Muskeltraining Ausdaueraktivitäten begleiten.
Lass uns gemeinsam entdecken, wie Veränderung geht.
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1. ICH MÖCHTE ABNEHMEN
Du bist es leid, ständig von neuen Ernährungstrends zu hören? Kein Problem, denn viele von ihnen führen ohnehin nur zu kurzzeitigen Erfolgen. Veränderung heißt nicht Stippvisite. Sie bedeutet nicht, mal kurz irgendwo herein zu schnüffeln, um sich nach den ersten Erfolgen wieder zurückzulehnen.
Ich kann dir nur empfehlen, dich dauerhaft damit auseinanderzusetzen, was gesunde Ernährung bedeutet. Beschäftige dich mit den verschiedenen Nährstoffgruppen und mit dem, was die Natur dir bereitstellt. Ziehe frische Lebensmittel stark verarbeiteten Produkten vor.
Wenn ich mich bei allen Ernährungsweisheiten entscheiden müsste, wäre es die zum Thema intuitives Essen. Hier gibt es vier Grundregeln, die du beachten solltest.
Dazu zählen:
1. GREIFE NUR ZU LEBENSMITTELN, WENN DU HUNGRIG BIST.
Viele Menschen kennen ihn, den emotionalen Hunger. Er überfällt uns, wenn wir uns traurig, wütend oder hilflos fühlen. Die innere Leere wird mit den Lebensmitteln aber nur geringfügig gefüllt. Die Fettreserven freuen sich allerdings über die unnötigen Kalorien. Beim intuitiven Essen geht es darum, nur dann den Magen zu füllen, wenn körperlicher Hunger besteht. Höre auf die Signale.
2. WÄHLE AUS, WAS SCHMECKT UND DAS WOHLBEFINDEN STÄRKT
Auch in dir steckt ein echter Nahrungsmittelspezialist. Wir haben dank der Lebensmittelindustrie nur verlernt, auf unsere innere Stimme zu hören. Mein Tipp: Blende die Werbekampagnen einmal aus. Stelle dich vor das Gemüse- und Obstregal und entscheide dich intuitiv für Lebensmittel, die dich ansprechen.
3. GENIESSE DEIN ESSE
Wer achtsam isst, erhält nicht nur ein besseres Gespür für seine Lebensmittel, sondern genießt automatisch langsamer. Dadurch stellt sich das Sättigungsgefühl ein, bevor du zum nächsten Teller greifen kannst.
4. STELL DAS ESSEN BEI ANGENEHMER SÄTTIGUNG EIN
Dein Körper sagt dir, wann du satt bist. Dieses Gefühl kann ganz unabhängig von dem emotionalen Standpunkt auftreten. Es schmeckt so gut, sodass du eigentlich weiter essen möchtest? Mach es nicht. Bewahre dir eine Extramahlzeit auf und genieß sie am nächsten Tag einfach wieder.
Gut zu wissen!
Zeig flüssigen Kalorien die rote Karte. Stelle deine Gewohnheiten um und greife ausschließlich zu Wasser, wenn du durstig bist.
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2. ICH MÖCHTE MUSKELN AUFBAUEN
Muskeln sind nicht nur eine Frage des Geschmacks. Sie sind wichtig, um den Bewegungsapparat zu stützen und Aktivitäten zu vereinfachen. Sie geben Halt und Struktur. Vergiss die Erzählungen, wonach du in drei Wochen Muskelberge bestaunen kannst.
Für den Muskelaufbau musst du Zeit mitbringen. In der Regel dauert es 3-6 Monate, bis Muskeln glänzen können. Hier spielt nicht nur der Trainingszeitraum, das Alter, und die Veranlagung eine Rolle, sondern auch der Hormonstatus.
Beim Muskelaufbau gibt es einige Regeln. Ich habe dir die wichtigsten zusammengefasst.
1. GESTALTE DEIN TRAINING ANSTRENGEND
Der Muskel braucht Reize, um wachsen zu können. Muskelbrennen gehört genau wie Schweiß dazu. Allerdings kursiert noch immer der Mythos, je mehr, desto besser. Studien haben aber gezeigt, dass ein kurzes intensives Training wenigstens genauso effektiv ist, wie mehrere, anstrengende Trainingssätze. Um maximales Muskelwachstum erreichen zu können, solltest du trainieren, bis die Muskeln ermüden. Wann das der Fall ist, hängt natürlich von deinem Trainingszustand ab.
2. PLANE REGELMÄSSIGE TRAININGSEINHEITEN EI
Nur wenn du deinen Muskeln regelmäßig Aufmerksamkeit schenkst, lassen sie sich zum Wachstum überreden. Trainiere mindestens zweimal, besser dreimal pro Woche. Nimm dir dafür 30-60 Minuten pro Trainingseinheit Zeit.
3. WÄHLE DAS RICHTIGE GEWICHT
Entscheide dich für ein Gewicht, mit dem du nicht mehr als 8-12 Wiederholungen schaffst. Gerade die letzten Züge müssen als sehr anstrengend empfunden werden. Spätestens nach 3 Sätzen ist die nächste Übung dran. Auch regelmäßige Pausen sind wichtig. Zwischen den Sätzen kannst du dafür 1 Minute einplanen.
4. VERSCHAFFE DEINEN MUSKELN REGENERATION
Klingt komisch, ist aber so. Das Muskelwachstum findet in Ruhe statt. Entscheidende Regenerationsprozesse laufen während der Nacht ab. Experten raten dazu, mindestens 7-9 Stunden zu schlafen. Die belastete Muskulatur braucht etwa zwei Tage, um sich zu regenerieren. Um Trainings- und Regenerationsphasen optimal zu nutzen, hat sich ein Fitnessplan bewährt. Trainierst du zweimal die Woche, setzt du am besten auf ein Ganzkörper-Workout. Wenn du dreimal oder mehr die Woche trainierst, kannst du die Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufteilen.
Gut zu wissen!
Damit deine Muskeln gefordert bleiben, solltest du die Trainingsreize verändern. Empfehlenswert ist es, alle 6-8 Wochen mehr Gewicht oder andere Trainingsgeräte zu nutzen.
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3. ICH MÖCHTE MEHR AUSDAUER
Schaust du Joggern auch immer wehmütig nach und fragst dich, wie sie es schaffen, solch lange Strecken ohne Mühe zu laufen? Machen wir uns nichts vor. Auch hier gehen viele Trainingsstunden ins Land, bevor sich Erfolge zeigen. Nur Mut, Ausdauer lohnt sich. Schließlich kannst du so dein Herz-Kreislaufsystem fit halten.
Ich möchte dir gern erklären, worauf es beim Ausdauertraining ankommt.
1. WÄHLE DIE RICHTIGE SPORTART
Zu den Klassikern zählen beim Ausdauersport Laufen, Schwimmen und Radfahren. Sie alle haben verschiedene Vorteile. Während beim Laufen und Radfahren vor allem das Gesäß und die Beine trainiert werden, kannst du mit Schwimmen deinen ganzen Körper in Aktivität versetzen. Leider ist diese Sportart relativ unflexibel, denn der Besuch im Schwimmbad ist zwangsweise nötig. Bei der Wahl ist auch dein Gesundheitszustand entscheidend. Wenn du unter Gelenkschmerzen leidest, sind Schwimmen und Radfahren Joggen vorzuziehen.
2. DAS OPTIMALE TEMPO FINDEN
Du bist voll motiviert und möchtest am liebsten direkt loslegen? Dagegen spricht nichts. Allerdings möchte ich dich davor bewahren, dass du dich am Anfang verausgabst und dann die Freude verlierst. Tatsache ist: Ausdauersport erfordert Geduld. Gib deinen Knochen, Sehnen und Muskeln Zeit, sich an die neue Bewegung zu gewöhnen. Während du beim Laufen in Woche 1 mit 5×4 Minuten starten kannst, können es nach Woche 6 schon 20 Minuten laufen sein. Gerade am Anfang sind Gehpausen wichtig.
3. TRAININGSPAUSEN EINHALTEN
Du musst nicht jeden Tag wie wild trainieren, um mehr Ausdauer zu erhalten. Experten empfehlen dreimal die Woche zu trainieren. Dazwischen sollte immer ein Tag Pause liegen. So verschaffst du deinem Körper wertvolle Regenerationszeiten.
HERBST/WINTER PAKET – FITNESS FÜR DEIN IMMUNSYSTEM
Ehrgeizige Menschen fürchten sie: Zwangspausen. Schließlich können sie hart erkämpfte Erfolge zunichtemachen. Wer sich krank, schlapp oder erschöpft fühlt, kann weder trainieren, noch emsig an seinen Ernährungszielen arbeiten.
Verschiedene Nährstoffe spielen deinem Wohlbefinden in die Karten. Ganz entscheidend sind dabei Vitamin C und Vitamin D. Gerade im Winter können sie durch eine reduzierte Sonneneinstrahlung und überschaubare Lebensmittelauswahl zu kurz kommen.
Wir haben ein Bundle für dich zusammengestellt, dass dich auch in harten Wintermonaten unterstützen soll. Neben Vitamin C und Vitamin D sind unsere beliebten Colostrum Produkte enthalten. Colostrum ist die Erstmilch, die von Kühen bereitgestellt wird. Keine Sorge, dabei handelt es sich ausschließlich um eine Überschussproduktion.
Im Colostrum befinden sich zahlreiche Vitalstoffe. Neben Vitaminen, Mineralien und Aminosäuren sind auch Antikörper enthalten. Unser Bundle hat das Ziel, deinem Immunsystem unter die Arme zu greifen. Obendrein sparst du damit clever.
QUELLEN
- https://de.statista.com/statistik/daten/studie/2360/umfrage/wunsch-nach-veraenderung/
- https://yougov.de/news/2019/11/29/die-mehrheit-der-deutschen-fuhlt-sich-im-eigenen/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12918
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19114736/
