Regelmäßige Bewegung ist gut für das Herz-Kreislaufsystem und kann die Lebensqualität verbessern, das beweisen zahlreiche Studien. Doch wie viel Bewegung tut dem Herzen gut und gibt es Sportarten, die besonders geeignet sind?

Ich verrate dir heute, wie du dein Herz mit sportlicher Aktivität und kleinen Alltagstipps fit halten kannst. 

Deshalb tut Bewegung dem Herzen gut

Überall liest du davon, dass regelmäßige Bewegung das Herz-Kreislaufsystem stärkt, doch hast du dich schon einmal gefragt, warum das so ist? Ein Blick in den Körper gibt dir die Antwort. Das Herz ist ein sogenannter Hohlmuskel, der sich mit einfachen Maßnahmen trainieren lässt. Immer, wenn du dich anstrengst, muss dein Herz seine Pumpleistung erhöhen. Genau das stärkt den Herzmuskel. Allerdings nur, wenn du regelmäßig trainierst. Ein kräftiges Herz ist in der Lage, größere Blutmengen durch den Körper zu befördern – es arbeitet somit effizienter. Das ist aber nicht alles. Wer regelmäßig Bewegung in seinen Alltag einbaut, hilft durch die verbesserte Durchblutung, neue Blutgefäße zu bilden. So profitiert das Herz von einer optimierten Sauerstoffversorgung. Der Stoffwechsel ist eine Art Nebenschauplatz, denn auch hier passiert einiges, wenn du dich regelmäßig bewegst. Dadurch ausgelöste Stoffwechselvorgänge können deine Blutfettwerte positiv beeinflussen. Du kannst das gute Cholesterin, das sogenannte HDL-Cholesterin, in deinem Körper mithilfe von Sport um bis zu 10 % erhöhen – gute Cholesterinwerte beugen Veränderungen der Gefäßinnenwände und somit Arteriosklerose vor.[1] 

Mehr Bewegung, bessere Blutdruckwerte und weniger Gewicht

Das Herz unterliegt vielen körpereigenen Einflüssen. Übergewicht und erhöhte Blutdruckwerte sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn sie belasten das Herz enorm. Gut, dass du mit Bewegung sowohl überflüssigen Pfunden als auch Bluthochdruck zu Leibe rücken kannst. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass du mit sportlichen Aktivitäten Stress abbaust. Stressreaktionen sind überlebensnotwendig, denn durch sie werden wir in Krisensituationen leistungsstark. Allerdings fluten Stresshormone deinen Körper nicht nur, wenn du vor gefährlichen Tieren flüchten musst, sondern auch bei einer Auseinandersetzung mit deinem Chef. Das Problem: Stresshormone warten an jeder Ecke auf uns. Deshalb ist es wichtig, dass du sie mit regelmäßiger Bewegung abbaust, auch deinem Herzen zuliebe. Stress kann nämlich den Blutdruck erhöhen und so den Hohlmuskel in deinem Körper belasten.[2] 

Welche Sportarten sind am gesündesten für das Herz?

Das Wichtigste zuerst: Ein gesundes Herz liebt jede Bewegung. Du musst also kein begeisterter Ausdauersportler sein, um etwas für deine Herzgesundheit zu tun. Tägliche Spaziergänge, Wanderungen in der Natur oder Aerobic sind allemal besser, als auf der Couch zu liegen. In einer Studie zeigte sich Ausdauersport und Krafttraining aber besonders effektiv – sie reduzierten die ungesunde Fettmasse, die sich rund um das Herz der Studienteilnehmer befand.[3]

Folgende Ausdauersportarten können das Herz stärken:

• Joggen
• Schwimmen
• Radfahren
• Rudern
• Skilanglauf
• Walken

Generell gilt: Die beste Sportart nützt nichts, wenn du daran schnell die Lust verlierst. Suche dir am besten eine Bewegungsform aus, die dich auch über längere Zeit begeistert. Schließlich erreichst du nur mit regelmäßiger und langfristiger Bewegung die Trainingsziele, die du dir gesetzt hast. Du bist dir unsicher, welche Sportart zu dir passt? Dann schnuppere doch einfach in verschiedene Fitnesscenter-Kurse hinein oder schließe dich einer Sportgruppe in deiner Nähe an. 

So viel Bewegung solltest du für dein Herz einplanen

Einmal schnell um den Block huschen hat natürlich nicht die gleiche Wirkung wie eine längerfristige Anstrengung. Doch wie viel Bewegung muss es sein, damit die körperliche Aktivität ihre herzschützenden Eigenschaften entfaltet? Hier gibt es durchaus unterschiedliche Empfehlungen.

• Die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie (DGK): 30-45 Minuten Bewegung an 4-5 Tagen der Woche. Dabei sollten Trainierende mindestens 10 Minuten „mäßig intensiv“ gestalten.
• Die europäische Gesellschaft für Kardiologie: 150 Minuten wöchentlich bzw. 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche moderate aerobe Aktivität. Moderat heißt in dem Zusammenhang rasches Gehen, Rasenmähen, Staubsaugen oder langsames Fahrradfahren. Alternativ können Trainierende 75 Minuten wöchentlich bzw. 15 Minuten an 5 Tagen pro Woche intensive aerobe Bewegung einplanen. Eine intensive Bewegung entspricht schnellem Fahrradfahren, Schwimmen, Joggen oder einer anstrengenden Gartenarbeit.[4]

Beide Empfehlungen sind für Menschen, die vollkommen untrainiert oder stark übergewichtig sind, ein ehrgeiziges Ziel. Keine Sorge, selbst kleine Veränderungen stärken das Bewusstsein für dein Herz-Kreislaufsystem und tun deinem Herzen gut. Wenn du merkst, dass du schnell an deine Grenzen kommst, staple tiefer. Das Motto bei herzgesunder Bewegung heißt: „Laufen ohne schnaufen“, wobei du das Wort „Laufen“ durch jede andere Sportart ersetzen kannst. Mit der Zeit bekommst du mehr Ausdauer und kannst deine Trainingsziele ausbauen. 

Gut zu wissen!

Bewegung ist nicht nur gut für das Herz, sondern den gesamten Körper. Die Weltgesundheitsorganisation rät grundsätzlich zu 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche.[5] 

Kann zu viel Bewegung dem Herzen schaden?

Auch bei Bewegung entscheidet die Dosis über den Gesundheitswert. Extremer Ausdauersport kann laut einer Studie sogar Veränderungen am Herzen und in den großen Arterien verursachen – Bewegung ist also nicht in jeder Form für jeden Menschen geeignet. Wer zu viel Sport treibt, kann das Herzkreislaufsystem auch zu stark belasten und so Herzrhythmusstörungen begünstigen. Die Untersuchung bezieht sich allerdings auf Sportler, die extremes Ausdauertraining über mehrere Stunden täglich betreiben.[6] Regelmäßige körperliche Bewegung ist in einem normalen Maß stets empfehlenswert, zumindest für gesunde Personen. 

Auch Menschen mit Herzerkrankungen profitieren von Bewegung

Bloß nicht bewegen, damit das Herz nicht noch mehr belastet wird? Falsch, denn Sport hilft dabei, Risikofaktoren zu minimieren, die das Verengen der Blutgefäße und somit die koronare Herzerkrankung begünstigen. Wer sich regelmäßig bewegt, versorgt seinen Körper nicht nur optimaler mit Sauerstoff, sondern beeinflusst den Blutdruck, den Blutzucker und die Blutfettwerte positiv. Außerdem kann körperliche Aktivität dabei helfen, Entzündungsprozessen im Körper vorzubeugen. All das ist positiv für das Herz. Trotzdem gibt es einige Einschränkungen. Menschen, bei denen bereits eine Herzerkrankung diagnostiziert wurde, sollten vor Trainingsbeginn mit ihrem Arzt absprechen, welche körperlichen Aktivitäten erlaubt sind. Ein individuell entwickelter Trainingsplan hilft dabei, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken aber nicht zu sehr herauszufordern. Auch eine Herzsportgruppe ist sehr empfehlenswert. Sie hilft Personen mit Herzerkrankungen dabei, ihr Herz zu kräftigen – alles unter Aufsicht eines Übungsleiters. Auf der Seite der deutschen Herzstiftung kannst du eine Herzsportgruppe in deiner Nähe finden.

Gut zu wissen!

Bei fieberhaften Infekten, einer Herzentzündung, einem akuten Herzinfarkt oder unkontrollierbarem Bluthochdruck eignet sich Sport nicht. 

Mehr Bewegung im Alltag: 3 schnelle Tipps

Schon wieder ist ein Tag rum und du hast mehr gesessen als dich bewegt. Wenn dein Alltag keine ausgiebigen Sporteinheiten zulässt, verbinde tägliche Aufgaben doch einfach mit Bewegung.

1. Treppen statt Aufzug: Kein neuer Tipp, ich weiß, aber trotzdem wird er häufig vernachlässigt. Wenn immer es geht, lass den Aufzug links liegen und nimm die Treppen. Beim Treppensteigen trainierst du deine Atmung, dein Herz-Kreislaufsystem und sprichst die Muskeln im Po, in den Waden sowie in den Oberschenkeln an. Außerdem bringst du damit den Stoffwechsel in Schwung.
2. Füße statt Auto: Das Auto ist wirklich verlockend – du bist schnell an deinem Ziel angekommen und kannst auch noch einiges mitnehmen. Doch mache deinem Herzen zuliebe Schluss mit alten Gewohnheiten, denn jetzt ist es Zeit, umzudenken. Anstatt einmal die Woche einkaufen zu gehen, shoppst du ab jetzt jeden zweiten Tag. Der Vorteil: Da du nicht mehr so viel auf einmal einkaufen musst, kannst du zu Fuß gehen.
3. Hausputz und Gartenarbeit statt Sofa: Erledigungen im Haushalt und Garten sind zwar nicht sehr beliebt, damit kannst du aber gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen. Legst du ein neues Gemüsebeet an oder nimmst dir den Fensterputz vor, kannst du dich an einem schönen Anblick erfreuen und hast nebenbei etwas für dein Bewegungskonto getan.

Extratipp: Überprüfe deinen Bewegungsstatus

Smarte Uhren haben den Vorteil, dass du die Anzahl deiner Schritte direkt verfolgen kannst. 8000 oder besser noch 10.000 Schritte pro Tag sind empfehlenswert. Wetten, dich packt am Ende des Tages der Ehrgeiz und du läufst doch noch eine Runde um den Block, um die 10.000 Schritte zu knacken? Probiere es einmal aus. 

VITA B ACTIVE von Arktis BioPharma

Wenn du mehr Aktivität in deinen Alltag bringen möchtest, brauchst du was? Genau, Energie. Doch nur wenn dein Körper rund um gut versorgt ist, kann er dir die Energie liefern, die du brauchst. Eine wichtige Rolle bei dem Energiestoffwechsel nehmen die B-Vitamine ein. Sie tragen dazu bei, dass du dich fit fühlst, und können Müdigkeit und Erschöpfung verringern. Da ausgewählte B-Vitamine Synergie lieben, also optimal zusammenarbeiten, ist ein Vitamin-B-Komplex besonders empfehlenswert. Unser Arktis BioPharma VITA B ACTIVE stellt dir einen hochdosierten Vitamin-B-Komplex mit bioaktiven Verbindungen bereit. Mit nur einer Kapsel täglich kommst du auf die von uns empfohlene Dosierungsmenge und versorgst deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen – auf geht‘s!

[1] dgff 04-2010 presseinfo tag des cholesterins_sport erhoeht hdl_lang_mit interview.pdf (lipid-liga.de)

[2] Stress schlägt aufs Herz | Herzstiftung

[3] Effect of Aerobic and Resistance Exercise on Cardiac Adipose Tissues: Secondary Analyses From a Randomized Clinical Trial - PubMed (nih.gov)

[4] Nicht nur bei Übergewicht: Bewegung als Medikament (dgk.org)

[5] World Health Organization: More active People for a healthier world

[6] Zu viel Sport kann dem Herz auch schaden: Internisten im Netz (internisten-im-netz.de)