Das Gefühl voller Energie zu stecken – es treibt uns zu Höchstleistungen an und vermittelt uns den Eindruck, alles schaffen zu können. Manchmal scheint die Energie nicht gerecht verteilt zu sein. Während du nach einem halben Tag Mühe hast, deine Leistungskurve aufrechtzuerhalten, gibt es Menschen in deiner Umgebung, die unerschöpflich sind. Wir klären heute, woran das liegt und wie du an deinem persönlichen Energieknopf schraubst.
So entsteht Energie in deinem Körper
Die Wissenschaft beschäftigt sich fleißig mit dem Thema Energie und Energiegewinnung im Körper. Dabei stehen die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, im Mittelpunkt. Du kannst sie dir wie kleine Energiereaktoren vorstellen. Das Spannende: Jede Zelle besitzt nicht nur eine, sondern Hunderte bis Tausende solcher Mitochondrien. Besonders reich an Mitochondrien sind die Muskeln und das Gehirn, und das aus gutem Grund. Schließlich wird hier viel Energie gebraucht. Doch wie schaffen es die Kleinkraftwerke, die Energie zu erzeugen? Dafür nutzen sie das, was wir ihnen mit der Nahrung zur Verfügung stellen, nämlich Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße – mithilfe von Sauerstoff wird daraus Energie oder genauer gesagt Adenosin Triphosphat. Dabei handelt es sich um einen universellen Energieträger im Körper, der es uns ermöglicht, uns zu bewegen, zu denken oder neue Zellen zu bilden.
Stress schädigt die Energieproduzenten nachweislich
Die Mitochondrien sind also der Schlüssel zur Energie und deshalb besonders schützenswert. Damit sie ihrer Aufgabe möglichst gut nachkommen können, brauchen sie die für sie wichtige Umgebung. Das bedeutet vor allem eine gesunde Ernährung, die wichtige Nährstoffe liefert. Stress hingegen ist „Gift“ für die Kleinkraftwerke. Das konnten Wissenschaftler nun in einer Studie beweisen. Schon länger ist bekannt, dass körperliche Verletzungen Fragmente von Mitochondrien freisetzen können. Im Anschluss befinden sich höhere Mengen freier Mitochondrien-DNA im Blut. Das Problem: Die Fragmente scheinen Entzündungen zu fördern – tatsächlich weisen Menschen mit entzündlichen Erkrankungen sie vermehrt auf. Doch die Fragmente können nicht nur durch körperliche Verletzungen, sondern offensichtlich auch durch Stress ins Blut übergehen. In der Studie konnten Forscher zeigen, dass psychischer Stress zu einem signifikanten Anstieg zellfreier mtDNA führte – hier kam es zu einer Verdopplung bis zur Verdreifachung. Ursächlich für die Freisetzung ist scheinbar die körpereigene Stressantwort, insbesondere das Stresshormon Cortisol rückte dabei in den Vordergrund.
10 Tipps für mehr Energie im Alltag
Schluss mit dem leidvollen Blick auf Arbeitskollegen, die vor Energie nur so sprudeln. Auch du hast die Chance, deine Energiereserven positiv zu beeinflussen.
- Überwinde deinen „Schweinehund“: Um dich energiegeladener zu fühlen, musst du zunächst in Vorleistung gehen. Das ist angesichts fehlender Energiereserven natürlich einfacher gesagt als getan. Versuche Wege zu finden, um dich zu motivieren. Lege beispielsweise eine Art Mantra für dich fest. Das kann ein Vers sein, der dich besonders motiviert und an deinen Vorsatz erinnert. „Die Kraftwerke meiner Zellen brauchen mich, um zu wachsen“ – das könnte ein solches Mantra sein. Viele Menschen motiviert auch der Fortschritt. Wie wäre es, wenn du ein Energietagebuch führst? So kannst du beobachten, wie die tröpfelnde Energie zu einem reißenden Fluss wird.
- Kurbel die Energie mit Sport an: Natürlich verbraucht körperliche Aktivität Energie, sie macht aber auch den Weg für neue Energiereserven frei. Wusstest du, dass die Muskeln über 400 Botenstoffe bilden? Sport baut Stresshormone ab, schärft die Konzentration und führt zu einer Neubildung gehirneigener Verknüpfungen. Ganz wichtig ist auch, dass Sport die Durchblutung steigert – Sauerstoff und Nährstoffe fluten dadurch unseren Körper. Beides erreicht die Mitochondrien und sorgt dort für eine effizientere Arbeitsweise. Außerdem entstehen durch die gute Versorgung neue Kraftzellen und damit Energie.
- Ernähre dich kraftwerkfreundlich: Du weißt, dass eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung wichtig für dein Wohlbefinden ist. Tatsächlich können die richtigen Lebensmittel Mitochondrien besonders schmeicheln. Das sind solche, die die eingangs erwähnten Nährstoffe, nämlich Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, bereitstellen. Allerdings kommt es auch hier auf die richtige Zusammensetzung an. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sollten die Basis bilden – dazu gesunde Pflanzenöle. Falls du etwas Inspiration brauchst, suche im Internet beispielsweise nach Rezepten mit folgenden Komponenten:
- Frisches Gemüse-Curry mit Vollkornreis und Hühnchenfleisch
- Vegetarisches Kichererbsen-Gratin
- Garnelen mit Vollkornnudeln, frischen Tomaten, Knoblauch und Olivenöl
- Honig-Senf-Lachs mit Spargel
- Couscouspfanne mit Cashews
Lege am besten ein Rezeptbuch mit abwechslungsreichen Ideen an, so ist der Aufwand bei der nächsten Speisezusammenstellung geringer.
- Mache regelmäßige Essenspausen: Mitochondrien sind auf eine Nährstoffzufuhr angewiesen. Trotzdem kann es sich lohnen, ab und zu eine Essenspause in Form von Fasten einzulegen. Damit kannst du deinen Energielevel sogar noch einmal steigern. Während du vorübergehend auf Nahrung verzichtest, nutzt dein Körper die Zeit, um Zellmüll abzubauen und um neue Mitochondrien zu bilden. Es gibt unterschiedliche Methoden des Fastens – besonders einfach umzusetzen, ist das Intervallfasten. Gerne plaudere ich an dieser Stelle mal aus dem Nähkästchen: Zwei bis dreimal pro Woche steht bei mir das sogenannte „Dinner-Cancelling“ auf dem Plan. Dabei verzichte ich auf das Abendessen und verlängere so die nahrungsfreie Zeit. Finde am besten selbst für dich heraus, welche Fastenmethode sich für dich anbietet.
- Plane Zeit für Erholung ein: Hochenergetische Menschen powern oft den gesamten Tag durch – früher oder später machen sie allerdings die Erfahrung, dass Pausen wichtig sind, um neue Energie zu tanken. Auch das solltest du dir von energiegeladenen Personen abgucken. Wie deine Pause aussehen, entscheidest du. Ein Spaziergang durch den Wald, ein gutes Buch in der Sonne oder den Sternenhimmel anschauen – Hauptsache du fühlst dich nach deiner Entspannungsmaßnahme erholt.
- Deck Energieräuber auf: Auf der einen Seite kannst du deine Mitochondrien unterstützen und damit mehr Energie hervorrufen, auf der anderen Seite solltest du aber überflüssige Energieausgaben vermeiden. Tatsächlich gibt es im Alltag vieles, was an unserem Energielevel zehrt. Das können beispielsweise unnötige Gedanken oder Schlafmangel sein. Manche Energieräuber sind auf den ersten Blick nicht ersichtlich. Setze dich in Ruhe hin und male einen Energiekuchen – nun teilst du die Kuchenstücke auf verschiedene Energieausgaben auf, wie Arbeit, unnötige Gedankengänge, Hausputz usw. Überlege im nächsten Schritt, wie du ressourcenschonender mit deinem Energiekuchen umgehen kannst – schon kleine Veränderungen machen einen Unterschied.
- Tanke Frischluft: Lange Bürozeiten oder die Anmeldung im Fitnessstudio verhindern oft, dass wir uns an der frischen Luft bewegen. Allerdings solltest du dich regelmäßig draußen aufhalten. Dafür gibt es gleich mehrere Gründe. Zum einen kommst du hier mit dem wertvollen Sauerstoff besonders einfach in Berührung, zum anderen gibt eine natürliche Umgebung neue Impulse. Wenn du im Wald spazieren gehst, ist das jedes Mal wie ein kleines Achtsamkeitstraining. Konzentriere dich auf die verschiedenen Geräusche, Gerüche und visuellen Eindrücke – das kann unheimlich entspannen. Netter Nebeneffekt: Dein Körper erhält die Gelegenheit, Vitamin D zu produzieren.
- Stopp den Konsum von Genussmitteln: Alkohol und Zigaretten können verhindern, dass die Energie aus dir heraussprudelt. Beim Alkohol liegt das daran, dass er den Körper austrocknet. Bei Flüssigkeitsmangel werden die Nährstoffe im Körper schlechter transportiert – das kann auch den Mitochondrien zusetzen. Zigaretten rauben dir unmittelbar Energie, und zwar dadurch, dass sie den Blutdruck und die Herzfrequenz steigern. Dadurch verbrauchst du mehr Energie. Bei einer Schachtel Zigaretten sind das etwa 300 kcal mehr.
- Mache Wechselduschen: Zugegeben, am Anfang sind Wechselduschen gewöhnungsbedürftig und sogar ein kleines bisschen unangenehm. Aber nur Mut: Du gewöhnst dich schnell an den Wechsel zwischen den Temperaturen und erschließt dir damit über Umwege eine Energiequelle. Wechselduschen kurbeln den Kreislauf an und fördern die Durchblutung – davon können auch die Kraftwerke deiner Zellen profitieren. Am besten planst du die Wechseldusche direkt am Morgen ein, in abgespeckter Variante kannst du auch nur deine Waden abduschen.
- Lache jeden Tag: Auch wenn dein Leben nicht jeden Tag einer Komödie gleicht, solltest du dir genügend Gelegenheiten schaffen, um zu lachen. Umgib dich mit Freunden, schaue lustige Videos an oder schwelge in amüsanten Erinnerungen. Mit dem Lachen baust du nicht nur energieraubende Stresshormone ab, sondern regst auch die Durchblutung an. Wenn dir der Grund zum Lachen fehlt, probiere doch mal Lachyoga aus.
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Quellen
alles wissen: Körperenergie - mehr Power! - hier anschauen (ardmediathek.de)
Zellbiologie: Wie Mitochondrien Stress melden - LMU München
Trumpff C, Marsland AL, Basualto-Alarcón C, Martin JL, Carroll JE, Sturm G, Vincent AE, Mosharov EV, Gu Z, Kaufman BA, Picard M: Acute psychological stress increases serum circulating cell-free mitochondrial DNA. Psychoneuroendocrinology. 2019 Aug;106:268-276. doi: 10.1016/j.psyneuen.2019.03.026. Epub 2019 Mar 28. PMID: 31029929.
