Etwa hundert Billionen Darmbakterien besiedeln den menschlichen Darm. Vor allem im Dickdarm finden sie ein Zuhause. Laut Schätzungen schleppt jeder von uns ein bis zwei Kilogramm Darmbakterien mit sich herum. Der zusätzliche Ballast lohnt sich, denn die kleinen Bauchbewohner haben einen positiven Einfluss auf unser Wohlbefinden.
Ich verrate dir, warum Darmbakterien unverzichtbar sind und wie du sie zum Bleiben überzeugen kannst. Außerdem erkläre ich dir, wie Probiotika in Kapsel- oder Pulverform das Wohlfühlprogramm unterstützen können.
Wie Darmbakterien deine Gesundheit unterstützen
Es klingt unvorstellbar, dass winzig kleine Mikroorganismen für unser Wohlbefinden verantwortlich sind. Tatsächlich üben sie aber einen wichtigen Einfluss auf unsere Gesundheit aus.
1. Darmbakterien helfen bei der Verdauung
Mehr als 330 kg Lebensmittel essen Menschen hierzulande pro Jahr, davon alleine 104 kg Gemüse.[1] Das ist Schwerstarbeit für den Magen-Darm-Trakt, der das Ganze verdauen muss. Doch die Darmbakterien leisten einen wichtigen Beitrag – sie recyceln Ballaststoffe. Die schwer verdaulichen Pflanzenstoffe würden ohne die Unterstützung der Darmbakterien ungenutzt bleiben. Mithilfe spezieller Enzyme spalten sie Ballaststoffe, die beispielsweise in Getreide, Obst und Gemüse stecken. Dabei setzen sie kurzkettige Fettsäuren frei. Diese wiederum dienen als wichtige Energiequelle, beispielsweise für die Zellen der Darmschleimhaut.[2]
2. Darmbakterien steigern die körpereigene Abwehr
Das Immunsystem ist eine clevere Erfindung der Natur, es kann Eindringlinge bekämpfen und sich an sie erinnern, um sie beim nächsten Mal noch schneller in die Flucht zu schlagen. An den Abwehrprozessen sind auch die Darmbakterien entscheidend beteiligt.
So unterstützen Darmbakterien das Immunsystem:
- Sie nehmen Krankheitserregern das Futter und den Sauerstoff weg und konkurrieren um Andockstellen an der Darmwand.
- Manche Darmbakterien stellen antibakterielle Substanzen her, die unerwünschte Darmbewohner am Wachstum hindern. Laktobazillen und Bifidobakterien produzieren beispielsweise Milchsäure, die ein optimales Milieu für „gute“ Darmbewohner schafft.
- Sie produzieren kurzkettige Fettsäuren, die das Tor zur Außenwelt, die Darmbarriere, aufrechterhalten.
- Die Darmbakterien motivieren den Körper dazu, Abwehrstoffe zu produzieren. Dazu zählen beispielsweise Zytokine – das sind Botenstoffe, die die Bakterienvermehrung beeinflussen.[3]
3. Darmbakterien bringen scheinbar seelisches Gleichgewicht
Forscher sind der sogenannten Darm-Hirn-Achse in den letzten Jahren vermehrt auf die Spur gekommen. Scheinbar kann der Darm Nervenimpulse an das Gehirn senden und umgekehrt welche vom Hirn empfangen. Vielleicht fragst du dich jetzt, warum dieser Austausch zwischen Darm und Hirn nötig ist. Dafür gibt es viele Beispiele. Wenn du ein verdorbenes Lebensmittel isst, arbeiten dein Gehirn und dein Darm beispielsweise zusammen, um es wieder loszuwerden: Es folgen Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Studien geben Grund zu der Annahme, dass ausgewählte Darmbakterien sogar die Hirnaktivität verändern können. Möglicherweise beeinflussen sie direkt das seelische Gleichgewicht. Schon länger wird ein Ungleichgewicht in der Darmflora mit Depressionen in Verbindung gebracht.[4],[5]
Gut zu wissen!
Die Bakteriengattung Morganella haben Wissenschaftler schon länger im Auge, wenn es um Depressionen geht. Bei Studienteilnehmern, die im Laufe ihres Lebens eine Depression entwickelten, war Morganella deutlich erhöht. Für genügend positive Gegenspieler zu sorgen, ist also besonders wichtig.
So schaffst du eine Wohlfühlatmosphäre für die Darmbakterien
Jetzt, wo wir wissen, dass die Darmbewohner unbedingt schützenswert sind, geht es an die Praxis. Lass uns gemeinsam entdecken, was förderlich für die guten Bakterien ist und wie du mit kleinen Tipps direkt starten kannst.
1. Trinke viel und vor allem das richtige
Damit der Stuhl gut geformt und sanft durch die Darmschlingen geschubst werden kann, ist es wichtig, dass du genügend trinkst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu 1,5 Litern Trinkflüssigkeit täglich. Meine persönliche Erfahrung sagt: Es darf gerne mehr sein. Finde für dich heraus, mit welcher Trinkmenge du dich am wohlsten fühlst – hier können 500-1000 ml einen entscheidenden Unterschied machen. Am besten greifst du zu Wasser oder ungesüßtem Kräutertee.
2. Bevorzuge eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung
Es ist kein Geheimnis, dass eine abwechslungsreiche Ernährung, die auf unverarbeitete Lebensmittel setzt, besonders empfehlenswert ist. Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte und Vollkornnudeln gehören regelmäßig auf den Speiseplan. Probiotische Lebensmittel, die Milchsäurebakterien enthalten, sind eine besonders gute Ergänzung. Dazu zählen Naturjoghurt, Buttermilch oder Kefir.
3. Füttere gezielt deine Darmbakterien
Auch deine Darmbakterien haben Hunger. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die ihnen Nahrung verschafft. Streue am besten Flohsamen oder Leinsamen in deinen Joghurt, probiere Rezepte mit Schwarzwurzeln oder Topinambur aus und entscheide dich für einen leckeren Chicoréesalat. Süßigkeiten sind natürlich auch ab und zu erlaubt, sie schaffen aber vor allem für „schlechte“ Darmbakterien eine gute Umgebung.
4. Bewege dich regelmäßig
Bewegung ist gut für den Darm, denn sie wirkt wie eine sanfte Bauchmassage. Mehr Aktivität empfiehlt sich vor allem für Menschen, die zu Verstopfung neigen. Doch wusstest du, dass Sport auch die Darmflora positiv beeinflussen kann? Regelmäßige Bewegung scheint Studien zufolge die Diversität der kleinen Bauchbewohner zu optimieren. Wenn du dich für einen Sport entscheidest, könntest du damit dafür sorgen, dass möglichst viele gute Darmbakterien in deinem Bauch leben. Diese produzieren kurzkettige Fettsäuren, die wiederum die Darmschleimhaut nähren.[6],[7]
Brauchen die Darmbakterien Probiotika in Kapsel- oder Pulverform?
Viele Lebensmittel liefern Mikroorganismen und Ballaststoffe, die die Darmflora bereichern. Es ist also auch möglich, völlig ohne Nahrungsergänzungsmittel auszukommen. Allerdings gibt es dabei einen Haken: Du weißt nie genau, wie viele Mikroorganismen du mit einer Speise aufgenommen hast. Probiotika in Kapsel- oder Pulverform machen dir die Aufnahme besonders leicht. Hier erfährst du vom Hersteller, wie viele Bakterienkulturen in einer Tagesdosis stecken. Eine gezielte Unterstützung der Darmflora ist vor allem nach einer Antibiotikaeinnahme sinnvoll. Leider eliminieren die Medikamente nämlich nicht nur unerwünschte Keime, sondern auch die guten Darmbewohner. Ein Probiotikum empfiehlt sich außerdem bei einer Dysbiose (Ungleichgewicht in der Darmflora).
Folgendes kann auf eine Dysbiose hindeuten:
- Blähungen
- Blähbauch
- Unwohlsein
- Übelkeit und Erbrechen
- Bauchschmerzen und Bauchkrämpfe
- Chronischer Durchfall
Gut zu wissen!
Die gezielte Zufuhr von bestimmten Bakterienstämmen kann scheinbar die Stressverarbeitung optimieren und den Umgang mit Stress erleichtern. Das ermittelten Forscher in einer Studie mit einem Probiotikum des Typs Bifidobacterium longum.[8]
Für eine gute Darmflora brauchst du Geduld
Du möchtest eine Wohlfühlatmosphäre für deine Darmbakterien schaffen? Dann nichts wie los. Allerdings musst du, auch wenn du alle Tipps beherzigst, ein wenig Geduld mitbringen. Schließlich benötigen die Darmbakterien Zeit, um sich zu vermehren und die positiven Wirkungen zu entfalten. Hier kommt es natürlich stark darauf an, aus welcher Ausgangslage du gestartet bist. Forscher haben beispielsweise gezeigt, dass es nach einer Antibiotikaeinnahme etwa 6 Monate dauert, bis sich die Darmflora vollständig erholt hat.[9] Mein Rat: Entwickle eine Routine, die deine guten Darmbakterien langfristig unterstützt. Anstatt einer 2-wöchigen Darmkur mit guten Lebensmitteln solltest du förderliche Gemüsesorten regelmäßig auf deinen Speiseplan setzen. Auch dein Trinkverhalten und deine Aktivitäten solltest du längerfristig zugunsten der Darmflora ausrichten. Am besten erstellst du dir deinen eigenen Darm-Wohlfühl-Plan und hängst ihn gut sichtbar in deiner Wohnumgebung auf.
ARKTIBIOTIC PREMIUM – Luxus für deine Darmbakterien
Aller Anfang ist schwer, das gilt aber nicht für die Produkte von Arktis BioPharma. Mit unseren ausgeklügelten Rezepturen kannst du deinem Darm im Handumdrehen mehr Aufmerksamkeit schenken. Ich war so frei und habe dir ein Produkt mit dem Bakterienstamm Bifidobacterium longum herausgesucht. Du erinnerst dich? Das war dieser, der offenbar bei Stress nützlich sein kann. Außerdem befinden sich acht weitere Bakterienstämme und Vitamin D in ARKTIBIOTIC PREMIUM. Probiere es doch direkt mal aus und binde das clevere Pulver in deinen Alltag ein – dafür reichen zwei Dosierlöffel pro Tag. In unserem Shop findest du außerdem viele weitere Produkte, die sich rund um die Darmbakterien und ihre Ernährung drehen. Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, welche Produkte zu deinem Wohlfühlprogramm für den Darm gehören.
[1] Mehr als 330 Kilogramm: Das isst ein Deutscher pro Jahr (idw-online.de)
[2] Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) - IMD Institut für medizinische Diagnostik, Labor (imd-berlin.de)
[3] Zytokine | Gesundheitsportal
[4] Gut microbe linked to depression in large health study | Science | AAAS
[5] Qin, Y., Havulinna, A.S., Liu, Y. et al. Combined effects of host genetics and diet on human gut microbiota and incident disease in a single population cohort. Nat Genet 54, 134–142 (2022). https://doi.org/10.1038/s41588-021-00991-z
[6] Allen JM, Mailing LJ, Cohrs J, Salmonson C, Fryer JD, Nehra V, Hale VL, Kashyap P, White BA, Woods JA. Exercise training-induced modification of the gut microbiota persists after microbiota colonization and attenuates the response to chemically-induced colitis in gnotobiotic mice. Gut Microbes. 2018 Mar 4;9(2):115-130. doi: 10.1080/19490976.2017.1372077. Epub 2017 Sep 22. PMID: 28862530; PMCID: PMC5989796.
[7] Exercise alone alters our gut microbiota (medicalnewstoday.com)
[8] H.Wang, C.Braun, E.F.Murphy, P.Enck: Bifidobacterium longum 1714 Strain Modulates Brain Activity of Healthy Volunteers During Social Stress. American Journal of Gastroenterology 2019
[9] Palleja, A., Mikkelsen, K.H., Forslund, S.K. et al. Recovery of gut microbiota of healthy adults following antibiotic exposure. Nat Microbiol 3, 1255–1265 (2018). https://doi.org/10.1038/s41564-018-0257-9
